COVID-19 har satt världen på sin bakfot sedan ankomsten i December 2019. Och även om vi kommer att överleva, kommer det att vara till en hög kostnad. Från och med den 21 maj har det rapporterats nästan 5 miljoner fall över hela världen och 327 000 dödsfall. Den amerikanska ekonomin har kommit till en nära stopp — samt-restauranger och barer har slutare som har hållit oss från våra sociala liv.
vad mer, Dr. Anthony Fauci, den ledande experten på infektionssjukdomar, säger att den andra vågen av COVID-19 är ”oundviklig” och att den förväntas slå i höst eller vinter. Den goda nyheten är att träning kan öka ditt immunsystem genom att hjälpa det snabbare att hitta och hantera skadliga patogener. Och när vi åldras kommer regelbunden träning att hålla vårt immunsystem starkt och effektivt.
en 2019-recension i Journal of Sport and Health Science fann att måttlig träning kan öka ditt immuns försvarsaktivitet och metabolisk hälsa. Science Daily rapporterade om en ny analys som publicerades i tidskriften Exercise Immunology Review. Genom att hålla ditt immunsystem friskt ökar du dina chanser att avvärja virus — COVID-19 och andra — och träning är fortfarande ett av de mest effektiva (och vetenskapsstödda) sätten att göra det. Dessutom kommer du att må bättre och ha mer energi!
Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster föreslår minst 150 minuters måttlig träning eller 75 minuters kraftig träning per vecka. De anger inte typer av aktiviteter, så vi listar tre former av träning och beskriver de ytterligare fördelarna med att göra dem för att du ska försöka.
ge dem ett försök: du kommer att bli starkare — på fler sätt än en — för det.
3 typer av träning för att öka ditt immunförsvar
styrketräning
styrketräning är en träningsmetod som inkluderar rörelser som är avsedda att förbättra kroppens styrka och uthållighet. Här är en snabb primer på hur musklerna blir större och starkare.
om du aldrig har utfört, säg en pushup före och sedan göra en rep, introducerar du en ny stressor till dina arbetsmuskler — i detta fall bröstet, armarna och axlarna. Som ett resultat upplever muskelvävnaderna mikrotårar, och viljekroppen reparerar dem för att anpassa sig, och de blir både större och starkare som ett resultat. Som sagt behöver du inte mycket vikt för att framkalla en förändring. Om du är ny på styrketräning kommer även de enklaste variationerna av övningar att stimulera ett svar, och när du blir starkare kan du öka vikt, reps, uppsättningar eller minska din vilotid för att fortsätta utvecklas.
när det gäller vad vetenskapen säger har styrketräning visat sig öka muskelmassan hos vuxna (vilket innebär att fler kalorier bränns i vila) och mindre fettmassa. Utöver en bättre kropp kopplar studier också styrketräning till förbättrad samordning, bättre kognitiv funktion, högre bentäthet och minskad ryggsmärta hos inaktiva vuxna. Ipso facto: du kommer att se ut och må bättre.
prova denna rutin:
promenader och vandring
inte redo att prova styrketräning? Ta en promenad. Att vara inne och limmad på våra skärmar är inte bra för oss — vi behöver inte forskning för att berätta det, även om det gör det. Även om sociala distansregler finns på plats, du kan gå ut, vilket är vad du borde göra eftersom det sänker depression. En 2015-studie från Stanford University kopplade 90-minuters promenader utomhus till minskad aktivitet i den del av hjärnan som är förknippad med depression. Den svårare terrängen med vandringsleder ökar din träningsintensitet och du får se mer av naturen.
högintensiv intervallträning
även känd som HIIT, högintensiv intervallträning har du utföra en övning hårt som du kan, för en viss tid (vanligtvis var som helst från 20 till 60 sekunder) och sedan vila under samma tid. Jämfört med långsam och stadig träning, kommer du att slå din hjärtfrekvens upp mycket högre, mycket snabbare. Det är mycket ansträngande, men bonusen är att en HIIT-session vanligtvis varar i cirka 15-20 minuter.
om det har gått ett tag sedan du tränade regelbundet, hoppa över HIIT för att starta och bygga upp din basnivå med lätt styrketräning och promenader. Det är intensivt. Det är dock den intensiteten som ger en” efterbränning ” – effekt, där din kropp fortsätter att använda kalorier i timmar efter träningen, cirka 6 till 15% av dina totala kalorier som bränns från den första sessionen. En annan studie visar att en 30-sekunders all-out sprint på en cykel gav en 450% ökning av humant tillväxthormonproduktion, vilket reparerar hjärn-och muskelvävnader, ökar ämnesomsättningen och hjälper till med fettförlust.
prova denna HIIT träning: