den ultimative Guide til BJJ Solo øvelser

af Ritchie Yip

den ultimative guide til BJJ solo øvelser er en hurtig reference til øvelser, du kan gøre på egen hånd for at hjælpe dig med din Jiu Jitsu.

Guiden er designet til den absolutte BJJ-begynder i tankerne. Selv avancerede udøvere kan dog se øvelser i denne vejledning, som de ikke har set før, eller måske har de glemt det.

BJJ Solo øvelser :vagt og bundposition

det første afsnit handler overvejende om øjeblikke, der hjælper dig med at angribe og vedligeholde din vagt. Således er alle disse bevægelser fra din ryg.

Rock And Kick

i Jiu Jitsu vil vi være i stand til at bevæge os glat og let, når vi er på ryggen. Rock and Kick drill er en primær måde at introducere begyndere på, hvordan man skaber momentum med deres ben og torso.

sparker op

Isoler din nedre abs og spark op til loftet. At sparke dine ben op til himlen vil hjælpe mange Vagtangreb som Trekantspoler, armstænger og omoplatas.

180 klippe

mest succesfulde Vagtangreb vil have en vis grad af vinkelændring. Omoplata, Armbar og Triangle Choke kræver alle en drejning af din torso. 180 Rock hjælper dig med at lette vinkelændringer fra vagten.

Rocking s Sit

primært efterligner Rocking s Sit bevægelsen af Omoplata. Derudover er det en fantastisk dynamisk strækning at gøre i begyndelsen af klassen.

alternerende s Sit

opretholdelse af balance og opbygning af kernestyrke er afgørende for Jiu Jitsu. Den skiftende s Sit bygger begge disse ting, mens du hæver koordinationen i dine ben.

gyroen

gyroen ser enkel ud, men det er ikke let. I sidste ende kræver dette en rimelig grad af kernestyrke og koordinering at gøre. Gyro er dog fantastisk til at opbygge dine lukkede Vagtfærdigheder.

Rope Pull

Rope Pull efterligner dine angreb fra Butterfly Guard. Forestil dig selv at ramme en Arm træk. Eller angribe med en siddepladser enkelt ben, når du laver din reb trækker.

skub væggen

ved at skubbe væggen forsvarer du et Vagtpas. Eller måske skaber du plads fra et forsøg på et enkelt ben. Vær sikker på at holde disse teknikker i tankerne, som du skubber væggen.

Granby

tænk på Granby som et vognhjul; men i stedet for at gå over dine hænder går du over dine skuldre. Granby er en fantastisk måde at bevare din vagt på. Samt forsvare fjernelser og tilbage tager.

baglæns skulderruller

Jiu Jitsu kaldes “rullende”; således er det vigtigt at gøre dig selv til en bold og rulle som en bold. Det skal bemærkes, at dit hoved aldrig skal røre jorden. At have din vægt kun på din skulder vil holde din hals sikker.

fremad skulderruller

tidligere kiggede vi på baglæns Skulderrulle. Præcis det samme, medmindre du går fremad. Husk, Hold din krop som en bold, tag din hage og hold hovedet væk fra måtten.

Bridging

Bridging er, hvor du forsøger at udvikle magt, når du er på ryggen. Husk, at du vil køre med tæerne, og at du vil finde gulvet med dine øjne for at maksimere din bro.

eksplosiv bro

svarende til den tidligere teknik; den eksplosive bro vil dog få dig til at starte med dine fødder fra jorden. Og smække i gulvet eftertrykkeligt. At have en eksplosiv, pludselig bro i Jiu Jitsu hjælper dig med at komme ud af nogle klæbrige situationer.

Single Leg Bridge

i modsætning til de tidligere typer Bro, har Single Leg Bridge dig til at køre din hofte op med kun et ben på jorden. Ikke kun med denne hjælp dig med dine undslipper, men den enkelte ben bro er nødvendig for vagt indlæg som Triangle Choke og Armbar.

Bro og sving

en tilføjelse til den konventionelle bro. Broen og Turn er den bevægelse, du ville gøre for at undslippe Cross Side for at komme til fire Point.

den tekniske Standup

den tekniske Standup er den første teknik, som alle skal lære, når de først introduceres til Jiu Jitsu. At stå op på en sikker, specifik måde er hjørnestenen i solid Jiu Jitsu. Sørg for at øve den tekniske Standup på både din albue og din hånd.

Shrimping

i lighed med fodarbejde til boksning er Shrimping bare fodarbejde, når du er på ryggen. Du bruger Shrimping til at opretholde afstanden mellem dig og din partner. Shrimping er en kritisk færdighed for Jiu Jitsu og bør praktiseres hver klasse.

stationær rejer en fod

hvis pladsen er begrænset, kan du prøve at lave stationær rejer. Derudover gør dette sværere ved kun at bruge et ben på jorden. Vigtigst er det at fokusere på at holde din albue og knæ sammen.

rejer på en fod

typisk, når du ruller med din partner, vil du rejer med en fod. Den anden fod vil blive brugt som en ramme for at forhindre din partner i at smadre dig.

rejer alternativ fod

sørg for at øve rejer med din venstre fod, hvis du er på din højre skulder. At være i stand til at kæmpe med begge fødder er kritisk for Jiu Jitsu.

Bencirkler

Bencirkler er nødvendige for Vagtopbevaring og Vagtangreb. Husk, du bliver nødt til at dreje dine hofter og bruge dine mavemuskler til at gøre dine Bencirkler.

Ægpiskere

tidligere kiggede vi på Bencirkler. På dette tidspunkt, lad os tale om æg piskeris, som er dybest set ben cirkler gjort med begge ben. Sørg for at øve dig i begge retninger.

Shoulder Shuffle

tidligere diskuterede vi, hvordan rejer er som fodarbejde, når du er på ryggen. Skulder Shuffle fungerer som det samme som rejer. Den vigtigste forskel er dog, at din hofte konsekvent er væk fra jorden.

Krabbe gåtur

tidligere, med skulder Shuffle, vi bevæger os på ryggen med vores skuldre. Tilsvarende er Krabbevandringen en metode til at bevæge sig, men med vores hænder.

Triangle Choke

på dette tidspunkt, lad os simulere et indsendelsesangreb fra vagten. Rock op og sparke dine ben til at indgå i en trekant Choke.

180 Triangle Choke

før kiggede vi på en simpel Triangle Choke drill. Prøv gradvis Triangle Choke-boret med en 180 graders drejning. 180-drejningen efterligner den vinkel, du skal opnå, når du rammer Triangle Choke i klassen.

Dobbelt Triangle Choke

derudover kan du dobbelt op på din Triangle Choke Drill. Prøv at ramme trekanten Choke på højre side og venstre side i en højde af dine hofter. Ved at gøre denne øvelse får du koordinering og hastighed til din Triangle Choke.

BJJ Solo øvelser: Guard Passing og øverste Position

det næste afsnit af BJJ Solo Drills guide vil fokusere på Guard Passing.

Monkey Shuffle

Monkey Shuffle drill er en fantastisk måde at opbygge udholdenhed og koordination, når du passerer enhver form for åben vagt.

den korte Knæskæring

Knæskæringspasset er det mest almindelige beskyttelsespas på planeten. Her er en hurtig øvelse, der hjælper dig med at mestre at skifte dine hofter.

Knæskåret

tidligere så vi på Knæskærebeskyttelsespasset som en kort kompakt bevægelse. På dette tidspunkt skal du prøve Knæskåret med kun en hånd på jorden; og dermed skabe en dybere opfølgning gennem bevægelse. Ikke alene er denne bevægelse stor til Jiu Jitsu, det er også vigtigt i brydning. I brydning, det kaldes en sidde ud.

hurtig Knæskæring

tidligere kiggede vi på Knæskæreboringen. På dette tidspunkt skal du prøve Knæskåret bor, men gør det så hurtigt som muligt, og lad dine hofter ramme jorden for at hjælpe dig med at få en hurtig overgang.

Knæskæring i enkelt Side

ud over vores Knæskårne serie af øvelser har vi her kun isoleret et ben. Denne er en rigtig ladebrænder og får dit hjerte til at pumpe på ingen tid!

Knæskæring med en opfølgning

nu skal vi følge op med vores Knæskæring. Tænk på denne øvelse som to spark. Spark over med venstre ben og spark derefter over med højre. Denne øvelse simulerer et Knæskåret beskyttelsespas sammen med størkning af Tværsidepositionen.

stående Knæskæring

endelig ser vi i Vores Knæskåret serie på Knæskåret fra stående. Dette simulerer en hurtig, opportunistisk stil af vagt passerer fra enhver åben vagt scenario.

langt trin

Long Step Guard Pass drill simulerer et af de mest effektive beskyttelsespas, som du kan gøre fra Half Guard. Denne øvelse simulerer også det bageste Trinpas fra halv vagt.

peberkværn

Peberkværnen simulerer at løbe rundt om nogens vagt. Peberkværnen simulerer også at tage en persons ryg som din partnerskildpadder for at forsvare Vagtpasset.

peberkværn på din albue

en lidt hårdere variation af Peberkværnboringen fra tidligere. Husk, at du skal have dine hofter op for at bevægelsen skal være effektiv.

peberkværn på din skulder

på dette tidspunkt, prøv Peberkværnen på din skulder. Dette er den sværeste variation af boret. Sørg for at holde dine hofter så højt som muligt under denne bevægelse.

Bjørnekryb

Bjørnekrybningen er en god opvarmning til enhver BJJ-klasse. Bliv på tæerne, mens du gør bjørnen kravle, og dette vil hjælpe din smidighed for din vagt passerer.

Æsel Kick

Æsel Kick hjælper dig med at udvikle magt og eksplosivitet i din vagt passerer. Denne øvelse øger også din puls, så det er en fantastisk udbrændingsøvelse under din BJJ-klasse opvarmning.

Scorpion Kick

Scorpion Kick hjælper dig med at forstå, hvordan du genererer strøm med din underkrop, når du er på dine hænder. Scorpion Kick er en grundlæggende bevægelse, der er en del af at passere Sommerfuglbeskyttelsen, eller når du rammer Foldepasset.

skiløjper

skiløjper hjælper dig med at udvikle den smidighed, du har brug for for hurtigt at skifte retning, når du passerer vagt.

Spiderman Pushups

når du er vagt forbi, skal du stå op og over din partners vagt er en hurtig og eksplosiv måde. At gøre Spiderman ‘ s vil hjælpe dig med at udvikle den atletik, du har brug for for at bevæge dig hurtigt.

Inch orm

Inch ormen er mere en kropsvægt øvelse end en boremaskine, der specifikt efterligner vagt passerer. Ikke desto mindre skal du for mange typer beskyttelsespas som Body Lock Guard Pass holde dine hofter lave, mens du trækker med dine arme.

Army kravle

at ramme visse Vagtpas som Foldepasset kræver, at du holder dine hofter lave som muligt, mens du stadig kører fremad. Hærens gennemgang hjælper dig med at forstå, hvordan du bevæger dig fremad, når du forbliver limet på gulvet.

Træd op fra knælende

når du træder op fra en knælende position, efterligner du den bevægelse, du gør, når du forsøger at åbne din partners lukkede vagt. Dette er en virkelig vigtig færdighed, ikke kun for Vagtpasning, men også for fjernelse.

stående op fra knælende

når du står op fra en knælende position, billede du står op fra inde i din partners lukkede vagt. På samme måde afslutter du også en fjernelse, hvor du skød ind med en knælende position.

BJJ Solo øvelser: fjernelser og stående

disse Solo øvelser vil hjælpe dig med dine fjernelser og dine Fjernelsesforsvar.

fjernelse af Dobbeltben

fjernelse af Dobbeltben er keystone-teknikken til at få nogen ned til jorden. Korrekt hovedpositionering, postural integritet og kraftoverførsel af hele teknikken med dine ben er kritisk ikke kun for denne teknik, men for mange andre fjernelser. Fjernelse af Dobbeltben skal være en del af opvarmningen for hver BJJ-klasse.

Hvalrossvandringen

Hvalrossvandringen er beregnet til at simulere en spredning er et forsvar mod fjernelse af Dobbeltben. Spredningen kan være vanskelig at lære, da du skal være i stand til straks at falde, så dine hofter er lavere end dit hoved. For at hjælpe instinktualisere denne bevægelse, jeg typisk har mine elever gøre hvalrossen gåtur først.

udbredelsen

spredningen er en effektiv måde at forsvare fjernelse af Dobbeltben på. Denne bevægelse ligner en Burpee, kun uden pushup. At ramme vidder er en fantastisk måde at dit hjerte pumpe hurtigt på.

vidtstrakte/dobbelt ben Combo

ved at sætte din vidtstrakte sammen med din dobbelt ben fjernelse, kan du efterligne en sparring scenario. Når du træner, er det afgørende at altid kombinere et defensivt træk, som en spredning, med en offensiv teknik, som et Dobbeltben.

Sumo Step

benstyrke er afgørende for at fuldføre fjernelser. Yderligere, at have mobiliteten til at bevæge sig, mens du er i kompromitterende positioner, er et af nøglefunktionerne i god brydning. Prøv disse Sumotrin for at konditionere dine ben, så de er stærke og klar til sparring live runder.

single Foot Hop

balancering på en fod er en kritisk vigtig færdighed til at forsvare fjernelser. Hvis din partner vinder kontrol over et af dine ben, betyder det ikke straks, at de også vinder fjernelsen. Arbejde på din balance og din fjernelse forsvar vil skyrocket!

siddende pause falder

at lære at falde sikkert er vigtigt for BJJ, Judo og brydning. Breakfall er, hvordan du falder sikkert og uden at skade dig selv. Det første skridt i at lære Breakfall er fra en siddende stilling.

siddende Breakfall – hænder og fødder

når du Breakfall, vil du have så meget overfladeareal at ramme måtten som muligt, så du ikke skader din hofte, skulder eller albue. Prøv at ramme måtten med både din hånd og din fod, så du diffunderer så meget af påvirkningen som muligt.

Breakfall fra dine fødder

at lære at falde kan være besværligt, især hvis du er en voksen voksen. Så som en portteknik til at hjælpe dig, når du falder fra at stå, prøv at gøre bruddet fra et lavt knebøj. Du vil være tættere på jorden, og faldet vil ikke være nær så skræmmende.

prøve BJJ Solo øvelser træning

prøve træning 1

3 runder, 1 minut pr øvelse, 1 min pause mellem runder.

1. stationær rejer højre fod
2. stationær rejer venstre fod
3. teknisk Standup – skiftevis højre/venstre
4. Æsel Spark

prøve træning 2

3 runder, 1 minut pr.øvelse, 1 min pause mellem runder.

1. hurtig Knæskæring
2. sprudler
3. fjernelse af Dobbeltben
4. Triangle Choke

prøvetræning 3

3 runder, 1 minut pr.øvelse, 1 min pause mellem runder.

1. single Foot Hop Right
2. Single Foot Hop Left
3. Scorpion Kick Left
4. Scorpion Kick Left

om Ritchie Yip

Ritchie er et BJJ sort bælte og hovedinstruktøren ved Infighting MMA med base i centrum af Vancouver, og det er et bøger fra Burnaby, BC.

han har hjulpet mig i bogstaveligt talt hundredvis af BJJ videoer på min Youtube-kanal og var den fremhævede instruktør i Precision kickboksning Masterclass.