My se často tak soustředí na to, co cvičení může trvat od těla (jako přebytečné kalorie a tuk), které je snadné přehlédnout některé opravdu cenné výhody, že pravidelná fyzická aktivita přináší, pokud jde o posílení zdraví, blahobytu a kvality života. Posunutí zaměření na budování vašeho těla pomocí cvičení, které přinášejí výhody zvyšující život, jako je lepší zdraví, vitalita, snížené riziko onemocnění a celková dlouhověkost, může usnadnit nalezení motivace k pravidelnému pohybu. A jeden neuvěřitelně prospěšný výsledek, který cvičení může přinést, je zlepšení zdraví kostí.
víte, že cvičení může budovat silné svaly, ale věděli jste, že může také budovat silné kosti? Čtěte dále a dozvíte se více o nejlepších typech cvičení na posílení kostí.
kosti, osteopenie a osteoporóza
nejprve si promluvme o kostech a rozdílech mezi osteopenií a osteoporózou. Kromě ochrany našich orgánů a poskytování struktury našemu tělu naše kosti podporují naše svaly, vytvářejí krevní buňky a ukládají vápník a další důležité minerály. I když máme tendenci přemýšlet o našich kostech jako o statických strukturách, ve skutečnosti jsou to živé tkáně. To znamená, že naše těla neustále vytvářejí novou kost a rozkládají starou kost.
až přibližně do věku 30 let se naše kostní hmota—poměr nové a staré kosti—zvyšuje. Za tímto bodem neprodukujeme novou kost tak rychle jako kdysi, a tak začneme pomalu ztrácet kostní hmotu. To je naprosto normální-ale když je poměr nové kosti ke staré kosti příliš nízký, naše kosti zeslábnou, což je stav zvaný osteopenie. V závažnějších případech vede snížení kostní hmoty k osteoporóze, bolestivému onemocnění, které může omezit pohyblivost, ovlivnit držení těla a zvýšit riziko zlomenin.
osteoporóza je poměrně častá u žen 50 a starších a odhaduje se, že přibližně 50% žen v této věkové skupině zlomí kost kvůli nemoci. (Pokud ještě nejste 50, nevyladěte se! Úbytek kostní hmoty může začít již ve věku 20 let, takže je důležité upřednostňovat zdraví kostí v každém věku.
jak si dokážete představit, existují nejrůznější rizikové faktory pro rozvoj osteopenie a osteoporózy-z nichž mnohé mají co do činění s naším životním stylem. Skvělou zprávou je, že pravidelná fyzická aktivita může posílit naše kosti-a může dokonce zvrátit úbytek kostní hmoty v průběhu času.
Tři Kosti, Posílení Cvičení
Před zahájením jakékoli cvičební program, poraďte se se svým lékařem, aby si profesionální poradenství na to, co pohyby, aby se zabránilo nebo se zaměřit na na základě vašeho těla specifické potřeby. To je zvláště důležité, pokud vám již byla diagnostikována osteoporóza. V závislosti na stupni úbytku kostní hustoty, který máte, možná budete muset zabránit pohybům s vyšším nárazem nebo přílišnému kroucení nebo dopřednému ohybu páteře. Pokud jste pacientkou osteopenie, můžete být schopna vykonávat většinu fyzické aktivity – se souhlasem svého lékaře.
Zlepšete kostní hmotu silovým tréninkem.
Silový trénink (také odkazoval se na jako silového tréninku, nebo cvičení odpor (RE), zahrnuje zvedání nebo tažení proti jakémukoliv odporu: činky, kettlebells, medicinbaly, elastické cvičební pásy, dokonce i své vlastní tělesné hmotnosti (dělá pull-up, například).
Stručně řečeno, RE dělá to, co děláte, jen trochu tvrdší. A, podle výzkumu, RE může vaše kosti tvrdší, také:
“ RE, buď samostatně, nebo v kombinaci s jinými intervencemi, může být nejoptimálnější strategií ke zlepšení … kostní hmoty u postmenopauzálních žen …nebo dokonce starší populace.“
„Fyzická aktivita, zejména váha-ložiska cvičení , je to, že poskytují mechanické podněty nebo „loading“ důležitá pro udržení a zlepšení zdraví kostí…“
„…potenciální výhody přidání odpor školení cvičení režimu, a to zejména pro seniory … může zahrnovat zvýšené kostní minerální hustotu … Pro seniory, tyto výhody silového tréninku může, co je důležitější, výsledek v doplňkové výhody, jako je zvýšení nezávislosti a snížení rizika pádů a zranění.“
zlepšit celkové zdraví kostí s kardio cvičení.
i Když je pravda, že high-dopad cvičení, jako jsou aerobik a jogging jsou dobré pro posílení kostí, nějaké váha-ložiska cvičení (nebo cokoli, co vás nutí pracovat proti gravitaci) nabízí kostní výhody. Chůze, turistika a tanec jsou perfektními příklady aktivit s nízkým dopadem, které mohou posílit naše kardiovaskulární zdraví a zlepšit naše zdraví kostí.
tak proč ne jen vzít svižnou procházku každý den a říkat to dobře? Protože studie ukazují, že cvičení pouze pro kardio nemusí stačit samy o sobě. Abychom zajistili maximalizaci přínosů cvičení pro posílení kostí, je důležité mít dobře zaoblený plán, který zahrnuje také trénink odporu.
Související: 6 Způsobů Cvičení Je Dobré pro Váš Mozek
Posílit vaše kosti s jógou a flexibility založené na cvičení.
Studie ukazují, cvičí jógu již za osm minut denně může zlepšit hustotu kostí, a jóga je „překvapivě ochranné“ proti zlomeninám a osteoporóze. Dr. Loren Fishman, Columbia University Fyzikální Medicíny a Rehabilitace (PM&R) lékař, popisuje kosti-zdravotní přínosy jógy v posledních Yoga Journal článek: „Pózy, které vyžadují jednu svalovou skupinu pracovat v opozici k další potenciálně stimulovat růst kostí. Jóga může zpomalit—nebo dokonce zvrátit-oslabení kostí, které přirozeně vyplývá ze sníženého estrogenu a progesteronu, jak ženy stárnou. Zlepšením stability a obratnosti pomáhá jóga předcházet pádům a zlomeninám.“
Také, zatímco většina kostí-stavební činnost zaměřit na posílení nohy (jako je chůze a pěší turistika), jóga vyžaduje vyvažování hmotnosti pomocí své paže, ramena a svaly. A podle Lori Rubenstein Fazzio, klinické ředitelky jógy terapie Rx Practicum na Loyola Marymount University, “ … když budujete svaly, stavíte kosti.“
opět je důležité se poradit se svým lékařem před zahájením jakékoli nové fyzické aktivity-zejména pokud vám byla diagnostikována osteopenie nebo osteoporóza. Jóga je jemná praxe, ale to neznamená, že každá póza je účinná—nebo bezpečná—pro každého člověka.
jídlo s sebou
pravidelné cvičení není dobré jen pro vaše tělo; je to skvělé i pro vaše kosti. Zejména, hmotnost-ložiska, silový trénink cvičení má nejvíce osvědčené kosti-posílení výhod, a to je důležité dodržovat vyvážený tréninkový plán, který obsahuje řadu školení pro maximální užitek.
Přijmout Opatření: Poraďte se s lékařem o nejlepší akční plán pro vaše tělo, brát na vědomí veškeré zvláštní pohyby nebo formy cvičení byste se měli vyhnout. Pak zavázat k pravidelné akční plán, který zahrnuje týdenní silový trénink, kardiovaskulární a flexibilita práce—jako je naše Chůze Silný Systém. Proměňte svůj tréninkový čas na investici, za kterou vám vaše budoucí já poděkuje!
tento obsah slouží pouze pro informační účely a neměl by být považován za lékařskou pomoc. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče s otázkami o vašich fitness cílech.
Zdroje:
Funkce Kostí: Proč Máme Kosti?
Úvod do Kostní Biologie: Vše O našich Kostí
zdraví Kostí: Tipy, jak udržet vaše kosti zdravé
Osteopenie: Když máte slabé kosti, ale ne osteoporóza
Dozvědět se, Co Osteoporózy Je a Jaké To je Způsobeno tím,
Co Ženy Potřebují Vědět,
Determinanty Zdraví Kostí – Zdraví Kostí a Osteoporózy
Jóga a Osteoporózy: Co dělat a co nedělat
účinky cvičení rezistence na zdraví kostí
účinky progresivního tréninku rezistence na hustotu kostí: přehled.
Odpor Školení a Kostní Hmoty
Cvičení pro Zdraví Kostí
Účinnost Fyzického Cvičení na Hustotu Kostí u Osteoporotických Pacientů
Jóga pro Osteoporózu: Pilotní Studie: Témata v Geriatrické Rehabilitace
12-Minutové Sekvence Jóga pro Silné Kosti