Cómo aumentar la Cadencia de carrera

Ya sea el ritmo por milla, V02 max o mantenerse en la zona de frecuencia cardíaca correcta, hay muchas métricas que los corredores rastrean durante una carrera. Pero una métrica importante que a menudo se pasa por alto es la cadencia, y optimizarla puede tener un impacto mayor en su rendimiento general de lo que podría pensar.

Desde desarrollar una zancada más eficiente hasta mantenerse libre de lesiones, así es como trabajar en tu cadencia puede convertirte en un mejor corredor.

Su cadencia de carrera es el número de pasos que realiza cada minuto. Contar este número mientras corres es posible, pero como puede variar a lo largo de un entrenamiento dependiendo de tu ritmo, probablemente no sea una opción razonable contar a lo largo de una carrera completa. La aplicación MapMyRun puede grabar esta métrica por ti para que puedas hacer un seguimiento de tu recuento de pasos actual durante tu entrenamiento sin mucho esfuerzo.

Aunque hay estudios que muestran que la mayoría de los corredores de élite dan 180 pasos por minuto, este número es muy individual y puede depender de la velocidad a la que corras. Los corredores lentos, naturalmente, tienen una cadencia más lenta que una milla olímpica corriendo a un ritmo mucho más rápido. Sin embargo, si su cadencia es naturalmente lenta (digamos 140 pasos por minuto para un 5K) y usted es un clásico, acortar su zancada y dar más pasos puede pagar enormes dividendos.

En general, la mayoría de los delanteros de talón tienden a zancadas excesivas. Esto significa que el pie golpea el suelo frente al cuerpo lejos de su centro de masa, ralentizando el impulso hacia adelante. Una forma natural de cambiar tu zancada es centrarte en dar más pasos o acelerar tu ritmo. Cuando corras a la misma velocidad, te verás obligado a dar pasos más cortos para hacer que tu rotación sea más rápida, y tu pie aterrizará debajo de las caderas en lugar de estar frente a tu cuerpo. Esto lo convierte en una zancada más eficiente que impulsa su peso corporal hacia adelante en lugar de ralentizar su impulso golpeando con el talón.

Aprender a golpear el suelo con el pie debajo del cuerpo con una cadencia más rápida y una zancada más suave también puede ayudarte a prevenir lesiones. Las zancadas largas y lentas pueden hacer que la pierna impacte en el suelo en un ángulo hacia delante del cuerpo, lo que aumenta las fuerzas de impacto en la rodilla y la cadera. Al reducir el ángulo de la pierna a medida que el pie golpea el suelo, tendrá menos probabilidades de sufrir lesiones por uso excesivo comunes, como el síndrome de dolor patelofemoral (PFPS) y el síndrome de banda iliotibial (ITBS), entre otros.

Intente aumentar su cadencia actual en un 5%. Registre sus números de cadencia de referencia para su ritmo promedio para un trote lento, un ritmo de carrera de 5 Km, un ritmo de carrera de 10 Km, etc. Añade un 5% a cada uno de estos números para determinar tu nueva cadencia de objetivos para cada ritmo. Por ejemplo, si su cadencia de 5K es de 165, su nueva cadencia de objetivos sería de aproximadamente 173.

Aumentar este número lleva tiempo y debe ocurrir gradualmente durante varias semanas o meses. Para comenzar a practicar la aceleración de su cadencia de carrera, aquí hay algunos consejos que puede usar:

• Para empezar, concéntrese en su cadencia solo por períodos cortos durante su entrenamiento. Puede ser durante unos minutos durante el calentamiento o durante los primeros 30 segundos de cada milla. Después de eso, corre a tu cadencia natural y mira tus números de cadencia generales después del entrenamiento.
• Juega pie caliente. Tan pronto como su pie toque el suelo, concéntrese en levantarlo lo más rápido posible. Esto ayuda a que tus pasos se mantengan cortos y rápidos.
• Presta atención a dónde aterriza tu pie. Si está en la parte delantera de tu cuerpo, concéntrate en golpear más el suelo con la parte media del pie para que aterrice debajo de las caderas en lugar de hacia adelante.
• Practica correr bajadas graduales. Dado que los descensos te ayudan a aumentar la velocidad, practica conseguir tu cadencia más rápido con algunas aceleraciones cortas. Trate de no detener su impulso hacia adelante y, en su lugar, use los descensos para acelerar su zancada.
• Después de varias semanas, trata de prolongar la cantidad de tiempo que corres a la cadencia deseada durante tus entrenamientos. Repita cada pocas semanas hasta que pueda ejecutar todo el entrenamiento a su ritmo objetivo. Una vez que esto ocurra, puede establecer un nuevo objetivo de cadencia agregando otro 5%, si lo desea.

Dado que cada corredor individual es diferente, en lugar de centrarse en un número, como 180 pasos por minuto, como el estándar de oro cuando se trata de cadencia, es una mejor idea obtener su cadencia de referencia y trabajar a partir de ahí. Usar una aplicación como MapMyRun, que tiene funciones de entrenamiento de formularios, te ayuda a desarrollar una idea de la cadencia adecuada para tu estilo de carrera.