La COVID-19 ha puesto al mundo de espaldas desde su llegada en diciembre de 2019. Y aunque sobreviviremos, será a un alto costo. Hasta el 21 de mayo, se han reportado casi 5 millones de casos en todo el mundo y 327.000 muertes. La economía de Estados Unidos también se ha paralizado, y los restaurantes y bares se han cerrado, lo que nos ha alejado de nuestra vida social.
Además, Dr. Anthony Fauci, el principal experto en enfermedades infecciosas, dice que la segunda ola de COVID-19 es «inevitable» y que se espera que llegue este otoño o invierno. La buena noticia es que el ejercicio puede estimular el sistema inmunitario al ayudarlo a localizar y tratar más rápidamente los patógenos dañinos. Y a medida que envejecemos, el ejercicio regular mantendrá nuestro sistema inmunológico fuerte y eficiente.
Una revisión de 2019 en el Journal of Sport and Health Science descubrió que el ejercicio moderado puede aumentar la actividad de defensa del sistema inmunitario y la salud metabólica. Science Daily informó sobre un análisis reciente que se publicó en la revista Exercise Immunology Review. Al mantener saludable su sistema inmunitario, aumenta sus probabilidades de protegerse de los virus, la COVID — 19 y otros, y el ejercicio sigue siendo una de las formas más efectivas (y respaldadas por la ciencia) de hacerlo. Además, ¡te sentirás mejor y tendrás más energía!
El Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. No especifican tipos de actividad, por lo que enumeramos tres formas de ejercicio y describimos los beneficios adicionales de hacerlas para que las pruebes.
Pruébalos: serás más fuerte, en más de un sentido, por ello.
3 Tipos de ejercicio para Estimular el Sistema Inmunológico
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un método de ejercicio que incluye movimientos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia de su cuerpo. Aquí tienes una introducción rápida sobre cómo los músculos se hacen más grandes y fuertes.
Si nunca has realizado, por ejemplo, una lagartija antes y luego haces una repetición, estás introduciendo un nuevo factor de estrés en los músculos que trabajan — en este caso, en el pecho, los brazos y los hombros. Como resultado, los tejidos musculares experimentan micro-desgarros, y el cuerpo de voluntad los repara, para adaptarse, y como resultado se vuelven más grandes y fuertes. Dicho esto, no necesitas mucho peso para provocar un cambio. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, incluso las variaciones más fáciles de ejercicios estimularán una respuesta, y a medida que te hagas más fuerte, puedes aumentar el peso, las repeticiones, las series o reducir el tiempo de descanso para seguir progresando.
En cuanto a lo que dice la ciencia, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular en adultos (lo que se traduce en más calorías quemadas en reposo) y menos masa grasa. Más allá de un mejor cuerpo, los estudios también vinculan el entrenamiento de fuerza con una mejor coordinación, una mejor función cognitiva, una mayor densidad ósea y una reducción del dolor de espalda en adultos inactivos. Ipso facto: te verás y te sentirás mejor.
Pruebe esta rutina:
Caminar y hacer senderismo
¿No está listo para probar el entrenamiento de fuerza? Da un paseo. Estar dentro y pegado a nuestras pantallas no es bueno para nosotros, no necesitamos investigación para decirnos eso, aunque sí lo hace. Aunque existen regulaciones de distanciamiento social, puedes salir al exterior, que es lo que deberías estar haciendo porque reduce la depresión. Un estudio de 2015 de la Universidad de Stanford vinculó los episodios de 90 minutos de caminar al aire libre con la disminución de la actividad en la parte del cerebro que está asociada con la depresión. El terreno más difícil de las caminatas por senderos aumenta la intensidad de su entrenamiento y puede ver más naturaleza.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
También conocido como HIIT, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad te permite realizar un ejercicio lo más duro que puedas, durante un tiempo establecido (generalmente de 20 a 60 segundos) y luego descansar por la misma cantidad de tiempo. En comparación con el ejercicio lento y constante, aumentarás tu frecuencia cardíaca mucho más, mucho más rápido. Es muy agotador, pero la ventaja es que una sesión de HIIT suele durar entre 15 y 20 minutos.
Si ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio regularmente, omita el HIIT para comenzar y aumentar su nivel básico de condición física con un entrenamiento de fuerza ligero y caminar. Es intenso. Sin embargo, es esa intensidad la que genera un efecto de «postcombustión», en el que el cuerpo continúa consumiendo calorías durante horas después del entrenamiento, aproximadamente del 6 al 15% de las calorías totales quemadas de la sesión inicial. Otro estudio muestra que un sprint total de 30 segundos en una bicicleta produjo un aumento del 450% en la producción de hormona de crecimiento humano, que repara los tejidos cerebrales y musculares, aumenta el metabolismo y ayuda en la pérdida de grasa.
Pruebe este entrenamiento HIIT: