când te gândești la un alergător, este posibil să-ți imaginezi pe cineva cu pantaloni scurți, picioare proaste și o obsesie limită cu câți kilometri s-a logat de la micul dejun. Aceeași persoană din viața ta a petrecut nenumărate ore în timpul brunch-ului post-lung încercând să te convingă să te angajezi în propria călătorie cu sufferfest sport și în cele din urmă te gândești la asta.
din fericire, există un drum lung de parcurs între cheotoare pentru prima dată și de numărare a pierdut unghiile de la picioare, cum ar fi medalii de curse (veți învăța să le iubesc). Dar puteți beneficia de câteva sfaturi pentru începători pentru a profita la maximum de alergările dvs., pentru a preveni rănirea și pentru a vă bucura de fapt chiar de la început.
alege drumuri sau trasee
Factor în ceea ce este mai convenabil pentru a determina dacă veți fi un pounder pavaj sau un drogat traseu. Este mult mai probabil să rămâi cu alergarea dacă este ușor să te încadrezi în viața ta de zi cu zi.
în general, road running este mare pentru cei care tanjesc dupa un pic mai mult de viteză și preferă trasee pavate previzibile la singletrack accidentat. Traseul de alergare, pe de altă parte, include de obicei dealuri și teren neuniform, ambele forțându-vă să urmăriți un ritm mai lent.
rețineți că alegeți doar un punct de plecare. Nu trebuie să alegi una și să rămâi la ea pentru totdeauna. Puteți să-l comutați pe măsură ce trece timpul sau să încercați mâna la, să zicem, trasee odată ce vă simțiți competenți la drumuri. În cele din urmă, stăpânirea ambelor discipline vă va face un atlet mai puternic în general, deoarece fiecare testează abilități unice, lucrează mușchi diferiți și solicită corpului să funcționeze foarte distinct.
pe drum
leziunile excesive sunt blestemul noului alergător. Accesibilitatea sportului—lipsa echipamentului necesar, faptul că nu necesită învățarea unei noi abilități și ideea că poți pur și simplu să pășești în afara ușii și să atingi mile de două cifre-îi determină adesea pe începători să facă prea mult, prea repede. Fără a vă pregăti corpul pentru ciocănirea cu impact ridicat asupra betonului, puteți ajunge la răni. Relaxarea în alergare Este cea mai bună apărare împotriva rănirii, spune Tara Taylor, proprietarul G3 Health And Wellness Solutions și antrenor de alergare cu Thumbtack.
Începeți fiecare alergare cu o încălzire formată din întinderi dinamice, cum ar fi lovituri de fund, îmbrățișări la genunchi și lunges de mers pe jos, apoi începeți să alergați într-un ritm în care puteți purta în continuare o conversație, spune Taylor. Construiți o fundație la acea viteză înainte de a începe să mergeți mai repede, apoi utilizați cicluri de trei săptămâni cu obiective definite pentru a continua îmbunătățirea. „Fiecare ciclu va permite corpului tău să se adapteze stimulului de antrenament și apoi să meargă mai departe pentru a crește intensitatea”, spune ea. Pentru kilometraj, creșterea cu aproximativ 10% în fiecare săptămână este un bun marker pentru a vă menține distanța. Un program de antrenament solid ar putea consta din trei până la patru zile neconsecutive de alergare în fiecare săptămână, plus un antrenament de forță, yoga sau de bază de două ori pe săptămână.
pe traseul
alergarea pe traseu este cu siguranță puțin mai complicată decât omologul său rutier. Planificarea din timp devine esențială, deoarece este ușor să te întorci în pădurile nemarcate, unde adesea nu există servicii celulare. „Aduceți o hartă sau, mai bine, programați un fișier GPX în telefon sau ceas”, spune David Roche, ultrarunner și co-fondator al Swap Running, un serviciu de coaching cu sediul în Palo Alto, California. Examinați traseul planificat înainte de a ajunge la traseu sau parc, astfel încât să aveți o conștientizare direcțională generală.
spre deosebire de alergarea pe șosea, unde concentrarea este de obicei la nivelul ochilor, trebuie să urmăriți unde mergeți pe traseu, spune Roche. Eticheta joacă, de asemenea, un rol mai mare aici: unele trasee ar putea fi înguste, așa că ascultați alți alergători sau excursioniști care își strigă poziția pe măsură ce trec și folosiți indicii verbale pentru a avertiza pe cineva când sunteți pe cale să treceți.
concentrarea pe traseu se poate schimba de la ritm și viteză la distanță și forță, spune Roche. Terenul în schimbare necesită reajustarea constantă a corpului, angajarea unei game largi de mușchi și construirea stabilității în zone greu accesibile cu exerciții tradiționale de forță. Există unele dovezi că aceste modele de mișcare în schimbare împiedică leziunile excesive, spune Roche. Având acel mușchi suplimentar vă va permite să luați aceste obstacole mai repede și cu mai multă ușurință pe măsură ce progresați.
alegeți încălțămintea potrivită
în timp ce vă recomandăm să investiți într-o listă scurtă de elemente cheie înainte de a vă scufunda în acest sport, din punct de vedere tehnic, tot ce aveți nevoie este perechea potrivită de adidași. Alergarea are un impact incredibil de mare, astfel încât un pantof special creat pentru a diminua uzura articulațiilor-spre deosebire de un antrenor vechi—este esențial, spune Jena Winger, manager de linie de produse pentru încălțăminte pentru Brooks.
de asemenea, contează dacă alergi pe drum sau pe trasee. „Pentru pantofii de alergare pe traseu, dorim o rulare suplimentară pe talpă pentru durabilitate și aderență, iar părțile din plasă ale pantofului ar trebui să aibă o anumită întărire în zonele cheie care sunt deosebit de susceptibile de a deveni noroioase, astfel încât să se poată scurge cu ușurință după alergări umede”, spune Winger. Caracteristicile suplimentare, cum ar fi o placă de rocă sau un scut de rocă pe fundul pantofului, protejează împotriva pericolelor de suprafață, spune ea. Pantofii de alergare rutieră, pe de altă parte, sunt de obicei mai ușori, cu o scădere mai mică (sau zero) și mai puțină tracțiune pe tălpi.
pentru cea mai bună potrivire, mergeți la un magazin de specialitate și cereți unui membru al personalului să examineze modul în care alergați și să facă o recomandare, spune Winger. Odată ce începeți să vă folosiți pantofii noi, urmăriți kilometrajul și înlocuiți-i la fiecare 300 până la 400 de mile. Aplicații precum MapMyRun, Garmin Connect și Strava au toate funcții de urmărire a angrenajelor pentru a ajuta.
aflați jargonul
după ce treceți prin primele câteva săptămâni de construire a bazei, evitați plictiseala și provocați-vă fitnessul schimbând tipul de alergări pe care le faceți. Cel puțin 80% din alergarea dvs. ar trebui să fie ușoară, spune Roche. Încercați diferite tipuri de antrenamente pentru celelalte 20 la sută. Dar învățarea jargonului poate fi puțin dificilă. Iată foaia de înșelăciune:
pași: acestea sunt accelerații de 20 până la 30 de secunde axate pe viteza relaxată. Aruncați-le în orice alergare pentru a vă îmbunătăți economia de funcționare, o măsură a cantității de energie necesară pentru a merge mai repede, spune Roche.
intervale de deal: sprinturi scurte pe o pantă, urmate de un jog de recuperare înapoi în jos. Ai nevoie doar de 10 până la 20 de minute pentru ca acest antrenament să fie eficient, spune Roche. Sprinturile de deal vă îmbunătățesc capacitatea aerobă și sunt minunate pentru a vă stoarce atunci când nu aveți timp.
Tempo runs: scopul de a menține ritmul de cursa 10K—o ruptură prea repede pentru a menține o conversație casual, așa cum ați face pe alte ruleaza dvs., dar nu atât de repede încât ai putea gestiona doar pentru o milă—pentru oriunde de la 20 la 60 de minute.
Fartlek rulează: Rulează pe bază de anduranță care încorporează intervale mai rapide pe tot parcursul. Acestea nu trebuie să fie super științifice. Poate fi la fel de simplu ca să-ți spui să alergi rapid la semnul stop, să te recuperezi, să alergi rapid la următoarea casă, să te recuperezi și să repeți, spune Taylor.
alergări lungi: dacă vrei să alergi un maraton pe jumătate sau complet, singurul lucru care te va pregăti cu adevărat sunt eforturile de 90 de minute sau mai mult într-un ritm ușor, conversațional, spune Taylor.
ia-ți mintea corectă
„când majoritatea alergătorilor încep, provin din mentalitatea altor sporturi sau a sălii de sport, unde trebuie să simți arsura pentru ca aceasta să conteze”, spune Roche. „Dar în alergare, ar trebui să fie în mare parte mile magice lumești, cu unele viteze aruncate cu moderație.”Pentru unii alergători, acel timp liniștit și neîntrerupt este ceea ce le place atât de mult la sport. Pentru alții, repetarea poate deveni plictisitoare—dacă sunteți în această tabără, lucrați câteva strategii mentale de coping în antrenamentul dvs.
în primul rând, face o listă de redare dulce. Ascultarea muzicii vă menține creierul angajat și vă poate crește viteza. Un studiu a constatat că cel mai important lucru atunci când alegeți muzică pentru lista dvs. de redare este că vi se pare motivațional, nu că tempo-ul melodiei atinge o anumită viteză sau ritm.
în al doilea rând, transformați alergările lungi într-un joc, fiecare segment reprezentând o nouă provocare pe care trebuie să o depășiți sau un obiectiv pe care doriți să îl îndepliniți. „Îmi rup alergarea concentrându-mă pe diferite aspecte ale alergării mele”, spune Taylor. „Pentru primele câteva mile, mă concentrez pe relaxare, apoi pe pasul meu, apoi pe forma mea.”
Plumb Foto: Luvas Favre / Unsplash