středa: zpět a pasti
sady uvedené v níže uvedeném tréninku nezahrnují zahřívací sady.
| Zpět | Nastaví | Opakování * |
| Činka Řádky | 2 | 4 k 6 |
| „V“-Bar Pull-downs | 2 | 4 k 6 |
| Pull-Ups | 2 | 4 k 6 |
| Sedící Kabel Řádky | 1 | 4 k 6 |
| Pasti | ||
| Tah | 2 | 4 k 6 |
| Činka Krčí rameny | 1 | 4 k 6 |
Činka Řádky
se nejlépe provádí na lavičce, aby se umožnil plný úsek svalů horní části zad. Jedná se o vynikající zadní pohyb pro přidání tloušťky a šířky. Udržujte záda rovně a vytáhněte váhu na dno hrudní klece lokty směrem k bokům. Snižte hmotnost pod kontrolou a protáhněte se dole.
„v“ -Bar Pull-down
se provádí na lat Pull Down stroji. Použijte tyč V a zatáhněte za tyč, abyste jen podřadili hrudní kost. Opřete se o cestu dolů o 45 stupňů. Protáhněte a ohněte nahoře.
Pull-upy
jsou velmi účinným pohybem zad. Vaše přilnavost by měla být asi 6 palců širší než ramena. Nedoporučuji uchopit vytahovací lištu za ohyby v baru. Měla by být použita rovná tyč. Uchopení tyče pod úhlem klade příliš velký důraz na AC kloub a ve skutečnosti snižuje přetížení lat. Totéž platí pro pull downs na lat stroji. Použijte také rovnou tyč. Nejsem blázen do přidávání váhy během pull-upů, ale většina z nás musí. Nyní začínají vyrábět některé opravdu účinné dvoustranné stroje, které velmi dobře simulují vytahování. Máme jeden v našem výkonnostním centru, který je naprosto úžasný.
sedící Kabelové řádky
jsou skvělým cvičením na zádech. Umožňují vynikající svalovou kontrakci v horní části pohybu a velký úsek ve spodní části. Zatáhněte za tyč, abyste jen podřadili hrudní kost a vystrčte hruď v horní části pohybu. Neopírejte se o více než 15 stupňů.
Deadlifts
pracujte s celou horní a dolní částí zad a zasáhněte své pasti přímo. Použijte rukojeť ve stylu powerlifting s jednou dlaní dovnitř a jednou dlaní ven. Uchopte lištu o šířce ramen. Popruhy mohou být použity. Udržujte záda co nejrovnější a tyč blízko těla celým pohybem. S praxí a správnou technikou lze zde použít velkou váhu. Více váhy-více svalů.
činka pokrčí rameny
jsou přímým a velmi účinným pohybem pasti. Neotáčejte ramena, když pokrčíte rameny. To neznamená, že pohyb je efektivnější a vyvolává vážné zranění ramene. Zvedněte rovně nahoru a snižte hmotnost přímo dolů. Stejně jako jeho jméno-pokrčit rameny. Můžete to udělat z podlahy, abyste přidali trochu intenzity a extra přetížení, nebo je můžete udělat ze stojanu. Popruhy lze určitě použít zde.