Construye el equilibrio en Media Luna Giratoria

Es posible que estés familiarizado con la precaución » ¡Evita practicar yoga en luna llena o nueva!»Esta tradición de observar los» días lunares » se deriva de la creencia en el sistema Ashtanga de que practicar en cualquiera de los extremos del ciclo lunar te deja vulnerable a las lesiones. Una teoría es que debido a que el cuerpo se compone principalmente de agua, la luna te afecta, como las mareas del océano, : En los días de luna llena, la atracción de la luna es tan fuerte que su prana (fuerza vital) se mueve hacia arriba, dejándolo con una sensación de testarudez y propenso a empujarse más allá de sus límites; en los días de luna nueva, la atracción de la luna está tan disminuida que se encuentra carente de motivación. El último momento para practicar, entonces, es durante la mitad del ciclo lunar, cuando la luna es un medio círculo y tu prana está equilibrado. Puedes observar por ti mismo si esto es verdad. En cualquier caso, concebir la luna de esta manera puede proporcionar imágenes útiles para Parivrtta Ardha Chandrasana.

La Pose de Media Luna y su Pose de Media Luna Gemela, Girada, representan, para mí, el punto medio entre el vacío y la plenitud de la luna. Como poses de equilibrio con una sola pierna, requieren un flujo constante de prana en las piernas y los pies para mantenerte conectado a tierra, y como giros profundos, requieren un flujo constante de prana a través de la parte superior del cuerpo para mantener el torso volando. El balance de energía está calibrado con precisión. Aprenderlos requiere fuerza y paciencia considerables, pero si usa el apoyo que necesita y mantiene su mente espaciosa, encontrará que son rejuvenecedores y restauradores. Crean una sensación de facilidad y equilibrio a la vez que son energizantes y dinámicos. En la secuencia por venir, disfrutarás de un tremendo tirón atado a la tierra mientras sientes la frivolidad que viene con el equilibrio libre. Vea si nota los efectos estimulantes de las poses de Media Luna, así como sus beneficios refrescantes y rejuvenecedores.

Antes de comenzar

La postura de Media Luna giratoria exige mucho de los isquiotibiales, la pelvis, el sacro y la parte baja de la espalda. También requiere una fuerza de núcleo considerable. Despierta y calienta el torso y las piernas antes de practicar la postura; comienza con Saludos al Sol y una serie de posturas de pie como Trikonasana (Postura de Triángulo), Parsvakonasana (Postura de Ángulo Lateral), Parivrtta Trikonasana (Triángulo Giratorio) y Parsvottanasana (Estiramiento Lateral Intenso). Si está fatigado, haga Supta Padangusthasana (Postura Reclinada de la Mano al Dedo gordo del pie) y Jathara Parivartanasana (Postura Abdominal giratoria) para refrescar los nervios alrededor de la pelvis, el sacro y la parte baja de la espalda. Además, asegúrate de estar firme en la postura de árbol, la primera postura de equilibrio que debes aprender antes de aventurarte en esta secuencia.

Ardha Chandrasana (Pose de Media Luna)

Para lograr un equilibrio elegante en cualquiera de las poses de Media Luna, es esencial que construyas una base sólida en los pies, las piernas y las caderas. Hacerlo requiere paciencia y resolución, pero una vez que tengas esta base, agarrarás menos el diafragma y la caja torácica. La parte superior de tu cuerpo será ligera, y en lugar de estar atado por la gravedad, sentirás como si estuvieras volando sobre la tierra, como un gran halcón.

Entra en la Media Luna desde la Postura del Triángulo. Párese de lado en su colchoneta con los pies a cuatro pies de distancia. Gira el pie derecho hacia afuera para que quede paralelo al lado de la colchoneta. Incline el pie trasero ligeramente. Inhala y extiende los brazos como ese enorme halcón, luego exhala mientras te extiendes hacia la derecha, lanzando la pelvis poderosamente hacia la pierna trasera. Mantén el torso mientras coloques la mano derecha sobre la espinilla.

A partir de ahí, coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda, doble la rodilla derecha y dé un pequeño paso con la pierna trasera. Coloque su mano derecha directamente debajo de su hombro derecho, justo en la parte exterior de su pie delantero. Estira la pierna derecha mientras levantas la pierna izquierda del suelo a la altura de la cadera. Empuja a través de la planta del pie izquierdo, como si lo estuvieras presionando contra una pared.

Ahora, mira hacia abajo a tu pie de pie y asegúrate de que todavía esté paralelo al borde de tu colchoneta. Este pie normalmente resulta, lanzando la pierna de pie fuera de su eje y perturbando el equilibrio de toda la pose. Para contrarrestar esta tendencia y mantenerse erguido, debe encontrar la línea de plomada de la pose, en este caso la línea que recorre la parte interna de la pierna desde el talón hasta la ingle interna.

Para enganchar la pierna interna, presiona el montículo de tu dedo gordo hacia abajo mientras levantas el arco. Estire, extienda y active los dedos de los pies. La cadera externa de la pierna de pie tiende a extenderse hacia un lado en las poses de Media Luna. Para evitar esto, dibuja en el centro de la nalga derecha y jala el trocánter mayor (la perilla ósea grande de la cadera externa) dentro de tu cuerpo. Al dibujar la cadera derecha, afeita su borde exterior hacia atrás, como un carpintero cepillando un trozo de madera. Luego, quédate un par de respiraciones, notando cómo se siente tener la pierna puesta de pie.

Para completar la forma de la pose, apile la cadera superior sobre la cadera inferior. Sin molestar su pierna de pie, gire su pecho hacia el techo a medida que alcanza su brazo izquierdo hacia arriba. Lentamente, dirige la mirada hacia tu mano izquierda.

Extienda las alas del diafragma y la cavidad torácica interna con respiración suave y abierta. Mientras te quedas en Media Luna de 5 a 10 respiraciones, busca la sensación de volar mientras te quedas en un solo lugar. Si te caes en cualquier dirección, ¡cae hacia arriba! Salga de la pose bajando la pierna trasera a la posición Triangular y luego cambie las piernas.

Parivrtta Supta Padangusthasana (Postura Reclinada Giratoria de la Mano al Dedo Gordo del pie)

En cualquier postura de equilibrio, el cuerpo cambia y se balancea naturalmente hasta que encuentra un punto quieto. Cuando estos micromovimientos se producen en las poses de Media Luna, la pierna y la cadera de pie deben ser sensibles y resistentes para evitar que se deslicen. Para que las articulaciones de la cadera sean más resistentes, puedes fortalecer los músculos y el tejido conectivo alrededor de ellos en posturas de pie como Virabhadrasana III (Guerrero III) y estirarlas en una postura como esta.

Acuéstese boca arriba y presione el pie izquierdo contra una pared. Levante la pierna derecha hacia el techo. Sujeta la planta del pie derecho con una correa, sujetando ambos extremos de la correa con la mano izquierda. (Si eres más flexible, agarra el borde exterior del talón derecho con la mano izquierda.) Extienda hacia arriba a través del talón derecho para estirar el tendón de Aquiles, el músculo de la pantorrilla y los isquiotibiales. Si esto se siente intenso, no estás solo. ¡Piénsalo como un puja de tendones de la corva (ritual devocional)!

Desde allí, engancha el pulgar derecho en el pliegue exterior de la cadera derecha y arrástralo lejos de la cintura. Esto proporciona espacio para que su abdomen gire. Luego, tome la parte superior de la pierna de 6 a 10 pulgadas hacia la izquierda, a través de su cuerpo. Pon tu brazo derecho en el suelo, con la palma hacia arriba. Haga una pausa allí y observe el estiramiento en el flanco exterior de su cadera y pierna. Puede sentir toda la pierna externa temblar y temblar, pero desarrolle su poder de permanencia y apunte la respiración a la zona, visualizando sangre oxigenada de color rojo brillante que inunda su cadera. Sostenga la pierna de 5 a 10 respiraciones o más, luego lleve la pierna hacia el techo, suelte la correa y cambie al otro lado.

Después de hacer la pose en ambos lados, repítela, esta vez llevando la pierna derecha a través de su cuerpo y hacia abajo en un bloque para mantener su sacro nivelado. (Llevar el pie hasta el suelo hace que el sacro se desequilibre.) Tendrás que levantar y girar la pelvis para que puedas alinear tu peso con el borde exterior de la cadera izquierda. Continúa sujetando la correa (o el talón) con la mano izquierda.

Quédese aquí de 1 a 2 minutos mientras llega a través del borde interior de ambos talones. Firme sus piernas, pero mantenga su respiración libre y el diafragma y los órganos internos fluyen a medida que se retuerce. La acción de torsión lo prepara para el giro en Media Luna Giratoria, que, debido a que estará de pie y en equilibrio, será mucho más difícil. Por lo tanto, concéntrese en suavizar y liberar su abdomen mientras el piso soporta el peso de su cuerpo. Además, usa la exhalación, que le da al vientre su poder de batir y girar, para ayudarte a retorcerte más profundamente. Para salir de la postura, mantenga la pierna derecha completamente extendida y colóquela hacia atrás en posición vertical. A partir de ahí, suelte la correa y repita la postura en el otro lado.

Virabhadrasana III (Guerrero III)

La clave para la Postura de Media Luna Giratoria es hacer que la articulación de la cadera de la pierna de pie sea resistente para que pueda soportar el peso que se coloca sobre ella. Si no has desarrollado suficiente fuerza en esa cadera, la pierna se encenderá con tensión, lo que provocará una fusión. En esta variación de Warrior III, usarás bloques para sostener la parte superior del cuerpo y una pared para quitar parte del peso de la pierna levantada, lo que te ayudará a fortalecer y estabilizar las piernas, las caderas y el sacro.

Comience en Tadasana (Postura de montaña) con la espalda contra una pared a una distancia de una pierna de ella. Tenga dos cuadras a mano. Dobla hacia adelante en Uttanasana (Doblar hacia adelante de pie), levanta la pierna izquierda y presiona el pie izquierdo contra la pared a la altura de la cadera para que quede paralelo al suelo. Inhale mientras levanta la columna vertebral del suelo y coloque un bloque debajo de cada mano. Asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros.

Al igual que hiciste en Half Moon, construye tu pose desde cero. Levanta el arco de tu pie hacia arriba. Luego presione el borde exterior de su pierna de pie hacia adentro hacia su pierna interna. A continuación, imagine colocar una cremallera larga desde la parte interna del tobillo hasta la ingle interna para ayudarlo a alargar el eje interno de la pierna. Por último, afeita el borde exterior de la cadera derecha hacia la pared que está detrás de ti. Quédate aquí por algunas respiraciones, asegurándote de que toda la pierna funcione de manera uniforme; ninguna parte de ella debe sentirse floja.

Lleve su atención a la parte superior del cuerpo. Deslice la parte frontal de la columna vertebral, desde justo debajo del ombligo, hacia el corazón. Haga esto sin endurecer su vientre o succionarlo hacia arriba y hacia atrás. Al mismo tiempo, estira los dos lados del coxis lejos de la zona lumbar, hacia la pared que está detrás de ti. Estas dos acciones crean Mula Bandha (Bloqueo de raíz), que despierta la fuerza vital profunda en el cuerpo. (Para obtener más información sobre Mula Bandha, consulte Bound for Glory.)

Quédese aquí de 5 a 10 respiraciones, luego dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para encontrarse con el derecho y descanse en una curva hacia adelante de pie. Cuando estés listo, lleva la pierna derecha a la pared y haz el otro lado.

Parivrtta Parsvakonasana (Postura de Ángulo Lateral Giratorio)

El ángulo lateral girado es una excelente preparación para la pose final, ya que requiere girar, pero en lugar de balancearse en una pierna, puede equilibrarse en dos.

Párate de lado en una colchoneta con los pies a cuatro pies de distancia. Gira a la derecha para que las caderas queden cuadradas hacia la pierna derecha. Recuerde, en cualquier giro espinal es esencial alargarse antes de girar, o corre el riesgo de comprimir su columna vertebral. Para crear espacio en el torso, levanta el brazo izquierdo como si pudieras tocar el cielo, y alarga entre los puntos de la cadera y la axila izquierda. Haga una pausa aquí, tome varias respiraciones largas, luego levante el talón trasero del suelo. Dobla profundamente la rodilla derecha, engancha el codo izquierdo hacia el exterior y junta las manos en Anjali Mudra (Sello de saludo). Quédate aquí o lleva la mano izquierda al suelo mientras presionas el brazo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla. A partir de ahí, levante el brazo derecho hacia arriba, luego extiéndalo sobre la oreja derecha, con la palma hacia el suelo.

Si la cadera derecha se sale hacia un lado, lo que a menudo sucede si tienes tirantez allí, mantén el talón trasero levantado y baja el hueso derecho sentado hacia abajo. Además, extiende la costura interna de la pierna trasera con fuerza. Si se derrumba, puede atascar la parte baja de la espalda.

Respire profundamente y alarga la columna vertebral a medida que inhala. Gira mientras exhalas. Envuelva el lado izquierdo de su ombligo hacia la parte interna del muslo derecho. Evite apretar el abdomen o bloquear la mandíbula. Quédate de 5 a 10 respiraciones, luego coloca el talón hacia abajo y sácalo de la pose con el brazo derecho antes de moverte hacia el otro lado.

Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose de Media Luna Giratoria)

Vuelve a la postura de Media Luna, balanceándote sobre la pierna y la mano derecha. Luego, coloca la pelvis en un cuadrado para que ambos puntos frontales de la cadera estén orientados hacia el suelo y, al mismo tiempo, baja la mano izquierda al suelo. Cuando te muevas hacia la pose, mantén los dedos del pie trasero apuntando directamente hacia abajo hacia el suelo y extiéndelos a través del centro del talón trasero. Si su cadera izquierda se hunde hacia el suelo, levante ese punto de la cadera e imagine que está equilibrando una taza de té verde en su sacro.

Apoya la mano derecha en la cadera derecha y comienza a alinear la pierna de pie como lo hiciste en las posturas anteriores: Extiende los dedos de los pies, presiona el montículo y el talón del dedo gordo del pie hacia abajo y levanta el arco. Tire de los músculos de la pierna externa contra el hueso. Extiende el eje de tu pierna interna de pie. Al mismo tiempo, corta la cadera derecha externa hacia la pared que está detrás de ti.

Alargar la columna vertebral desde la punta del coxis hasta la coronilla de la cabeza. Luego, gira alrededor del eje de tu columna vertebral, permitiendo que suba en espiral como un sacacorchos a través de toda la columna vertebral y salga por la coronilla de tu cabeza. Eventualmente, girarás lo suficiente para que la parte superior de tu cuerpo esté completamente abierta de la manera en que está en Media Luna, simplemente se volteará hacia el otro lado. Si estás allí, extiende tu brazo derecho hacia el cielo. De lo contrario, sea paciente, tenga fe y siga girando la columna vertebral hasta que alcance la longitud y la anchura de los pulmones, las clavículas y el esternón.

Quédese aquí de 5 a 10 respiraciones, apuntando su inhalación a la cavidad abdominal y a los riñones. Relaja el diafragma y siente ligereza y espacio alrededor de todos tus órganos. Luego, dobla el brazo derecho, lleva la mano derecha a la cadera y dobla lentamente la rodilla derecha. Evite colapsar en un montón! Asegúrate de tener suficiente entusiasmo para salir. Para salir, alcanza la pierna trasera hasta el suelo y vuelve sobre el camino que tomaste para entrar en la pose.

Una vez que hayas completado esta serie, haz una larga Adho Mukha Svanasana (Postura de perro Mirando hacia Abajo) y Dobla hacia adelante de pie. Estas posturas restauran los nervios alrededor del cuello y el cerebro y brindan una sensación de integración y congruencia a todo el sistema nervioso. Termina con una meditación sentada o Savasana (Postura de cadáver).