Sådan følger du en vegansk diæt med lav FODMAP, når du har IBS

opdateret 16.Marts 2021

irritabel tarmsyndrom (IBS), en tilstand, der påvirker fordøjelsessystemet, påvirker millioner af mennesker over hele verden. I USA alene besøger mellem 2,4 millioner og 3,5 millioner mennesker lægen hvert år på grund af det. Men hvad er den bedste måde at styre tilstanden på? Mange eksperter anbefaler i første omgang at følge en lav FODMAP diæt. Læs videre for at finde ud af mere om IBS, samt hvad den lave FODMAP-diæt er, og de veganske fødevarer, du kan spise, mens du følger den.

Hvad er IBS?

IBS påvirker din kolon, ellers kendt som tyktarmen. Tilstanden får dine tarmmuskler til at trække sig sammen og slappe af ukontrollabelt, dette kaldes spasming.
ifølge Cedars Sinai, et non-profit la-baseret hospital, mener nogle eksperter, at mennesker med IBS har en kolon eller tyndtarm, der er meget følsom; det kan påvirkes af visse fødevarer eller ved kronisk stress, men årsagerne varierer fra person til person.

mens IBS ikke er livstruende, kan dets symptomer, som omfatter oppustethed, diarre og muskelkramper, forårsage betydelige niveauer af ubehag og smerte. For nogle IBS-syge er kramperne så alvorlige, at de kan ende på hospitalet overbevist om, at de har noget langt mere alvorligt, som blindtarmsbetændelse. (Af denne grund er det altid bedst at få symptomer tjekket ud, da appendicitis er livstruende.)
Men der er måder at kontrollere IBS og lette symptomerne på. Ændringer i kost og holde stressniveauet nede kan hjælpe, og i nogle tilfælde anbefales medicin. Hvis du tror, du lider af IBS, skal du lave en aftale for at besøge din læge for at finde ud af mere om det bedste behandlingsforløb for dig.

hvad er en lav FODMAP diæt?

den anbefalede diæt for nogle IBS-syge er lav FODMAP, som står for Fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler.
Martha RD, LD, CLC skriver for Blanchard Valley Health System: “Grundlæggende er FODMAPs et paraplyudtryk, der inkluderer enkle sukkerarter, der absorberes dårligt og hurtigt gæres af tarmen. Hvad dette betyder er, at når du spiser fødevarer, der er højt i FODMAPs, når de kommer til tarmene, trækker de vand ind, hvilket øger gasproduktionen. Dette fører til de klassiske symptomer på IBS: oppustethed, smerte, distension, forstoppelse og/eller diarre.”

på den lave FODMAP-diæt undgår IBS-syge fødevarer, der er høje i FODMAPs i en begrænset periode. De genindfører derefter langsomt fødevarer tilbage for at finde ud af, hvilke der kan forårsage deres fordøjelsesproblemer.
Men husk: det er vigtigt ikke at ændre din diæt dramatisk for at behandle et medicinsk problem uden først at søge professionel rådgivning.

Hvad kan du spise på en vegansk, lav FODMAP diæt?

Lactose er et disaccharid, hvilket betyder, at mejeriprodukter skal undgås fuldstændigt på den lave FODMAP-diæt. Oprindeligt lyder dette som en veganers drøm. Der er dog også mange grøntsager og bælgfrugter, der kan få IBS til at blusse op, herunder sojabønner, blomkål og svampe, blandt andre. Mange frugter er også off grænser og en masse korn også.

men FODMAP Everyday noter det er helt muligt at grøfte animalske produkter og holde sig til den lave FODMAP kost. Det rådgiver: “med lidt planlægning og en vis ekspertvejledning er det helt muligt at gennemføre en lav FODMAP-Eliminationsfase for en person, der ikke spiser kød…eller ingen animalske produkter overhovedet.”

her er alle de fødevarer, du stadig kan nyde fra en række fødevaregrupper på en vegansk lav FODMAP-diæt:

kulhydrater

den lave FODMAP diæt råder dig til at undgå en række kulhydratkilder, herunder kager, gnocchi, hvede nudler, multigrain brød og crumpets. Der er dog stadig et antal veganvenlige kulhydrater, du kan tilføje til din diæt. Glutenfrit brød og pasta betragtes som lavt FODMAP-venligt, ligesom rismel, boghvede, kvinoa, havre, polenta og kartofler. Hvis du ønsker en snack, skal du vælge popcorn eller chips.

frugt& grøntsager

du bør undgå løg og hvidløg næsten udelukkende på en lav FODMAP diæt samt blomkål, selleri, artiskok, asparges og frugter med højt fructose, som æbler og mango. Unægtelig er listen over frugter og grøntsager, der skal undgås, omfattende. Det er dog ikke alle dårlige nyheder. Bananer, blåbær, druer, appelsiner, ananas, hindbær, jordbær og kokosnødder er alle stadig i kortene. Tag dem til at arbejde som en snack, lav en dessertfrugtsalat eller bland i en morgenmad smoothie.

for at pakke i grøntsagerne skal du vælge broccoli eller gulerødder til at ledsage din middag. På førstnævnte skal du kun gå for lave mængder (mindre end en fjerdedel af en kop betragtes som lav FODMAP) og interessant faktum: broccolihovedet er bedre end stilken, da sidstnævnte indeholder flere FODMAPS end førstnævnte.
hvis hverken broccoli eller gulerødder interesserer dig, kan du prøve courgette, butternut courgette, agurk, aubergine, salat eller rød peber.

Plantebaseret Protein

efter fjernelse af kød bliver proteinafsnittet i en lav FODMAP-diæt ret lille. Der er dog stadig veganske fødevarer at vælge imellem; drænet og fast tofu accepteres på kosten, ligesom tempeh, og små mængder kikærter og linser kan også indtages. Og hvis du bare vil have noget let og hurtigt, er Kvornprodukter også tilladt på en lav FODMAP-diæt.

nødder, nøddesmør og frø

en række nødder og nøddesmør er helt acceptable på en lav FODMAP-diæt, og de kan også give dig protein. Hasselnødder, jordnødder og kastanjer alle gøre karakteren, som gør paranødder, macadamia nødder og valnødder. Hvis frø er mere din snack valg, der er masser på tilbud i denne kategori også. Prøv chia, valmue eller græskarfrø, eller vælg solsikke eller sesam.

olier

den lave FODMAP-diæt tillader en række olier, herunder avocado, raps, kokosnød og olivenolie, samt jordnødder, risklid, sojabønner, grøntsager, solsikke og sesam Sorter.

vegansk mælk

mejeri er et nej-nej, hvis du følger en lav FODMAP-diæt, men mandelmælk accepteres, og det samme er hamp. Hvis du gerne vil prøve oat, er det også fint, men det anbefales, at du holder serveringen på 30 ml eller derunder. For rismælk er det 200 ml eller derunder.

efter en vegansk, lav FODMAP diæt er inden for rækkevidde, og det kan hjælpe dig med endelig at finde ud af årsagen til smertefulde IBS symptomer. Hvis du vil give det en chance, skal du bestille en aftale med din læge eller en ernæringsekspert for at tale gennem dine muligheder. Det kan tage dig et skridt tættere på flere krampefri dage.