Por Tami Lyon, MPH, RD
Septiembre 30, 2015
Las espinacas no son solo tu verdura promedio. Este súper vegetal es un peso pesado nutricional y contiene más nutrientes de los que la mayoría de la gente puede nombrar. Ya sea que se coma cruda o cocida, la espinaca es excelente: es ideal para perder peso, mantenerse en forma y mantener la salud en general.
La Delicada Máquina Verde Llena de Nutrientes.
Esta fábrica de nutrientes naturales tiene una gran oferta para su cuerpo. Su combinación baja en calorías y alta en nutrientes lo convierte en un excelente alimento para perder peso. Cuenta con una impresionante variedad de vitaminas y minerales, que incluyen folato, riboflavina, vitamina B6 y magnesio. La espinaca es mejor conocida como fuente de hierro y, en menor grado, de calcio.
Mientras que las espinacas son famosas por su contenido de hierro, pocas personas se dan cuenta de que solo el dos por ciento de ese hierro es absorbido naturalmente por el cuerpo. A primera vista, esta tasa de absorción deprimente parece hacer que el hierro de la espinaca sea casi inútil. Pero ese no es el final de la historia: puedes comer espinacas con vitamina C y/o carne, aves de corral o pescado para aumentar tu tasa de absorción de hierro.
Pero ten en cuenta que, como todos nosotros, la espinaca tampoco es perfecta: es baja en el aminoácido esencial metionina, lo que la convierte en una proteína incompleta (le faltan uno o más aminoácidos esenciales). Aunque al combinar espinacas con un compañero complementario, como los granos integrales, que son ricos en metionina, puede crear una proteína completa que satisfará todas sus necesidades de proteínas.
No todas las espinacas se crean por igual
Es posible que haya notado que, como la mayoría de las verduras, las espinacas vienen en varias variedades diferentes y hay varias maneras de obtener su solución de espinacas. Primero, hay espinacas baby versus hojas maduras. La espinaca bebé tiene una textura más delicada, mientras que las hojas maduras son carnosas y sustanciales. A continuación, está el tipo orgánico en comparación con su contraparte no orgánica. Dado que la espinaca cultivada convencionalmente se incluye en la «Docena Sucia» del Grupo de Trabajo Ambiental (una lista de frutas y verduras cuyo crecimiento utiliza cantidades especialmente altas de pesticidas), es una buena idea gastar un poco más para la variedad orgánica.
Elija sus espinacas sabiamente. Al comprar, seleccione espinacas con hojas pequeñas y crujientes y tallos delgados para obtener la mejor calidad y el mejor sabor. O bien, puede optar por espinacas congeladas si no está seguro de que las comerá de inmediato. Pero encontrar un uso para las espinacas no debería ser difícil, ya que es muy versátil; sírvala cruda en ensaladas o agréguela a batidos, marchita con huevos revueltos o pasta, o cocida como guarnición o en sopas.
La ciencia de la espinaca: Cómo y por qué Puede Ayudar en la pérdida de peso
Teniendo en cuenta que la espinaca no solo es una potencia nutricional, sino que también puede ayudar con la saciedad, el súper verde también es ideal para perder peso. Las membranas de espinaca contienen tilacoides, que puede haber estudiado en su clase de biología de primer año. Los tilacoides son una parte regular de la anatomía de la planta y donde tiene lugar el proceso fotosintético. Pero resulta que pueden ser más que solo una parte de la planta: varios estudios recientes examinaron el efecto de los tilacoides en el apetito y la pérdida de peso. Un estudio de 2014 de Lund, Suecia, hizo que 38 mujeres con sobrepeso consumieran una bebida verde antes del desayuno durante tres meses en un estudio ciego. La mitad de los participantes recibió una bebida que contenía cinco gramos de extracto de espinaca, y la otra mitad recibió una bebida con placebo. La instrucción dietética fue simple: consuma una dieta equilibrada que incluya tres comidas al día y no siga ningún otro plan de dieta.
Y en general, parece que los tilacoides hicieron un buen trabajo. En comparación con el grupo de control, las mujeres que bebieron el brebaje tilacoide perdieron un 43 por ciento más de peso y un promedio de cinco kilogramos de pérdida de peso en tres meses en comparación con los 3,5 kilogramos perdidos por los sujetos de control. También reportaron una reducción del 95 por ciento en el hambre hedónica (comer por placer en lugar de por hambre biológica).
Otro estudio, publicado este año en la revista Appetite, encontró que una sola dosis de tilacoides consumidos antes del desayuno tuvo un impacto significativo en el hambre y la saciedad durante todo el día. Veintidós mujeres normales y con sobrepeso completaron el estudio aleatorizado, controlado con placebo y doble ciego. Los consumidores de tilacoides informaron que disminuyeron el hambre y aumentaron la saciedad durante el resto del día de prueba. Como beneficio adicional, el grupo de prueba informó de un deseo reducido por las cosas poco saludables que anhelamos, como papas fritas, bollos de chocolate y canela. Así que fue casi un ganar-ganar.
Versátil, rico en nutrientes y que mejora la saciedad: ¿qué más puedes desear en un vegetal? Las espinacas podrían ser la respuesta natural y sin procesar a sus oraciones para bajar de peso.
- Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Pérdida de peso corporal, menor necesidad de alimentos apetecibles y mayor liberación de GLP – 1 a través de la suplementación diaria con membranas de plantas verdes durante tres meses en mujeres con sobrepeso.Appetite, 2014; 81: 295 DOI: 1016 / j. appet.2014.06.101
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