Nous sommes souvent tellement concentrés sur ce que l’exercice peut enlever à notre corps (comme l’excès de calories et de graisse) qu’il est facile de négliger certains des avantages vraiment précieux qu’une activité physique régulière apporte en termes d’amélioration de la santé, du bien-être et de la qualité de vie. En vous concentrant sur la construction de votre corps avec des séances d’entraînement qui apportent des avantages bénéfiques pour la vie tels qu’une meilleure santé, une vitalité, un risque réduit de maladie et une longévité globale, il peut être plus facile de trouver la motivation pour bouger régulièrement. Et un résultat incroyablement bénéfique que l’exercice peut apporter est l’amélioration de la santé des os.
Vous savez que l’entraînement peut construire des muscles forts, mais saviez-vous que cela peut aussi construire des os solides? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les meilleurs types d’exercices de renforcement osseux.
Os, Ostéopénie et ostéoporose
Tout d’abord, parlons des os et des différences entre ostéopénie et ostéoporose. En plus de protéger nos organes et de structurer notre corps, nos os soutiennent nos muscles, créent des cellules sanguines et stockent du calcium et d’autres minéraux importants. Bien que nous ayons tendance à considérer nos os comme des structures statiques, ils sont en fait des tissus vivants. Cela signifie que notre corps fabrique constamment de nouveaux os et décompose de vieux os.
Jusqu’à environ 30 ans, notre masse osseuse — le rapport entre l’os neuf et l’os ancien — augmente. Passé ce point, nous ne produisons pas de nouveaux os aussi rapidement qu’autrefois, et nous commençons donc à perdre lentement de la masse osseuse. C’est tout à fait normal — mais lorsque le ratio os neuf / os ancien est trop faible, nos os deviennent faibles, ce qui est une condition appelée ostéopénie. Dans les cas plus graves, une diminution de la masse osseuse entraîne l’ostéoporose, une maladie douloureuse qui peut limiter la mobilité, affecter la posture et augmenter le risque de fractures.
L’ostéoporose est assez fréquente chez les femmes de 50 ans et plus, et on estime qu’environ 50% des femmes de ce groupe d’âge se casseront un os à cause de la maladie. (Si vous n’avez pas encore 50 ans, ne vous déconnectez pas ! La perte osseuse peut commencer dès l’âge de 20 ans, il est donc important de donner la priorité à la santé osseuse à tout âge.)
Comme vous pouvez l’imaginer, il existe toutes sortes de facteurs de risque de développer une ostéopénie et une ostéoporose — dont beaucoup sont liés à notre mode de vie. La bonne nouvelle est qu’une activité physique régulière peut renforcer nos os — et même inverser la perte osseuse avec le temps.
Trois exercices de renforcement osseux
Avant de commencer un programme d’exercices, discutez avec votre médecin pour obtenir des conseils professionnels sur les mouvements à éviter ou sur lesquels vous devez vous concentrer en fonction des besoins spécifiques de votre corps. Ceci est particulièrement important si vous avez déjà reçu un diagnostic d’ostéoporose. Selon le degré de perte de densité osseuse que vous avez, vous devrez peut-être éviter les mouvements à impact plus élevé ou trop de torsion ou de flexion vers l’avant de votre colonne vertébrale. Si vous êtes un patient atteint d’ostéopénie, vous pourrez peut—être pratiquer la plupart des activités physiques – avec l’approbation de votre médecin.
Améliorez la masse osseuse avec l’entraînement en force.
L’entraînement en force (également appelé entraînement en résistance, ou exercice de résistance (RE), consiste à soulever ou à tirer contre tout type de résistance: haltères, kettlebells, ballons de médecine, bandes d’entraînement élastiques, même votre propre poids corporel (faire un pull-up, par exemple).
En bref, RE rend tout ce que vous faites un peu plus difficile. Et, selon les recherches, RE peut aussi rendre vos os plus durs:
« RE, seul ou en combinaison avec d’autres interventions, peut être la stratégie la plus optimale pour améliorer mass la masse osseuse chez les femmes ménopauséesor ou même chez les personnes âgées. »
» On pense que l’activité physique, en particulier l’exercice portant un poids, fournit les stimuli mécaniques ou « chargement » importants pour le maintien et l’amélioration de la santé osseuse… »
« … les avantages potentiels de l’ajout d’un entraînement en résistance à un régime d’exercice, en particulier pour les personnes âgées may peuvent inclure une densité minérale osseuse accrue For Pour les personnes âgées, ces avantages de l’entraînement en résistance peuvent, plus important encore, entraîner des avantages supplémentaires tels qu’une indépendance accrue et une diminution du risque de chutes et de blessures. »
Améliorez la santé globale des os avec des séances d’entraînement cardio.
S’il est vrai que les exercices à fort impact tels que l’aérobic et le jogging sont bons pour le renforcement des os, tout exercice de musculation (ou tout ce qui vous oblige à travailler contre la gravité) offre des avantages pour les os. La marche, la randonnée et la danse sont des exemples parfaits d’activités à faible impact qui peuvent stimuler notre santé cardiovasculaire et améliorer notre santé osseuse.
Alors pourquoi ne pas simplement faire une marche rapide tous les jours et l’appeler bon? Parce que des études montrent que les entraînements cardio uniquement peuvent ne pas suffire à eux seuls. Pour nous assurer que nous maximisons les avantages de l’exercice pour le renforcement osseux, il est important d’avoir un plan complet qui comprend également un entraînement en résistance.
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Renforcez vos os avec le yoga et l’exercice basé sur la flexibilité.
Des études montrent que la pratique du yoga pendant seulement huit minutes par jour peut améliorer la densité osseuse, et le yoga est « étonnamment protecteur » contre les fractures et l’ostéoporose. Dr. Loren Fishman, médecin spécialiste en médecine physique et réadaptation de l’Université Columbia (PM & R), décrit les avantages du yoga pour la santé osseuse dans un article récent de Yoga Journal: « Les poses qui nécessitent qu’un groupe musculaire travaille en opposition à un autre stimulent potentiellement la croissance osseuse. Le yoga peut ralentir – ou même inverser – l’affaiblissement osseux qui résulte naturellement de la diminution des œstrogènes et de la progestérone à mesure que les femmes vieillissent. En améliorant la stabilité et l’agilité, le yoga aide à prévenir les chutes et les fractures. »
De plus, alors que la plupart des activités de renforcement osseux se concentrent sur le renforcement de nos jambes (comme la marche et la randonnée), le yoga nécessite d’équilibrer le poids en utilisant nos bras, nos épaules et nos muscles centraux. Et selon Lori Rubenstein Fazzio, directrice clinique du stage de Yoga-thérapie Rx à l’Université Loyola Marymount, » when lorsque vous construisez des muscles, vous construisez des os. »
Encore une fois, il est essentiel de parler à votre médecin avant d’entreprendre une nouvelle activité physique, en particulier si vous avez reçu un diagnostic d’ostéopénie ou d’ostéoporose. Le yoga est une pratique douce, mais cela ne signifie pas que chaque pose est efficace — ou sûre — pour chaque personne.
Les plats à emporter
L’exercice régulier n’est pas seulement bon pour votre corps; c’est aussi bon pour vos os. En particulier, l’exercice de musculation et de musculation a les avantages de renforcement osseux les plus éprouvés, et il est important de suivre un plan d’entraînement équilibré qui comprend une variété d’entraînements pour un maximum d’avantages.
Passez à l’action: Consultez votre médecin pour connaître le meilleur plan d’action pour votre corps, en prenant note de tout mouvement ou forme d’exercice spécifique à éviter. Ensuite, engagez—vous à un plan d’action régulier qui intègre un entraînement en force hebdomadaire, un travail cardiovasculaire et de flexibilité – comme notre système Walk Strong. Transformez votre temps d’entraînement en un investissement dont votre futur moi vous remerciera!
Ce contenu est uniquement à titre informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical. Assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre fournisseur de soins de santé pour toute question sur vos objectifs de conditionnement physique.
Sources:
Fonction Osseuse: Pourquoi Avons-Nous Des Os?
Introduction à la Biologie osseuse: Tout sur nos os
Santé des os: Conseils pour garder vos os en bonne santé
Ostéopénie: Lorsque vous avez des os faibles, mais pas l’ostéoporose
Apprenez Ce qu’est l’ostéoporose et ce qu’Elle est causée par
Ce que les femmes doivent savoir
Déterminants de la santé des os – Santé des os et Ostéoporose
Yoga et ostéoporose: Les choses à faire et à ne pas faire
Effets de l’exercice de résistance sur la santé osseuse
Les effets de l’entraînement progressif à la résistance sur la densité osseuse: une revue.
Entraînement en Résistance et Masse Osseuse
Exercice pour votre Santé osseuse
L’Efficacité de l’Exercice Physique sur la Densité Osseuse chez les Patients Ostéoporotiques
Yoga pour l’Ostéoporose: Une Étude pilote: Sujets en Réadaptation Gériatrique
Séquence de Yoga de 12 Minutes pour des Os Solides