실행을 시작하고 실제로 그것을 좋아하는 방법

당신은 주자를 생각할 때,기회는 당신이 작은 반바지를 가진 사람을 그림입니다,나쁜 발,그녀는 아침 식사 이후 로그인 얼마나 많은 마일 경계 강박 관념. 당신의 인생에서 그 같은 사람은 서퍼 페스트 스포츠와 함께 자신의 여행에 착수하도록 설득하려고 포스트 장기 브런치를 통해 수많은 시간을 보냈습니다,당신은 마침내 그것을 고려하고.

고맙게도,처음으로 레이싱을하고 레이스 메달처럼 잃어버린 발톱을 세는 것 사이에는 갈 길이 멀다(당신은 그들을 사랑하는 법을 배울 것이다). 하지만 당신은 당신의 실행을 최대한 활용하기 위해 몇 가지 초보자 팁 혜택을 누릴 수 있습니다,부상을 방지,실제로 처음부터 바로 즐길 수.

도로 또는 산책로 선택

포장 파운더 또는 트레일 마약 중독자 수 있습니다 여부를 결정하는 것이 더 편리 무엇 요인. 당신은 당신의 일상 생활에 맞게 쉽게 경우 실행에 충실 훨씬 더 가능성이있어.

일반적으로 도로 주행은 조금 더 속도를 갈망하고 견고한 싱글 트랙보다 예측 가능한 포장 경로를 선호하는 사람들에게 좋습니다. 트레일 달리기는 일반적으로 언덕과 고르지 않은 지형을 포함하며,둘 다 느린 속도를 유지하도록 강요합니다.

당신은 단지 시작점을 선택하고 있음을 명심하십시오. 당신은 하나를 선택하고 영원히 그것에 충실 할 필요가 없습니다. 당신은 시간이 지남에 따라 그것을 전환하거나 도로에 능숙 느낌 일단 산책로,말,당신의 손을 시도 할 수 있습니다. 궁극적으로,두 분야를 마스터하면 각각 고유 한 능력을 테스트하고,다른 근육을 작동하며,몸에 전화를 걸어 매우 명확하게 수행 할 때 전반적으로 더 강한 운동 선수가 될 것입니다.도로 위의

과용 부상은 새로운 주자의 저주입니다. 스포츠의 접근성-필요한 장비의 부족,새로운 기술을 배울 필요가 없다는 사실,그리고 단순히 문 밖으로 나와 두 자릿수 마일을 칠 수 있다는 생각-종종 초보자가 너무 많이,너무 빨리 할 것을 촉구합니다. 콘크리트에 높은 충격 망치에 대 한 귀하의 시체를 준비 하 고 없이 부상으로 끝낼 수 있습니다. 타라 테일러는 달리기를 쉽게하는 것이 부상으로부터 최선의 방어라고 말합니다.

엉덩이 차기,무릎 포옹,걷기 런지와 같은 역동적 인 스트레치로 구성된 워밍업으로 각 달리기를 시작한 다음 여전히 대화를 나눌 수있는 속도로 달리기를 시작하십시오. 당신이 빨리 가기 시작하기 전에 그 속도로 기초를 건설하고십시오,그 후에 향상 계속되기 위하여 정의한 목표에 3 주 주기를 이용하십시오. “각주기는 신체가 훈련 자극에 적응하고 강도를 높이기 위해 계속 나아갈 수있게 해줍니다.”라고 그녀는 말합니다. 마일리지의 경우 매주 약 10%씩 증가하는 것이 거리를 계속 전진시키는 좋은 지표입니다. 견고한 훈련 일정은 매주 3~4 회의 비 연속적 일과 일주일에 두 번 강도,요가 또는 핵심 운동으로 구성 될 수 있습니다.

트레일에서

트레일 달리기는 확실히 도로 상대보다 조금 더 복잡합니다. 미리 계획 필수적 된다,그것은 쉽게 표시 되지 않은 숲에서 돌아서 얻을 수 있기 때문에,어디 거기에 종종 아무 셀 서비스. “지도를 가져 오거나,더 나은 방법은 휴대 전화 나 시계에 파일을 프로그래밍하는 것”이라고 캘리포니아 주 팔로 알토에 본사를 둔 코칭 서비스 인 스왑 러닝의 울트라 러너이자 공동 설립자 인 데이비드 로슈는 말한다. 당신이 흔적이나 공원에 도착하기 전에 계획 경로를 검토 그래서 당신은 일반적인 방향 인식을 가지고있다.

당신의 초점이 눈높이에 일반적으로 도로 달리기와는 달리,당신은 당신이 흔적에 어디로 가는지 볼 필요가,로슈는 말한다. 에티켓은 여기에 더 큰 역할을:일부 산책로는 좁은 수 있습니다,그래서 그들은 통과로 자신의 위치를 호출 다른 주자 또는 등산객을 듣고,당신은뿐만 아니라 통과하려고 할 때 사람을 경고하기 위해 언어 적 단서를 사용.

트레일에 대한 집중은 속도와 속도에서 거리와 강도로 바뀔 수 있다고 로슈는 말한다. 변화하는 지형은 지속적으로 재조정하기 위해 몸을 필요로,근육의 넓은 범위를 참여하고 기존의 강도 운동에 도달하기 어려운 영역에서 안정성을 구축. 이러한 변화 운동 패턴이 남용 부상을 방지한다는 몇 가지 증거가있다,로슈는 말한다. 그 여분의 근육을 갖는 것은 당신이 진행으로 더 빠르고 쉽게 이러한 장애물에 걸릴 수 있습니다.

올바른 신발 선택

이 스포츠에 뛰어 들기 전에 짧은 핵심 품목 목록에 투자하는 것이 좋지만 기술적으로 필요한 것은 적절한 운동화 한 켤레뿐입니다. 달리기는 믿을 수 없을만큼 높은 충격이다,그래서 특히 관절에 마모를 줄이기 위해 만든 신발-오래된 트레이너 반대—필수적이다,예나 윙어,브룩스에 대한 신발 제품 라인 매니저는 말한다.

도로 또는 산책로에서 실행하든 그것은 또한 중요하다. “트레일 러닝의 경우,우리는 내구성과 그립을 위해 밑창에 여분의 트레드를 원하고,신발의 메쉬 부분은 젖은 실행 후 쉽게 배수 할 수 있도록 진흙 얻을 특히 가능성이 핵심 영역에 약간의 보강이 있어야합니다,”윙어는 말한다. 신발의 바닥에 바위 판 또는 바위 방패와 같은 추가 기능은 표면 위험으로부터 보호,그녀는 말한다. 도로 운동화는,이와 반대로,흔하게 더 가볍,발바닥에 더 작은(영)하락 그리고 더 적은 견인에.

최적의 착용감을 위해,전문 실행 가게에 가서 직원이 당신이 실행하고 추천을 어떻게 검사하도록,윙어는 말한다. 새 신발을 사용하기 시작하면 마일리지를 추적하고 300~400 마일마다 교체하십시오. 지도 미룬,가민 연결 및 스트라 바와 같은 앱은 모두 기어 추적 기능을 지원합니다.

용어를 알아보기

당신이 기본 건물의 처음 몇 주를 통과 한 후,지루함을 피하고 당신이 실행의 유형을 전환하여 체력에 도전. 실행의 적어도 80%는 쉽게해야한다,로슈는 말한다. 다른 20%를 위해 다른 유형의 훈련 실행을 시도하십시오. 그러나 전문 용어를 배우는 것은 조금 까다로울 수 있습니다. 치트 시트는 다음과 같습니다:

진보:편안한 속도에 초점을 맞춘 20~30 초 가속입니다. 실행 경제를 개선하기 위해 어떤 실행에 던져,당신이 빨리 이동하는 데 걸리는 얼마나 많은 에너지의 측정,로슈는 말한다.

언덕 간격:경사를 짧게 달리며 회복 조깅을 다시 내립니다. 이 운동이 효과적이기 위해서는 10~20 분 밖에 걸리지 않는다고 로슈는 말한다. 힐 스프린트는 유산소 능력을 향상,그들은 당신이 시간에 짧은있을 때 짜내 중대하다.

템포 실행:당신의 10,000 경주 속도를 유지하는 것을 목표로—당신이 당신의 다른 실행에서와 마찬가지로 캐주얼 대화를 유지하기 위해 너무 빨리 분할,하지만 당신은 단지 마일을 관리 할 수 있도록 너무 빨리하지—어디서나 20 에 60 분.

: 전반에 걸쳐 빠른 간격을 통합 지구력 기반의 실행. 이 슈퍼 과학 할 필요가 없습니다. 그것은 정지 신호에 빨리 실행 복구,다음 집에 빨리 실행,복구 및 반복 자신을 말하는 것만 큼 간단 할 수있다,테일러는 말한다.

긴 실행:당신은 반 또는 전체 마라톤을 경주 할 경우,진정으로 당신을 준비 할 유일한 것은 노력이다 90 쉬운 분 이상,대화 속도,테일러는 말한다.

당신의 마음을 바로 잡아

“대부분의 주자가 시작할 때,그들은 다른 스포츠 나 체육관의 사고 방식에서 비롯됩니다. “그러나 실행,그것은 적당히 던져 속도의 일부 관찰과 함께,대부분 마술 평범한 마일이어야한다.”일부 주자에게는 조용하고 중단없는 시간이 스포츠에 대해 너무 좋아하는 것입니다. 다른 사람을 위해,반복은 지루 얻을 수 있습니다—이 캠프에 있다면,당신의 훈련에 몇 가지 정신 대처 전략을 작동합니다.

먼저 달콤한 재생 목록을 만듭니다. 음악을 듣는 것은 당신의 두뇌가 종사 유지하고 속도를 높일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 실행중인 재생 목록에 음악을 선택할 때 가장 중요한 것은 노래의 템포가 특정 속도 나 박자를 치는 것이 아니라 동기 부여를 찾는다는 것입니다.

둘째,각 세그먼트가 극복해야 할 새로운 도전이나 충족하고 싶은 목표를 제시하면서 긴 런을 게임으로 바꾸십시오. “나는 달리기의 다양한 측면에 초점을 맞추어 달리기를 중단합니다.”라고 테일러는 말합니다. “처음 몇 마일 동안 나는 휴식을 취한 다음 내 보폭,내 형태에 집중합니다.”