nejen, že je důležité, abychom si vybrali dobré jídlo, ale je nezbytné, abychom také sledovali náš denní kalorický příjem. Neexistuje žádná raketová věda, která by se podílela na tom, jak zhubnout.
je To velmi jednoduché a funguje to takhle: Pokud budete konzumovat více kalorií, než spálíte, jste v „pozitivní energetické bilance.“Když jste v pozitivní energetické bilanci, uložíte extra energii jako tuk, bez ohledu na to, z jakého zdroje energie pochází – bílkoviny, sacharidy nebo tuky.
na rozdíl od toho, pokud vynaložíte více než příjem (negativní energetická bilance), dojde ke ztrátě hmotnosti. Pokud jsou stejné, váha je zachována.
Kalorií In – Kalorie
Kalorií poskytují palivo, které vaše tělo potřebuje, aby fungovaly, ať už je to z bílkovin, sacharidů, nebo tuků. Každý den vynakládáte určité množství energie na základě nebo vašeho metabolismu a tím, že děláte každodenní činnosti. Tato energie je poháněna z kalorií, které konzumujete nebo rozkládáte zásoby energie-například tuk. Proto čím aktivnější jste, tím více kalorií spálíte.
Vaše klidová metabolická rychlost (RMR) obvykle představuje asi 60-70% denních výdajů kalorií. Energie pro udržení srdeční funkce, nervové funkce a opravy buněk a struktur těla jsou zahrnuty ve vašem RMR. Kromě toho, čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je RMR – takže spálíte více kalorií.
BMR Kalkulačka
> Výška
> Hmotnost
Výpočet
Jiné faktory přispívají k celkové spálené kalorie, jako jsou; celková tělesná hmotnost, tělesná teplota, tepelná aktivita stravování a doplňků a syntéza bílkovin do nového svalu.
tyto kalorické činnosti mohou pocházet z jakéhokoli druhu potravinových zdrojů. Mohli byste jíst 6 lžíce nebo čisté sádlo každý den a zhubnout, protože byste vynakládali více kalorií,než jste konzumovali. Nezáleží na tom, jaký je zdroj. To se scvrkává na jednoduché matematiky-kalorií a kalorií ven. Teď bych nedoporučoval, aby někdo měl sádlo jako zdroj výživy, jde o to, že kalorie způsobují, že získáte nebo zhubnete.
Takže to znamená, že pokud chcete zhubnout, vaše strategie by měla být omezit svůj kalorický příjem a zapojit se do fyzické aktivity spálit kalorie. Musíte udělat deficit kalorií, ale zdravým způsobem. Stále musíte jíst ze všech pěti skupin potravin, aby vaše tělo mohlo správně fungovat a zůstanete zdraví.
FDA doporučuje denní doporučenou hodnotu (DRV) 10% bílkovin, 60% sacharidů a 30% tuku (10% nasycených). Pro speciální skupiny, jako jsou sportovci, byl stanoven další příjem bílkovin. Tato doporučení jsou určena pro sedavé lidi, kteří nevykonávají ani se nesnaží budovat svaly. Doporučuji vyváženou stravu, která se skládá ze 40% bílkovin, 40% sacharidů a 20% tuku.
jiné výbory a organizace navrhují nižší a vyšší množství bílkovin, až 70 procent. Věřím, že ani jeden přístup by nebyl úspěšný. Potřebujete dostatečné množství bílkovin, abyste si vybudovali svaly a zotavili se z tréninku. Přebytek bílkovin však může způsobit nezdravé namáhání jater a ledvin. Nejen to, ale bez ohledu na to, co váš systém nemůže zpracovat, bude uložen jako tělesný tuk.
klíčovou věcí, kterou je třeba pamatovat na ztrátu tuku, je, že kalorie jsou primárním faktorem. Pokud utratíte více kalorií, než konzumujete, zhubnete-je to tak jednoduché.
proměnná-sacharidy
„sacharidy“ není nic jiného než efektní název pro cukr. To může znít matoucí, ale konečný výsledek pečeného bramboru a lžíce cukru jsou stejné-glukóza. Když jsou oba zpracovány v těle, konečný výsledek je stejný-oba jsou rozděleny na glukózu. Glukóza je nejlepším zdrojem energie v těle.
jediným zdrojem energie pro mozek a nervový systém je glukóza, na rozdíl od svalových a kosterních systémů. Kromě toho jsou uhlohydráty (glukóza) nejbezprostřednějším zdrojem energie v těle a mají o 30-50% rychlejší rychlost rozpadu ve srovnání s tukem. Anaerobní cvičení se spoléhá výhradně na sacharidy. Sacharidy mají také proteinový šetřící účinek, který udržuje tělo v spalování bílkovin pro energii.
formy sacharidů
sacharidy přicházejí v podstatě ve dvou formách, jednoduché a složité.
jednoduché: Jednoduché sacharidy jsou mono a disacharidy nebo “ cukry.“Fruktózu (přirozeně se vyskytující cukr v ovoci), sacharóza (stolní cukr) a laktóza (přirozeně se vyskytující cukr v mléčných výrobcích), jsou některé příklady jednoduchých forem.
komplex: komplexní sacharidy jsou věci jako brambory, těstoviny, rýže, chléb a zelenina, jako je kukuřice (sacharidové prášky jsou odvozeny z kukuřice). Tyto sacharidy jsou polysacharidy nebo “ škrob.“Obsahují dlouhé řetězce více než 3 000 molekul glukózy spojených dohromady.
Přeměnit Sacharidy Na Energii,
bez Ohledu na formu (s výjimkou vláken), tělo přeměňuje sacharidy na energii, glukóza. Hlavní rozdíl mezi jednoduchými a složitými sacharidy je čas potřebný k tomu, aby je tělo přeměnilo na glukózu.
komplexní sacharidy mají tendenci poskytovat postupnější a trvalejší uvolňování energie. Kde jako jednoduché sacharidy dávají prudký nárůst energie obvykle doprovázen prudkým poklesem energie.
Jedna věc, kterou si uvědomit, je, že jakmile sacharidy, které jste snědli, byly převedeny na glukózu, co není zvyklý na palivo tělesných funkcí a doplnění svalového glykogenu je převážen do tukových zásob. Nevyužité sacharidy vás ztuhnou. Vaším primárním cílem se sacharidy je poskytnout dostatek energie k podpoře tělesných funkcí a svalové aktivity každý den a nic víc. Proměnnou jsou tedy uhlohydráty, pokud příjem bílkovin a tuků zůstává každý den stejný.
Carb Cycling
Carb cyklistika je diety strategie, mnoho kulturistů použít, aby se připravit na soutěž. Tato taktika může být také použita pro každého, kdo hledá účinný způsob, jak zbavit tělesného tuku. Když je váš příjem sacharidů nízký, vaše tělo je nuceno používat uložený tělesný tuk pro energii. Na rozdíl od toho, když vaše tělo dostalo dostatek sacharidů-používá je spíše jako zdroj paliva než tuku.
tělo vyžaduje určité množství sacharidů, aby jednoduše pokračovalo v základních procesech—například v mozku a nervovém systému. Z tohoto důvodu bych nedoporučoval jít mnohem méně než 100 gramů sacharidů denně.
pokud je vaše strava příliš nízká v uhlohydrátech, vaše tréninky budou trpět. Anaerobní aktivita je poháněna sacharidy. Kromě toho můžete vstoupit do stavu ketózy.
ketóza
ketóza je stav deprivace sacharidů a je třeba se jí vyhnout. Ketonová těla jsou produktem neúplného spalování tuků. Pokud jsou přítomny v krvi, vaše tělo nemá k dispozici dostatek sacharidů, aby správně metabolizovalo tělesný tuk. Jinými slovy, potřebujete sacharidy ke spalování tělesného tuku. Tělo může použít ketolátky místo glykogenu pro výrobu energie, ale nejsou zdaleka tak účinné při tankování cvičení.
když jste ve stavu ketózy, stanete se podrážděným, pomalým a můžete se dehydratovat. Bez sacharidů dostupných v těle vaše tělo rozkládá bílkoviny pro dodatečnou energii(stav katabolické). Vaše tělo bude ve skutečnosti metabolizovat svalovou tkáň za energii přibližně stejnou rychlostí jako tuk, pokud nemáte dostatečně vysoký příjem bílkovin.
váš těžce vydělaný sval bude metabolizován; to je zjevně kontraproduktivní pro někoho, kdo se snaží budovat nebo udržovat svalovou hmotu. Nezapomeňte vzít požadavky na bílkoviny, které jsem z tohoto důvodu nastínil výše.
Správné Carb Cycling
správný způsob, jak carb cyklu je, aby se ujistil, že užíváte dostatečné množství bílkovin, a ne omezit sacharidy do bodu, ketóza. Nejlepší způsob, jak jsem zjistil, jak to udělat, je sledovat plán, který se skládá ze tří dnů s nízkým obsahem sacharidů a jednoho dne s vysokým obsahem sacharidů. Budete pokračovat v cyklu dnů, dokud nedosáhnete požadovaného cíle.
dny s vysokým obsahem sacharidů jsou důležité z několika důvodů. Jeden, odhodí váš metabolismus a přiměje vaše tělo, aby si myslelo, že to vyšlo ze stravy. Pokud budete mít i nadále nízké carb dny, vaše tělo se nakonec přizpůsobit a zpomalit metabolismus dolů kompenzovat nižší kalorický příjem. Toto je známé jako homeostáza, vaše tělo se snaží udržet rovnováhu. S vysokým carb den „blázni“ vaše tělo. Po delší době se však vaše tělo také přizpůsobí.
dalším důvodem, proč máte dny s vysokým obsahem sacharidů, je doplnění zásob glykogenu. Glykogen je forma ukládání sacharidů v těle, která se nachází v játrech a svalech. Vzhledem k tomu, že glykogen je kombinován s vodou, extra objem ve svalových buňkách způsobuje, že svaly vypadají větší. Svaly zbavené glykogenu jsou malé a ploché a svaly plné glykogenu jsou velké a plné. Jsem si jistý, že každý by dal přednost tomu druhému.
poslední důvod mít vysoké carb dny pochází ze zdravotního hlediska. Po přísné dietě s nízkým obsahem sacharidů po dobu tří dnů v kuse se můžete psychicky i fyzicky vyčerpat. Z tohoto důvodu by vaše tělo mělo mít přestávku od rutiny každý čtvrtý den. Po tomto dni se budete opět cítit plní energie, více ostražití a připraveni jít do příštích tří dnů.
přehodnocení pokroku
po provedení carb cycling po dobu 4-6 týdnů byste měli přehodnotit, jaký pokrok byl dosažen. Pokud jste blízko k požadované tělesného tuku, možná budete chtít snížit zpět na dva low carb dny a jeden high carb den. To lze provést po dobu dalších 4-6 týdnů a pak byste mohli dokonce střídat nízké carb a vysoké carb dny.
nejlepším měřítkem je, jak se díváte do zrcadla a jak se cítíte. Měřítko, metr a procento tělesného tuku mohou říci jen tolik.
nastínil jsem ukázkový den s nízkým obsahem sacharidů a den s vysokým obsahem sacharidů, který lze použít. Pokud budete mít hlad uprostřed noci, doporučil bych mít Kopeček bílkovin, který vás udrží až do rána. Sacharidy jsou proměnnou, pokud jde o ztrátu tuku. Poté, co se dostanete k požadovanému cíli, můžete postupovat podle obecnějších pokynů, které se oddělí od vašeho životního stylu.