mașina slabă, verde, de slăbit–totul despre spanac

de Tami Lyon, MPH, RD

septembrie 30, 2015

spanacul nu este doar verde mediu. Această super-legumă este o greutate nutritivă și conține mai mulți nutrienți decât majoritatea oamenilor pot numi. Fie că este consumat crud sau gătit, spanacul împachetează un pumn—este excelent pentru pierderea în greutate, fitness și întreținerea generală a sănătății.

Mașina Delicată, Verde, Plină De Nutrienți.

această fabrică de nutrienți naturali are multe oferte pentru corpul tău. Este o combinație scăzută de calorii, bogată în nutrienți, ceea ce îl face un aliment excelent pentru pierderea în greutate. Se mândrește cu o gamă impresionantă de vitamine și minerale, inclusiv folat, riboflavină, vitamina B6 și magneziu. Spanacul este cel mai bine cunoscut ca o sursă de fier și, într-o măsură mai mică, calciu.

în timp ce spanacul este renumit pentru conținutul său de fier, puțini oameni își dau seama că doar două procente din fier este absorbit în mod natural de organism. La prima vedere, această rată de absorbție sumbră pare să facă fierul spanacului aproape inutil. Dar acesta nu este sfârșitul poveștii: puteți mânca spanac cu vitamina C și/sau carne, păsări de curte sau pește pentru a vă crește rata de absorbție a fierului.

dar rețineți că, la fel ca noi toți, nici spanacul nu este perfect: are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali metionină, făcându-l o proteină incompletă (lipsind unul sau mai mulți aminoacizi esențiali). Deși prin asocierea spanacului cu un însoțitor complementar, cum ar fi cerealele integrale, care sunt bogate în metionină, puteți crea o proteină completă care vă va satisface toate nevoile de proteine.

nu toate spanacul este creat în mod egal

este posibil să fi observat că, la fel ca majoritatea legumelor, spanacul vine în mai multe soiuri diferite și există mai multe modalități de a vă repara spanacul. În primul rând, există spanac pentru copii versus frunze mature. Spanacul pentru bebeluși are o textură mai delicată, în timp ce frunzele mature sunt cărnoase și substanțiale. Apoi, există tipul organic în comparație cu omologul său non-organic. Deoarece spanacul cultivat convențional este inclus în grupul de lucru pentru mediu „Dirty Dozen” (o listă de fructe și legume a căror creștere folosește cantități deosebit de mari de pesticide), este o idee bună să cheltuiți puțin în plus pentru soiul organic.

alegeți spanacul cu înțelepciune. Când cumpărați, selectați spanacul cu frunze mici, crocante și tulpini subțiri pentru cea mai înaltă calitate și cel mai bun gust. Sau, puteți opta pentru spanac congelat dacă nu sunteți sigur că îl veți mânca imediat. Dar găsirea utilizării spanacului dvs. nu ar trebui să fie greu, deoarece este atât de versatil; serviți-l crud în salate sau adăugați-l la smoothie-uri, ofilite cu ouă amestecate sau paste, sau gătite ca garnitură sau în supe.

știința spanacului: cum și de ce poate ajuta la pierderea în greutate

având în vedere că spanacul nu este doar un centru de putere nutrițională, ci poate ajuta și la sațietate—super-verde este, de asemenea, excelent pentru pierderea în greutate. Membranele de spanac conțin tilacoizi, pe care este posibil să le fi studiat în clasa de biologie a bobocilor. Tilacoidele sunt o parte obișnuită a anatomiei plantelor și unde are loc procesul fotosintetic. Dar, după cum se dovedește, acestea pot fi mai mult decât o parte a plantei: mai multe studii recente au examinat efectul tilacoidelor asupra apetitului și a pierderii în greutate. Un studiu din 2014 realizat de Lund, Suedia, a avut 38 de femei supraponderale care consumă o băutură verde înainte de micul dejun timp de trei luni într-un studiu orb. Jumătate dintre participanți au primit o băutură care conținea cinci grame de extract de spanac, iar cealaltă jumătate a primit o băutură cu placebo. Instrucțiunea dietetică a fost simplă: mâncați o dietă echilibrată care include trei mese pe zi și nu urmați niciun alt plan de dietă.

și, în ansamblu, se pare că tilacoizii au făcut o treabă bună. În comparație cu grupul de control, femeile care au băut preparatul thylakoid au pierdut cu 43% mai multă greutate și au pierdut în medie cinci kilograme în greutate în trei luni față de cele 3,5 kilograme pierdute de subiecții de control. De asemenea, au raportat o reducere cu 95% a foamei hedonice (mâncând mai degrabă pentru plăcere decât pentru foamea biologică).

un alt studiu, publicat anul acesta în revista Appetite, a constatat că o singură doză de tilacoizi consumată înainte de micul dejun a avut un impact semnificativ asupra foametei și sațietății pentru întreaga zi. Douăzeci și două de femei normale și supraponderale au finalizat studiul randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb. Consumatorii Thylakoid au raportat scăderea foametei și creșterea sațietății pentru restul zilei de testare. Ca bonus, grupul de testare a raportat o dorință redusă pentru lucrurile nesănătoase pe care le dorim, cum ar fi chipsurile de cartofi, ciocolata și chiflele de scorțișoară. Deci, a fost destul de mult un câștig-câștig.

versatil, dens de nutrienți și care îmbunătățește sațietatea-ce ți-ai putea dori mai mult într-o legumă? Spanacul ar putea fi răspunsul natural și neprelucrat la rugăciunile dvs. de pierdere în greutate.

1. Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Pierderea în greutate corporală, nevoia redusă de alimente gustoase și eliberarea crescută a GLP-1 prin suplimentarea zilnică cu membrane de plante verzi timp de trei luni la femeile supraponderale.Pofta de mâncare, 2014; 81: 295 DOI:1016/j.appet.2014.06.101
2. Grupul De Lucru Pentru Mediu. Dirty Dozen 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
3. Margen, Sheldon.Enciclopedia Wellness a alimentelor și nutriției: cum să cumpărați, să depozitați și să pregătiți fiecare varietate de alimente proaspete. New York: Rebus, 1992. Print.
4. Margen, Sheldon.Alimente Wellness de la A La Z: Un ghid indispensabil pentru iubitorii de alimente conștiente de sănătate. New York: Rebus, 2002. Print.
5. Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. Consumul de extract de spanac bogat în tilacoizi reduce foamea, crește sațietatea și reduce pofta de mâncare gustoasă la femeile supraponderale. Apetitul, 2015, 91; 209.