ważne jest nie tylko, że dokonujemy dobrych wyborów żywieniowych, ale ważne jest, że monitorujemy nasze dzienne spożycie kalorii. Nie ma rakiet nauka zaangażowany w jak schudnąć.
to bardzo proste i działa tak: jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalisz, jesteś w „dodatnim bilansie energetycznym.”Gdy jesteś w dodatnim bilansie energetycznym, będziesz przechowywać dodatkową energię jako tłuszcz, bez względu na to, z jakiego źródła pochodzi energia – białko, węglowodany lub tłuszcz.
w kontraście, jeśli wydasz więcej niż spożycie (ujemny bilans energetyczny), następuje utrata masy ciała. Jeśli są one równe, waga jest utrzymywana.
kalorie In-kalorie Out
kalorie dostarczają paliwa, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania, niezależnie od tego, czy pochodzi z białka, węglowodanów czy tłuszczu. Każdego dnia wydajesz pewną ilość energii na podstawie off lub tempo przemiany materii i wykonując codzienne czynności. Ta energia jest zasilana z kalorii, które spożywasz lub niszcząc zapasy energii-takie jak tłuszcz. Dlatego im bardziej aktywny jesteś, tym więcej kalorii spalisz.
Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR) zwykle stanowi około 60-70% dziennego wydatku kalorii. Energia do utrzymania funkcji serca, funkcji nerwowych i naprawy komórek i struktur organizmu są zawarte w RMR. Ponadto, im więcej masz masy mięśniowej, tym wyższy RMR-dzięki czemu spalisz więcej kalorii.
Kalkulator BMR
wzrost
Waga
Oblicz
inne czynniki przyczyniają się do całkowitej ilości spalonych kalorii, takie jak; całkowita masa ciała, temperatura ciała, aktywność termiczna jedzenia i suplementów oraz synteza białka w nowe mięśnie.
te kaloryczne działania mogą pochodzić z dowolnego rodzaju źródeł żywności. Możesz jeść 6 łyżek lub czysty smalec każdego dnia i schudnąć, ponieważ wydałbyś więcej kalorii niż spożywałeś. Nie ma znaczenia, jakie jest źródło. Sprowadza się to do prostej matematyki – kalorii i kalorii. Teraz nie polecam nikomu smalcu jako źródła odżywczego, chodzi o to, że kalorie powodują przyrost lub utratę wagi.
oznacza to, że jeśli chcesz schudnąć, Twoja strategia powinna polegać na ograniczeniu spożycia kalorii i zaangażowaniu się w aktywność fizyczną, aby spalić dodatkowe kalorie. Musisz zrobić deficyt kalorii, ale w zdrowy sposób. Nadal musisz jeść ze wszystkich pięciu grup żywności, aby twoje ciało mogło prawidłowo funkcjonować i pozostać zdrowym.
FDA zaleca dzienną zalecaną wartość (DRV) 10% białka, 60% węglowodanów i 30% tłuszczu (10% nasycenia). Dodatkowe spożycie białka zostało ustalone dla specjalnych grup, takich jak sportowcy. Zalecenia te są dla osób siedzących, które nie ćwiczą ani nie próbują budować mięśni. Polecam zbilansowaną dietę, która składa się z 40% białka, 40% węglowodanów i 20% tłuszczu.
Inne komitety i organizacje sugerują niższe i wyższe ilości białka, aż 70 procent. Uważam, że żadne z nich nie odniosłoby sukcesu. Potrzebujesz wystarczającej ilości białka, aby zbudować mięśnie i odzyskać od Ciebie treningi. Jednak nadmiar białka może umieścić niezdrowe obciążenie wątroby i nerek. Nie tylko to, ale cokolwiek Twój system nie może przetworzyć będą przechowywane jako tkanki tłuszczowej.
kluczową rzeczą do zapamiętania o utracie tłuszczu jest to, że kalorie są głównym czynnikiem. Jeśli wydasz więcej kalorii niż spożywasz, schudniesz-to takie proste.
zmienna – węglowodany
„węglowodany” to nic innego jak fantazyjna nazwa dla cukru. Może to zabrzmieć myląco, ale efekt końcowy pieczonego ziemniaka i łyżki cukru są takie same-glukoza. Gdy oba są przetwarzane w organizmie, końcowy wynik jest taki sam-oba są rozkładane na glukozę. Glukoza jest najlepszym źródłem energii w organizmie.
jedynym źródłem energii dla mózgu i układu nerwowego jest glukoza, w przeciwieństwie do układu mięśniowego i szkieletowego. Ponadto węglowodany (glukoza) są najbardziej bezpośrednim źródłem energii w organizmie, o 30-50% szybszym tempie rozpadu w porównaniu do tłuszczu. Ćwiczenia beztlenowe opierają się wyłącznie na węglowodanach. Węglowodany mają również efekt oszczędzania białka, który powstrzymuje organizm przed spalaniem białka na energię.
formy węglowodanów
węglowodany występują zasadniczo w dwóch formach, prostej i złożonej.
proste: Węglowodany proste są mono i disacharydy lub ” cukry.”Fruktoza (naturalnie występujący cukier w owocach), sacharoza (cukier stołowy) i laktoza (naturalnie występujący cukier w produktach mlecznych) to przykłady prostych form.
Kompleks: węglowodany złożone to takie rzeczy jak ziemniaki, makaron, ryż, chleb i warzywa, takie jak kukurydza (proszki węglowodanowe pochodzą z kukurydzy). Te węglowodany są polisacharydy lub ” skrobia.”Zawierają długie łańcuchy ponad 3000 cząsteczek glukozy połączonych ze sobą.
przekształcanie węglowodanów w energię
niezależnie od formy (z wyjątkiem włókien), organizm przekształca węglowodany w energię, glukozę. Główną różnicą między węglowodanami prostymi i złożonymi jest czas potrzebny organizmowi na przekształcenie ich w glukozę.
złożone węglowodany mają tendencję do bardziej stopniowego i trwałego uwalniania energii. Gdzie jako węglowodany proste dają gwałtowny wzrost energii zwykle towarzyszy gwałtowny spadek energii, jak również.
należy sobie uświadomić, że gdy węglowodany, które zjadłeś, zostały przekształcone w glukozę, to, co nie jest używane do napędzania funkcji organizmu i uzupełniania glikogenu mięśniowego, jest przenoszone do zapasów tłuszczu. Niewykorzystane węglowodany sprawią, że tyjesz. Twoim głównym celem z węglowodanami jest dostarczenie wystarczającej ilości energii, aby napędzać funkcje organizmu i aktywność mięśni każdego dnia i nie więcej. Więc zmienna jest węglowodany, jeśli spożycie białka i tłuszczu pozostają takie same każdego dnia.
Carb Cycling
Carb cycling to strategia diety, którą wielu kulturystów stosuje w celu przygotowania się do zawodów. Ta taktyka może być również stosowana dla każdego, kto szuka skutecznego sposobu na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Gdy spożycie węglowodanów jest niski, organizm jest zmuszony do korzystania przechowywane tkanki tłuszczowej dla energii. Natomiast, gdy organizm otrzymał dużo węglowodanów-wykorzystuje je jako źródło paliwa, a nie tłuszczu.
organizm wymaga pewnej ilości węglowodanów, aby po prostu prowadzić podstawowe procesy—takie jak mózg i układ nerwowy. Z tego powodu nie polecam chodzenia znacznie poniżej 100 gramów węglowodanów dziennie.
jeśli Twoja dieta jest zbyt niska w węglowodanach, Twoje treningi będą cierpieć. Aktywność beztlenowa jest napędzana węglowodanami. Ponadto możesz wejść w stan ketozy.
ketoza
ketoza jest stanem deprywacji węglowodanów i należy jej unikać. Ciała ketonowe są produktem niepełnego spalania tłuszczów. Gdy są one obecne we krwi organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów dostępnych w celu prawidłowego metabolizowania tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, potrzebujesz węglowodanów do spalania tkanki tłuszczowej. Ciało może używać ciał ketonowych zamiast glikogenu do produkcji energii, ale nie są one tak wydajne w ćwiczeniach tankowania.
kiedy jesteś w stanie ketozy, stajesz się drażliwy, powolny i może stać się odwodniony. Bez węglowodanów dostępnych w organizmie, Twój organizm rozkłada białko dla dodatkowej energii (stan kataboliczny). Twoje ciało będzie faktycznie metabolizować tkankę mięśniową na energię w mniej więcej takim samym tempie jak tłuszcz, jeśli nie masz wystarczająco wysokiego spożycia białka.
twoje ciężko zarobione mięśnie będą metabolizowane; jest to oczywiście odwrotne do zamierzonego dla kogoś, kto próbuje zbudować lub utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Pamiętaj, aby wziąć zapotrzebowanie na białko, które opisałem powyżej z tego powodu.
właściwa Jazda na rowerze węglowodanów
prawidłowym sposobem cyklu węglowodanów jest upewnienie się, że przyjmujesz odpowiednią ilość białka i nie ograniczasz węglowodanów do punktu ketozy. Najlepszym sposobem, jaki znalazłem, aby to zrobić, jest przestrzeganie planu, który składa się z trzech dni o niskiej zawartości węglowodanów i jednego dnia o wysokiej zawartości węglowodanów. Kontynuujesz cykl dni, aż do osiągnięcia pożądanego celu.
dni o wysokiej zawartości węglowodanów są ważne z kilku powodów. Po pierwsze, wyrzuca twój metabolizm i oszukuje twoje ciało, myśląc, że wyszło z diety. Jeśli nadal masz dni niskowęglowodanowe, twoje ciało w końcu dostosuje się do tego i spowolni metabolizm, aby zrekompensować niższe spożycie kalorii. Jest to znane jako homeostaza, twoje ciało stara się utrzymać równowagę. Mając wysoki dzień węglowodanów „głupców” swoje ciało. Jednak po dłuższym okresie czasu-twoje ciało również się do tego dostosuje.
innym powodem, aby mieć wysokie węglowodany dni jest uzupełnienie zapasów glikogenu. Glikogen jest formą magazynowania węglowodanów w wątrobie i mięśniach. Ponieważ glikogen jest połączony z wodą, dodatkowa objętość w komórkach mięśniowych powoduje, że mięśnie wydają się większe. Mięśnie pozbawione glikogenu są małe i płaskie, a mięśnie pełne glikogenu duże i pełne. Jestem pewien, że każdy wolałby to drugie.
ostatni powód, aby mieć wysokie węglowodany dni pochodzi z punktu widzenia zdrowia. Po przestrzeganiu ścisłej diety niskowęglowodanowej przez trzy dni z rzędu możesz stać się psychicznie i fizycznie osuszony. Z tego powodu twoje ciało powinno mieć przerwę od rutyny co czwarty dzień. Po tym dniu ponownie poczujesz się pełen energii, bardziej czujny i gotowy do przejścia przez następne trzy dni.
ponowna ocena postępu
po wykonaniu cyklu węglowodanów przez 4-6 tygodni, powinieneś ponownie ocenić postępy. Jeśli zbliżasz się do pożądanej tkanki tłuszczowej, możesz zmniejszyć do dwóch dni o niskiej zawartości węglowodanów i jednego dnia o wysokiej zawartości węglowodanów. Można to zrobić przez kolejne 4-6 tygodni, a następnie można nawet naprzemiennie low carb i high carb dni.
najlepszym miernikiem jest to, jak patrzysz w lustro i jak się czujesz. Skala, miara i procent tkanki tłuszczowej mogą tylko tyle powiedzieć.
przedstawiłem próbkę low carb day I high carb day, które można wykorzystać. Jeśli zgłodniejesz w środku nocy, sugerowałbym miarkę białka, aby zatrzymać cię do rana. Węglowodany są zmienne, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Po dotarciu do pożądanego celu możesz postępować zgodnie z bardziej ogólnymi wytycznymi, które staną się częścią Twojego stylu życia.