A menudo estamos tan centrados en lo que el ejercicio puede eliminar de nuestro cuerpo (como el exceso de calorías y grasa) que es fácil pasar por alto algunos de los beneficios realmente valiosos que la actividad física regular aporta en términos de mejora de la salud, el bienestar y la calidad de vida. Cambiar su enfoque hacia la construcción de su cuerpo con entrenamientos que brindan beneficios que mejoran la vida, como una mejor salud, vitalidad, menor riesgo de enfermedad y longevidad en general, puede hacer que sea más fácil encontrar la motivación para moverse de manera regular. Y un resultado increíblemente beneficioso que el ejercicio puede traer es una mejor salud ósea.
Usted sabe que hacer ejercicio puede construir músculos fuertes, pero ¿sabía que también puede construir huesos fuertes? Siga leyendo para obtener más información sobre los mejores tipos de ejercicios para fortalecer los huesos.
Huesos, Osteopenia y Osteoporosis
En primer lugar, hablemos de los huesos y las diferencias entre osteopenia y osteoporosis. Además de proteger nuestros órganos y proporcionar estructura a nuestro cuerpo, nuestros huesos dan soporte a nuestros músculos, crean células sanguíneas y almacenan calcio y otros minerales importantes. Aunque tendemos a pensar en nuestros huesos como estructuras estáticas, en realidad son tejido vivo. Eso significa que nuestros cuerpos producen constantemente hueso nuevo y descomponen hueso viejo.
Hasta aproximadamente los 30 años, nuestra masa ósea—la proporción de hueso nuevo a hueso viejo—aumenta. Pasado ese punto, no producimos hueso nuevo tan rápido como lo hacíamos antes, por lo que comenzamos a perder masa ósea lentamente. Eso es perfectamente normal—pero cuando la proporción entre hueso nuevo y hueso viejo es demasiado baja, nuestros huesos se debilitan, lo que se denomina osteopenia. En los casos más graves, la disminución de la masa ósea produce osteoporosis, una enfermedad dolorosa que puede limitar la movilidad, afectar la postura y aumentar el riesgo de fracturas.
La osteoporosis es bastante común en mujeres de 50 años o más, y se estima que aproximadamente el 50% de las mujeres en este grupo de edad se romperán un hueso debido a la enfermedad. (Si aún no tienes 50 años, ¡no te desconectes! La pérdida ósea puede comenzar a los 20 años de edad, por lo que es importante priorizar la salud ósea a cualquier edad.)
Como se puede imaginar, hay todo tipo de factores de riesgo para desarrollar osteopenia y osteoporosis, muchos de los cuales tienen que ver con nuestro estilo de vida. La gran noticia es que la actividad física regular puede fortalecer nuestros huesos e incluso revertir la pérdida ósea con el tiempo.
Tres ejercicios de fortalecimiento óseo
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico para obtener asesoramiento profesional sobre los movimientos que debe evitar o centrarse en función de las necesidades específicas de su cuerpo. Esto es particularmente importante si ya te han diagnosticado osteoporosis. Dependiendo del grado de pérdida de densidad ósea que tenga, es posible que deba evitar movimientos de mayor impacto o demasiada torsión o flexión hacia adelante de la columna vertebral. Si eres paciente de osteopenia, es posible que puedas realizar la mayor parte de la actividad física, con la aprobación de tu médico.
Mejore la masa ósea con el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia, o ejercicio de resistencia (RE), implica levantar o tirar contra cualquier tipo de resistencia: mancuernas, pesas rusas, balones medicinales, bandas elásticas de entrenamiento, incluso su propio peso corporal (hacer una dominada, por ejemplo).
En resumen, RE hace que lo que estés haciendo sea un poco más difícil. Y, según la investigación, la RE también puede hacer que sus huesos sean más duros:
» RE, sola o en combinación con otras intervenciones, puede ser la estrategia más óptima para mejorar mass la masa ósea en mujeres posmenopáusicas.o incluso en la población de más edad.»
«Se cree que la actividad física, en particular el ejercicio con pesas , proporciona los estímulos mecánicos o «carga» importantes para el mantenimiento y la mejora de la salud ósea…»
«…los beneficios potenciales de agregar entrenamiento de resistencia a un régimen de ejercicio, especialmente para los ancianos, pueden incluir una mayor densidad mineral ósea, para los ancianos, estos beneficios del entrenamiento de resistencia pueden, lo que es más importante, resultar en ventajas adicionales, como una mayor independencia y un menor riesgo de caídas y lesiones.»
Mejora la salud ósea general con entrenamientos cardiovasculares.
Si bien es cierto que los ejercicios de alto impacto, como el aeróbic y el trote, son buenos para fortalecer los huesos, cualquier ejercicio con pesas (o cualquier cosa que lo obligue a trabajar contra la gravedad) ofrece beneficios para los huesos. Caminar, hacer senderismo y bailar son ejemplos perfectos de actividades de bajo impacto que pueden aumentar nuestra salud cardiovascular y mejorar nuestra salud ósea.
Entonces, ¿por qué no dar un paseo a paso ligero todos los días y llamarlo bueno? Porque los estudios muestran que los entrenamientos de cardio solo pueden no ser suficientes por sí solos. Para asegurarnos de maximizar los beneficios del ejercicio para fortalecer los huesos, es importante tener un plan completo que también incluya entrenamiento de resistencia.
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Fortalece tus huesos con yoga y ejercicio basado en la flexibilidad.
Los estudios muestran que practicar yoga durante tan solo ocho minutos al día puede mejorar la densidad ósea, y el yoga es «sorprendentemente protector» contra fracturas y osteoporosis. Dr. Loren Fishman, médico de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Columbia (PM&R), describe los beneficios para la salud ósea del yoga en un artículo reciente de Yoga Journal: «Las poses que requieren que un grupo muscular trabaje en oposición a otro estimulan potencialmente el crecimiento óseo. El yoga puede retrasar—o incluso revertir, el debilitamiento óseo que resulta naturalmente de la disminución de estrógeno y progesterona a medida que las mujeres envejecen. Al mejorar la estabilidad y la agilidad, el yoga ayuda a prevenir caídas y fracturas.»
Además, mientras que la mayoría de las actividades de construcción de huesos se centran en fortalecer nuestras piernas (como caminar y caminar), el yoga requiere equilibrar el peso usando nuestros brazos, hombros y músculos centrales. Y según Lori Rubenstein Fazzio, directora clínica de Yoga Therapy Rx Practicum en la Universidad Loyola Marymount, » when cuando construyes músculo, construyes hueso.»
De nuevo, es fundamental hablar con su médico antes de emprender cualquier actividad física nueva, especialmente si le han diagnosticado osteopenia u osteoporosis. El yoga es una práctica suave, pero eso no significa que cada postura sea efectiva—o segura, para todas las personas.
La comida para llevar
El ejercicio regular no solo es bueno para su cuerpo; también es ideal para sus huesos. En particular, el ejercicio de entrenamiento de fuerza con soporte de peso tiene los beneficios más comprobados para fortalecer los huesos, y es importante seguir un plan de entrenamiento equilibrado que incluya una variedad de entrenamientos para obtener el máximo beneficio.
Tomar medidas: Consulte con su médico sobre el mejor plan de acción para su cuerpo, tomando nota de cualquier movimiento específico o formas de ejercicio que deba evitar. Luego, comprométete con un plan de acción regular que incorpore entrenamiento de fuerza semanal, trabajo cardiovascular y flexibilidad—como nuestro Sistema Walk Strong. Convierta su tiempo de entrenamiento en una inversión que su yo futuro le agradecerá.
Este contenido es solo para fines informativos y no debe tomarse como consejo médico. Asegúrese de consultar con su médico u otro proveedor de atención médica si tiene preguntas sobre sus objetivos de acondicionamiento físico.
Fuentes:
Función Ósea: ¿Por Qué Tenemos Huesos?
Introducción a la Biología Ósea: Todo sobre nuestros Huesos
Salud ósea: Consejos para mantener sus huesos sanos
Osteopenia: Cuando tiene huesos débiles, pero no osteoporosis
Aprenda Qué Es la Osteoporosis y Qué es Causada por
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Los efectos del entrenamiento de resistencia progresivo en la densidad ósea: una revisión.
Entrenamiento de Resistencia y Masa Ósea
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La Eficacia del Ejercicio Físico sobre la Densidad Ósea en Pacientes con Osteoporosis
Yoga para la Osteoporosis: Un Estudio Piloto: Temas de Rehabilitación Geriátrica
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