Non seulement il est important de faire de bons choix alimentaires, mais il est également essentiel de surveiller notre apport calorique quotidien. Il n’y a pas de science de fusée impliquée dans la façon de perdre du poids.
C’est très simple et cela fonctionne comme ceci: Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous êtes dans un « bilan énergétique positif. »Lorsque vous avez un bilan énergétique positif, vous stockez l’énergie supplémentaire sous forme de graisse, quelle que soit la source d’énergie – protéines, glucides ou lipides.
En revanche, si vous dépensez plus que ce que vous consommez (bilan énergétique négatif), une perte de poids se produit. S’ils sont égaux, le poids est maintenu.
Calories Entrées – Calories Sorties
Les calories fournissent le carburant dont votre corps a besoin pour fonctionner, qu’il s’agisse de protéines, de glucides ou de lipides. Chaque jour, vous dépensez une certaine quantité d’énergie en fonction de votre taux métabolique et en faisant des activités quotidiennes. Cette énergie est alimentée par les calories que vous consommez ou par la décomposition des réserves d’énergie, telles que les graisses. Par conséquent, plus vous êtes actif, plus vous brûlerez de calories.
Votre taux métabolique au repos (RMR) représente généralement environ 60 à 70% de la dépense quotidienne de calories. L’énergie pour maintenir la fonction cardiaque, la fonction neuronale et réparer les cellules et les structures du corps est incluse dans votre RMR. De plus, plus vous avez de masse musculaire, plus le RMR est élevé — vous brûlerez donc plus de calories.
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D’autres facteurs contribuent au total des calories brûlées, tels que; masse corporelle totale, température corporelle, activité thermique de l’alimentation et des suppléments, et synthèse des protéines en nouveaux muscles.
Ces activités alimentées en calories peuvent provenir de tout type de sources alimentaires. Vous pourriez manger 6 cuillères à soupe ou du saindoux pur chaque jour et perdre du poids, car vous dépenseriez plus de calories que vous ne consommiez. Peu importe la source. Cela se résume à de simples calculs – calories entrées et calories sorties. Maintenant, je ne recommanderais à personne d’avoir du saindoux comme source nutritionnelle, le fait est que les calories vous font prendre ou perdre du poids.
Cela signifie donc que si vous voulez perdre du poids, votre stratégie devrait être de limiter votre apport calorique et de faire des activités physiques pour brûler des calories supplémentaires. Vous devez faire un déficit calorique, mais de manière saine. Vous devez toujours manger dans les cinq groupes d’aliments pour que votre corps puisse fonctionner correctement et que vous restiez en bonne santé.
La FDA recommande une valeur quotidienne recommandée (DRV) de 10% de protéines, 60% de glucides et 30% de lipides (10% de ceux-ci étant saturés). Un apport supplémentaire en protéines a été établi pour des groupes spéciaux, tels que les athlètes. Ces recommandations s’adressent aux personnes sédentaires qui ne font pas d’exercice et qui essaient de se muscler. Je recommande une alimentation équilibrée composée de 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses.
D’autres comités et organisations suggèrent des quantités plus faibles et plus élevées de protéines, jusqu’à 70 %. Je crois qu’aucune des deux approches ne serait couronnée de succès. Vous avez besoin d’une quantité suffisante de protéines pour développer vos muscles et récupérer de vos entraînements. Cependant, un excès de protéines peut exercer une pression malsaine sur votre foie et vos reins. Non seulement cela, mais tout ce que votre système ne peut pas traiter sera stocké sous forme de graisse corporelle.
La chose clé à retenir au sujet de la perte de graisse est que les calories sont le facteur principal. Si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids — c’est aussi simple que cela.
La variable – Glucides
« Glucides » n’est rien de plus qu’un nom de fantaisie pour le sucre. Cela peut sembler déroutant, mais le résultat final d’une pomme de terre au four et d’une cuillère de sucre est le même — le glucose. Lorsque les deux sont traités dans le corps, le résultat final est le même — ils sont tous les deux décomposés en glucose. Le glucose est la meilleure source d’énergie du corps.
La seule source d’énergie pour le cerveau et le système nerveux est le glucose, contrairement aux systèmes musculaire et squelettique. De plus, les glucides (glucose) sont la source d’énergie la plus immédiate du corps, avec un taux de dégradation de 30 à 50% plus rapide que les graisses. L’exercice anaérobie repose exclusivement sur les glucides. Les glucides ont également un effet d’épargne en protéines, ce qui empêche le corps de brûler des protéines pour obtenir de l’énergie.
Formes de glucides
Les glucides se présentent essentiellement sous deux formes, simples et complexes.
Simple: Les glucides simples sont mono et disaccharides ou « sucres ». »Le fructose (le sucre naturel dans les fruits), le saccharose (sucre de table) et le lactose (le sucre naturel dans les produits laitiers) sont quelques exemples de formes simples.
Complexe: Les glucides complexes sont des choses comme les pommes de terre, les pâtes, le riz, le pain et les légumes tels que le maïs (les poudres de glucides sont dérivées du maïs). Ces glucides sont des polysaccharides ou « amidon ». »Ils contiennent de longues chaînes de plus de 3 000 molécules de glucose liées entre elles.
Conversion des glucides En énergie
Quelle que soit la forme (sauf les fibres), le corps convertit les glucides en énergie, le glucose. La principale différence entre les glucides simples et complexes est le temps nécessaire au corps pour les convertir en glucose.
Les glucides complexes ont tendance à donner une libération d’énergie plus progressive et plus soutenue. Où les glucides simples donnent une forte augmentation de l’énergie généralement accompagnée d’une forte baisse de l’énergie.
Une chose à réaliser est qu’une fois que les glucides que vous avez consommés ont été convertis en glucose, ce qui n’est pas utilisé pour alimenter les fonctions corporelles et reconstituer le glycogène musculaire est transféré dans des réserves de graisse. Les glucides inutilisés vous feront grossir. Votre objectif principal avec les glucides est de fournir suffisamment d’énergie pour alimenter les fonctions corporelles et l’activité musculaire chaque jour et pas plus. La variable est donc les glucides, si l’apport en protéines et en graisses reste le même chaque jour.
Cyclisme sur glucides
Le cyclisme sur glucides est une stratégie de régime que beaucoup de bodybuilders utilisent pour se préparer à une compétition. Cette tactique peut également être utilisée pour tous ceux qui recherchent un moyen efficace de perdre de la graisse corporelle. Lorsque votre consommation de glucides est faible, votre corps est obligé d’utiliser la graisse corporelle stockée pour l’énergie. En revanche, lorsque votre corps a reçu beaucoup de glucides, il les utilise comme source de carburant plutôt que de graisse.
Le corps a besoin d’une certaine quantité de glucides pour poursuivre simplement les processus de base, tels que le cerveau et le système nerveux. Je ne recommanderais pas d’aller beaucoup plus bas que 100 grammes de glucides par jour pour cette raison.
Si votre alimentation est trop pauvre en glucides, vos séances d’entraînement vont en souffrir. L’activité anaérobie est alimentée par les glucides. De plus, vous pouvez entrer dans un état de cétose.
Cétose
La cétose est un état de privation de glucides et doit être évitée. Les corps cétoniques sont le produit de la combustion incomplète des graisses. Lorsque ceux-ci sont présents dans le sang, votre corps n’a pas assez de glucides disponibles pour métaboliser correctement la graisse corporelle. Donc, en d’autres termes, vous avez besoin de glucides pour brûler la graisse corporelle. Le corps peut utiliser des corps cétoniques à la place du glycogène pour la production d’énergie, mais ils ne sont pas aussi efficaces pour alimenter l’exercice.
Lorsque vous êtes en état de cétose, vous devenez irritable, lent et pouvez devenir déshydraté. Sans glucides disponibles dans le corps, votre corps décompose les protéines pour une énergie supplémentaire (état de catabolisme). Votre corps métabolisera réellement le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie à peu près au même rythme que la graisse si vous n’avez pas un apport en protéines suffisamment élevé.
Votre muscle durement gagné sera métabolisé; ceci est évidemment contre-productif pour quelqu’un qui essaie de construire ou de maintenir une masse musculaire maigre. Assurez-vous de prendre les besoins en protéines que j’ai décrits ci-dessus pour cette raison.
Cycle de glucides approprié
La bonne façon de faire un cycle de glucides est de s’assurer que vous prenez une quantité adéquate de protéines et de ne pas limiter vos glucides au point de cétose. La meilleure façon que j’ai trouvée de le faire est de suivre un plan qui consiste en trois jours à faible teneur en glucides et un jour à forte teneur en glucides. Vous continuez à faire du vélo les jours jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif souhaité.
Les journées riches en glucides sont importantes pour plusieurs raisons. Premièrement, cela jette votre métabolisme et fait croire à votre corps qu’il est sorti de l’alimentation. Si vous continuez à avoir des jours à faible teneur en glucides, votre corps finira par s’adapter à cela et ralentira son métabolisme pour compenser l’apport calorique inférieur. C’est ce qu’on appelle l’homéostasie, votre corps essayant de maintenir un équilibre. Avoir une journée riche en glucides « imbécile » votre corps. Cependant, après une période de temps plus longue, votre corps s’adaptera également à cela.
Une autre raison d’avoir des journées riches en glucides est de reconstituer vos réserves de glycogène. Le glycogène est la forme de stockage des glucides que l’organisme trouve dans le foie et les muscles. Puisque le glycogène est combiné avec de l’eau, le volume supplémentaire dans les cellules musculaires fait apparaître les muscles plus gros. Les muscles privés de glycogène sont petits et plats et les muscles pleins de glycogène sont grands et pleins. Je suis sûr que tout le monde préférerait ce dernier.
La dernière raison d’avoir des journées riches en glucides vient du point de vue de la santé. Après avoir suivi un régime strict à faible teneur en glucides pendant trois jours d’affilée, vous pouvez vous épuiser mentalement et physiquement. Pour cette raison, votre corps devrait faire une pause dans la routine tous les quatre jours. Après cette journée, vous vous sentirez à nouveau plein d’énergie, plus alerte et prêt à entrer dans les trois prochains jours.
Réévaluer les progrès
Après avoir effectué le cycle de glucides pendant 4 à 6 semaines, vous devez réévaluer les progrès réalisés. Si vous vous rapprochez de la graisse corporelle souhaitée, vous voudrez peut-être réduire à deux jours à faible teneur en glucides et à un jour à forte teneur en glucides. Cela peut être fait pendant encore 4 à 6 semaines et vous pouvez même alterner les jours à faible teneur en glucides et les jours à forte teneur en glucides.
La meilleure mesure est la façon dont vous vous regardez dans le miroir et comment vous vous sentez. L’échelle, le ruban à mesurer et le pourcentage de graisse corporelle ne peuvent qu’en dire long.
J’ai décrit un exemple de jour à faible teneur en glucides et de jour à forte teneur en glucides pouvant être utilisé. Si vous avez faim au milieu de la nuit, je suggère d’avoir une boule de protéines pour vous retenir jusqu’au matin. Les glucides sont la variable en matière de perte de graisse. Une fois que vous avez atteint votre objectif souhaité, vous pouvez suivre des directives plus générales qui se démarqueront de votre style de vie.