hvad forskningen siger om motion, fertilitet og tidlig graviditet

når det kommer til motion, er der en masse info derude at sortere igennem. Det kan være særligt forvirrende at forstå, hvilke råd du skal følge, hvis du forsøger at blive gravid, enten naturligt eller med assisteret reproduktionsteknologi.

som reproduktiv endokrinolog bruger jeg meget tid på at chatte med patienter om livsstilsfaktorer og motion. Patienter spørger mig hele tiden: “hvor meget skal jeg træne? Påvirker for meget eller for lidt motion min evne til at blive gravid?”

nedenfor gennemgår vi nogle almindelige spørgsmål vedrørende motion og dens indvirkning på reproduktiv sundhed, fertilitet og graviditet. En vigtig advarsel at huske er, at alles krop har unikke behov. De anbefalinger, du modtager vedrørende motion, kan være ret forskellige fra de anbefalinger, din ven vil modtage — rådgivning kan variere meget afhængigt af dit generelle helbred, eventuelle kroniske tilstande, du måtte have, og nuværende træningsregime. Derfor er det så vigtigt at tale om alt dette med din læge, især hvis du har allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold.

før vi dykker ind: generelle recs på motion

ifølge Centers for Disease Control (CDC) kan fysisk aktivitet have en øjeblikkelig og positiv indvirkning på hjernens sundhed, knogler og muskelstyrke og vægtstyring. Derudover kan det også reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og metabolisk syndrom. Verdenssundhedsorganisationen (hvem) anbefaler voksne mellem 18 og 64 år at deltage i 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet, som kan omfatte gå, cykle eller dyrke sport.

påvirker for meget (eller for lidt) motion fertilitet?

generelt er motion godt for dig. Når vi tænker på motion og reproduktiv sundhed, bliver vores spørgsmål for meget eller for lidt motion hjælper eller skader fertiliteten — og kan motion forbedre nogle endokrine tilstande som uregelmæssige perioder eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS)?

kort sagt, motion anbefales til de fleste mennesker med æggestokke, før de forsøger at blive gravide, og fordelene opvejer risiciene. En prospektiv undersøgelse af over 17.000 kvinder uden en historie med infertilitet blev fulgt over flere år for at vurdere tid til graviditet. Forskerne viste, at kvinder, der fulgte fem eller flere lavrisiko livsstilsfaktorer (såsom en spise afbalancerede måltider og komme i mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen) havde en 69% lavere risiko for ovulatorisk lidelse infertilitet. Denne undersøgelse antyder, at ovulatorisk infertilitet kan forebygges gennem ernærings-og træningsvalg.

derudover kan kvinder med PCOS og uregelmæssige cyklusser, der mister 5-10% af deres kropsvægt, se en positiv indvirkning på ægløsning (da 40-80% af mennesker med PCOS har højere kropsfedtprocenter, hvilket også kan bidrage til uregelmæssig eller fraværende ægløsning).

Hvordan påvirker motion mandlig fertilitet?

samlet set er dataene sparsomme med hensyn til motion og mandlig fertilitet. En undersøgelse vurderede imidlertid sædparametre i forhold til fysisk aktivitet og fandt ingen forskel i sædkvalitet baseret på fysisk aktivitet, med undtagelse af mænd, der cyklede mere end fem timer om ugen. Denne gruppe af mænd viste sig at have lavere sædkoncentration og total bevægelig sæd.

selvom denne effekt på sæd er blevet vist i andre undersøgelser, er den nøjagtige mekanisme også ukendt — men mulige teorier kan være relateret til øget kerne scrotal temperatur eller mekanisk traume (såsom kompression).

steroider har vist sig at påvirke sædkoncentrationen, motiliteten og morfologien negativt, da de utilsigtet sænker koncentrationen af testosteron i den mandlige testis (på grund af et fald i mandlige reproduktive hormoner, der udskilles af hjernen), hvilket er meget vigtigt for normal sædudvikling og modenhed. Det er derfor, det er så vigtigt, at mænd, der tager steroider, eller andre anabolske hormoner, der letter muskelvækst under vægttræning eller bodybuilding, tale med deres læge om den medicin, de tager.

så hvis du prøver at blive gravid … hvor meget skal du træne? (Og er der risiko for for meget motion?)

undersøgelser er blevet blandet på den nøjagtige “rigtige” mængde motion, der kan påvirke chancen for graviditet negativt.

en undersøgelse offentliggjort i 2012 og en anden offentliggjort i 2016 konkluderede begge lignende fund, at moderat motion er gavnlig for næsten alle mennesker med æggestokke, der forsøger at blive gravid. De konkluderede også, at kraftig træning (defineret som > 5 timers træning med høj intensitet om ugen-spring videre for hvad dette betyder!) kan kun være gavnlig hos kvinder med høj kropsfedtprocent og kan faktisk reducere chancerne for at blive gravid for andre kvinder.

hvad betragtes som moderat intensitetsøvelse? Dette vil være meget individualiseret. En person, der regelmæssigt træner til maraton, vil have en anden opfattelse af træningsintensitet sammenlignet med en person, der lige startede en træningsrutine i sidste måned.

det vigtigste aspekt er at sikre, at du nyder den øvelse, du laver, så du er mere tilbøjelig til at fortsætte den.

ifølge Borg-vurderingen af opfattet anstrengelse betragtes en score på 13-14 (eller noget hård) som moderat intensitet. (“Rask gang eller andre aktiviteter, der kræver moderat indsats og fremskynder din puls og vejrtrækning, men ikke får dig til at trække vejret.”) En anden måde at måle træningsintensitet på er “talk test.”Hvis du kan tale i hele din træning, laver du sandsynligvis en træning med moderat intensitet. Vi vil understrege igen, at alle er forskellige, når det kommer til opfattede vanskeligheder ved en træning; derfor er det vigtigt at udvikle en individualiseret plan med din læge.

hvad angår” bedste ” øvelser at deltage i, når man prøver at blive gravid? Kort sagt er der ingen gode undersøgelser, der dokumenterer overlegenhed af en øvelse over en anden. Gåture, løb, yoga, pilates, cykling, svømning og styrketræning er alle gode muligheder, når du tænker på at blive gravid, hvis disse øvelser betragtes som moderat intensitet for dig. Det vigtigste aspekt er at sikre, at du nyder den øvelse, du laver, så du er mere tilbøjelig til at fortsætte den.

hvad er det med over-motion og undfangelse?

i denne gennemgang af forskellige undersøgelser viste en undersøgelse, at ovulatoriske kvinder, der deltog i kraftig fysisk aktivitet over 60 minutter/dag, kan have en højere risiko for ovulatorisk dysfunktion, men motion mellem 30-60 minutter/dag havde en reduceret forekomst af anovulation.

ovulatorisk dysfunktion hos kvinder, der udøvede over 60 minutter/dag, kan skyldes en højere samlet energidrænning og dysregulering af leptin og cortisol, to hormoner, der regulerer henholdsvis appetit og stressrespons. Når disse hormoner udskilles af kroppen i højere eller lavere mængder, kan de påvirke ægløsning negativt.

en anden undersøgelse foreslog, at kvinder, der udøvede (med gruppegennemsnittet 457 min/uge) havde højere anovulatoriske cyklusser og kortere luteale faser.

hvad med motion i løbet af to ugers ventetid?

“to ugers ventetid” henviser til den luteale fase af din menstruationscyklus, der begynder efter ægløsning (og mulig befrugtning af et æg) og varer, indtil enten graviditet opstår, eller nedbrydningen af corpus luteum begynder (og du får din periode). Generelt er det svært at sige, om motion kan påvirke implantationen af nogle få grunde. For det første, fordi vi ikke har en god test for at bestemme nøjagtigt, om/hvornår implantation finder sted, er det vanskeligt at undersøge, om motion kan påvirke implantation. For det andet er der så mange andre biologiske mekanismer, der skal ske korrekt for at en vellykket implantation kan forekomme, så det ville være svært at bestemme den nøjagtige rolle, som øvelsen kan spille.

afhentning? Træning i moderation er sandsynligvis gavnlig for næsten alle mennesker med æggestokke. Kraftig motion hos nogle kvinder kan gøre mere skade end gavn ved at føre til en energimangel, som kan påvirke ægløsning og efterfølgende frugtbarhed negativt.

ændres træningsanbefalingerne, hvis du laver assisteret reproduktionsteknologi (som IUI og IVF)?

der er betydeligt mindre forskning på de “rigtige” øvelser at gøre, hvis du gennemgår fertilitetsbehandlinger.

mange patienter, der gennemgår fertilitetsbehandling, og især IVF, får at vide “minimal til ingen træning under IVF.”Årsagerne til dette skyldes ikke nødvendigvis en negativ indvirkning af motion på IVF-resultater. En undersøgelse af kvinder, der gennemgik IVF, bemærkede, at moderat til kraftig aktivitet ikke havde nogen indflydelse på implantation, klinisk graviditet eller levende fødselsrater.

hovedproblemet med motion under IVF har at gøre med risikofaktoren forbundet med IVF af ovarietorsion (når æggestokken drejer rundt om sin stilk). Under IVF tager kvinder hormonelle injektioner for at dyrke flere follikler som forberedelse til en ægudtagning. I løbet af den tid med hormonel stimulering har æggestokkene en tendens til at forstørres markant, hos nogle kvinder bliver størrelsen på grapefrugter! Æggestokkene er forbundet med bækkenet af ledbånd, som også indeholder deres blodforsyning. Når æggestokkene forstørres, har de en øget risiko for at vride sig selv og potentielt afskære deres blodforsyning, som kan blive en kirurgisk nødsituation (ovarietorsion).

mens risikoen for ovarietorsion fra IVF er lille (mindre end 1%), vil mange læger rådgive deres patienter om at undgå anstrengende eller “skurrende” aktivitet, der kan øge risikoen for torsion. Nogle aktiviteter, som de fleste læger vil beskrive som et “nej-nej” under IVF, inkluderer løb, yogainversioner, træning med stor effekt eller enhver anden aktivitet, der får æggestokkene til at skifte rundt i bækkenet.

lad os tale om motion, når du er gravid-hvad er det rigtige beløb?

talrige undersøgelser anbefaler, at motion under graviditet ikke kun er sikkert, det anbefales. I henhold til American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) har træning i graviditet vist sig at øge chancen for en vaginal fødsel samt mindske risikoen for mange negative graviditetsresultater, herunder:

• svangerskabsdiabetes
• Gestationshypertension
• Cesarean levering
• spædbørn med lav fødselsvægt

mens en vis ændring kan være nødvendig under graviditeten, kan enhver, der er gravid, generelt fortsætte de træningsrutiner, de gjorde før graviditeten.

bemærkelsesværdige undtagelser fra dette inkluderer at undgå kontaktsport (tænk kampsport, lacrosse, boksning) og sport, hvor du er i fare for at falde (som skiløb eller skøjteløb), dykning og langvarig udsættelse for høj varme. Per ACOG og i koordinering med hvem, hvis du er gravid, skal du sigte mod 150 minutters motion om ugen. Derudover bør gravide sigte mod en træningsintensitet, der ikke får din puls til at overstige 140 slag i minuttet.

en ting at bemærke: det anbefales generelt ikke at løfte tunge belastninger. En undersøgelse viste, at løft mere end 20 kg (eller omkring 44 kg) 10 gange om dagen var forbundet med en risiko for for tidlig fødsel.

bundlinjen

for at opsummere det hele: Husk, hvad der kan være moderat intensitet for dig, kan være anderledes end din ven, så det er svært at sige, hvilken øvelse der er “bedst” — alles krop har forskellige behov.

det vigtigste er at finde et træningsprogram, du nyder og kan vedligeholde.

hvis du har taget den moderne Fertilitetshormontest, kan du finde et dybere dyk på motion og fertilitet i Bevægelsesrapporten. Hvis du er ny til at træne, men prøver at indarbejde det i dit liv, anbefaler vi bestemt at tale med din læge om måder at starte, der er sikre for dig.