hvordan man laver motion en vane, der stikker

NPR-personalet kan lide at træne på flere forskellige måder. Cameron Pollack / NPR skjul billedtekst

skift billedtekst

Cameron Pollack / NPR

NPR-personalet kan lide at træne på flere forskellige måder.

Cameron Pollack / NPR

måske kan du forholde dig til dette: du beslutter dig for at få mere motion. Og det gør du-i et stykke tid. Men et par dage eller uger ind i en ny rutine, dine gode intentioner falder fra hinanden.

hvordan bygger man bro mellem intention og handling? Vi spurgte Katy Milkman, en professor ved Handelshøjskolen, der studerer menneskelig beslutningstagning. Hun gav os seks tip, bakket op af videnskab, for at hjælpe med at skubbe folk mod bedre, længerevarende vaner.

1. Giv det en måned.

forpligte sig til omkring fire ugers motion, og forskning tyder på, at dette kan hjælpe dig med at opbygge en ny rutine. Milkmans hold gjorde et randomiseret kontrolleret forsøg, hvor de betalte folk til at træne i 28 dage. De fandt, at mange af deltagerne var mere tilbøjelige til at træne 10 måneder senere.

der er ikke noget magisk antal dage, det tager at opbygge en ny vane, men “nøglen til vaner er gentagelse,” siger Milkman. “Og hvis du kan få den gentagelse i gang, mens du har høj motivation, er du meget mere tilbøjelig til at få en adfærdsændring, der varer.”

2. Prøv fristelse bundling.

sæt Kardashians til at arbejde for dig: Kombiner noget, du tørster med noget, der er sundt, og bingo! Du vil gerne gøre det sunde.

“vi har vist, at det kan øge den hastighed, hvormed folk træner, hvis de kombinerer en rigtig fornøjelse, som de ser frem til med deres træning,” forklarer Milkman.

uanset om det er de rigtige husmødre eller den nye sæson af seriel, kan du kun forkæle dig, mens du træner.

3. Sæt mål-men lad dem ikke fange dig.

sørg for, at dit træningsmål er opnåeligt og ambitiøst — men giv dig selv et gratis pas eller to, hvis du ikke opfylder det.

det vil hjælpe dig med at undgå hvad-helvede-effekten, forklarer Milkman.

” hvad-helvede-effekten siger, at hvis vi ikke når vores mål, kan vi smide håndklædet ind og blive skøre,” siger Milkman. “Det er risikoen for mål. Hvis de er hårde, og så klarer du det ikke, kan du smide håndklædet ind og faktisk være dårligere stillet.”

så giv dig selv et gratis pas, hvis du går glip af en tur til gymnastiksalen. Tænk på det som en mulligan.

4. Lad fleksibilitet være din ven.

Milkman var en del af et team, der studerede, om det var mere effektivt at træne på samme tid hver dag eller opbygge en mere fleksibel rutine. De forventede at finde svaret var samme tid, hver dag.

” det er ikke det, vi fandt,” siger hun. “De mennesker, der arbejdede på samme tid hver dag, dannede de faktisk en mere varig vane omkring at træne på det tidspunkt. Men her er fangsten: det var den eneste gang, de nogensinde arbejdede ud.”

de blev offer for hvad-helvede-effekten og gav op for dagen, hvis de gik glip af deres tid.

” vi fandt faktisk, at det var mere effektivt, hvis folk blandede det sammen.”

5. Gør det socialt.

forskning viser, at vaner — gode og dårlige — spredes gennem vores sociale netværk. “Vi ser ofte til mængden for tegn på, hvad vi skal gøre,” siger Milkman.

det samme gælder for træning. Hvis du sammenligner dine træningsvaner med naboer eller kolleger, kan du være mere motiveret til at gå i gymnastiksalen. Eller planlæg din træning med en ven. Du vil være mere tilbøjelige til at dukke op, Milkman siger.

6. Sæt nogle penge på linjen.

penge kan være en stor motivator, så sæt det til at arbejde for dig. Opret en forpligtelsesenhed, en slags kontrakt med dit fremtidige selv for at følge dine mål.

en hjemmeside kaldet stickK.com giver dig mulighed for at oprette en kontrakt for at give dine penge til din udpegede person eller velgørenhed, hvis du ikke lever op til dine forpligtelser. Gør denne enhed endnu mere kraftfuld ved at udpege dine penge til en organisation, du ikke kan lide!

Hvad får denne sådan strategi til at lykkes? Mennesker er risikovillige: vi hader at opgive noget, som penge, som vi allerede har tjent.

“vi finder tab omkring dobbelt så motiverende som gevinster af samme størrelse,” forklarer Milkman. Det er, hvad psykologerne Daniel Kahneman og Amos Tversky fandt med deres Nobelprisvindende forskning. “Hvis vi kan motivere folk med pinde snarere end gulerødder, kan det faktisk være mere effektivt,” siger Milkman.

Lyt til denne og andre episoder af Life Kit ‘ s øvelse: Lær at Loe (eller i det mindste lide) det podcast.

Life Kit er NPRs familie af podcasts til at navigere i dit liv — alt fra din økonomi til kost og motion til at opdrage dine børn. Se efter nye podcasts hver måned. Tilmeld dig nyhedsbrevet for at lære mere og følg @NPRLifeKit på kvidre. Email os på [email protected].