komma i form
på kort tid börjar du Kustbevakningens grundutbildning på Cape May, New Jersey. Du bör komma fysiskt fit och redo att bekvämt överskrida de angivna miniminormerna. Så här kommer du igång:
läkarundersökning – om du aldrig har tränat regelbundet bör du ha en fysisk undersökning av en läkare för att säkerställa säkerheten.
kläder – klänning för temperaturen. Om det är kallt ute, täck öronen och fingrarna. Om det är varmt, bära svala, bekväma kläder.
skor – se till att du bär en löparskor av god kvalitet.
elementen i Fitness
eftersom träning ensam inte gör att du passar, överväga dessa element tillsammans för en livstid för fysisk kondition:
- sluta använda tobak!!!
- om du är 21 år eller äldre, moderera din alkoholanvändning.
- Följ en dietplan med låg fetthalt.
- Följ en träningsplan som inkluderar hjärt-andningsuthållighet, muskulär kondition, flexibilitet och styrka.
de första veckorna av Boot Camp är tuffa. Rökare har den extra utmaningen att inte få röka (Rökning eller tuggtobak är förbjudet medan du är i rekryteringsutbildning). Gör allt för att vara tobaksfri innan du anländer. Det rekommenderas starkt att du deltar i ett rökavvänjningsprogram innan du går in i träning om du antingen är en storrökare eller har rökt i flera år.
Kom Redo!
fysiskt och mentalt förberedelsematerial finns på vår Facebook – sida och blogg. Börja träna nu och kom redo för livets utmaning och möjlighet.
Stretching
Stretching för flexibilitet bör utföras som en del av ditt träningsprogram, både före ansträngande träning och som en del av din nedkylning efteråt. Kom ihåg, studsa inte, men förläng långsamt och håll din sträcka i 10 till 15 sekunder.
minsta fysiska Konditionsstandarder
Bent-Knee Sit Ups
- minsta kvalifikation för examen
- Man – 38 på en minut
- Kvinna – 32 på en minut
denna övning mäter bukmuskulär uthållighet. Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på däck, händer kupade bakom öronen, och om nödvändigt, har någon hålla fötterna för stabilitet. Håll korsryggen på däck och lyft överkroppen ungefär 90 grader, rör vid armbågarna mot knäna innan du börjar en kontrollerad nedstigning tillbaka till däck. När din nedre rygg berör däcket kan du höja överkroppen igen. Stoppa inte hakan i bröstet eftersom det orsakar belastning på nacken.
Push-Ups
- minsta kvalifikation för examen
- Man – 29 på en minut
- Kvinna – 15 på en minut
denna övning mäter överkroppens muskeluthållighet. Utför genom att placera händerna axelbredd isär, fötterna ihop och din kropp bildar en generellt rak linje från axlarna till anklarna. Håll kroppen rak under hela träningen. Sänk ner kroppen tills bröstet rör vid dynan och tryck sedan upp till startpositionen genom att helt räta ut armarna. Ditt mål är att överträffa de fysiska konditionskvalifikationerna för examen.
1.5 Mile Run
- minsta kvalifikation för examen
- man 12:51 (minuter)
- Kvinna 15: 26 (minuter)
denna övning mäter din fulla kroppsuthållighet. Sträck ut ordentligt innan du börjar springa. Använd ett bra par löparskor som passar ordentligt. Välj en bra löpyta. Om en löparbana inte är tillgänglig, välj en nivå gata att köra på. Koppla av och andas ordentligt. Håll armbågarna nära dina sidor för att spara energi. Öva på att förlänga ditt steg för att minska stressen på lederna. När du tröttnar, sakta till en snabb promenad och fortsätt pumpa dina armar för att upprätthålla aerob hjärtfrekvens. Om du inte har kört länge, eller aldrig har kört, bör du börja med ett walk/run-program.
Simning
- minsta kvalifikation för examen
- hoppa av en sexfotsplattform i poolen, simma 100 meter och trampa vatten i fem minuter. Simning på ryggen är inte tillåtet.
denna övning mäter din förmåga att simma. Det rekommenderas starkt att nya rekryter dyker upp redan vet grunderna i hur man simmar och vara bekväm i vattnet. Det finns sju viktiga komponenter till ett bra simträningsprogram: stretching, uppvärmning, kick pull eller borrsatser, major set, tidsinställd simning, sprints och uppvärmning.
föregående avsnitt: Välkommen
nästa avsnitt: nycklar till framgång