Wir sind oft so konzentriert auf das, was Übung von unserem Körper wegnehmen kann (wie überschüssige Kalorien und Fett), dass es leicht ist, einige der wirklich wertvollen Vorteile zu übersehen, die regelmäßige körperliche Aktivität in Bezug auf verbesserte Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität bringt. Verschieben Sie Ihren Fokus auf den Aufbau Ihres Körpers mit Workouts, die lebensverbessernde Vorteile wie verbesserte Gesundheit, Vitalität, reduziertes Krankheitsrisiko und allgemeine Langlebigkeit bringen, kann es einfacher machen, die Motivation zu finden, sich regelmäßig zu bewegen. Und ein unglaublich vorteilhaftes Ergebnis, das Bewegung bringen kann, ist eine verbesserte Knochengesundheit.
Sie wissen, dass Training starke Muskeln aufbauen kann, aber wussten Sie, dass es auch starke Knochen aufbauen kann? Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Arten von Knochenstärkungsübungen zu erfahren.
Knochen, Osteopenie und Osteoporose
Lassen Sie uns zunächst über Knochen und die Unterschiede zwischen Osteopenie und Osteoporose sprechen. Neben dem Schutz unserer Organe und der Struktur unseres Körpers unterstützen unsere Knochen unsere Muskeln, bilden Blutzellen und speichern Kalzium und andere wichtige Mineralien. Obwohl wir dazu neigen, unsere Knochen als statische Strukturen zu betrachten, sind sie tatsächlich lebendes Gewebe. Das bedeutet, dass unser Körper ständig neuen Knochen bildet und alten Knochen abbaut.
Bis etwa zum 30. Lebensjahr nimmt unsere Knochenmasse — das Verhältnis von neuem zu altem Knochen — zu. Nach diesem Punkt produzieren wir nicht mehr so schnell neuen Knochen wie früher, und so verlieren wir langsam Knochenmasse. Das ist völlig normal – aber wenn das Verhältnis von neuem Knochen zu altem Knochen zu niedrig ist, werden unsere Knochen schwach, was als Osteopenie bezeichnet wird. In schwereren Fällen führt eine Abnahme der Knochenmasse zu Osteoporose, einer schmerzhaften Erkrankung, die die Mobilität einschränken, die Körperhaltung beeinträchtigen und das Risiko von Frakturen erhöhen kann.
Osteoporose tritt bei Frauen ab 50 Jahren häufig auf, und es wird geschätzt, dass etwa 50% der Frauen in dieser Altersgruppe aufgrund der Krankheit einen Knochen brechen. (Wenn Sie noch nicht 50 sind, schalten Sie nicht ab! Der Knochenverlust kann bereits im Alter von 20 Jahren beginnen, daher ist es wichtig, die Knochengesundheit in jedem Alter zu priorisieren.)
Wie Sie sich vorstellen können, gibt es alle möglichen Risikofaktoren für die Entwicklung von Osteopenie und Osteoporose — viele davon haben mit unserem Lebensstil zu tun. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität unsere Knochen stärken kann – und sogar den Knochenverlust im Laufe der Zeit umkehren kann.
Drei Knochenstärkungsübungen
Sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt, um professionelle Ratschläge zu erhalten, welche Bewegungen Sie vermeiden oder auf welche Sie sich konzentrieren sollten, je nach den spezifischen Bedürfnissen Ihres Körpers. Dies ist besonders wichtig, wenn bei Ihnen bereits Osteoporose diagnostiziert wurde. Abhängig vom Grad des Knochendichteverlusts, den Sie haben, müssen Sie möglicherweise Bewegungen mit höheren Auswirkungen oder zu viel Verdrehen oder Vorwärtsbeugung Ihrer Wirbelsäule vermeiden. Wenn Sie ein Osteopenie-Patient sind, können Sie möglicherweise die meisten körperlichen Aktivitäten ausüben — mit Zustimmung Ihres Arztes.
Verbessern Sie die Knochenmasse mit Krafttraining.
Krafttraining (auch als Widerstandstraining oder Widerstandsübung (RE) bezeichnet) beinhaltet das Heben oder Ziehen gegen jede Art von Widerstand: Hanteln, Kettlebells, Medizinbälle, elastische Trainingsbänder, sogar Ihr eigenes Körpergewicht (zum Beispiel ein Pull-up).
Kurz gesagt, RE macht alles, was Sie tun, nur ein bisschen schwieriger. Und, laut Forschung, RE kann Ihre Knochen härter machen, zu:
„RE, entweder allein oder in Kombination mit anderen Interventionen, kann die optimale Strategie zur Verbesserung der … Knochenmasse bei postmenopausalen Frauen … oder sogar der älteren Bevölkerung sein.“
„Es wird angenommen, dass körperliche Aktivität, insbesondere Belastungsübungen, die mechanischen Reize oder „Belastungen“ bereitstellt, die für die Erhaltung und Verbesserung der Knochengesundheit wichtig sind…“
„… die potenziellen Vorteile des Hinzufügens von Widerstandstraining zu einem Trainingsprogramm, insbesondere für ältere Menschen … können eine erhöhte Knochenmineraldichte umfassen … Für ältere Menschen können diese Vorteile des Widerstandstrainings, was noch wichtiger ist, zu zusätzlichen Vorteilen wie erhöhter Unabhängigkeit und verringertem Risiko von Stürzen und Verletzungen führen.“
Verbessern Sie die allgemeine Knochengesundheit mit Cardio-Workouts.
Während es wahr ist, dass High-Impact-Übungen wie Aerobic und Joggen gut für die Knochenstärkung sind, bietet jede gewichtstragende Übung (oder alles, was Sie zwingt, gegen die Schwerkraft zu arbeiten) Knochenvorteile. Gehen, Wandern und Tanzen sind perfekte Beispiele für Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, die unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und unsere Knochengesundheit verbessern können.
Warum also nicht jeden Tag einen flotten Spaziergang machen und es gut nennen? Weil Studien zeigen, dass Cardio-Only-Workouts alleine möglicherweise nicht ausreichen. Um sicherzustellen, dass wir die knochenstärkenden Vorteile des Trainings maximieren, ist es wichtig, einen abgerundeten Plan zu haben, der auch Widerstandstraining beinhaltet.
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Stärken Sie Ihre Knochen mit Yoga und Flexibilität-basierte Übung.
Studien zeigen, dass das Praktizieren von Yoga für nur acht Minuten pro Tag die Knochendichte verbessern kann, und Yoga ist „überraschend schützend“ gegen Frakturen und Osteoporose. Dr. Loren Fishman, Arzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation an der Columbia University (PM 6567 R), beschreibt die gesundheitlichen Vorteile von Yoga für die Knochen in einem kürzlich erschienenen Artikel im Yoga Journal: „Posen, bei denen eine Muskelgruppe im Gegensatz zu einer anderen arbeiten muss, stimulieren möglicherweise das Knochenwachstum. Yoga kann verlangsamen — oder sogar umkehren – die Knochenschwächung, die natürlich aus vermindertem Östrogen und Progesteron resultiert, wenn Frauen altern. Durch die Verbesserung der Stabilität und Beweglichkeit hilft Yoga, Stürze und Brüche zu verhindern.“
Während sich die meisten knochenaufbauenden Aktivitäten auf die Stärkung unserer Beine konzentrieren (wie Gehen und Wandern), erfordert Yoga ein ausgewogenes Gewicht mit unseren Armen, Schultern und Rumpfmuskeln. Und laut Lori Rubenstein Fazzio, klinischer Direktor des Yoga Therapy Rx Practicum an der Loyola Marymount University, „… wenn Sie Muskeln aufbauen, bauen Sie Knochen auf.“
Auch hier ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue körperliche Aktivität durchführen – insbesondere, wenn bei Ihnen Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde. Yoga ist eine sanfte Praxis, aber das bedeutet nicht, dass jede Pose für jeden Menschen effektiv oder sicher ist.
The Takeaway
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch gut für die Knochen. Insbesondere Krafttraining mit Gewichtstraining hat die nachgewiesensten Vorteile für die Knochenstärkung, und es ist wichtig, einen ausgewogenen Trainingsplan zu befolgen, der eine Vielzahl von Trainingseinheiten umfasst, um maximalen Nutzen zu erzielen.
Handeln: Fragen Sie Ihren Arzt nach dem besten Aktionsplan für Ihren Körper und beachten Sie dabei bestimmte Bewegungen oder Trainingsformen, die Sie vermeiden sollten. Verpflichten Sie sich dann zu einem regelmäßigen Aktionsplan, der wöchentliches Krafttraining, Herz—Kreislauf- und Flexibilitätsarbeit umfasst – wie unser Walk Strong-System. Verwandeln Sie Ihre Trainingszeit in eine Investition, für die Ihr zukünftiges Selbst es Ihnen danken wird!
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und sollte nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenden Sie sich bei Fragen zu Ihren Fitnesszielen unbedingt an Ihren Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister.
Quellen:
Knochenfunktion: Warum haben wir Knochen?
Einführung in die Knochenbiologie: Alles über unsere Knochen
Knochengesundheit: Tipps, um Ihre Knochen gesund zu halten
Osteopenie: Wenn Sie schwache Knochen haben, aber keine Osteoporose
Erfahren Sie, was Osteoporose ist und was sie verursacht
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