hur man förhindrar körskador

tro det eller ej, de flesta körskador kan förebyggas! Den här guiden hjälper dig att förstå, behandla och förebygga löpskador. På så sätt finns det inget som håller dig tillbaka från dina långsiktiga löpande mål!

3 kraftfulla vanor för att förhindra löpskador

innan vi dyker in i specifika löpskador, låt oss först kolla in dessa tre vanor som hjälper till att förhindra löpskador för gott.

införliva dessa i din rutin ASAP – din kropp kommer att tacka dig!

Vana 1: stopp & värma upp

uppvärmning förbereder vår kropp att springa mer korrekt och mer effektivt. Löpning kräver ett stort rörelseområde, och skador uppstår ofta när vi överraskar våra kroppar med det intervallet. En uppvärmning fixar det genom att gradvis introducera ett stort rörelseområde till din kropp.

snabb och enkel uppvärmning

• börja med bensvängningar och lungor. För att börja, stå på ett ben. Om du behöver hänga på något, Känn dig fri. Försök dock arbeta upp till att stå fritt på ett ben, eftersom det hjälper till att förbättra fotledsstabiliteten.
• gör gradvis dina gungor lite större. När du har slutfört cirka 10 gungor, sparka tillbaka benet i ett utfall med händerna på marken.
• när du är där, börja göra några höftcirklar runt ditt främre ben.
• upprepa på det andra benet och du är redan bättre på din körning!

för en mer komplett uppvärmning, kolla in denna 7-minuters uppföljningsuppvärmning!

Vana 2: Kör med syfte

förmodligen det vanligaste temat över akuta löpskador (i motsats till kroniska skador) är att vi inte uppmärksammar när de händer. För att bekämpa detta, vana att springa med ett syfte.

om du följer ett löpande program kommer det sannolikt att berätta vad du ska fokusera på under en körning. En dag kan vara hastighet, nästa uthållighet, eller kanske kullar, takt, etc. Om du inte är på en löpande plan, eller om du bara vill ha en annan IDE, är det ett bra sätt att fokusera på din andning.

näsa-Andningsborr

• var 5-10 minuter i din körning, försök andas bara genom näsan i en minut.
• denna mage andning kommer att släppa spänningar och styvhet som kan ha bildats under din körning.

oavsett vad ditt fokus är, kör med syfte drar medvetenhet om vad vi faktiskt gör ute på en körning.

vana 3: 10 minuters rörlighet om dagen

våra kroppar är maskiner och maskiner kräver underhåll. Om vi försummar vad som händer” under huven ” för länge börjar sakerna slita ner och så småningom snäpper de.

vi kommer att springa en dag och att hamstring pull känns som det kommer från ingenstans. Verkligheten är detta: löpskador kommer inte bara från ingenstans.

snarare brygger de under ytan ett tag, och vi känner dem bara när de blir så dåliga att de kommer till ytan. För att bekämpa detta, ta tio minuter om dagen för att checka in med din kropp och bli verklig med vad som händer.

på så sätt kan du springa mer intelligent nästa gång och förhindra den skarpa smärtan som var på väg till ytan.

ett enkelt sätt att göra detta är att sitta längst ner i en knäböjsposition i några minuter. Detta är en relativt extrem position när det gäller rörelseomfånget, så det frågar mycket av dina höfter, anklar och knän.

att sitta i denna position i några minuter kommer verkligen att öppna upp dessa områden. Om det är svårt att hålla tårna pekade framåt i din knäböj, kan dina anklar behöva lite mer rörlighetsarbete på egen hand.

dessutom kan du använda en skumrulle på dina kalvar under din rörlighet varje dag för att lossa dina anklar. Notera vilka delar av din kropp som påverkas mest av denna position. Detta kommer att indikera vilka områden som behöver mer uppmärksamhet (stretching, massage etc.).

för en titt på dessa vanor i praktiken, kolla in den här videon om hur man förhindrar löpskador för gott!

låt oss nu dyka in i hur man bekämpar specifika löpskador.

körskador: fixa det Band smärta

medan körskador varierar från person till person, är ett tätt IT–band ett av de vanligaste där ute-och det är verkligen inte kul.

varför det händer

Låt oss börja med att undersöka varför IT-bandet blossar upp i första hand. Det korta svaret: dålig hållning. När vi börjar förlora vår upprätt hållning under en körning börjar vi sitta i höfterna varje gång vi går.

när vi sitter i höften pekar höften ut mot utsidan av kroppen, vilket gör att knäet faller inåt mot eller över kroppens mittlinje. Detta anstränger IT-bandet, och när det händer vid varje steg kan den belastningen orsaka allvarlig smärta över tiden.

fixa smärtan med en skumrulle

du har sannolikt blivit tillsagd att rulla ut ditt IT-band med en skumrulle. Men det löser inte alltid problemet på egen hand. Rulla istället ut både IT-bandet och de omgivande områdena, nämligen quad.

vi kan göra detta genom att komma på skumrullen och börja rulla ut IT-bandet som vanligt, i nord-sydlig riktning. När du hittar en stram plats, börja arbeta öst till väst på skumrullen. Du kan till och med böja ditt nedre ben och föra hälen till din rumpa för att fördjupa arbetet.

detta hjälper till att skala quad av IT-bandet, så att musklerna kan separeras hjälper dem att återhämta sig mer fullständigt.

Fixing the Pain: Single-Leg Deadlift

skumrullen hjälper till att lindra smärtan, men den här övningen kommer att hjälpa till att förhindra att smärtan kommer tillbaka. För att starta denna övning:

• stå på ett ben och balansera. Redan kan du märka om du kollapsar i höften–se till att dina höfter är jämna.
• börja sedan långsamt sparka benet i luften bakåt, vilket får dig att svänga framåt vid höfterna. Du bör omedelbart känna din hamstring och glute eld upp på ditt stående ben.
• gå bara ner så långt du känner dig stabil,–ditt bröst kommer sannolikt inte att gå utöver parallellt med marken.
• om det känns okej, Lägg till lite vikt. Ta en kettlebell, hantel eller något tungt som du lätt kan hålla.
• håll vikten med båda händerna och börja upprepa samma rörelse från tidigare. För att börja, gå till var vikten ligger precis under ditt knä.

Pro Tips: för en extra utmaning, gå bortom den punkten tills vikten berör marken eller svävar precis ovanför marken.

i den här versionen böjer du ditt stödknä lite för att hålla dig stabil.

prova tre till fem uppsättningar av 5 till 10 marklyft. Var säker på att ryggen stannar rakt när du sänker ner och att den inte avrundar över.

dessutom, se till att dina höfter håller sig spetsiga framåt. Det är vanligt att vilja öppna upp höften på benet upp sidan.

denna övning stärker dina höfter så att de kommer att vara mindre benägna att kollapsa in på din nästa körning.

nu vet vi varför det band smärta händer, hur man fixar det, och hur man kan förhindra det för nästa gång. Införliva något eller allt detta i din träningsplan, och säga adjö till det band smärta för gott!

du kan också kolla in vår kompletta guide om hur du fixar det Band smärta för att lära dig mer.

löpskador: löparknä

löparknä, även känt som jumperknä, är en annan vanlig löpskada, särskilt bland nya löpare. Detta är inte förvånande med tanke på att löpning egentligen bara är en serie hopp från ett ben till det andra.

löparens knä markeras ofta antingen av smärta på framsidan av knäet under knäskyddet eller på sidan av knäet. För att vara säker på att du vet vilken typ du har att göra med, kolla in den här Runner ’ s Knee-artikeln från Pain Science.

oftast är löparens knä faktiskt ett resultat av svaghet runt dina höfter. På grund av detta kräver behandling och förebyggande av löparens knä att vi tittar närmare på några av de omgivande muskelgrupperna, och vi kan göra det med några enkla tester som vi fått av Colorado Sjukgymnast Charlie Merrill.

Test 1: Glutes

för detta test, ta ett litet motståndsband och placera det runt dina anklar. Dessa band finns på många gym, och de finns också på webbplatser som Amazon. De kostar inte mycket och du kan använda dem för mycket mer än bara detta test, så de är en bra investering oavsett.

vi gör tre olika rörelsemönster med bandet runt våra anklar, som syftar till att göra 20 reps av var och en av dem kontinuerligt utan att stoppa.

• börja med sidledes steg. Håll fötterna pekade framåt, eller till och med inåt, och se till att din kropp inte lutar fram och tillbaka när du går. Håll också en liten böjning i knäna. Ta 20 steg i varje riktning.
• gå sedan in i 20 breda ”skridskoåkare” – steg. Gå ut bred med en fot, och ta sedan in din bakre fot och gå ut bred med den. Efter 20 steg framåt, ta 20 bakåt.
• det sista av glutestestet är dragsteg. Mellan varje steg, ta ut benet brett innan du går direkt framför din andra fot.

Running sker på en smal bas av stöd, så det speglar det och sätter dina glutes i arbete medan du gör det. Återigen gör vi 20 steg framåt och 20 steg bakåt här.

Test 2: Hamstrings

allt du behöver för detta test är en uppblåsbar träningsboll. Storlek spelar ingen roll, men det borde vara på den fastare sidan. Om du inte har en träningsboll kan du göra detta på ett trägolv med strumpor på.

• för att börja, placera båda fötterna på bollen med raka ben och höja höfterna från marken. Börja sedan böja benen och rulla bollen in i dig.
• Håll dina glutes pressade och dina abs täta, men det här kommer mest att fungera dina hamstrings. Se också till att dina fötter är tillsammans och vända framåt för att säkerställa att båda benen fungerar jämnt.
• efter några reps med båda benen, prova samma övning med bara ett ben på bollen och det andra benet upp i luften.
• syftar till att slutföra 20 reps på varje ben.

Test 3: att sätta ihop allt

slutligen kommer vi att kombinera glute-och hamstringsarbetet till en mer funktionell rörelse. För den här, hitta en låda eller plattform som kommer upp till ditt knä. En 20 ” låda eller något liknande fungerar vanligtvis.

• för att starta, stå framför och av till sidan av lådan, så att endast ett ben är framför det, ca 6″ bort. Ta benet som inte är framför lådan och sparka det bakom dig så att det ligger bredvid lådan.
• därifrån börjar du göra en enbens squat på lådan. Dina höfter kommer att initiera squat, och dina axlar kommer att börja komma fram som en motvikt när du squat ner.

• att luta sig framåt är helt naturligt och nödvändigt. Se dock till att du inte lutar åt sidan, vilket är en vanlig kompensationsmekanism.
• se till att ditt knä inte faller inåt och att din stående tå är vänd framåt. Arbeta upp till 20 reps per ben med rätt form hela tiden.

Tänk på: 20 reps är det ultimata målet för varje övning, men det kan ta ett tag att komma dit! Skala tillbaka till 10 eller 15 först och märka vilken övning som ger dig mest problem. Detta kommer att vara en bra indikator på var din svaghet ligger och vad som kan ge dina knäproblem.

för några specifika ändringar av testerna ovan, kolla in den här Runner ’ s Knee-videon. Nu när vi har täckt en möjlig orsak till knäsmärta, ta en titt på den här videon om knäförstärkningsövningar.

körskador: Shin Splints

Shin splints är en av de svårare löpskadorna, men de är också ganska vanliga. Enligt Runners World finns det ingen tydlig konsensus om vad exakt shin splints är.

vissa forskare tror att de är resultatet av små tårar i muskeln som dras av benet, medan andra tror att de är resultatet av inflammationsproblem på eller runt skenbenet. En sak är tydlig – de är vanligtvis resultatet av att göra för mycket för tidigt.

för att undvika denna smärtsamma skada, använd några av tipsen i den här videon för att förhindra shin splints. Dessutom, se till att din skensmärta inte faktiskt orsakas av en kalvskada. Den här videon om kalvskador har användbara tips om bedömning och förebyggande.

Löpskador: Plantar fasciit

Plantar fasciit är en annan vanlig löpskada. Enkelt uttryckt är plantar fasciit, oftare än inte skadan bakom hälens smärta.

som vi har sett med andra löpskador är orsaken till plantar fasciit ibland på skadans plats, i själva foten. Det är emellertid ofta ett resultat av svaghet någon annanstans, nämligen höfterna eller nedre delen av ryggen.

som vi såg med det bandsmärta, sitter i våra höfter när vi springer får knäet att falla inåt. Denna effekt sträcker sig ofta ännu längre ner till foten och får löpare att rulla inåt på fötterna när de går.

som förklaras av Mayo Clinic, fungerar plantar fascia som en ”stötdämpande bågsträng.”Rullande inåt på foten, även känd som pronating, lägger till spänning på den bågsträngen. Med tiden orsakar den spänningen mindre tårar. Repetitiv rivning leder så småningom till att fascia blir inflammerad, vilket orsakar smärtan vi förknippar med denna skada.

för att ta reda på vad som orsakar din hälsmärta, ta en titt på den här videon med 3 steg för att fixa plantar fasciit. Dessutom, kolla in denna längre och mer djupgående video om hur man fixar plantar fasciit.

körskador: hur man återgår till löpning efter en skada

Okej, du har erövrat din skada och är redo att springa igen. Men vad är det smartaste sättet att komma tillbaka till löpning, och för att säkerställa att samma skada inte upprepar sig?

eller, för att säkerställa att ersättning från den tidigare skadan inte leder till en ny skada någon annanstans?

innan vi kommer in i några tips, låt oss komma ihåg att din skada sannolikt inte kom ut ur ingenstans. Så när du återvänder till löpning, försök att identifiera vanor eller tendenser som kan ha lett till din skada och använd denna nya start för att sätta dig på en bättre väg mot smartare löpning.

värmer du upp ordentligt? Tar du lite tid att mobilisera efter din körning? Se till att dina vanor sätter dig upp för framgång.

Tips 1: Värm upp

ingen överraskning här. Om du inte värmer upp ordentligt innan din skada, lägga till detta i är ett måste! Antingen innan du går ut genom dörren, eller om 5 minuter i din körning, ta några minuter och gå igenom en uppvärmning.

vi har några tips om varma ups i det här inlägget. För lite extra inspiration, kolla in den här videon om hur du värmer upp innan du springer.

Tips 2: styrka arbete

skift din inställning. Istället för att tänka på dig själv som en löpare, tänk på dig själv som en idrottsman som springer. Starkare muskler leder till bättre löpning. Ofta är felaktig körmekanik ett direkt resultat av svaghet någonstans.

prova dessa enkla, effektiva övningar: squats, lunges, push-ups och burpees. Dessa tänder hela kroppen och ger stora resultat. Oavsett vad din styrketräning blir, försök att införliva den minst 2 dagar per vecka.

Tips 3: ompröva din löpteknik

checka in med din körmekanik under hela din körning. Så många av oss startar en körning med bra hållning och bra mekanik. Men vad händer 30 minuter in? 45? En snabb fix för detta: var 5: e eller 10: e minut, sluta och gör något som inte körs. Försök att göra 5 squats, eller kanske en lateral shuffle.

att göra detta kommer att återuppväcka de muskler som kan ha somnat medan vi körde, och det sätter dig upp för en ny start. Tänk på detta som att slå på re-set-knappen på din körmekanik.

Tips 4: dike ”All Or Nothing” Mindset

när du återvänder till löpning efter en skada är det vanligt att ge dig distans-eller tidsmål. Gör ditt bästa för att släppa det. Istället, ge dig själv bail-out alternativ.

lyssna på din kropp och sluta när den säger till dig. På så sätt undviker du återförvärring av eller till och med återskada vilken kroppsdel som helst som gav dig problem i första hand.

för att göra detta, undvik ”ut och tillbaka” körningar, eftersom de inte ger dig mycket av ett alternativ om du behöver sluta tidigt. Snarare hitta ett spår eller springa runt kvarteret. På så sätt kan du fortfarande träffa det målet om din kropp tillåter, men du kan också stoppa och sträcka eller göra styrka om och när din kropp börjar säga nej.

som en allmän regel, vara smart! Använd din återgång till löpning för att åtgärda problem som fanns där tidigare och för att börja bättre vanor. Överdriv inte det för tidigt och lita på processen!