COVID-19 má dát svět na zádech, nohy od svého příchodu v prosinci 2019. A i když přežijeme, bude to za vysokou cenu. K 21. květnu bylo na celém světě hlášeno téměř 5 milionů případů a 327 000 úmrtí. Americká ekonomika se také téměř zastavila-zavřely se restaurace a bary, což nás drželo od našeho společenského života.
a co víc, Dr. Anthony Fauci, přední odborník na infekční nemoci, říká, že druhá vlna COVID-19 je „nevyhnutelná“ a že se očekává, že zasáhne tento podzim nebo zimu. Dobrou zprávou je, že cvičení může posílit váš imunitní systém tím, že mu pomůže rychleji najít a vypořádat se se škodlivými patogeny. A jak stárneme, pravidelné cvičení udrží náš imunitní systém silný a efektivní.
přehled 2019 v časopise Journal of Sport and Health Science zjistil, že mírné cvičení může zvýšit obrannou aktivitu imunitního systému a metabolické zdraví. Science Daily informoval o nedávné analýze, která byla zveřejněna v časopise Exercise Immunology Review. Tím, že drží váš imunitní systém zdravý, můžete zvýšit své šance odvracet viry — COVID-19 a další — a cvičení zůstává jedním z nejúčinnějších (a sci-couval) způsoby, jak tak učinit. Navíc se budete cítit lépe a budete mít více energie!
Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb navrhuje minimálně 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně. Nespecifikují typy aktivit, takže uvádíme tři formy cvičení a nastíníme další výhody, které je můžete vyzkoušet.
vyzkoušejte je: budete silnější — více způsoby než jedním-za to.
3 Typy Cvičení, které Zvýší Váš Imunitní Systém
Silový Trénink
silový trénink je způsob cvičení, které zahrnuje pohyby možno zlepšit své tělesné síly a vytrvalosti. Zde je rychlý primer o tom, jak svaly dostat větší a silnější.
pokud jste nikdy neprovedli, řekněme, pushup před a pak udělat jednu rep, zavádíte nový stresor do vašich pracovních svalů — v tomto případě hrudníku, paží a ramen. Jako výsledek, svalové tkáně zkušenosti mikro-slzy a tělo opravy nimi, přizpůsobit, a stanou se oba větší a silnější, jako výsledek. To znamená, že k vyvolání změny nepotřebujete hodně váhy. Pokud jste nový silový trénink i nejjednodušší varianty cvičení bude stimulovat odpověď, a jak si získat silnější, můžete zvýšit hmotnost, opakování, sady, nebo snížit svůj čas odpočinku udržet pokračuje.
pokud jde o to, co říká věda, bylo prokázáno, že silový trénink zvyšuje svalovou hmotu u dospělých (což znamená více kalorií spálených v klidu) a méně tukové hmoty. Kromě lepšího těla studie také spojují silový trénink se zlepšenou koordinací, lepší kognitivní funkcí, vyšší hustotou kostí a sníženou bolestí zad u neaktivních dospělých. Ipso facto: budete vypadat a cítit se lépe.
zkuste tuto rutinu:
chůze a turistika
nejste připraveni vyzkoušet silový trénink? Projděte se. Být uvnitř a přilepený k našim obrazovkám pro nás není dobrý-nepotřebujeme výzkum, který by nám to řekl, i když ano. Přestože jsou zavedeny předpisy pro sociální distancování, můžete jít ven, což byste měli dělat, protože to snižuje depresi. Studie z roku 2015 ze Stanfordské univerzity spojila 90minutové záchvaty chůze venku se sníženou aktivitou v části mozku, která je spojena s depresí. Obtížnější terén pěší turistiky zvyšuje intenzitu tréninku a uvidíte více přírody.
High-Intenzita Intervalový Trénink
Také známý jako HIIT, high-intenzita intervalový trénink má provádět cvičení těžké, jak můžete, po stanovenou dobu (obvykle kdekoli od 20 do 60 sekund) a pak odpočinek pro stejné množství času. Ve srovnání s pomalým a stabilním cvičením zvýšíte srdeční frekvenci mnohem rychleji. Je to velmi namáhavé, ale bonusem je, že relace HIIT obvykle trvá asi 15-20 minut.
Pokud to bylo chvíli, protože jste pravidelně cvičila, přeskočit HIIT začít a vybudovat svou základnu kondice se světlo silový trénink a chůzi. Je to intenzivní. Je to intenzita, i když, že sbírá „afterburn“ efekt, kde vaše tělo i nadále používat kalorií hodiny po cvičení, asi 6 až 15% z vašich celkových spálených kalorií z původní relace. Další studie ukazují, že 30-ti sekundový all-out sprint na kole produkoval 450% nárůst v produkci lidského růstového hormonu, který opravuje mozek a svalové tkáně, zvyšuje metabolismus a pomáhá při spalování tuků.
zkuste tento HIIT cvičení: