onsdag: tilbage og fælder
sættene, der er anført i træningen nedenfor, inkluderer ikke opvarmningssæt.
| tilbage | sæt | Reps * |
| Barbell rækker | 2 | 4 til 6 |
| “V” -nedtrapning af Bar | 2 | 4 til 6 |
| Pull-Ups | 2 | 4 til 6 |
| siddende kabel rækker | 1 | 4 til 6 |
| fælder | ||
| Deadlifts | 2 | 4 til 6 |
| Barbell trækker på skuldrene | 1 | 4 til 6 |
Barbell rækker
udføres bedst på en bænk for at give mulighed for en fuld strækning af de øvre rygmuskler. Dette er en fremragende rygbevægelse for at tilføje tykkelse og bredde. Hold ryggen lige og træk vægten til bunden af ribbenburet med albuerne ind mod dine sider. Sænk vægten under kontrol og stræk i bunden.
“V”-bar Pull-nedture
udføres på en lat Pull ned maskine. Brug en v-bjælke, og træk stangen for bare at bøje brystbenet. Læn dig tilbage på vej ned omkring 45 grader. Stræk og bøj i toppen.
Pull-Ups
er en meget effektiv rygbevægelse. Dit greb skal være omkring 6 inches bredere end dine skuldre. Jeg anbefaler ikke at gribe en pull-up bar forbi bøjningerne i baren. En lige stang skal bruges. At gribe en stang i en vinkel lægger for meget stress på VEKSELSTRØMSLEDDET og reducerer faktisk overbelastningen på lats. Det samme gælder for pull nedture på en lat maskine. Brug også en lige bjælke her. Jeg er ikke vild med at tilføje vægt under pull-ups, men de fleste af os skal. De begynder at lave nogle virkelig effektive bilaterale maskiner nu, der simulerer pull-ups meget godt. Vi har en i vores performance center, der er helt fantastisk.
siddende kabelrækker
er en god rygøvelse. De giver mulighed for fremragende muskelkontraktion øverst i bevægelsen og stor strækning i bunden. Træk stangen for bare at bøje brystbenet og stikke brystet ud øverst i bevægelsen. Læn dig ikke tilbage mere end 15 grader.
dødløft
arbejd hele øvre og nedre ryg og slå dine fælder direkte. Brug et kraftløftende greb med en håndflade ind og en håndflade ud. Tag fat i baren om skulderbredde. Stropper kan bruges. Hold ryggen så lige som muligt og baren tæt på din krop gennem hele bevægelsen. Med praksis og korrekt teknik kan der bruges meget vægt her. Mere vægt – mere muskel.
Barbell Shrugs
er en direkte og meget effektiv fældebevægelse. Drej ikke dine skuldre, når du trækker på skuldrene. Dette gør ikke bevægelsen mere effektiv og indbyder til alvorlig skulderskade. Løft lige op og sænk vægten lige ned. Ligesom sit navn-shrug. Du kan gøre disse fra gulvet for at tilføje lidt intensitet og ekstra overbelastning, eller du kan gøre dem fra et rack. Stropper kan helt sikkert bruges her.