COVID-19 ha messo il mondo sul suo piede posteriore dal suo arrivo a dicembre 2019. E anche se sopravviveremo, sarà ad un costo elevato. A partire dal 21 maggio, ci sono stati quasi 5 milioni di casi segnalati in tutto il mondo e 327.000 morti. L’economia degli Stati Uniti si è fermata quasi, come pure — ristoranti e bar hanno persiane che ci ha tenuti dalla nostra vita sociale.
Cosa c’è di più, Dr. Anthony Fauci, il principale esperto di malattie infettive, afferma che la seconda ondata di COVID-19 è “inevitabile” e che dovrebbe colpire questo autunno o inverno. La buona notizia è che l’esercizio fisico può aumentare il tuo sistema immunitario aiutandolo a localizzare e affrontare più rapidamente gli agenti patogeni dannosi. E con l’avanzare dell’età, l’esercizio fisico regolare manterrà il nostro sistema immunitario forte ed efficiente.
Una recensione del 2019 sul Journal of Sport and Health Science ha rilevato che un esercizio moderato può aumentare l’attività di difesa del sistema immunitario e la salute metabolica. Science Daily ha riportato una recente analisi pubblicata sulla rivista Exercise Immunology Review. Mantenendo sano il tuo sistema immunitario, aumenti le tue possibilità di allontanare i virus — COVID-19 e altri — e l’esercizio fisico rimane uno dei modi più efficaci (e sostenuti dalla scienza) per farlo. Inoltre, ti sentirai meglio e avrai più energia!
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi umani suggerisce un minimo di 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana. Non specificano i tipi di attività, quindi elenchiamo tre forme di esercizio e delineiamo i vantaggi aggiuntivi di farli per provare.
Provali: sarai più forte-in più di un modo-per farlo.
3 tipi di esercizio per aumentare il sistema immunitario
Allenamento della forza
l’allenamento della forza è un metodo di esercizio che include mosse destinate a migliorare la forza e la resistenza del tuo corpo. Ecco un rapido primer su come i muscoli diventano più grandi e più forti.
Se non hai mai eseguito, ad esempio, un pushup prima e poi fai un rappresentante, stai introducendo un nuovo fattore di stress ai tuoi muscoli di lavoro — in questo caso, il petto, le braccia e le spalle. Di conseguenza, i tessuti muscolari sperimentano micro-lacrime, e il corpo li ripara, per adattarsi, e diventano sia più grandi che più forti di conseguenza. Detto questo, non hai bisogno di molto peso per suscitare un cambiamento. Se sei nuovo all’allenamento della forza, anche le variazioni più semplici degli esercizi stimoleranno una risposta e, man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso, le ripetizioni, i set o ridurre il tempo di riposo per continuare a progredire.
Per quanto riguarda ciò che dice la scienza, l’allenamento della forza ha dimostrato di aumentare la massa muscolare negli adulti (che si traduce in più calorie bruciate a riposo) e meno massa grassa. Oltre a un corpo migliore, gli studi collegano anche l’allenamento della forza a una migliore coordinazione, una migliore funzione cognitiva, una maggiore densità ossea e una riduzione del mal di schiena negli adulti inattivi. Ipso facto: starai meglio.
Prova questa routine:
Passeggiate ed escursioni
Non sei pronto a provare l’allenamento della forza? Fai una passeggiata. Essere dentro e incollati ai nostri schermi non è buono per noi — non abbiamo bisogno di ricerca per dirci che, anche se lo fa. Anche se i regolamenti di allontanamento sociale sono in atto, si può andare fuori, che è quello che si dovrebbe fare perché abbassa la depressione. Uno studio del 2015 della Stanford University ha collegato attacchi di 90 minuti di camminare all’aperto a una diminuzione dell’attività nella parte del cervello associata alla depressione. Il terreno più difficile di trail hiking aumenta l’intensità di allenamento e si arriva a vedere di più della natura.
High-Intensity Interval Training
Conosciuto anche come HIIT, high-intensity interval training ti fa eseguire un esercizio duro come puoi, per un tempo impostato (di solito da 20 a 60 secondi) e poi riposare per la stessa quantità di tempo. Rispetto all’esercizio lento e costante, aumenterai la frequenza cardiaca molto più in alto, molto più velocemente. È molto faticoso, ma il bonus è che una sessione HIIT dura in genere per circa 15-20 minuti.
Se è passato un po ‘ di tempo da quando ti sei allenato regolarmente, salta HIIT per iniziare e costruire il tuo livello base di fitness con allenamento leggero e camminata. E ‘ intenso. È quell’intensità, però, che genera un effetto “afterburn”, in cui il tuo corpo continua a utilizzare calorie per ore dopo l’allenamento, circa il 6-15% delle calorie totali bruciate dalla sessione iniziale. Un altro studio mostra che uno sprint a tutto campo di 30 secondi su una bici ha prodotto un aumento del 450% della produzione di ormone della crescita umano, che ripara i tessuti cerebrali e muscolari, aumenta il metabolismo e aiuta nella perdita di grasso.
Prova questo allenamento HIIT: