is not only is important that we make good food choices, but it is essential that we monitoring our daily caloric saanti as well. Laihduttamiseen ei liity rakettitiedettä.
se on hyvin yksinkertainen ja toimii näin: jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, olet ”positiivisessa energiatasapainossa.”Kun olet positiivisessa energiatasapainossa, varastoit ylimääräisen energian rasvana riippumatta siitä, mistä lähteestä energia on – proteiinista, hiilihydraateista tai rasvasta.
sen sijaan, jos kuluttaa enemmän kuin saa (negatiivinen energiatase), laihtuminen tapahtuu. Jos ne ovat samanarvoisia, paino säilyy.
kalorit sisään-kalorit ulos
kalorit antavat polttoainetta, jota kehosi tarvitsee toimiakseen, oli se sitten proteiinista, hiilihydraateista tai rasvasta. Joka päivä kuluttaa tietyn määrän energiaa perustuu pois tai aineenvaihduntaa ja tekemällä päivittäisiä toimintoja. Tätä energiaa tankataan kulutetuista kaloreista tai energiavarastojen— kuten rasvan-hajottamisesta. Siksi mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita poltat.
lepoaineenvaihdunnan (RMR) osuus päivittäisistä kalorimääristä on yleensä noin 60-70%. Sydämen toiminnan ylläpitoon, hermotoimintaan ja kehon solujen ja rakenteiden korjaamiseen tarvittava energia sisältyy RMR: ään. Lisäksi mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä korkeampi RMR – joten poltat enemmän kaloreita.
BMR-Laskin
Pituus
Paino
laske
Muut tekijät vaikuttavat poltettujen kalorien kokonaismäärään, kuten; kehon kokonaismassa, ruumiinlämpö, syömisen ja lisäravinteiden lämpöaktiivisuus sekä proteiinin syntetisointi uudeksi lihakseksi.
nämä kaloreihin perustuvat toiminnot voivat olla peräisin mistä tahansa ravinnonlähteestä. Voisit syödä 6 rkl tai puhdasta ihraa joka päivä ja laihtua, koska kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat. Lähteellä ei ole väliä. Kyse on yksinkertaisesta matematiikasta: kalorit sisään ja kalorit ulos. Nyt en suosittelisi kenellekään ihraa ravinnonlähteenään, pointti on se, että kalorit saavat lihomaan tai laihtumaan.
eli jos haluat laihtua, strategiasi tulisi olla kalorinsaannin rajoittaminen ja liikunnan harrastaminen lisäkaloreiden polttamiseksi. Sinun täytyy tehdä kalorivaje, mutta terveellä tavalla. Sinun on silti syötävä kaikista viidestä ruokaryhmästä, jotta kehosi voi toimia kunnolla ja pysyt terveenä.
FDA suosittelee päivittäiseksi suositusarvoksi (Drv) 10% proteiinia, 60% hiilihydraatteja ja 30% rasvaa (10% tyydyttynyttä). Erityisryhmille, kuten urheilijoille, on vahvistettu lisäproteiinin saantia. Nämä suositukset ovat istumatyötä tekeville ihmisille, jotka eivät harrasta liikuntaa eivätkä yritä rakentaa lihaksia. Suosittelen tasapainoista ruokavaliota, jossa on 40% proteiinia, 40% hiilihydraatteja ja 20% rasvaa.
muut komiteat ja järjestöt ehdottavat pienempiä ja suurempia proteiinimääriä, jopa 70 prosenttia. Mielestäni kumpikaan lähestymistapa ei olisi onnistunut. Tarvitset riittävän määrän proteiinia lihaksen rakentamiseen ja palautumiseen treeneistäsi. Liiallinen proteiinin määrä voi kuitenkin rasittaa epäterveellisesti maksaa ja munuaisia. Ei vain, että, mutta mitä järjestelmä ei voi käsitellä tallennetaan rasvaa.
tärkeintä on muistaa rasvan menettämisessä se, että kalorit ovat tärkein tekijä. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, laihdut—se on niin yksinkertaista.
Muuttuvahiilihydraattinen
”hiilihydraatit” ei ole muuta kuin hieno nimi sokerille. Tämä voi kuulostaa hämmentävältä, mutta uuniperunan ja lusikallisen sokeria lopputulos on sama—glukoosi. Kun molempia käsitellään kehossa, lopputulos on sama-molemmat hajoavat glukoosiksi. Glukoosi on elimistön paras energianlähde.
aivojen ja hermoston ainoa energianlähde on glukoosi, toisin kuin lihas-ja luustojärjestelmät. Lisäksi hiilihydraatit (glukoosi) ovat kehon välittömin energianlähde, jolla on 30-50% nopeampi hajoamisnopeus verrattuna rasvaan. Anaerobinen liikunta nojaa yksinomaan hiilihydraatteihin. Hiilihydraateilla on myös proteiinia säästävä vaikutus, joka estää elimistöä polttamasta proteiinia energiaksi.
hiilihydraattien muotoja
hiilihydraatteja on periaatteessa kaksi, yksinkertainen ja monimutkainen.
yksinkertainen: Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat mono-ja disakkarideja eli ”sokereita.”Fruktoosi (hedelmissä luonnollisesti esiintyvä sokeri), sakkaroosi (pöytäsokeri) ja laktoosi (maitotuotteissa luonnollisesti esiintyvä sokeri) ovat joitakin esimerkkejä yksinkertaisista muodoista.
kompleksi: kompleksisia hiilihydraatteja ovat esimerkiksi perunat, pasta, riisi, leipä ja vihannekset kuten maissi (hiilihydraattijauheet ovat peräisin maissista). Nämä hiilihydraatit ovat polysakkarideja eli ”tärkkelystä.”Ne sisältävät pitkiä ketjuja, joissa on yli 3000 glukoosimolekyyliä.
muuttaen hiilarit energiaksi
olomuodosta riippumatta (kuituja lukuun ottamatta) keho muuttaa hiilihydraatit energiaksi, glukoosiksi. Tärkein ero yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä on aika, joka kuluu kehon muuntamiseen glukoosiksi.
kompleksiset hiilihydraatit antavat yleensä asteittaisemman ja pitkäkestoisemman energian vapautumisen. Jossa yksinkertaisia hiilihydraatteja antaa terävä energian lisäys yleensä liittyy jyrkkä lasku energian samoin.
on ymmärrettävä, että kun syömäsi hiilihydraatit on muutettu glukoosiksi, se, mitä ei käytetä kehon toimintojen polttoaineena ja lihasten glykogeenin täydentämisessä, sukkuloidaan rasvavarastoihin. Käyttämättömät hiilihydraatit lihottavat. Ensisijainen tavoitteesi hiilihydraateilla on antaa riittävästi energiaa kehon toimintojen ja lihastoiminnan polttoaineeksi joka päivä, eikä enempää. Muuttuja on siis hiilihydraatit, jos proteiinin ja rasvan saanti pysyy samana joka päivä.
Carb-pyöräily
Carb-pyöräily on laihdutusmenetelmä, jota monet kehonrakentajat käyttävät valmistautuessaan kilpailuun. Tämä taktiikka voidaan myös käyttää kaikille, jotka etsivät tehokas tapa irtoa rasvaa. Kun hiilihydraattien saanti on vähäistä, elimistö joutuu käyttämään varastoitua rasvaa energiaksi. Toisaalta, kun elimistö on saanut runsaasti hiilihydraatteja-se käyttää niitä polttoaineen lähteenä rasvan sijaan.
elimistö tarvitsee tietyn määrän hiilihydraatteja yksinkertaisesti jatkaakseen perusprosesseja-esimerkiksi aivoille ja hermostolle. Tästä syystä en suosittele menemään paljon alle 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
jos ruokavaliossa on liian vähän hiilihydraatteja, liikunta kärsii. Anaerobista aktiivisuutta ruokkivat hiilihydraatit. Lisäksi voit päästä ketoosin tilaan.
ketoosi
ketoosi on hiilihydraattivajeen tila, jota tulee välttää. Ketonirungot syntyvät rasvojen epätäydellisen palamisen seurauksena. Kun nämä ovat läsnä veressä elimistö ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta tehokkaasti aineenvaihdunta rasvaa. Joten toisin sanoen, tarvitset hiilihydraatteja polttaa rasvaa. Elimistö voi käyttää energiantuotantoon glykogeenin sijasta ketonirunkoja, mutta ne eivät ole läheskään yhtä tehokkaita liikunnan tankkaamisessa.
ketoositilassa ihminen ärtyy, veltostuu ja saattaa kärsiä nestehukasta. Ilman hiilihydraatteja saatavilla kehossa, elimistö hajottaa proteiinia lisäenergiaa (tila catabolic). Elimistö todella metaboloi lihaskudosta energiaa suunnilleen samalla nopeudella kuin rasvaa, jos sinulla ei ole tarpeeksi korkea proteiinin saanti.
vaivalla ansaitsemasi lihas metaboloituu; tämä on ilmeisesti haitallista henkilölle, joka yrittää rakentaa tai ylläpitää lihasmassaa. Muista ottaa proteiinin vaatimukset olen edellä tästä syystä.
oikea Hiilihydraattikierto
oikea tapa hiilihydraattikiertoon on huolehtia riittävästä määrästä proteiinia eikä rajoittaa hiilihydraatteja ketoosipisteeseen. Paras tapa, jonka olen löytänyt, on noudattaa suunnitelmaa, joka koostuu kolmesta vähähiilihydraattisesta päivästä ja yhdestä runsashiilihydraattisesta päivästä. Jatkat kierrättämistä päivät, kunnes saavutat haluamasi tavoitteen.
runsashiilihydraattiset päivät ovat tärkeitä muutamasta syystä. Yksi, se sekoittaa aineenvaihduntaa ja huijaa kehon luulemaan, että se tuli pois ruokavaliosta. Jos sinulla on edelleen vähähiilihydraattisia päiviä, kehosi lopulta sopeutuu tähän ja hidastaa sen aineenvaihduntaa kompensoidakseen alemman kalorimäärän. Tätä kutsutaan homeostaasiksi, kehosi yrittää ylläpitää tasapainoa. Ottaa korkea carb päivä ”tyhmät” kehon. Kuitenkin pidemmän ajan kuluttua – kehosi sopeutuu myös tähän.
toinen syy runsashiilihydraattisiin päiviin on glykogeenivarastojen täydentäminen. Glykogeeni on elimistön maksasta ja lihaksista löytyvän hiilihydraatin varastointimuoto. Koska glykogeeni yhdistyy veteen, lihassolujen ylimääräinen tilavuus saa lihakset näyttämään suuremmilta. Glykogeenistä Riistetyt lihakset ovat pieniä ja litteitä ja glykogeeniä täynnä olevat lihakset isoja ja täyteläisiä. Kaikki varmasti pitäisivät jälkimmäisestä.
viimeinen syy runsashiilihydraattisiin päiviin tulee terveyden kannalta. Kun olet noudattanut tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota kolme päivää putkeen, voit tulla henkisesti ja fyysisesti tyhjäksi. Tästä syystä elimistössäsi pitäisi olla tauko rutiineista joka neljäs päivä. Tuon päivän jälkeen tunnet jälleen olevasi täynnä energiaa, virkeämpi ja valmis menemään seuraavaan kolmeen päivään.
uudelleenarviointi edistyminen
kun olet tehnyt hiilaripyöräilyn 4-6 viikon ajan, sinun tulee arvioida uudelleen, mitä edistystä on tapahtunut. Jos olet pääsemässä lähelle haluamaasi rasvaa, kannattaa vähentää kahteen vähähiilihydraattiseen päivään ja yhteen runsashiilihydraattiseen päivään. Tämä voidaan tehdä vielä 4-6 viikkoa ja sitten voit jopa vuorotella low carb ja high carb päivää.
paras mittari on se, miten peiliin katsoo ja miltä tuntuu. Vaaka, mittanauha ja kehon rasvaprosentti eivät voi kertoa juuri mitään.
olen hahmotellut otoksen low carb day ja high carb day, jota voidaan käyttää. Jos sinulle tulee nälkä keskellä yötä, suosittelen ottamaan kauhallisen proteiinia, joka pitää sinut hereillä aamuun asti. Hiilihydraatit ovat muuttuja, kun se tulee rasvaa tappio. Kun olet päässyt haluamaasi tavoitteeseen, voit noudattaa yleisempiä ohjeita, jotka tulevat erilleen elämäntyylistäsi.