Quando você pensa em um corredor, é provável que a imagem de alguém com pequenos shorts, mau pés, e uma fronteira obsessão com quantos quilômetros ela é registrada desde de pequeno-almoço. Essa mesma pessoa na sua vida passou incontáveis horas ao longo de um brunch pós-longo tentando convencê-lo a embarcar em sua própria viagem com o esporte mais sofredor, e você finalmente está considerando isso.Felizmente, há um longo caminho a percorrer entre o lacamento pela primeira vez e a contagem de unhas dos pés perdidas como medalhas de corrida (você vai aprender a amá-las). Mas você pode se beneficiar de algumas dicas de Iniciantes para tirar o máximo proveito de suas corridas, evitar lesões, e realmente apreciá-lo desde o início.
escolha estradas ou trilhos
Factor no que é mais conveniente para determinar se você vai ser um Pavement pounder ou um viciado em trilhos. É muito mais provável que continues a correr se for fácil encaixar na tua vida diária.
em geral, a corrida de estradas é grande para aqueles que anseiam por um pouco mais de velocidade e preferem rotas pavimentadas previsíveis para o acidentado singletrack. Trilhos correndo, por outro lado, geralmente inclui colinas e terreno irregular, ambos os quais forçam você a cronometrar um ritmo mais lento.
tenha em mente que você está apenas escolhendo um ponto de partida. Não tens de escolher um e mantê-lo para sempre. Você pode trocá-lo com o passar do tempo ou tentar a sua mão em, digamos, trilhas quando você se sentir proficiente em estradas. Em última análise, dominar ambas as disciplinas irá torná-lo um atleta mais forte em geral, como cada teste habilidades únicas, trabalha diferentes músculos, e pede ao seu corpo para realizar muito distintamente.
On the road
overuse injuries are the curse of the new runner. A acessibilidade do esporte—a falta de equipamento necessário, o fato de que ele não requer aprender uma nova habilidade, e a ideia de que você pode simplesmente sair de sua porta e bater milhas de dois dígitos-muitas vezes leva os iniciantes a fazer muito, muito rápido. Sem preparar o corpo para martelar em betão de alto impacto, pode acabar com lesões. Facilitar a corrida é a sua melhor defesa contra lesões, diz Tara Taylor, dona da G3 Health and Wellness Solutions e treinadora com Thumbtack.
Comece cada corrida com um aquecimento consistindo em trechos dinâmicos como pontapés nas nádegas, abraços de joelho e lances ambulantes, e então comece a correr a um ritmo em que você ainda pode levar uma conversa, diz Taylor. Construir uma fundação a essa velocidade antes de começar a ir mais rápido, em seguida, use ciclos de três semanas com metas definidas para continuar a melhorar. “Cada ciclo permitirá que seu corpo se adapte ao estímulo de treinamento e, em seguida, seguir em frente para aumentar a intensidade”, diz ela. Para quilometragem, aumentar em cerca de 10 por cento a cada semana é um bom marcador para continuar avançando sua distância. Um calendário de treinamento sólido pode consistir de três a quatro dias não consecutivos de execução cada semana, mais uma força, yoga, ou treino principal duas vezes por semana.
On the trail
Trail running is definitely a little more complicated than its road counterpart. Planear com antecedência torna-se essencial, porque é fácil virar-se em bosques não marcados, onde muitas vezes não há serviço de telemóvel. “Traga um mapa, ou, melhor ainda, programe um arquivo GPX em seu telefone ou relógio”, diz David Roche, ultrarunner e co-fundador do SWAP Running, um serviço de coaching baseado em Palo Alto, Califórnia. Reveja sua rota planejada antes de chegar à trilha ou parque para que você tenha consciência geral direcional.
ao contrário da estrada, onde o seu foco é tipicamente ao nível dos olhos, você tem que ver por onde está indo na trilha, diz Roche. A etiqueta também desempenha um papel maior aqui: algumas trilhas podem ser estreitas, então ouça para outros corredores ou caminhantes chamando a sua posição à medida que passam, e use dicas verbais para avisar alguém quando você está prestes a passar também.
seu foco na trilha pode mudar de ritmo e velocidade para Distância e força, diz Roche. O terreno em mudança requer que o seu corpo se reajuste constantemente, envolvendo uma ampla gama de músculos e construindo estabilidade em áreas que são difíceis de alcançar com exercícios de força tradicionais. Há algumas evidências de que essas mudanças nos padrões de movimento evitam lesões excessivas, diz Roche. Ter esse músculo extra vai permitir que você assumir esses obstáculos mais rápido e com mais facilidade à medida que você progride.
Escolher o Calçado adequado
Enquanto nós recomendamos que você investir em uma pequena lista de itens-chave antes de mergulhar neste esporte, tecnicamente, tudo que você precisa é o bom par de tênis. Correr é incrivelmente alto impacto, então um sapato feito especificamente para diminuir o desgaste em suas articulações-ao contrário de um treinador antigo—é essencial, diz Jena Winger, gerente de linha de produtos de calçados para Brooks.
também importa se você está correndo em estrada ou trilhas. “Para os sapatos de corrida de trilha, queremos piso extra na sola para a durabilidade e aderência, e as partes de malha do sapato deve ter algum reforço EM áreas chave que são particularmente susceptíveis de ficar lamacento para que eles possam facilmente drenar após corridas molhadas”, diz Winger. Características adicionais como uma placa de rocha ou escudo de rocha no fundo do Sapato proteger contra riscos de superfície, ela diz. Os sapatos de corrida de estrada, por outro lado, são geralmente mais leves, com uma queda menor (ou zero) e menos tracção nas solas.
para o melhor ajuste, ir a uma loja de corrida especialidade e ter um membro da equipe examinar como você corre e fazer uma recomendação, diz Winger. Uma vez que você começar a colocar seus sapatos novos para usar, manter o controle de quilometragem e substituí-los a cada 300 a 400 milhas. Aplicativos como MapMyRun, Garmin Connect, e Strava todos têm recursos de rastreamento de equipamentos para ajudar.
Aprenda a linguagem
depois de passar pelas suas primeiras semanas de construção de base, evitar o tédio e desafiar a sua aptidão, alterando o tipo de corridas que faz. Pelo menos 80% de sua corrida deve ser fácil, diz Roche. Tente diferentes tipos de treinamento corre para os outros 20 por cento. Mas aprender o jargão pode ser um pouco complicado. Aqui está a sua cábula:
passos: estas são acelerações de 20 a 30 segundos focadas na velocidade relaxada. Jogue-os em qualquer corrida para melhorar a sua economia de funcionamento, uma medida de quanta energia é necessária para você ir mais rápido, diz Roche.
intervalos de Hill: pequenos sprints acima de uma linha inclinada, seguido com uma corrida de recuperação para baixo. Você só precisa de 10 a 20 minutos para que este exercício seja eficaz, diz Roche. Os Hill sprints melhoram a sua capacidade aeróbica, e eles são ótimos para se encaixar quando você está com pouco tempo.
o Tempo corre: o objectivo é manter o seu ritmo de 10 km de corrida – uma separação demasiado rápida para manter uma conversa casual como faria nas outras corridas, mas não tão rápido que você só poderia geri—lo por uma milha-por qualquer lugar entre 20 e 60 minutos.
corridas de urtigas: Corridas com base em resistência que incorporam intervalos mais rápidos durante todo o processo. Isto não tem de ser super científico. Ele pode ser tão simples como dizer a si mesmo para correr rápido para o sinal de stop, recuperar, correr rápido para a próxima casa, recuperar, e repetir, diz Taylor.Corrida longa: Se você quiser correr meia maratona ou maratona completa, a única coisa que realmente vai prepará-lo São esforços de 90 minutos ou mais em um ritmo fácil e conversacional, diz Taylor.”Quando a maioria dos corredores começa, eles vêm da mentalidade de outros esportes ou do ginásio, onde você precisa sentir a queimadura para que ele conte”, diz Roche. “Mas em execução, deve ser principalmente milhas magicamente mundanas, com alguns ataques de velocidade jogado com moderação.”Para alguns corredores, esse tempo calmo e ininterrupto é o que eles amam tanto no esporte. Para outros, a repetição pode ficar chata-se você está neste campo, trabalhar algumas estratégias de enfrentamento mental em seu treinamento.
primeiro, faça uma lista de reprodução doce. Ouvir música mantém o cérebro ligado e pode aumentar a velocidade. Um estudo descobriu que a coisa mais importante ao escolher a música para a sua lista de reprodução em execução é que você a acha motivacional, não que o ritmo da música atinge uma certa velocidade ou batida.
em segundo lugar, Transforme suas longas corridas em um jogo, com cada segmento apresentando um novo desafio que você tem que superar ou um objetivo que você gostaria de cumprir. “Eu quebro a minha corrida concentrando-me em diferentes aspectos da minha corrida”, diz Taylor. “Nos primeiros quilómetros, concentro-me em relaxar, depois no meu passo, depois na minha forma.”