Quando pensi a un corridore, è probabile che tu immagini qualcuno con pantaloncini minuscoli, piedi cattivi e un’ossessione borderline con quante miglia ha registrato dalla colazione. Quella stessa persona nella tua vita ha trascorso innumerevoli ore dopo il brunch a lungo termine cercando di convincerti a intraprendere il tuo viaggio con lo sport sufferfest, e finalmente lo stai considerando.
Per fortuna, c’è una lunga strada da percorrere tra l’allacciatura per la prima volta e il conteggio delle unghie dei piedi perse come medaglie da corsa (imparerai ad amarle). Ma si può beneficiare di alcuni suggerimenti per principianti per ottenere il massimo dalle vostre corse, prevenire lesioni, e in realtà godere fin dall’inizio.
Scegli strade o sentieri
Fattore in ciò che è più conveniente per determinare se sarai un pavement pounder o un drogato di trail. È molto più probabile che continui a correre se è facile adattarsi alla tua vita quotidiana.
In generale, la corsa su strada è ottima per coloro che bramano un po ‘ più di velocità e preferiscono percorsi pavimentati prevedibili a singletrack robusti. Il trail running, d’altra parte, di solito include colline e terreni sconnessi, entrambi i quali ti costringono a un ritmo più lento.
Tieni presente che stai solo scegliendo un punto di partenza. Non c’è bisogno di scegliere uno e bastone ad esso per sempre. È possibile passare in su col passare del tempo o provare a, dire, sentieri una volta che si sente abile a strade. In definitiva, padroneggiare entrambe le discipline ti renderà un atleta più forte in generale, poiché ogni prova abilità uniche, lavora muscoli diversi e invita il tuo corpo a esibirsi in modo molto distinto.
Sulla strada
Le lesioni da uso eccessivo sono la maledizione del nuovo corridore. L’accessibilità dello sport – la mancanza di attrezzatura necessaria, il fatto che non richiede l’apprendimento di una nuova abilità e l’idea che si possa semplicemente uscire dalla porta e colpire miglia a due cifre-spesso spinge i principianti a fare troppo, troppo velocemente. Senza preparare il corpo per martellare ad alto impatto sul calcestruzzo, si può finire con lesioni. Facilitare la corsa è la tua migliore difesa dagli infortuni, afferma Tara Taylor, proprietaria di G3 Health and Wellness Solutions e allenatore in esecuzione con puntina da disegno.
Inizia ogni corsa con un warm-up composto da tratti dinamici come calci di testa, abbracci al ginocchio e affondi a piedi, e poi inizia a correre ad un ritmo al quale puoi ancora portare una conversazione, dice Taylor. Costruire una fondazione a quella velocità prima di iniziare ad andare più veloce, quindi utilizzare cicli di tre settimane con obiettivi definiti per continuare a migliorare. “Ogni ciclo permetterà al tuo corpo di adattarsi allo stimolo dell’allenamento e poi passare ad aumentare l’intensità”, dice. Per chilometraggio, aumentando di circa il 10 per cento ogni settimana è un buon marcatore per continuare ad avanzare la distanza. Un programma di allenamento solido potrebbe consistere in tre o quattro giorni non consecutivi di corsa ogni settimana, oltre a una forza, yoga o allenamento di base due volte a settimana.
Sul sentiero
Il trail running è sicuramente un po ‘ più complicato della sua controparte stradale. Pianificare in anticipo diventa essenziale, perché è facile girarsi in boschi non marcati, dove spesso non c’è servizio cellulare. “Porta una mappa o, meglio ancora, programma un file GPX nel tuo telefono o orologio”, afferma David Roche, ultrarunner e co-fondatore di SWAP Running, un servizio di coaching con sede a Palo Alto, in California. Rivedere il percorso pianificato prima di arrivare al sentiero o parco in modo da avere la consapevolezza direzionale generale.
A differenza di corsa su strada, dove la messa a fuoco è in genere a livello degli occhi, si deve guardare dove si sta andando sul sentiero, dice Roche. Etiquette gioca anche un ruolo più grande qui: Alcuni sentieri potrebbero essere strette, in modo da ascoltare per altri corridori o escursionisti chiamando la loro posizione mentre passano, e utilizzare segnali verbali per avvertire qualcuno quando si sta per passare pure.
La tua attenzione sul sentiero può passare dal ritmo e dalla velocità alla distanza e alla forza, afferma Roche. Il terreno che cambia richiede che il tuo corpo si aggiusti costantemente, impegnando una vasta gamma di muscoli e costruendo stabilità in aree difficili da raggiungere con gli esercizi di forza tradizionali. Ci sono alcune prove che questi mutevoli schemi di movimento prevengono lesioni da uso eccessivo, afferma Roche. Avere quel muscolo in più vi permetterà di prendere su questi ostacoli più velocemente e con più facilità, come si procede.
Scegli le calzature giuste
Mentre ti consigliamo di investire in una breve lista di elementi chiave prima di immergerti in questo sport, tecnicamente tutto ciò che serve è il giusto paio di scarpe da ginnastica. La corsa è incredibilmente ad alto impatto, quindi una scarpa appositamente realizzata per ridurre l’usura delle articolazioni—al contrario di un vecchio allenatore—è essenziale, afferma Jena Winger, footwear product line manager di Brooks.
Importa anche se stai correndo su strada o su sentieri. “Per le scarpe da trail running, vogliamo un battistrada extra sulla suola per durata e aderenza, e le parti in mesh della scarpa dovrebbero avere qualche rinforzo in aree chiave che sono particolarmente suscettibili di diventare fangose in modo che possano facilmente drenare dopo le corse bagnate”, afferma Winger. Caratteristiche aggiuntive come una piastra di roccia o uno scudo di roccia sul fondo della scarpa proteggono dai pericoli superficiali, dice. Le scarpe da corsa su strada, d’altra parte, sono solitamente più leggere, con una caduta più piccola (o zero) e meno trazione sulle suole.
Per la migliore vestibilità, andare in un negozio di specialità in esecuzione e avere un membro del personale esaminare come si esegue e fare una raccomandazione, dice Winger. Una volta che si inizia a mettere le scarpe nuove da usare, tenere traccia di chilometraggio e sostituirli ogni 300 a 400 miglia. App come MapMyRun, Garmin Connect e Strava hanno tutte funzioni di tracciamento degli ingranaggi per aiutarti.
Impara il gergo
Dopo aver attraversato le prime settimane di costruzione della base, evita la noia e sfida la tua forma fisica cambiando il tipo di corse che fai. Almeno l ‘ 80% della tua corsa dovrebbe essere facile, dice Roche. Prova diversi tipi di corsi di formazione per l’altro 20 per cento. Ma imparare il gergo può essere un po ‘ complicato. Ecco il tuo cheat sheet:
Strides: queste sono accelerazioni da 20 a 30 secondi focalizzate sulla velocità rilassata. Buttali in qualsiasi corsa per migliorare la tua economia di corsa, una misura di quanta energia ci vuole per andare più veloce, dice Roche.
Intervalli di collina: brevi sprint su una pendenza, seguiti da una corsa di recupero verso il basso. Hai solo bisogno di 10 a 20 minuti per questo allenamento per essere efficace, dice Roche. Hill sprint migliorare la vostra capacità aerobica, e sono grandi per spremere in quando si è a corto di tempo.
Tempo runs: mira a mantenere il tuo ritmo di gara di 10K-una divisione troppo veloce per mantenere una conversazione casuale come faresti nelle altre corse, ma non così veloce da poterla gestire solo per un miglio—per 20-60 minuti.
Fartlek corre: Corse basate sulla resistenza che incorporano intervalli più veloci in tutto. Questi non devono essere super scientifici. Può essere semplice come dire a te stesso di correre veloce al segnale di stop, recuperare, correre veloce alla casa successiva, recuperare, e ripetere, dice Taylor.
Corse lunghe: se vuoi correre una mezza maratona o una maratona completa, l’unica cosa che ti preparerà veramente sono gli sforzi di 90 minuti o più a un ritmo facile e colloquiale, dice Taylor.
Ottieni la tua mente giusta
“Quando la maggior parte dei corridori inizia, viene dalla mentalità di altri sport o dalla palestra, dove devi sentire la bruciatura per poter contare”, dice Roche. “Ma in esecuzione, dovrebbe essere per lo più miglia magicamente banali, con alcuni attacchi di velocità lanciati con moderazione.”Per alcuni corridori, quel tempo tranquillo e ininterrotto è ciò che amano così tanto di questo sport. Per gli altri, la ripetizione può diventare noiosa-se sei in questo campo, lavora alcune strategie di coping mentale nel tuo allenamento.
In primo luogo, fare una playlist dolce. L’ascolto di musica mantiene il cervello impegnato e potrebbe aumentare la velocità. Uno studio ha scoperto che la cosa più importante quando si sceglie la musica per la tua playlist in esecuzione è che la trovi motivazionale, non che il tempo della canzone colpisca una certa velocità o battito.
In secondo luogo, trasforma le tue corse lunghe in un gioco, con ogni segmento che rappresenta una nuova sfida che devi superare o un obiettivo che vorresti incontrare. “Interrompo la mia corsa concentrandomi su diversi aspetti della mia corsa”, afferma Taylor. “Per le prime due miglia, mi concentro sul relax, poi il mio passo, poi la mia forma.”
Lead Foto: Luvas Favre/Unsplash