Tami Lyon, MPH, RD
září 30, 2015
Špenát není jen vaše průměrná zelené. Tato super zelenina je výživná těžká váha a obsahuje více živin, než většina lidí může pojmenovat. Ať už je to syrové nebo vařené, špenát zabalí punč-je to skvělé pro hubnutí, fitness a celkovou údržbu zdraví.
Jemný, Zelený Stroj Nabitý Živinami.
tato továrna na přírodní živiny má hodně nabídnout vašemu tělu. Je to nízkokalorická, vysoce výživná kombinace, která z něj činí vynikající jídlo na hubnutí. Může se pochlubit působivou řadou vitamínů a minerálů, včetně folátu, riboflavinu, vitamínu B6 a hořčíku. Špenát je nejlépe známý jako zdroj železa a v menší míře vápník.
Zatímco špenát je známý pro jeho obsah železa, málo lidí si uvědomuje, že pouze dvě procenta, že železo je přirozeně vstřebává do těla. Na první pohled se zdá, že tato skličující rychlost absorpce činí špenátové železo téměř zbytečným. Ale to není konec příběhu: můžete jíst špenát s vitamínem C a / nebo masem, drůbeží nebo rybami, abyste zvýšili míru absorpce železa.
Ale mějte na paměti, že stejně jako všechny z nás, špenát není ideální: je nízké v základních aminokyselin methioninu, což je neúplné bílkoviny (chybí jeden nebo více esenciálních aminokyselin). Ačkoli spárováním špenátu s doplňkovým společníkem, jako jsou celá zrna, která jsou bohatá na methionin, můžete vytvořit kompletní protein, který naplní všechny vaše potřeby bílkovin.
Ne Všechny Špenát je Vytvořen Stejně
možná Jste si všimli, že stejně jako většina zeleniny, špenát přichází v několika různých variantách a existuje několik způsobů, jak dostat své špenát opravit. Za prvé, je tu baby špenát versus zralé listy. Baby špenát má jemnější strukturu, zatímco zralé listy jsou masité a podstatné. Dále je tu organický typ ve srovnání s jeho neekologickým protějškem. Od konvenčně pěstované špenát je zahrnuta v Prostředí Pracovní Skupiny „Dirty Dozen“ (seznam ovoce a zeleniny, jejichž růst využívá zejména vysoké množství pesticidů), je to dobrý nápad strávit trochu extra pro organické odrůdy.
vyberte si špenát moudře. Při nákupu vyberte špenát s malými, ostrými listy a štíhlými stonky pro nejvyšší kvalitu a nejlepší chuť. Nebo se můžete rozhodnout pro zmrazený špenát, pokud si nejste jisti, že ho budete jíst hned. Ale najít využití pro váš špenát by nemělo být těžké, protože je tak všestranný; podávejte jej syrový v salátech nebo jej přidejte do koktejlů, zvadlých míchanými vejci nebo těstovinami nebo vařených jako příloha nebo v polévkách.
Věda o Špenát: Jak a Proč Může Pomoci při Hubnutí
Vzhledem k tomu, že špenát je nejen nutriční powerhouse, ale to může také pomoci s sytosti—super-zelená je také skvělé pro hubnutí. Špenátové membrány obsahují tylakoidy, které jste možná studovali ve třídě biologie prvního ročníku. Tylakoidy jsou pravidelnou součástí anatomie rostlin a kde probíhá fotosyntetický proces. Ale jak se ukázalo, mohou být víc než jen rostlinná část: několik nedávných studií zkoumalo účinek tylakoidů na chuť k jídlu a hubnutí. Studie z roku 2014 z Lund ve Švédsku měla 38 žen s nadváhou konzumovat zelený nápoj před snídaní po dobu tří měsíců ve slepé studii. Polovina účastníků dostala nápoj, který obsahoval pět gramů špenátového extraktu, a druhá polovina dostala nápoj s placebem. Dietní instrukce byla jednoduchá: Jezte vyváženou stravu, která zahrnuje tři jídla denně a nedodržujte žádný jiný dietní plán.
a celkově se zdá, že tylakoidy odvedly dobrou práci. Při porovnání s kontrolní skupinou žen, kteří pili thylakoidu směs ztratil 43 procent více váhy a v průměru pět kilogramů hmotnosti ztráta za tři měsíce versus 3,5 kilogramů ztratil kontrolu subjektů. Hlásili také 95% snížení hedonického hladu (jíst spíše pro potěšení než pro biologický hlad).
další studie, publikovaná letos v časopise Appetite, zjistila, že jediná dávka tylakoidů konzumovaných před snídaní měla významný dopad na hlad a sytost po celý den. Dvaadvacet normálních a obézních žen dokončilo randomizovanou, placebem kontrolovanou, dvojitě zaslepenou studii. Spotřebitelé thylakoidů hlásili snížený hlad a zvýšenou sytost po zbytek testovacího dne. Jako bonus testovací skupina uvedla sníženou touhu po nezdravých věcech, po kterých toužíme, jako jsou bramborové lupínky, čokoládové a skořicové buchty. Takže to bylo skoro win-win.
všestranný, výživný a sytost zvyšující-co víc byste mohli chtít v zelenině? Špenát může být přirozenou a nezpracovanou odpovědí na vaše modlitby za hubnutí.
- Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Tělo, hubnutí, snížená chuť na chutné jídlo a zvýšené uvolňování GLP-1 přes denní suplementace s zelené-rostlina membrány po dobu tří měsíců v žen s nadváhou.Chuť k jídlu, 2014; 81: 295 DOI: 1016 / j. appet.2014.06.101
- Pracovní Skupina Pro Životní Prostředí. Dirty Dozen 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
- Margen, Sheldon.Wellness encyklopedie potravin a výživy: Jak nakupovat, ukládat a připravovat všechny druhy čerstvých potravin. New York: Rebus, 1992. Tisek.
- Margen, Sheldon.Wellness Foods a až Z: nepostradatelný průvodce pro milovníky zdravých potravin. New York: Rebus, 2002. Tisek.
- Stenblom, E., Egecioglu, E., Přistání-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. Spotřeba thylakoidu-bohaté špenát extrakt snižuje hladu, zvyšuje pocit sytosti a snižuje chutě na chutné jídlo v žen s nadváhou. Apetit, 2015, 91; 209.