i en af de mest berømte træningsmontager i sportsfilmhistorien løber Rocky Balboa og Apollo Creed langs en strand, hvor hver muskel og sene anstrenger sig, når de to boksere skubber hinanden, så de er klar til kamp i ringen. Navy SEALs bærer logfiler gennem breakers og gennemgår “surf tortur” som en del af den berygtede “helvede uge” udvælgelsesproces. Og NBA alle stjerner som Blake Griffin sprint op og gå ned Klit efter klit for at gøre sig klar til strengheden i pro basketball sæsonen.
så udmattende som alle disse er, kan du stadig gøre meget mere med strand træning—og de behøver heller ikke at være så vanskelige. Medstifterne Laird Hamilton og Gabby Reece smed deres fitnessresultater gennem mange år på sandet. I Gabbys tilfælde sprang det højt over volleyballnet, der gjorde hende til den første kvindelige atlet, der tjente en signatursko. Og mens Lairds mest berømte udnyttelser finder sted offshore på Peahi ‘ s tårnhøje ansigter (AKA kæber), har han altid slået sin styrke, kraft og hastighed med slædetræk, boulder bærer og andre øvelser på sandet.
Hvorfor Strand Træning?
når man tænker på “fitness” i den moderne, kommercialiserede Betydning af ordet, tænker mange af os kun på, hvad der foregår inde i et motionscenter. Men for størstedelen af menneskets historie var folk ikke fysisk aktive på en sådan formaliseret, restriktiv måde.
som National Geographic forfatter Dan Buettner udforsker i sin bestseller bog blå områder, en af de vigtigste fællestræk blandt kulturer, der ikke kun lever længst, men også har den største vitalitet (som i Okinavaja og Sardinien) er løbende daglige bevægelse. Dette inkluderer at gå mellem seks og ni miles om dagen i naturlige omgivelser som langs strande, op og ned ad bjerge, og gennem skove. Dette er ikke som at forsøge at nå den moderne bevægelse RDA på 10.000 trin (som blot forsøger at skabe den slags aktivitetsbaseline, som stillesiddende livsstil har fjernet) i indkøbscenteret. Gåture, vandreture og løb på naturlige overflader har større fysiologiske krav på grund af de subtile variationer i landskabet, når du bevæger dig gennem terræn.
at være fysisk aktiv udendørs i stedet for at misligholde en anden styrkesession i gymnastiksalen eller cardio crush på dit cykelstudie giver også en dybtgående ændring i miljøet. Vi ved fra adfærdsfokuserede bøger som Atomic Habits af James Clear, at blot at ændre, hvor du gør noget, ikke kun kan udfordre dig, men også hjælpe dig med at bryde ud af et spor. I et andet skelsættende værk, Blue Mind, skrev forfatteren J. Nichols citerer flere undersøgelser, der viser de fysiske og psykologiske fordele ved regelmæssigt at være ved havet, søerne og floderne (hvoraf meget Nichols venligt delte på sin hjemmeside). Og strømningsekspert Steven Kotler deler i Supermans stigning, at udendørs sport er i stand til at udløse de dybeste udførelsestilstande på grund af den nyhed og kompleksitet, som naturen altid præsenterer, og det samlede fokus, den kræver.
monotoni kan hurtigt blive fjenden for fremskridt. Selvom du dukker op for at træne konsekvent, og der er en hel del variation i dit program, er det sandsynligt, at du til sidst vil længes efter en anden slags udfordring. Heldigvis kan sand træning give dette uden at bede dig om at mestre nogen radikalt forskellige bevægelsesmønstre.
blot at sætte sand under dine fødder (eller for den sags skyld en anden naturlig overflade som græs i en park eller snavs på et spor) ændrer sessionens fysiske krav, da du beder din krop om at stabilisere og foretage minutkorrektioner i millisekunder. Apropos fødder—frigør dem fra skoens begrænsninger, hvoraf mange har restriktive såler og kodningsfunktioner som luftdæmpning og store buestøtter, kan hjælpe med at afhjælpe forhold som plantar fasciitis og genoprette den styrke og fingerfærdighed, som vi langsomt frarøves, når vi pad sammen på flade overflader hele dagen.
en anden fordel ved at tage din træning til stranden er, at den introducerer en følelse af sjov og spontanitet, der ikke ofte findes på din lokale 24-timers Fitness. Mellem sæt kan du tage en dukkert i havet med dine venner eller medbringe nogle surfbrætter eller paddleboards for at fange et par bølger bagefter.
vi fokuserer vores strandsessioner på seks elementære bevægelser: spring og landing, Spring, shuffling, kaste og—ligesom Rocky og Apollo Creed—sprint. Derefter, vi tilføjer ting som bjørnekrybning og, passende til indstillingen, krabbevandring. Hver af disse engagerer hjernen, når kroppen udtrykker primære motoriske mønstre på en stadigt skiftende overflade.
sådanne øvelser kan hjælpe med at genskabe den slags bevægelser, vi udførte så naturligt som børn (se enhver familie, der har det sjovt på stranden—vi har ikke altid brug for “træning” – mærket), men slip sovende som voksne. Vores hovedbevægelser kræver også, at du udforsker hvert bevægelsesplan, uanset om det afgrænser diagonalt over sandet, laver bægerbukser med en sten eller vrider for at kaste den samme sten ud til den ene side.
en anden ting om Strand øvelser folk synes at nyde så meget er at være ude i elementerne. Dette engagerer hver eneste af dine sanser. Du hører mågernes råb, ser den beroligende bevægelse af bølger bryde, indånder den fiskede saltlage, smager den salte havspray og mærker vinden på din hud.
at bevæge sig videre og gennem sandet udfordrer også din proprioception og somatiske sanser, da din krop giver konstant feedback om, hvor den er, og hvad den laver i tredimensionelt rum. Du kan forstærke dette ved at skifte mellem den hårdere, komprimeret jord tættere på vandet og den bløde, fluffy ting længere inde i landet. Kontrastterapi, ved at skifte mellem at bevæge sig med intensitet i dagens varme og køle af i brændingen—for ikke at nævne det iskolde strandbruser, der føles så godt bagefter.
der er et næsten uendeligt antal sandkredsløb træning, du kan gøre på stranden. For at komme i gang, her er et par, som vi brugte ved nylige oplevelser. Hvorfor tager du ikke med os til den næste til at se for dig selv?
vigtigt: Start hver session med en dynamisk opvarmning, herunder lidt let bevægelse for at få hjertefrekvensen op og blodet flyder, efterfulgt af et par øvelser for at bevæge leddene gennem optimale bevægelsesområder. Dette vil medvirke til at forhindre skader fra den uforudsigelige overflade.
strand træning 1: Tårnløb
vælg en lang strand med forhindringer langs den, som livreddertårne, skraldespande, anløbsbroer eller grupper af mennesker.
1. Jog til den første markør
2. Udfør 15 pushups
3. Udfør 15 bjergbestigere
4. Udfør 15 knebøj
5. Udfør 15 reps af en kerneøvelse efter eget valg
6. Sprint til næste markør og gentag trin 2-5
7. Gå til næste mærke og gentag trin 2-5
8. Gentag, skiftevis mellem jogging, sprint og gå hver 3 markører
hvis markørerne er tæt på hinanden, skift mellem jogging, sprint, gå, shuffling og backpedaling mellem dem.
strand træning 2: atletisk bevægelse kontinuerlig stige
Sæt 4 markører i en linje cirka 10 meter fra hinanden. Start ved 1. markør, udfør hver bevægelse nedenfor med fuld hastighed til 2.markør (10 yards) og langsomt jogge eller gå tilbage til 1. markør (dette er din hvileperiode).
1. Bland Højre
2. Bland Venstre
3. Spring over
4. Backpedal
5. Bjørn Kravle
6. Sprint
når du har gennemført hele kredsløbet fra markør 1 til 2, skal du hvile 60-90 sekunder. Gentag derefter kredsløbet fra markør 1 til 3 (20 yards) og hvile yderligere 60-90 sekunder. Til sidst gentages kredsløbet fra markør 1 til 4 (30 yards).
når alle fire kredsløb er færdige, skal du ligge på ryggen og udføre en langsom genopretningsprotokol. Træk vejret ind gennem næsen i 5 sekunder og læk det langsomt ud gennem dine læber i 10 sekunder. Følg dette mønster i 5 minutter.
strand træning 3: 3 runder
Opsæt 2 markører ca 15 yards fra hinanden. Fuldfør hele runden så hurtigt som muligt (hvile efter behov under runden, men hold uret kørende). Hvil i 1-2 minutter mellem runder.
Runde 1
1. Lunge gå fra mærke 1 til mærke 2
2. Udfør 10 Close-grip pushups
3. Sprint tilbage
4. Gentag 3-4 gange
Runde 2
1. Bjørnekryb fra mærke 1 til mærke 2
2. Udfør 10 sumo-knebøj
3. Backpedal tilbage til starten
4. Gentag 3-4 gange
Runde 4
1. Bredt spring fra mærke 1 til mærke 2
2. Udfør 5 burpees og 10 regelmæssige pushups
3. Sprint tilbage
4. Gentag 3-4 gange
Afslut med at ligge og afslutte 3 minutters langsom boksånding gennem næsen. Inhaler for en optælling af 4, hold for 4, ånder ud for 4 og hold for 4.
skrevet af PJ Nestler