indlæser dine abonnementer

af Emiliano Ulloa April 15, 2020

7 naturlige måder at bekæmpe Stress på

vi lever i øjeblikket under forhold med ekstrem stress for en lang række faktorer, der detonerer i vores liv, hvad enten det er gennem pres på arbejde, penge, sundhed og nogle gange endda vores personlige forhold, hvilket fører til større stress i det daglige liv.

Stress kan være akut eller kronisk, hvilket forårsager træthed, hovedpine, forstyrret mave, nervøsitet og irritabilitet.

at få motion, få tilstrækkelig søvn og spise godt er en af de bedste måder at bedre udstyre vores kroppe til at bekæmpe stress, men forskellige vitaminer og kosttilskud kan også hjælpe.

i denne artikel deler vi de 7 bedste vitaminer og kosttilskud, der hjælper dig med at bekæmpe stress nedenfor.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), også kendt som Rhodiola, er en urt, der vokser i de kolde og bjergrige regioner i Rusland og Asien. Længe kendt som et adaptogen, er det en naturlig, ikke-giftig urt, der stimulerer kroppens stressresponssystem og faktisk øger modstanden mod stress.

Rhodiolas adaptogene egenskaber er relateret til to af urtens potente aktive ingredienser: rosavin og salidroside.

undersøgelser har vist, at daglig tilskud med 400 mg rhodiola ekstrakt forbedrer stress symptomer efter kun 1 uge. Og symptomerne fortsatte med at falde gennem hele undersøgelsen.

og viste sig at forbedre associerede symptomer, herunder angst, udmattelse og irritabilitet. Rhodiola tolereres godt og er helt sikkert til forbrug.

#2: Melatonin

tilstrækkelig søvn er altid relateret som en faktor, der kan lindre eller mindske stress.

Stress er stærkt relateret til søvnløshed, en søvnforstyrrelse præget af vanskeligheder med at falde i søvn eller forblive i søvn eller begge dele.

og noget, der desværre skal tages i betragtning, er, at hvis du lider af stress, vil det helt sikkert koste dig meget mere arbejde at falde i søvn.

Melatonin er et naturligt hormon, der regulerer vores krops døgnrytme eller søvn-vågne cyklus. Hormonniveauerne stiger om natten, når det er mørkt at fremme søvn og falde om morgenen, når det er klart at fremme vågenhed.

i en gennemgang af 19 undersøgelser af mennesker, der havde problemer med at falde i søvn, reducerede melatonin den tid, det tog folk at falde i søvn, øgede den samlede søvntid og forbedrede den samlede søvnkvalitet sammenlignet med en placebogruppe.

en anden gennemgang af 7 undersøgelser undersøgte effektiviteten af melatonin til at kontrollere bivirkningerne af søvnforstyrrelse, som er dem, der er forårsaget af en anden tilstand, såsom stress eller depression.

selvom melatonin er et naturligt hormon, påvirker dets tilskud ikke dets produktion i kroppen. Melatonin skaber heller ikke afhængighed.

melatonintilskud varierer i doser fra 0, 3 til 10 mg. Det er bedst at starte med den lavest mulige dosis og om nødvendigt øge til en højere dosis.

#3: Glycin

glycin er en aminosyre, som vores krop bruger til at skabe proteiner.

undersøgelser tyder på, at glycin kan øge kroppens modstand mod stress ved at fremme god nats hvile gennem sin beroligende virkning på hjernen og evnen til at reducere kernekropstemperaturen.

en lavere kropstemperatur fremmer søvn og hjælper os med at sove om natten.

en undersøgelse viste, at med 3 gram glycin før sengetid oplevede folk mindre træthed og øget opmærksomhed den næste dag sammenlignet med placebo. Og en anden så forbedret ydeevne i hukommelsesgenkendelsesopgaver.

glycin tolereres godt, men at tage 9 gram på tom mave før sengetid har været forbundet med mild maveforstyrrelser. Når det er sagt, er det usandsynligt, at det tager 3 gram at forårsage bivirkninger.

#4: Ashvagandha

ashvagandha (Medania somnifera) er en adaptogen urt hjemmehørende i Indien, hvor den er blevet brugt i indisk Ayurveda, et af de ældste medicinske systemer i verden. På samme måde som rhodiola menes ashvagandha at forbedre kroppens modstand mod fysisk og mental stress.

i en videnskabelig undersøgelse, hvor 240 mg blev administreret til personer med stress, var tilskud med ashvagandha stærkt forbundet med større reduktioner i stress, angst og depression. Ashvagandha er også forbundet med en 23% reduktion i morgen niveauer af cortisol, et stresshormon.

derudover fandt en gennemgang af fem undersøgelser, der undersøgte virkningerne af ashvagandha på angst og stress, at de, der supplerede med at tage et ashvagandha-ekstrakt, scorede bedre på test, der måler stress -, angst-og træthedsniveauer.

en anden undersøgelse, der undersøgte sikkerheden og effekten af at supplere med ashvagandha hos mennesker med kronisk stress, viste, at det var sikkert og godt tolereret at tage 600 mg ashvagandha i 60 dage.

L-theanin

L-Theanin er en aminosyre, der oftest findes i teblade. Dette stof er blevet undersøgt meget for dets evne til at fremme afslapning og reducere stress uden at udøve beroligende virkninger.

videnskabelige undersøgelser har vist, at drikke grøn te er forbundet med nedsat angst og forbedringer i hukommelse og opmærksomhed.

disse virkninger tilskrives de synergistiske virkninger af koffein og l-theanin i te, da hver ingrediens alene havde en mindre indvirkning.

undersøgelser tyder dog på, at L-theanin alene kan hjælpe med at lindre stress.

en undersøgelse viste, at tilskud med 200 mg l-theanin reducerede stressforanstaltninger, såsom hjertefrekvens, som reaktion på at udføre en mental stressende opgave.

L-theanin tolereres godt og sikkert, når det suppleres med dets effektive dosis til afslapning, der spænder fra 200 til 600 mg dagligt i kapselform.

til sammenligning udgør l-theanin 1-2% af bladernes tørvægt, hvilket svarer til 10-20 mg l-theanin pr.tepose i standardstørrelse, der findes i butikkerne.

når det er sagt, er det usandsynligt, at drikke te har en mærkbar effekt på stress. Imidlertid finder mange mennesker handlingen med at drikke te afslappende.

#6: vitaminer B-kompleks

Vitamin B-kompleks består af 8 vitaminer.

disse vitaminer spiller en vigtig rolle i stofskiftet ved at omdanne den mad, vi spiser, til brugbar energi. B-vitaminer er også afgørende for hjerte og hjerne sundhed.

fødekilder til B-vitaminer inkluderer korn, bælgfrugter og bladgrøntsager.

interessant nok er høje doser af B-vitaminer blevet foreslået for at forbedre stresssymptomer, såsom humør og energiniveauer, ved at reducere blodniveauerne af aminosyren homocystein.

høje niveauer af homocystein er forbundet med stress og en øget risiko for flere tilstande, herunder hjertesygdomme, demens og kolorektal cancer

i en 12-ugers undersøgelse hos 60 personer med arbejdsrelateret stress oplevede de, der tog et supplement af B-kompleks vitaminer, mindre symptomer på stress relateret til arbejde, herunder depression, vrede, træthed og bedre humør generelt sammenlignet med placebogruppen.

vitamin B-komplekse kosttilskud er generelt sikre, når de tages inden for de anbefalede dosisområder. Men de er opløselige i vand, så vores krop udskiller overskydende gennem urinen. En god måde at få B-vitaminer er ved at spise påfugl plantemel.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) er en tropisk stedsegrøn busk, der er hjemmehørende i øerne i Det Sydlige Stillehav.

dens rødder er traditionelt blevet brugt af Stillehavsøerne til at forberede en ceremoniel drink kaldet kava eller kava kava.

Kava indeholder aktive forbindelser kaldet kavalactoner, som er blevet undersøgt for deres stressreducerende egenskaber.

kavalactoner menes at hæmme nedbrydningen af gamma-aminosmørsyre (GABA), en neurotransmitter, der nedsætter aktiviteten i dit nervesystem, hvilket giver en beroligende effekt. Dette kan hjælpe med at lindre følelser af angst og stress.

Kava kan tages som te, kapsel, pulver eller væske. Dens anvendelse ser ud til at være sikker, når den tages i 4 til 8 uger i en daglig dosis på 120 til 280 mg kavalactoner.

alvorlige bivirkninger såsom leverskader har været forbundet med Kava kosttilskud, sandsynligvis på grund af forfalskning af tilskuddet eller brugen af billigere dele af kava planten, såsom blade eller stilke, snarere end rødder. Så hvis du vælger at supplere med kava, skal du vælge et velrenommeret og økologisk mærke.

konklusion

Stress kan være forårsaget af flere faktorer. Flere vitaminer og andre kosttilskud har været forbundet med reduktion af stress symptomer, såsom: Rhodiola rosea, melatonin, glycin og ashvagandha.

L-theanin, B-vitaminer og kava kan også bidrage til at øge kroppens modstand mod livsstressorer.

før du tager et supplement, skal du kontakte en sundhedsperson og / eller din familielæge for at få råd i henhold til dine særlige behov.

udforsk vores Birdman Blog for mere interessante artikler om sundhed, økologi, fitness, opskrifter og endda træning!

Besøg vores butik!

Køb dine Birdman produkter

Kunne du lide denne vare? Glem ikke at dele det med dine bekendte! Som vi nævnte, uploader vi indhold som dette oftere, så hold øje med os! For nu, hvis du vil finde flere opskrifter eller artikler om økologi, sundhed og ernæring, kan du udforske vores Birdman-Blog, du vil helt sikkert finde noget, der fanger dit øje!

en stor tak til diætist Emiliano (skaberen af Nutriorigenes) til opskriften! Specialiseret i holistisk ernæring, veganisme og vegetarisme. Her nedenfor overlader vi dig linkene til at følge det på dine sociale netværk for mere indhold om det, eller hvis du leder efter specialiseret professionel ernæringsrådgivning.Facebook Instagram | Facebook / Hvad Er Der?

Bibliografi

:

1. Anghelescu, I. G., Edvard, D., Seifrits, E., & Kasper, S. (2018). Stresshåndtering og rollen som Rhodiola rosea: en gennemgang. International journal of psychiatry i klinisk praksis, 22 (4), 242-252.
2. Ishak, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea for fysisk og mental træthed: en systematisk gennemgang. BMC komplementær og alternativ medicin, 12(1), 70.
3. Lekomtseva, Y., Jukova, I., & Vakker, A. (2017). Rhodiola rosea hos personer med langvarige eller kroniske træthedssymptomer: resultater af et åbent klinisk forsøg. Supplerende medicinforskning, 24 (1), 46-52.
4. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multicenter, åbent, sonderende klinisk forsøg med Rhodiola rosea-ekstrakt hos patienter, der lider af udbrændingssymptomer. Neuropsykiatrisk sygdom og behandling, 13.889.
5. Panossian, A., Viking, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot( Rhodiola rosea): traditionel anvendelse, kemisk sammensætning, farmakologi og klinisk effekt. Phytomedicin, 17 (7), 481-493.
6. Khanum, F., Bava, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola rosea: et alsidigt adaptogen. Omfattende anmeldelser inden for Fødevarevidenskab og Fødevaresikkerhed, 4(3), 55-62.
7. Sanford, L. D., Suchecki, D., & Meerlo, P. (2014). Stress, ophidselse og søvn. I søvn, Neuronal plasticitet og hjernefunktion (s.379-410). Springer, Berlin, Heidelberg.
8. Ferracioli-Oda, E., A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analyse: melatonin til behandling af primære søvnforstyrrelser. PloS one, 8 (5), e63773.
9. Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, S., Lv, J., Deng, C.,… & Yang, Y. (2019). Eksogent melatonin som behandling for sekundære søvnforstyrrelser: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Grænser i neuroendokrinologi, 52, 22-28.
10. Vural, E. M., Van Munster, B. C., & De Rooij, S. E. (2014). Optimale doser til melatonintilskud hos ældre voksne: en systematisk gennemgang af den aktuelle litteratur. Narkotika & aldring, 31 (6), 441-451.
11. Bannai, M., & Kovai, N. (2012). Ny terapeutisk strategi for aminosyremedicin: glycin forbedrer søvnkvaliteten. Tidsskrift for farmakologiske videnskaber, 118 (2), 145-148.
12. Kaj, N. Det Er En Af De Mest Populære Måder At Gøre Det På … & Nishino, S. (2015). De søvnfremmende og hypotermiske virkninger af glycin medieres af NMDA-receptorer i den suprachiasmatiske kerne. Neuropsykofarmakologi, 40 (6), 1405.
13. Bannai, M., N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Virkningerne af glycin på subjektiv dagtimerne hos delvist søvnbegrænsede raske frivillige. Grænser i neurologi, 3, 61.
14. Singh, N., Bhalla, M., De Jager, P., & Gilca, M. (2011). En oversigt over ashvagandha: En Rasayana (forynger) af Ayurveda. Afrikansk Tidsskrift for traditionelle, komplementære og Alternative lægemidler, 8 (5s).
15. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). En undersøgelse af de stressaflastende og farmakologiske virkninger af en ashvagandha (Medania somnifera) ekstrakt: en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Medicin, 98 (37).
16. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). En alternativ behandling af angst: en systematisk gennemgang af menneskelige forsøgsresultater rapporteret for den ayurvediske urt ashvagandha (Medania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20 (12), 901-908.
17. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). En undersøgelse af de stressaflastende og farmakologiske virkninger af en ashvagandha (Medania somnifera) ekstrakt: en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Medicin, 98 (37).
18. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). En prospektiv, randomiseret dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af sikkerhed og effekt af en højkoncentration fuldspektret ekstrakt af ashvagandha rod til reduktion af stress og angst hos voksne. Indisk tidsskrift for psykologisk medicin, 34 (3), 255.
19. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2003). Kava ekstrakt versus placebo til behandling af angst. Cochrane Database over systematiske gennemgange, (1).
20. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & L. A. (2011). Effekten af 90 dages administration af et højdosis vitamin B‐kompleks på arbejdsstress. Human psykofarmakologi: klinisk og eksperimentel, 26 (7), 470-476.
21. Lang, S. J., & Benton, D. (2013). Virkninger af vitamin-og mineraltilskud på stress, milde psykiatriske symptomer og humør i ikke-kliniske prøver: en metaanalyse. Psykosomatisk medicin, 75 (2), 144-153.
22. Vrolijk, M. F., Opperhuisen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). Vitamin B6-paradokset: tilskud med høje koncentrationer af pyridoksin fører til nedsat vitamin B6-funktion. Toksikologi in Vitro, 44, 206-212.
23. Kennedy, D. (2016). B-vitaminer og hjernen: mekanismer, dosis og effektivitet—en gennemgang. Næringsstoffer, 8 (2), 68.
24. Ooi, S. L., Henderson, P., & Pak, S. C. (2018). Kava til generaliseret angstlidelse: en gennemgang af aktuelle beviser. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24 (8), 770-780.
25. Hidese, S., Ota, M., Vakabayashi, C., Noda, T., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Virkninger af kronisk administration af L-theanin hos patienter med svær depressiv lidelse: en åben undersøgelse. Acta neuropsychiatrica, 29 (2), 72-79.
26. Kimura, K., Oseki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reducerer psykologiske og fysiologiske stress reaktioner. Biologisk psykologi, 74 (1), 39-45.
27. Nobre, A. C., Rao, A., & Oven, G. N. (2008). L-theanin, en naturlig bestanddel i te, og dens virkning på mental tilstand. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17.