hur man fortsätter att springa när motivationen bleknar

du startar ditt nya körprogram med goda avsikter och höga förväntningar.

det är spännande och du känner dig riktigt motiverad.

Vem behöver motivation att springa på morgonen?

du hoppar nästan ur sängen när larmet går, det känns bra!

sedan någonstans längs linjen kommer livet (eller en skada) i vägen och saker börjar glida.

att ’fem körningar i veckan / sub tre Marathon träningsschema ’förvandlas till’ en körning på en helg om du har tur ’ verklighet.

besvikelse och frustration sätter in, ditt självförtroende tar en knock och du börjar undra om du är ute för att springa alls.

låter bekant?

läs sedan vidare för några tips om hur du motiverar dig själv att springa och övervinna de klassiska misstagen som nya (och mer erfarna löpare) gör när den första spänningen för att springa försvinner, och du behöver all löpmotivation du kan få.

goda vanor, organisation och tidshantering

snarare än att kasta massor av ”du har det här” citat eller andra motiverande löpande citat på dig, vad sägs om att vi fokuserar på vad du kan göra för att göra körningen lite lättare att hålla fast vid.

jag har organiserat en nybörjargrupp i Storbritannien i nästan 15 år.

vi har två sessioner per vecka och löpare betalar en liten avgift för att delta.

naturligtvis kan de springa på egen hand, eller hitta en tid som kan passa dem bättre eller till och med springa gratis.

men det gör de inte.de kommer till gruppen.

varför?

eftersom det finns en viss tid när det händer.

som skapar ett engagemang och ett schema och gör det lättare att dyka upp och få det gjort.

när det är kallt, mörkt och vått, skulle det vara frestande att krypa upp på soffan… men när det finns en grupp som väntar på dig och det är en del av ditt schema, får du dina löpande kläder på (klädd för rätt temperatur förstås) och boka tid.

det är ganska enkelt egentligen.

naturligtvis finns det en miljon andra fördelar för min grupp; bra coachning och social interaktion, vänskap och övervakad och strukturerad löpning.

men jag är ganska säker på att den främsta anledningen till att den är så framgångsrik är att det finns en organiserad gruppkörning med starttid.

det gör det till ett möte som du inte vill missa.

detsamma gäller för att springa med en vän.

gör ett fast möte med en löpande kompis och du kommer att vara mycket mer benägna att dyka upp.

jag vet detta för ett faktum.

när jag går med på att träffa min bästa vän för en körning klockan 7 vet jag att det kommer att hända.

vi kommer båda att vara där, lite bleary eyed, men det kommer att hända.

när jag säger till mig själv ’Jag ska springa klockan 7 i morgon’ … plötsligt behöver diskmaskinen tömmas, eller några e-postmeddelanden måste besvaras, och innan jag vet det är det 8: 30 och fönstret för möjlighet att springa har försvunnit.

så om du kör på egen hand och du har svårt att komma ut ur dörren, försök sedan gå med i en grupp eller hitta en vanlig löppartner.

det är en riktigt enkel strategi men det fungerar.

Hur håller jag mig motiverad att springa?

för en början, lita inte på’ motivation ’ ensam.

jag skulle argumentera för att den här saken vi kallar ’motivation’.. eller brist på det.

är faktiskt bara en brist på organisation.
vi har alla goda avsikter, men livet kommer bara i vägen.

istället för att slå dig själv om ’saknar motivation’ … kanske är frågan att ställa dig själv istället ’ hur kan jag bli mer organiserad och göra det lättare att springa att hända?’

löpning är så mycket lättare på semestern är det inte?

när vi har mer tid på dagen och vi inte behöver gå till jobbet är det lätt att hitta tiden att springa.

det är när vi måste jonglera arbete, skolkörningar, familj och pendling, matlagning och hushållsarbete – fönstret för tid att springa pressas ut.

och det är här du behöver bli kreativ med din tid och bli en time management ninja.

nu:

i mitt hus organiserar vi våra helger med militär precision.

om vi inte gjorde det skulle jag inte springa.

det innebär att planera framåt, gå till sängs tidigt och utnyttja varje ’möjlighet’ för att få en körning i.

lämnade bilen på stationen?

kör där och plocka upp den.

har du en lång sikt att göra?

avvisa artigt den middagsbjudningen (ledsen, tråkig jag vet) så att du kan gå upp tidigt för att springa.

barn som spelar i en sport match?

ta dina löparkläder och gå ut för en körning samtidigt.

det är inte lätt, men med de upptagna liv vi alla leder är det ofta det enda sättet att få det att hända.

utveckla alla strategier du behöver för att sätta den på plats i ditt liv.

tänk igenom dina hinder och träna dig själv för att hitta några lösningar.

slå dina ursäkter för att inte springa

det ger mig snyggt på ämnet av hinder.

annars känd som ursäkter. Det här är de saker som hindrar oss från att göra saker vi vill göra.

eller så tror vi.

vissa hinder är verkliga, till exempel ett sjukt barn eller släkting som behöver vårdas, eller sjukdom eller allvarlig skada eller en arbetsfrist, men de flesta uppfattas, ’jag är upptagen på jobbet, jag har inte’ tid, jag är för trött’.

vi har alla hinder, det är hur vi hanterar dem som är viktiga.

regelbundna läsare kommer att vara bekant med min kärlek till begreppet ’Growth Mindset’ myntades av Stanford psykologi professor Carol Dweck.

Tillväxttänket handlar om att hitta lösningar på problem och se problem lika enkelt som hinder, snarare än hinder.

bara en utmaning att övervinna.

Låt oss ta några exempel och hur man tillämpar tillväxtinriktningen kan hjälpa till:

fast tänkesätt tillväxt tänkesätt jag är så upptagen på jobbet att jag inte har tid att springa Visst är jag upptagen, men min körning är verkligen viktig för mig. Jag hittar ett sätt att springa till jobbet som en del av min pendling. Jag kan lämna extra kläder på jobbet och få en ryggsäck att bära min bärbara dator. jag är så trött när jag kommer hem, allt jag vill göra är att sjunka på soffan jag vet innerst inne att en mild körning kommer att ge mig energi. Jag behöver inte springa länge, bara 30 minuter är bättre än ingenting och jag vet att jag kommer att må så mycket bättre. jag är en ensamstående mamma, det är verkligen svårt för mig att hitta tid att göra något för mig själv Running är min medicin och jag behöver göra det för min hälsa och välbefinnande. Jag ber min vän eller min mamma att ta hand om barnen så att jag kan springa. De skulle hjälpa mig om jag hade en Läkarmöte, och det är lika viktigt. det är mörkt där jag bor och jag känner mig inte säker att springa på natten jag investerar i en kraftfull headtorch så att jag kan springa på natten och jag frågar min kompis Dave från jobbet för att springa med mig för säkerhet jag är skadad och kan inte springa Ok så jag har en skada, men vad mer kan jag göra? Jag kan cykla, simma och göra mina rehabövningar hemma vilket gör mig starkare när jag är tillbaka till det.

naturligtvis är det bara några enkla exempel, men försök att tänka på dina egna ursäkter och fråga dig själv om de verkligen är hinder eller är de faktiskt bara hinder?

ännu viktigare, vilka lösningar kan du hitta för att övervinna dem?

ibland kräver det bara lite kreativt tänkande.

det är viktigt att inse att det kommer att finnas tillfällen då det kan bli riktigt tufft.

när du har några stora tidsfrister på jobbet till exempel.

under dessa tider, gör bara vad du kan, kryssa över och låt din löpning Ebba och flöda med din livsstil.

Förhoppningsvis kommer de riktigt galna patcharna att vara kortlivade.

om inte, kanske dags att byta jobb.

hitta Motivation att fortsätta springa när du är trött

träningshastighet är ett av mina soapbox-ämnen, och en av de främsta anledningarna till att jag tror att så många nybörjare ger upp tidigt i spelet.

de flesta nybörjare (och jag har coachat dem i nästan 20 år) börjar försöka springa för fort.

faktum.

de tycker att löpning måste vara svårt och ofta har liten förmåga att ta sig i takt, vilket bara kommer med erfarenhet och övning.

om din hjärna associerar träning med smärta och obehag varje gång du tränar, blir det svårare att vara motiverad.

ursprungligen kan du bli driven och kan driva igenom smärtan, men så småningom kommer du att ge upp.

här är affären:

det enskilt största misstaget som nya löpare gör är att tro att löpning måste vara svårt att vara till nytta.

naturligtvis kommer det att känna sig svårt att börja med, men inte så mycket att du är i ångest i flera dagar eller helt utmattad.

det tar tid att komma i form och du måste bygga upp långsamt.

alla är olika och kommer att utvecklas i olika takt, och din kropp behöver bygga en solid träningsbas, vilket bara kan göras om du kör i en lätt takt för upp till 80% av din körning.

mitt mantra för nybörjare är att om du i slutet av din körning tänker, ’ok, så jag vet att jag har gjort något, men jag är inte utmattad och kan lätt göra mer’, då har du slagit spiken på huvudet.

Håll takten trevlig och lätt (5/10 på en ansträngningsskala) för majoriteten av din träning och du kommer att vara mycket mer benägna att hålla fast vid det på lång sikt.

Vetenskapligt tränar du också rätt pulszon (cirka 70% av ditt maximala).

och för den snygga GPS-klockan som berättar hur snabbt (eller deprimerande långsamt) du kör… byt inställningen till heartrate istället (vilket hjälper dig att springa i rätt takt).

eller ännu bättre:

lämna det hemma och kör med en gammal skolstopp och träna med ’ tid ’ snarare än avstånd.

Running easy för det mesta (där det känns bekvämt och du kan chatta enkelt) betyder att löpning blir mycket roligare.

din hjärna kommer att associera det med nöje och du kommer att fortsätta göra det.

min enda ambition är att fortfarande vara igång när jag är en riktigt gammal dam.

och om du delar det målet med mig måste du utveckla en djup kärlek att springa också.

en där det är en del av ditt liv och själ, och inte allt om PB: s, raser och hård träning.

Running måste bli den du är.

så slå inte dig själv, tryck på en takt som är för snabb för dig eller tänk att springa måste vara svårt hela tiden.

att köra hårdare motsvarar inte snabbare (och du sätter dig själv på gränsen till skada eller överträning)

ge dig själv lite paus och njut av det istället.

hitta den bästa träningsplanen för dig

en annan av mina husdjurshat är cookie cutter online-träningsplaner.

många av de planer som finns på webben är för svåra för de flesta och tar inte hänsyn till de många variablerna som påverkar träning, till exempel din träningshistoria, förmåga att utvecklas, nuvarande träningsnivå, annan livsstilsstress, träningsbelastningstolerans eller skadehistoria.

vad som vanligtvis händer är att löpare försöker följa en plan till brevet, då blir de antingen skadade/tycker att det är helt orealistiskt/eller blir övertränade eller sjuka.

träningsplanen (och självförtroendet) hamnar så småningom i papperskorgen när verkligheten sparkar in.

avsikten är stor, men du måste göra det realistiskt för dig, ditt liv och dina mål.

det är här våra maratonträningsprogram eller halvmaratonträningsplaner är de enda online-löpplanerna som baseras på dina individuella omständigheter, och vi kommer att justera din träningsplan för att matcha kurvorna som livet kastar dig.

för att vara effektiv måste en plan vara realistisk, arbeta för ditt schema och vara progressiv men säker.

om du inte är helt redo att hoppa in för att ha en online-tränare, överväga vår gratis 9 del marathon träningsschema videoserie, där vi ger dig de verktyg du behöver för att justera din egen träning.

fel på sidan av försiktighet också.

bättre att göra lite mindre Löpning och mer neuromuskulär träning, men med mer konsistens och frekvens för att förbättra din takt.

för kompletta nybörjare föreslår jag i allmänhet inte mer än 3 körningar per vecka, men inkluderar också massor av promenader och lite styrka och konditionering (2 x per vecka i 20-30 minuter).

gör det i 4-6 månader innan du lägger till en 4: e körning.

som hjälper dig att utvecklas säkert och förnuftigt och håller det roligt och varierat.

fungerar din Löpplan för dig?

hur du mäter framgång kan vara en affärsbrytare för din förmåga att upprätthålla en löpande vana.

om du bara mäter framgång med din takt, tider, race PB, podiumplatser och total körsträcka, då när dessa saker börjar glida (och så småningom kommer de), hittar du dig själv omotiverad och kämpar för att hitta en anledning att springa.

försök istället att tänka på att mäta framgången för din körning på andra sätt.

vad sägs om någon av dessa?

vänskapen du har genom att springa, landskapet du tycker om, din hunds eller din partners sällskap på dina långa körningar, bekämpa stress, fördelar för din hälsa, njuta av friskluftsfriheten och vara i ett med naturen…och viktigast av allt för mig, slutföra en körning utan värk eller smärta.

för många av oss fokuserar bara på resultatmått (tid, prestanda, tävlingsmål, takt etc) när det faktiskt finns hundratals mindre konkreta men förmodligen viktigare sätt att mäta framgång i löpning.

fokusera på dessa åtgärder istället och se vad som händer med din motivation.

om du är något som jag, hittar du dig själv med en djupt inbäddad och livslång kärlek att springa.