den ultimata guiden till BJJ Soloborrar

av Ritchie Yip

den ultimata guiden till BJJ solo drills är en snabb referens till övningar du kan göra på egen hand för att hjälpa dig med din Jiu Jitsu.

guiden designades för den absoluta BJJ-nybörjaren i åtanke. Men även avancerade utövare kan se övningar i den här guiden som de inte har sett tidigare eller kanske de har glömt bort.

BJJ Solo Drills: vakt och bottenposition

det första avsnittet handlar huvudsakligen om stunder som hjälper dig att attackera och behålla din vakt. Således är alla dessa rörelser från din rygg.

Rock And Kick

i Jiu Jitsu vill vi kunna röra oss smidigt och enkelt när vi är på ryggen. Rock And Kick drill är ett primärt sätt att introducera nybörjare hur man skapar fart med benen och torso.

sparka upp

isolera din nedre abs och sparka upp till taket. Sparkar benen upp till himlen kommer att hjälpa många vakt attacker som triangel drosslar, Armbars och Omoplatas.

180 Rock

mest framgångsrika vakt attacker kommer att ha en viss grad av vinkel förändring. Omoplata, Armbar och Triangle Choke kräver alla en vridning av din torso. 180 Rock hjälper dig att underlätta vinkelförändringar från skyddet.

Rocking s Sit

i första hand efterliknar Rocking s Sit rörelsen för Omoplata. Dessutom är det en stor dynamisk sträcka att göra i början av klassen.

alternerande s Sit

att upprätthålla balans och bygga kärnstyrka är avgörande för Jiu Jitsu. Den alternerande s Sit bygger båda dessa saker samtidigt som du ökar samordningen i dina ben.

Gyro

Gyro ser enkelt ut men det är inte lätt. I slutändan tar detta en rättvis grad av kärnstyrka och samordning att göra. Gyro är dock bra för att bygga upp dina slutna Vaktfärdigheter.

Rope Pull

Rope Pull härmar dina attacker från Butterfly Guard. Föreställ dig att du slår ett Armdrag. Eller attackera med ett sittande enda ben när du gör dina Repdrag.

tryck på väggen

genom att trycka på väggen försvarar du ett vaktpass. Eller kanske du skapar utrymme från ett försök med ett enda ben. Var noga med att hålla dessa tekniker i åtanke när du trycker på väggen.

Granby

Tänk på Granby som ett vagnhjul; men istället för att gå över dina händer kommer du att gå över dina axlar. Granby är ett bra sätt att behålla din vakt. Samt försvara nedtagningar och tillbaka tar.

bakåt axelrullar

Jiu Jitsu kallas” rullande”; därför är det viktigt att förvandla dig till en boll och rulla som en boll. Det bör noteras att ditt huvud aldrig ska röra marken. Att ha din vikt bara på axeln kommer att hålla nacken säker.

framåt axelrullar

tidigare tittade vi på Bakaxelrullen. Exakt samma förutom att du går framåt. Kom ihåg att hålla din kropp som en boll, stoppa hakan och håll huvudet av mattan.

Bridging

Bridging är där du försöker utveckla kraft när du är på ryggen. Tänk på att du vill köra med tårna och att du vill hitta golvet med ögonen för att maximera din bro.

explosiv bro

liknar den tidigare tekniken; den explosiva bron kommer dock att få dig att börja med fötterna från marken. Och slå in i golvet med eftertryck. Att ha en explosiv, plötslig bro i Jiu Jitsu hjälper dig att komma ur några klibbiga situationer.

Single Leg Bridge

i motsats till de tidigare typerna av överbryggning har Single Leg Bridge du kör din höft upp med bara ett ben på marken. Inte bara med detta hjälper dig med dina flykt, men den enda Benbroen är nödvändig för att skydda inlagor som Triangle Choke och Armbar.

bro och sväng

ett tillägg till den konventionella bron. Bron och sväng är den rörelse du skulle göra för att fly Kors sida för att komma till fyra poäng.

den tekniska Standupen

den tekniska Standupen är den första tekniken som alla bör lära sig när de först introduceras till Jiu Jitsu. Att stå upp på ett säkert, specifikt sätt är hörnstenen i solid Jiu Jitsu. Var noga med att öva den tekniska Standupen på både armbågen och handen.

Shrimping

i likhet med fotarbete för boxning är Shrimping bara fotarbete när du är på ryggen. Du använder räkor för att hålla avståndet mellan dig och din partner. Shrimping är en kritisk färdighet för Jiu Jitsu och bör övas varje klass.

stationär räka en fot

om utrymmet är begränsat, försök att göra stationär räka. Dessutom gör detta svårare genom att bara använda ett ben på marken. Viktigast, fokusera på att hålla armbågen och knäet ihop.

Shrimping på en fot

vanligtvis, när du rullar med din partner, kommer du att Shrimping med en fot. Den andra foten kommer att användas som en ram för att hålla din partner från att krossa dig.

Shrimping alternativ Fot

var noga med att öva Shrimping med din vänstra fot om du är på din högra axel. Att kunna slåss med båda fötterna är avgörande för Jiu Jitsu.

Bencirklar

Bencirklar krävs för vakthållning och Vaktattacker. Tänk på att du måste svänga dina höfter och använda din abs för att göra dina Bencirklar.

Äggvispar

tidigare tittade vi på Bencirklar. Låt oss nu prata om Äggvispar som i grunden är Bencirklar gjorda med båda benen. Var noga med att träna i båda riktningarna.

Shoulder Shuffle

tidigare diskuterade vi hur räkor är som fotarbete när du är på ryggen. Axeln Shuffle fungerar som samma sak som räkor. Den viktigaste skillnaden är dock att höften är konsekvent från marken.

Crab Walk

tidigare, med Axelblandningen, rörde vi oss på ryggen med axlarna. På samma sätt är krabba promenad en metod att flytta men med våra händer.

Triangle Choke

låt oss nu simulera en inlämningsattack från vakten. Rock upp och sparka upp benen för att komma in i en triangel Choke.

180 triangel Choke

innan vi tittade på en enkel triangel Choke borr. Gradvis, prova Triangle Choke drill med en 180 graders sväng. 180-svängen kommer att efterlikna den vinkel du behöver uppnå när du träffar triangeln i klassen.

Double Triangle Choke

Dessutom kan du dubbla upp på din Triangle Choke Drill. Försök att slå triangeln Choke på höger sida och vänster sida i en höjd av dina höfter. Genom att göra denna borr får du samordning och hastighet för din Triangelkrok.

BJJ Soloborrar: Guard Passing och Top Position

nästa avsnitt i BJJ Solo Drills guide kommer att fokusera på Guard Passing.

Monkey Shuffle

Monkey Shuffle drill är ett utmärkt sätt att bygga uthållighet och samordning när du passerar någon typ av öppen vakt.

det korta knäskäret

Knäskärningsskyddet är det vanligaste vaktpasset på planeten. Här är en snabb borr som hjälper dig att behärska att byta höfter.

Knäskärningen

tidigare tittade vi på Knäskärningsskyddet som en kort kompakt rörelse. Vid denna tid, prova Knäskuren med bara en hand på marken; och därmed skapa en djupare följdrörelse. Inte bara är denna rörelse bra för Jiu Jitsu, det är också viktigt i brottning. I brottning kallas det en Sit Out.

snabb Knäskärning

tidigare tittade vi på Knäskärningsborren. Vid den här tiden, prova Knäskuren borr men gör det så fort du kan och låt dina höfter slå marken för att hjälpa dig att få en snabb övergång.

enkelsidig Knäskärning

vidare till vår Knäskärning serie övningar, här har vi isolerat bara ett ben. Den här är en riktig ladugårdsbrännare och får ditt hjärta att pumpa på nolltid!

Knäskärning med en uppföljning

nu ska vi följa med vårt Knäskärning. Tänk på denna övning som två sparkar. Sparka över med vänster ben och sparka sedan över med höger. Denna borr simulerar en knä Cut Guard Pass tillsammans med stelna Tvärsidan position.

stående Knäskärning

slutligen, i vår Knäskärningsserie, tittar vi på Knäskärningen från att stå. Detta simulerar en snabb, opportunistisk stil av vakt som passerar från alla öppna vaktscenarier.

långt steg

Long Step Guard Pass drill simulerar en av de mest effektiva vaktpass som du kan göra från halvvakt. Också, denna borr simulerar det bakre Stegpasset från halvvakt.

Pepparkvarn

pepparkvarnen simulerar att springa runt någons vakt. Pepparkvarnen simulerar också att ta någons tillbaka som dina partnersköldpaddor för att försvara vaktpasset.

Pepparkvarn på armbågen

en något hårdare variant av Pepparkvarnsborr från tidigare. Tänk på att du måste ha dina höfter upp för att rörelsen ska vara effektiv.

Pepparkvarn på axeln

vid denna tid, prova pepparkvarnen på axeln. Detta är den svåraste variationen av borren. Var noga med att hålla höfterna så höga som möjligt under denna rörelse.

Bear Crawl

Bear Crawl är en bra uppvärmning för alla BJJ-klasser. Håll dig på tårna när du gör björnen krypa och detta kommer att hjälpa din smidighet för din vakt passerar.

Donkey Kick

Donkey Kick hjälper dig att utveckla kraft och explosivitet i din vakt passerar. Denna övning driver också upp din hjärtfrekvens så det är en fantastisk utbränd borr under din BJJ-klassuppvärmning.

Scorpion Kick

Scorpion Kick hjälper dig att förstå hur du genererar kraft med din underkropp när du är på dina händer. Skorpionsparken är en grundläggande rörelse som är en del av att passera Fjärilskyddet eller när du träffar Vikpasset.

skidbackar

skidbackar hjälper dig att utveckla den smidighet du behöver för att snabbt byta riktning när du passerar vakt.

Spiderman Pushups

när du är vakt passerar, måste du gå upp och över din partners vakt är ett snabbt och explosivt sätt. Att göra Spiderman hjälper dig att utveckla den atletiska du behöver för att flytta snabbt.

tum Worm

tum Worm är mer en kroppsvikt övning än en borr som specifikt härmar vakt passerar. Ändå, för många typer av vaktpass som Body Lock Guard Pass, måste du hålla höfterna låga medan du drar med armarna.

Army Crawl

att slå vissa vaktpass som Vikningspasset kräver att du håller dina höfter låga som möjligt medan du fortfarande kör framåt. Army Crawl hjälper dig att förstå hur du går framåt när du håller dig limmad på golvet.

steg upp från knäböjning

när du stiger upp från en knäposition efterliknar du rörelsen du gör när du försöker öppna din partners stängda vakt. Detta är en väldigt viktig färdighet, inte bara för Vaktpassering utan också för Takedowns.

stå upp från knä

när du står upp från en knäposition, bild du står upp inifrån din partners stängda vakt. På samma sätt avslutar du också en Takedown där du sköt in med en knäposition.

BJJ Solo borrar: nedtagningar och stående

dessa Solo borrar hjälper dig med dina nedtagningar och din Takedown försvar.

Dubbelben Takedown

Dubbelben Takedown är keystone-tekniken för att få någon ner till marken. Korrekt huvudpositionering, postural integritet och att driva hela tekniken med dina ben är avgörande inte bara för denna teknik utan för många andra takedowns. Den dubbla ben Takedown bör vara en del av uppvärmningen för varje BJJ klass.

The Walrus Walk

The Walrus Walk är tänkt att simulera en Sprawl är ett försvar till Dubbelben Takedown. Sprawl kan vara svårt att lära sig eftersom du måste kunna omedelbart falla så att dina höfter är lägre än ditt huvud. För att hjälpa instinctualize denna rörelse, Jag har vanligtvis mina elever gör valross promenad först.

Sprawl

Sprawl är ett effektivt sätt att försvara Dubbelbenets borttagning. Denna rörelse liknar en Burpee, bara utan pushup. Att slå sprawls är ett bra sätt att ditt hjärta pumpar snabbt.

Sprawl/Double Leg Combo

genom att sätta din Sprawl tillsammans med din Double Leg Takedown kan du efterlikna ett sparringsscenario. När du tränar är det viktigt att alltid kombinera ett defensivt drag, som en sprawl, med en offensiv teknik, som ett Dubbelben.

Sumo steg

benstyrka är avgörande för att slutföra nedtagningar. Ytterligare, att ha rörlighet att röra sig medan kompromissa positioner är en av de viktigaste funktionerna i bra brottning. Prova dessa Sumo steg för att konditionera dina ben så att de är starka och redo för sparring live rundor.

Single Foot Hop

balansering på en fot är en kritiskt viktig färdighet för att försvara nedtagningar. Om din partner vinner kontroll över ett av dina ben betyder det inte omedelbart att de också kommer att vinna borttagningen. Arbeta på ditt saldo och ditt Takedown-försvar kommer att skjuta i höjden!

sittande Break Falls

att lära sig att falla säkert är viktigt för BJJ, Judo och brottning. Breakfall är hur du faller säkert och utan att skada dig själv. Det första steget i att lära sig Breakfall är från en sittande position.

sittande Breakfall-händer och fötter

när du Breakfall vill du ha så mycket yta att träffa mattan som möjligt så att du inte skadar höft, axel eller armbåge. Försök slå mattan med både handen och foten så att du diffunderar så mycket av påverkan som möjligt.

Breakfall från dina fötter

att lära sig att falla kan vara besvärligt, särskilt om du är en fullvuxen vuxen. Så som en gateway-teknik som hjälper dig när du faller från att stå, försök att göra Breakfall från en låg squat. Du kommer att vara närmare marken och hösten kommer inte att vara nästan lika skrämmande.

prov BJJ Solo övningar träning

prov träning 1

3 omgångar, 1 minut per övning, 1 min paus mellan omgångarna.

1. stationär räka höger fot
2. stationär räka vänster fot
3. teknisk Standup – alternerande höger/vänster
4. åsna sparkar

prov träning 2

3 omgångar, 1 minut per övning, 1 min paus mellan omgångarna.

1. snabb Knäskärning
2. Sprawls
3. Dubbelben Takedown
4. Triangle Choke

provträning 3

3 omgångar, 1 minut per övning, 1 min paus mellan omgångarna.

1. single Foot Hop höger
2. Single Foot Hop vänster
3. Scorpion Kick höger
4. Scorpion Kick vänster

om Ritchie Yip

Ritchie är en BJJ svart bälte och huvudinstruktör på stridande MMA baserat i centrala Vancouver Brentwood aread av Burnaby, före Kristus.

han har hjälpt mig i bokstavligen hundratals BJJ-Videor på min Youtube-kanal och var den presenterade instruktören i Precision Kickboxing Masterclass.