kom i form
på kort tid vil du begynde Coast Guard grunduddannelse på Cape May, ny Jersey. Du skal ankomme fysisk fit og klar til komfortabelt at overskride de angivne minimumsstandarder. Sådan kommer du i gang:
lægeeksamen – hvis du aldrig har trænet regelmæssigt, skal du have en fysisk eksamen af en læge for at sikre sikkerheden.
tøj – kjole til temperaturen. Hvis det er koldt udenfor, skal du dække dine ører og fingre. Hvis det er varmt, skal du bære køligt, behageligt tøj.
fodtøj – sørg for, at du bærer en løbesko af god kvalitet.
elementerne i Fitness
da motion alene ikke gør dig fit, overveje disse elementer sammen for en levetid tilgang til fysisk kondition:
- STOP med at bruge tobak!!!
- hvis 21 eller ældre, moderat din alkoholbrug.
- Følg en fedtfattig ernæringsplan.
- Følg en træningsplan, der inkluderer cardio respiratorisk udholdenhed, muskuløs kondition, fleksibilitet og styrke.
de første par uger af Boot Camp er hårde. Rygere har den ekstra udfordring at ikke få lov til at ryge (rygning eller tyggetobak er forbudt, mens du er i rekrutteringstræning). Gør alt for at være tobaksfri, før du ankommer. Det anbefales stærkt, at du deltager i et rygestopprogram inden du går i træning, hvis du enten er en stor ryger eller har ryget i flere år.
Kom Klar!
fysisk og mental forberedelse materialer er tilgængelige på vores Facebook-side og blog. Begynd at træne nu og kom klar til livets udfordring og mulighed.
Stretching
Stretching for fleksibilitet bør udføres som en del af dit træningsprogram, både før anstrengende træning og som en del af din nedkøling bagefter. Husk, ikke hoppe, men langsomt strække og hold din strækning i 10 til 15 sekunder.
Minimum standarder for fysisk kondition
Bent-Knee Sit Ups
- Minimum kvalifikation til eksamen
- mand – 38 på et minut
- kvinde – 32 på et minut
denne øvelse måler abdominal muskulær udholdenhed. Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på dækket, hænderne cupped bag dine ører, og hvis det er nødvendigt, har nogen holde dine fødder for stabilitet. Hold din nedre ryg på dækket og hæv din overkrop cirka 90 grader, røre albuerne på knæene, før du begynder en kontrolleret nedstigning tilbage til dækket. Når din nedre ryg berører dækket, kan du hæve din overkrop igen. Træk ikke hagen ind i brystet, da dette medfører belastning på din hals.
Push-Ups
- Minimum kvalifikation til eksamen
- mand – 29 på et minut
- kvinde – 15 på et minut
denne øvelse måler overkroppens muskulære udholdenhed. Udfør ved at placere hænderne skulderbredde fra hinanden, dine fødder sammen og din krop danner en generelt lige linje fra skuldrene til anklerne. Hold din krop lige under hele øvelsen. Sænk din krop, indtil brystet rører puden, og skub derefter op til startpositionen ved helt at rette armene ud. Dit mål er at overskride de fysiske egnethed kvalifikationer til eksamen.
1.5 Mile Run
- minimum kvalifikation til eksamen
- Mand 12:51 (minutter)
- kvinde 15: 26 (minutter)
denne øvelse måler din fulde kropsudholdenhed. Stræk grundigt ud, inden du begynder at løbe. Bær et godt par løbesko, der passer ordentligt. Vælg en god løbeflade. Hvis en løbebane ikke er tilgængelig, skal du vælge en niveaugade, du vil køre på. Slap af og træk vejret ordentligt. Hold albuerne tæt på dine sider for at spare energi. Øv dig i at forlænge dit skridt for at reducere stress på dine led. Når du træt, langsomt til en rask gåtur og fortsætte med at pumpe dine arme til at opretholde aerob puls. Hvis du ikke har kørt i lang tid eller aldrig har kørt, skal du starte med et gang/løbsprogram.
svømning
- minimumskvalifikation til eksamen
- Hop ud af en seks fods platform i poolen, svøm 100 meter og træd vand i fem minutter. Svømning på ryggen er ikke tilladt.
denne øvelse måler din evne til at svømme. Det anbefales kraftigt, at nye rekrutter dukker op allerede ved at kende det grundlæggende i, hvordan man svømmer og er behagelig i vandet. Der er syv væsentlige komponenter til en god svømning træningsprogram: stretching, opvarmning, kick pull eller bore sæt, større sæt, timet svømme, sprints, og varme-ned.
forrige afsnit: Velkommen
næste afsnit: nøgler til succes