Sådan forhindres løbeskader

tro det eller ej, de fleste løbeskader kan forebygges! Denne vejledning hjælper dig med at forstå, behandle og forhindre løbeskader. På den måde er der intet, der holder dig tilbage fra dine langsigtede løbende mål!

3 kraftige vaner for at forhindre løbeskader

før vi dykker ned i specifikke løbeskader, lad os først tjekke disse tre vaner, der hjælper med at forhindre løbeskader for godt.

Indarbejd disse i din rutine ASAP–din krop vil takke dig!

vane 1: Stop & varme op

opvarmning forbereder vores krop til at køre mere korrekt og mere effektivt. Løb kræver en lang række bevægelser, og skader opstår ofte, når vi overrasker vores kroppe med dette interval. En opvarmning løser det ved gradvist at introducere et stort bevægelsesområde til din krop.

hurtig og nem opvarmning

• Begynd med ben gynger og lunges. For at starte, stå på et ben. Hvis du har brug for at hænge på noget, er du velkommen. Forsøg dog at arbejde op til at stå frit på det ene ben, da det hjælper med at forbedre ankelstabiliteten.
• gør gradvist dine gynger lidt større. Når du har gennemført omkring 10 gynger, skal du sparke dit ben tilbage i et lunge med dine hænder på jorden.
• når du er der, skal du begynde at lave nogle hoftecirkler omkring dit forben.
• gentag på det andet ben, og du er allerede bedre stillet på dit løb!

for en mere komplet opvarmning, tjek denne 7-minutters opfølgning opvarmning!

Vane 2: Kør med formål

det mest almindelige tema på tværs af akutte løbeskader (i modsætning til kroniske skader) er, at vi ikke er opmærksomme, når de sker. For at bekæmpe dette skal du være vant til at løbe med et formål.

hvis du følger et kørende program, vil det sandsynligvis fortælle dig, hvad du skal fokusere på under et løb. En dag kan være hastighed, den næste udholdenhed, eller måske bakker, tempo, etc. Hvis du ikke er på en løbende plan, eller hvis du bare vil have en anden ide, er fokus på din ånde en fantastisk måde at bringe formål til dit løb.

næse-Åndedrætsbor

• hvert 5-10 minut i dit løb, prøv kun at trække vejret gennem næsen i et minut.
• denne maveånding frigiver spændinger og stivhed, der kan have dannet sig under dit løb.

uanset hvad dit fokus er, kører med formål trækker bevidsthed om, hvad vi rent faktisk gør ud på en løbetur.

Vane 3: 10 minutters mobilitet om dagen

vores kroppe er maskiner, og maskiner kræver vedligeholdelse. Hvis vi forsømmer, hvad der foregår “under hætten” for længe, begynder tingene at slides ned og til sidst klikker de.

vi kører en dag, og det hamstringtræk føles som om det kommer ud af ingenting. Virkeligheden er denne: løbeskader kommer ikke bare ud af ingenting.

snarere brygger de under overfladen et stykke tid, og vi føler dem kun, når de bliver så dårlige, at de kommer til overfladen. For at bekæmpe dette skal du tage ti minutter om dagen for at tjekke ind med din krop og blive reel med, hvad der foregår.

på denne måde kan du løbe mere intelligent næste gang og forhindre den skarpe smerte, der var på vej til overfladen.

en nem måde at gøre dette på er at sidde i bunden af en knebøjningsposition i et par minutter. Dette er en relativt ekstrem position med hensyn til bevægelsesområdet, så det spørger mange af dine hofter, ankler og knæ.

at sidde i denne position i et par minutter vil virkelig åbne disse områder. Hvis det er svært at holde tæerne pegede fremad i dit knebøj, kan dine ankler muligvis have brug for mere mobilitetsarbejde alene.

derudover hjælper du med at løsne dine ankler ved at bruge en skumrulle på dine kalve under din mobilitet hver dag. Vær opmærksom på, hvilke dele af din krop der påvirkes mest af denne position. Dette vil indikere, hvilke områder der har brug for mere opmærksomhed (strækning, massage osv.).

For et kig på disse vaner i praksis, tjek denne video om, hvordan du forhindrer løbeskader for godt!

lad os nu dykke ned i, hvordan man bekæmper specifikke løbeskader.

løbeskader: fastsættelse af det båndsmerter

mens løbeskader varierer fra person til person, er et stramt IT–bånd et af de mest almindelige derude-og det er bestemt ikke sjovt.

hvorfor det sker

lad os starte med at undersøge, hvorfor IT-båndet blusser op i første omgang. Det korte svar: dårlig kropsholdning. Når vi begynder at miste vores opretstående stilling under et løb, begynder vi at sidde i vores hofter hver gang vi træder.

når vi sidder i vores hofte, stikker hoften ud mod ydersiden af kroppen, hvilket får knæet til at falde indad mod eller over kroppens midterlinie. Dette belaster IT-båndet, og når det sker på hvert trin, kan denne belastning forårsage alvorlig smerte over tid.

fastsættelse af smerten med en skumrulle

du har sandsynligvis fået besked på at rulle dit IT-bånd ud med en skumrulle. Men det løser ikke altid problemet alene. Rul i stedet både IT-båndet og de omkringliggende områder ud, nemlig firbenet.

vi kan gøre dette ved at komme på skumrullen og begynde at rulle IT-båndet ud som normalt i nord-syd retning. Når du finder et stramt sted, skal du begynde at arbejde øst til vest på skumrullen. Du kan endda bøje dit nederste ben og bringe din hæl til din røv for at uddybe arbejdet.

dette hjælper med at skrælle firbenet af IT-båndet, så musklerne kan adskilles, hjælper dem med at komme sig mere fuldstændigt.

fastsættelse af smerten: Single-Leg Deadlift

skumrullen hjælper med at lette smerten, men denne øvelse vil hjælpe med at forhindre smerten i at komme tilbage. For at starte denne øvelse:

• stå på et ben og balance. Allerede kan du bemærke, om du kollapser i din hofte–sørg for, at dine hofter er i niveau.
• begynd derefter langsomt at sparke benet i luften bagud, hvilket får dig til at hængsle fremad ved dine hofter. Du skal straks føle din hamstring og glute Ild op på dit stående ben.
• gå kun så langt ned, som du føler dig stabil,–dit bryst vil sandsynligvis ikke gå ud over parallelt med jorden.
• hvis det føles okay, tilføj noget vægt. Tag en kettlebell, håndvægt eller noget tungt, som du nemt kan holde.
• Hold vægten med begge hænder, begynd at gentage den samme bevægelse fra før. For at starte, gå til hvor vægten er lige under dit knæ.

Pro tip: for en ekstra udfordring, gå ud over dette punkt, indtil vægten rører jorden eller svæver lige over jorden.

i denne version bøjer du dit understøttende knæ lidt for at holde dig stabil.

prøv tre til fem sæt med 5 til 10 dødløft. Sørg for, at ryggen forbliver lige, når du sænker ned, og at den ikke afrundes.

sørg desuden for, at dine hofter forbliver spidse fremad. Det er almindeligt at ønske at åbne hoften på bensiden.

denne øvelse styrker dine hofter, så de er mindre tilbøjelige til at kollapse ind på dit næste løb.

nu ved vi, hvorfor det båndsmerter sker, hvordan man løser det, og hvordan man forhindrer det til næste gang. Indarbejd noget eller alt dette i din træningsplan, og Sig farvel til det band smerte for godt!

du kan også tjekke vores komplette guide til, hvordan du løser det Bandsmerter for at lære mere.

løbeskader: Løberknæ

Løberknæ, også kendt som springerknæ, er en anden almindelig løbeskade, især blandt nye løbere. Dette er ikke overraskende, da løb egentlig kun er en række spring fra det ene ben til det andet.

løberens knæ er ofte markeret enten af smerter på forsiden af knæet under knæskallen eller på siden af knæet. For at være sikker på, at du ved, hvilken type du har at gøre med, skal du tjekke denne Runner ‘ s Knee-artikel fra Pain Science.

oftere end ikke er løberens knæ faktisk et resultat af svaghed omkring dine hofter. På grund af dette kræver behandling og forebyggelse af løberens knæ os at se nærmere på nogle af de omkringliggende muskelgrupper, og det kan vi gøre med et par nemme tests bragt til os af Colorado fysioterapeut Charlie Merrill.

Test 1: Glutes

til denne test skal du gribe et lille modstandsbånd og placere det omkring dine ankler. Disse bands kan findes på mange fitnesscentre, og de er også tilgængelige på steder som f.eks. De koster ikke meget, og du kan bruge dem til langt mere end bare denne test, så de er en stor investering uanset.

vi laver tre forskellige bevægelsesmønstre med båndet omkring vores ankler og sigter mod at udføre 20 reps af hver af dem kontinuerligt uden at stoppe.

• Start med sidelæns trin. Hold dine fødder pegede fremad eller endda indad, og sørg for, at din krop ikke læner sig frem og tilbage, mens du træder. Hold også en lille bøjning i knæene. Tag 20 trin i hver retning.
• næste, gå ind i 20 brede “ice skater” trin. Træd bredt ud med den ene fod, og tag derefter din bagfod ind og træd bredt ud med den. Efter 20 trin fremad, tag 20 bagud.
• den sidste af glutes-testen er stramme trin. Mellem hvert trin skal du bringe dit ben bredt ud, inden du træder direkte foran din anden fod.

løb foregår på en smal base af støtte, så dette spejler det og sætter dine glutes i arbejde, mens du gør det. Igen vil vi gøre 20 trin fremad og 20 trin tilbage her.

Test 2: Hamstrings

alt hvad du har brug for til denne test er en oppustelig træningsbold. Størrelse betyder ikke rigtig noget, men det skal være på den fastere side. Hvis du ikke har en træningsbold, kan du gøre dette på et trægulv med sokker på.

• for at starte skal du placere begge fødder på bolden med lige ben og hæve dine hofter fra jorden. Begynd derefter at bøje dine ben og rulle bolden ind i dig.
• Hold dine glutes klemt og dine mavemuskler stramme, men dette vil for det meste arbejde dine hamstrings. Sørg også for, at dine fødder er sammen og vender fremad for at sikre, at begge ben fungerer jævnt.
• efter et par reps med begge ben, prøv den samme øvelse med kun et ben på bolden og det andet ben op i luften.
• målet er at gennemføre 20 reps på hvert ben.

Test 3: sætte det hele sammen

endelig vil vi kombinere glute og hamstring arbejde i en mere funktionel bevægelse. Til denne skal du finde en kasse eller platform, der kommer op til omkring dit knæ. En 20 ” boks eller noget lignende fungerer normalt.

• for at starte, stå foran og ud til siden af kassen, så kun et ben er foran det, omkring 6″ væk. Tag benet, der ikke er foran kassen, og spar det bag dig, så det er ved siden af kassen.
• derfra begynder du at lave en enbenet kneb på kassen. Dine hofter starter knebet, og dine skuldre begynder at komme frem som en modvægt, når du sidder på huk.

• at læne sig fremad er helt naturligt og nødvendigt. Vær dog sikker på, at du ikke læner dig til den ene side, hvilket er en fælles kompensationsmekanisme.
• sørg for, at dit knæ ikke falder indad, og at din stående tå vender fremad. Arbejd op til 20 reps pr.

husk: 20 reps er det ultimative mål for hver øvelse, men det kan tage et stykke tid at komme derhen! Skala tilbage til 10 eller 15 i starten, og læg mærke til, hvilken øvelse der giver dig mest problemer. Dette vil være en god indikator for, hvor din svaghed ligger, og hvad der kan give dine knæproblemer.

for nogle specifikke ændringer af testene ovenfor, tjek denne Runner ‘ s Knee video. Nu hvor vi har dækket en mulig årsag til knæsmerter, skal du se på denne video om knæforstærkende øvelser.

løbeskader: Skinnebensskinner

Skinnebensskinner er en af de vanskeligere løbeskader, men de er også ret almindelige. Ifølge Runners verden, der er ingen klar konsensus om, hvad der præcist skinnebensskinner er.

nogle forskere mener, at de er resultatet af små tårer i musklen trukket af benet, mens andre mener, at de er resultatet af betændelsesproblemer på eller omkring skinnebenet. En ting er klart-de er normalt resultatet af at gøre for meget for tidligt.

for at undgå denne smertefulde skade skal du anvende nogle af tipene i denne video om forebyggelse af skinnebensskinner. Derudover skal du sørge for, at din skinnesmerter faktisk ikke er forårsaget af en kalveskade. Denne video om kalveskader har nyttige tip til vurdering og forebyggelse.

Løbeskader: Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis er en anden almindelig løbeskade. Kort sagt, plantar fasciitis er oftere end ikke skaden bag hælsmerter.

som vi har set med andre løbeskader, er årsagen til plantar fasciitis undertiden på skadestedet, i selve foden. Det er dog ofte et resultat af svaghed andre steder, nemlig hofterne eller korsryggen.

som vi så med det band smerte, sidder i vores hofter, når vi løber får knæet til at falde indad. Denne effekt strækker sig ofte endnu længere ned til foden og får løbere til at rulle indad på deres fødder, når de træder.

som forklaret af Mayo Clinic fungerer plantar fascia som en “stødabsorberende buestreng.”Rullende indad på foden, også kendt som pronating, tilføjer spænding til den buestreng. Over tid forårsager denne spænding mindre tårer. Gentagen rivning fører til sidst fascien til at blive betændt og forårsager den smerte, vi forbinder med denne skade.

for at finde ud af, hvad der forårsager din hæl smerte, tag et kig på denne video med 3 trin for at rette plantar fasciitis. Derudover skal du tjekke denne længere og mere dybdegående video om, hvordan du løser plantar fasciitis.

løbeskader: Sådan vender du tilbage til løb efter en skade

Okay, du har erobret din skade og er klar til at løbe igen. Men hvad er den smarteste måde at komme tilbage til løb, og for at sikre, at den samme skade ikke gentager sig selv?

eller for at sikre, at kompensation fra den tidligere skade ikke fører til en ny skade andre steder?

før vi kommer ind i nogle tips, lad os huske, at din skade sandsynligvis ikke kom ud af ingenting. Så når du vender tilbage til løb, skal du prøve at identificere vaner eller tendenser, der kan have ført til din skade, og brug denne nye start til at sætte dig på en bedre vej mod smartere løb.

varmer du ordentligt op? Tager du dig tid til at mobilisere efter dit løb? Sørg for, at dine vaner sætter dig op til succes.

Tip 1: Varm op

ingen overraskelse her. Hvis du ikke varmer ordentligt op før din skade, er det et must at tilføje dette! Enten inden du går ud af døren, eller cirka 5 minutter inde i dit løb, tag et par minutter og gå gennem en opvarmning.

vi har nogle tips om opvarmning i dette indlæg. For lidt ekstra inspiration, tjek denne video om, hvordan du varmer op, før du løber.

Tip 2: Styrke arbejde

Skift din tankegang. I stedet for at tænke på dig selv som en løber, skal du tænke på dig selv som en atlet, der løber. Stærkere muskler fører til bedre løb. Ofte er forkert løbemekanik et direkte resultat af svaghed et eller andet sted.

prøv disse enkle, effektive øvelser: knebøj, lunges, push-ups og burpees. Disse antænder hele kroppen og giver store resultater. Uanset hvad din styrketræning regime bliver, så prøv at indarbejde det mindst 2 dage om ugen.

Tip 3: Undersøg din løbeteknik

Check-in med din løbemekanik i hele løbet. Så mange af os starter et løb med god kropsholdning og god mekanik. Men hvad sker der 30 minutter inde? 45? En hurtig løsning til dette: stop hvert 5.eller 10. minut og gør noget, der ikke kører. Prøv at lave 5 knebøj eller måske en lateral blanding.

hvis du gør dette, vil du vække de muskler, der måske er gået i seng, mens vi løb, og det sætter dig op til en ny start. Tænk på dette som at trykke på genindstillingsknappen på din løbemekanik.

Tip 4: grøft tankegangen “alt eller intet”

når du vender tilbage til løb efter en skade, er det almindeligt at give dig selv distance-eller tidsmål. Gør dit bedste for at give slip på det. I stedet, giv dig selv bail-out muligheder.

Lyt til din krop og stop, når den fortæller dig det. Denne måde, vil du undgå re-forværring af eller endda re-skade uanset kropsdel gav dig problemer i første omgang.

for at gøre dette skal du undgå “out and back” – kørsler, da de ikke giver dig meget af en mulighed, hvis du har brug for at stoppe tidligt. Find snarere et spor eller løb rundt om blokken. På denne måde kan du stadig ramme det mål, hvis din krop tillader det, men du kan også stoppe og strække eller gøre styrkearbejde, hvis og når din krop begynder at sige nej.

som en generel regel, være smart! Brug din tilbagevenden til at køre for at løse problemer, der var der før, og til at begynde bedre vaner. Overdriv det ikke for tidligt, og stol på processen!