Když si myslíte, že běžec, šance jsou, že jste fotku někoho, s malými šortky, špatné nohy, a na hranici posedlosti, kolik kilometrů je zaznamenána od snídaně. Stejná osoba ve vašem životě strávila nespočet hodin po dlouhodobém brunchu a snažila se vás přesvědčit, abyste se vydali na vlastní cestu sportem sufferfest, a konečně to zvažujete.
naštěstí existuje dlouhá cesta mezi šněrováním poprvé a počítáním ztracených nehtů na nohou, jako jsou závodní medaile(naučíte se je milovat). Ale můžete těžit z několika tipů pro začátečníky, jak co nejlépe využít své běhy, zabránit zranění a skutečně si to užít hned od začátku.
vyberte silnice nebo stezky
faktor v tom, co je výhodnější určit, zda budete chodník pounder nebo stezka feťák. Je mnohem pravděpodobnější, že se budete držet běhu, pokud se snadno vejde do vašeho každodenního života.
obecně platí, že silniční běh je skvělý pro ty, kteří touží po trochu větší rychlost a dávají přednost předvídatelným zpevněné cesty do drsné singletrack. Trail running, na druhou stranu, obvykle zahrnuje kopce a nerovný terén, oba vás nutí k pomalejšímu tempu.
mějte na paměti, že právě vybíráte výchozí bod. Nemusíte si vybrat jeden a držet se ho navždy. Můžete jej přepnout, jak plyne čas, nebo vyzkoušet, říci, stezky, jakmile se budete cítit zdatní na silnicích. Nakonec, zvládnutí obou disciplín vám bude silnější sportovec celkově jako každé testy jedinečné schopnosti, podporuje různé svaly, a volání na vašem těle provádět velmi zřetelně.
na silnici
nadměrné zranění jsou prokletím nového běžce. Sport je dostupnost—nedostatek potřebného zařízení, skutečnost, že to nevyžaduje učení se nové dovednosti, a představa, že můžete jednoduše krok mimo vašich dveří a hit dvouciferný mil—často vyzve začátečníky dělat příliš mnoho, příliš rychle. Bez přípravy těla na nárazové zatloukání na beton můžete skončit zraněním. Uvolnění do běhu je vaše nejlepší obrana před zraněním, říká Tara Taylor, majitel G3 Health And Wellness Solutions a trenér běhu s Thumbtack.
Spustit každý běh s warm-up se skládá z dynamické úseky, jako je zadek, kopy, kolena objetí, a pěší výpady, a pak začínají běžet v tempu, na který můžete stále nosit rozhovor, říká Taylor. Než začnete rychleji, postavte si nadaci touto rychlostí a poté použijte třítýdenní cykly s definovanými cíli, abyste se mohli dále zlepšovat. „Každý cyklus umožní vašemu tělu přizpůsobit se tréninkovému podnětu a poté přejít ke zvýšení intenzity,“ říká. Pro najetých kilometrů, se zvyšuje přibližně o 10 procent každý týden je dobrý způsob, jak udržet postupující vzdálenost. Pevný tréninkový plán se může skládat ze tří až čtyř nesouvislých dnů běhu každý týden, plus síla, jóga, nebo základní cvičení dvakrát týdně.
na stezce
je běh trailů rozhodně o něco složitější než jeho silniční protějšek. Plánování dopředu se stává nezbytným, protože je snadné se otočit v neoznačených lesích, kde často není mobilní služba. „Vzít mapu, nebo ještě lépe, programový soubor GPX do vašeho telefonu nebo hodinky,“ říká David Roche, ultrarunner a spoluzakladatel SWAP Běží, koučování služby se sídlem v Palo Alto, Kalifornii. Než se dostanete na stezku nebo do parku, zkontrolujte si plánovanou trasu, abyste měli Obecné směrové povědomí.
na rozdíl od silničního běhu, kde je vaše zaměření obvykle na úrovni očí, musíte sledovat, kam jedete na stezce, říká Roche. Etiketa také hraje větší roli, tady: Některé stezky mohou být úzké, tak poslouchej za ostatní běžce nebo turisty volá jejich pozice, jak se kolem, a používat verbální narážky na někoho varovat, když se chystáte projít stejně.
vaše zaměření na stezku se může posunout z tempa a rychlosti na vzdálenost a sílu, říká Roche. Měnící se terén vyžaduje, aby vaše tělo neustále přizpůsobit, zapojit širokou škálu svalů a budování stability v oblastech, které jsou těžko dosažitelné s tradiční sílu cvičení. Existují důkazy, že tyto měnící se pohybové vzorce zabraňují nadužívání zranění, říká Roche. Mít tento extra sval vám umožní vzít na tyto překážky rychleji a s větší lehkostí, jak budete postupovat.
Vybrat Správnou Obuv
Zatímco my doporučujeme investovat do krátký seznam klíčových položek, než potápění do tohoto sportu, technicky vše, co potřebujete, je správné tenisky. Běh je neuvěřitelně vysoký dopad, takže bota speciálně vyrobená pro snížení opotřebení kloubů—na rozdíl od starého trenéra—je nezbytná, říká Jena Winger, manažerka produktové řady obuvi pro Brooks.
záleží také na tom, zda běžíte po silnici nebo stezkách. „Pro trail běžecká obuv, chceme navíc běhoun na podešev pro trvanlivost a přilnavost, a ok částí boty by měly mít nějaké vyztužení v klíčových oblastech, které jsou zvláště pravděpodobné, aby si zablácené, takže mohou snadno odtékat po mokré běží,“ říká Útočník. Další funkce, jako je skalní deska nebo skalní štít na dně boty, chrání před nebezpečím povrchu, ona říká. Silniční běžecké boty jsou na druhé straně obvykle lehčí, s menším (nebo nulovým) poklesem a menší trakcí na chodidlech.
Pro nejlepší fit, jít do specializované běžecké prodejně a mít zaměstnanec zkoumat, jak spustit a provést doporučení, říká Útočník. Jakmile začnete své nové boty používat, sledujte počet najetých kilometrů a vyměňte je každých 300 až 400 mil. Aplikace jako MapMyRun, Garmin Connect a Strava mají k dispozici funkce sledování zařízení.
Naučte se žargon
poté, co projdete prvních pár týdnů budování základny, vyhněte se nudě a vyzvěte svou kondici přepnutím typu běhů, které děláte. Alespoň 80 procent vašeho běhu by mělo být snadné, říká Roche. Vyzkoušejte různé typy tréninkových běhů pro dalších 20 procent. Ale naučit se žargonu může být trochu složité. Zde je váš tahák:
kroky: Jedná se o zrychlení 20 až 30 sekund zaměřené na uvolněnou rychlost. Hodit je do nějaké zlepšit váš běh ekonomiky, míra, kolik energie je potřeba pro vás jet rychleji, říká Roche.
Hill intervaly: krátké sprinty do svahu, následované rekonvalescencí zpět dolů. Potřebujete pouze 10 až 20 minut, aby toto cvičení bylo efektivní, říká Roche. Hill sprinty zlepšit své aerobní kapacity, a jsou skvělé zmáčknout, když máte málo času.
Tempo běží: Cílem je udržet vaše 10K race pace—split příliš rychle, udržet neformální konverzace, jako byste na ostatní běží, ale ne tak rychle, že byste mohli řídit jen na kilometr—pro kdekoli od 20 do 60 minut.
fartlek běží: Vytrvalostní běhy, které zahrnují rychlejší intervaly. Ty nemusí být super vědecké. Může to být stejně jednoduché jako říkat si, abyste rychle běželi na stopku, zotavit se, běžet rychle do dalšího domu, zotavit se, a opakovat, říká Taylor.
dlouhé běhy: pokud chcete závodit na půl nebo celý maraton, jediná věc, která vás skutečně připraví, je úsilí 90 minut nebo více snadným konverzačním tempem, říká Taylor.
pořiďte Si Mysli Právo
„, Když většina běžců začít, pocházejí z myšlení jiných sportů nebo posilovnu, kde se potřebujete cítit hořet pro to, aby počítat,“ říká Roche. „Ale při běhu by to mělo být většinou magicky světské míle, s některými záchvaty rychlosti vhozenými s mírou.“Pro některé běžce je tento tichý a nepřerušovaný čas tím, co na sportu tolik milují. Pro ostatní, opakování může být nudné-pokud jste v tomto táboře, zapracujte do svého tréninku nějaké mentální strategie zvládání.
nejprve vytvořte sladký seznam skladeb. Poslech hudby udržuje váš mozek v záběru a může zvýšit vaši rychlost. Jedna studie zjistila, že nejdůležitější věcí při výběru hudby pro běžící seznam skladeb je to, že ji považujete za motivační, ne že tempo skladby zasáhne určitou rychlost nebo rytmus.
za Druhé, proměnit své dlouhé běhy do hry, přičemž každý segment představuje novou výzvu, budete muset překonat, nebo cíl chcete setkat. „Přerušuji svůj běh tím, že se soustředím na různé aspekty svého běhu,“ říká Taylor. „Prvních pár kilometrů se soustředím na relaxaci, pak na můj krok, pak na mou formu.“
Olovo Foto: Luvas Favre / Unsplash