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von Emiliano Zarate Ulloa April 15, 2020

7 Natürliche Wege gegen Stress

Wir leben derzeit unter extremen Stressbedingungen für eine Vielzahl von Faktoren, die in unserem Leben explodieren, sei es durch Arbeitsdruck, Geld, die Gesundheit und manchmal sogar unsere persönlichen Beziehungen, was zu mehr Stress im täglichen Leben führt.

Stress kann akut oder chronisch sein und Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Nervosität und Reizbarkeit verursachen.

Bewegung, ausreichend Schlaf und gutes Essen sind eine der besten Möglichkeiten, unseren Körper besser gegen Stress auszustatten, aber auch verschiedene Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.

In diesem Artikel werden wir die 7 besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die Ihnen helfen, Stress zu bekämpfen.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), auch bekannt als Rhodiola, ist ein Kraut, das in den kalten und bergigen Regionen Russlands und Asiens wächst. Lange als Adaptogen bekannt, ist es ein natürliches, ungiftiges Kraut, das das Stressreaktionssystem des Körpers stimuliert und tatsächlich die Stressresistenz erhöht.

Die adaptogenen Eigenschaften von Rhodiola hängen mit zwei der potenten Wirkstoffe des Krauts zusammen: Rosavin und Salidrosid.

Studien haben ergeben, dass die tägliche Supplementierung mit 400 mg Rhodiola-Extrakt die Stresssymptome bereits nach 1 Woche verbessert. Und die Symptome nahmen während der gesamten Studie weiter ab.

Und wurde gefunden, um assoziierte Symptome, einschließlich Angst, Erschöpfung und Reizbarkeit zu verbessern. Rhodiola ist gut verträglich und ziemlich sicher für den Verzehr.

# 2: Melatonin

Ausreichender Schlaf ist immer ein Faktor, der Stress abbauen oder verringern kann.

Stress steht in starkem Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, einer Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen oder beides gekennzeichnet ist.

Und etwas, das leider berücksichtigt werden muss, ist, dass Sie, wenn Sie unter Stress leiden, sicherlich viel mehr Arbeit kosten werden, um einzuschlafen.

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den zirkadianen Rhythmus oder Schlaf-Wach-Zyklus unseres Körpers reguliert. Der Hormonspiegel steigt nachts an, wenn es dunkel ist, um den Schlaf zu fördern, und nimmt morgens ab, wenn es klar ist, um die Wachheit zu fördern.

In einer Überprüfung von 19 Studien mit Menschen, die Probleme beim Einschlafen hatten, verringerte Melatonin die Zeit, die die Menschen zum Einschlafen benötigten, erhöhte die Gesamtschlafzeit und verbesserte die allgemeine Schlafqualität im Vergleich zu einer Placebogruppe.

Eine weitere Überprüfung von 7 Studien untersuchte die Wirksamkeit von Melatonin bei der Kontrolle der Nebenwirkungen von Schlafstörungen, die durch eine andere Erkrankung wie Stress oder Depression verursacht werden.

Obwohl Melatonin ein natürliches Hormon ist, beeinflusst seine Supplementierung seine Produktion im Körper nicht. Melatonin schafft auch keine Abhängigkeit.

Melatonin Ergänzungen reichen in Dosen von 0,3 bis 10 mg. Es ist am besten, mit der niedrigstmöglichen Dosis zu beginnen und bei Bedarf auf eine höhere Dosis zu erhöhen.

#3: Glycin

Glycin ist eine Aminosäure, die unser Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet.

Studien deuten darauf hin, dass Glycin die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress erhöhen kann, indem es durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und die Fähigkeit, die Körpertemperatur zu senken, eine gute Nachtruhe fördert.

Eine niedrigere Körpertemperatur fördert den Schlaf und hilft uns, nachts einzuschlafen.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen am nächsten Tag im Vergleich zu Placebo weniger Müdigkeit und erhöhte Wachsamkeit verspürten. Und ein anderer sah eine verbesserte Leistung bei Gedächtniserkennungsaufgaben.

Glycin wird gut vertragen, aber die Einnahme von 9 Gramm auf nüchternen Magen vor dem Zubettgehen wurde mit einer leichten Magenverstimmung in Verbindung gebracht. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme von 3 Gramm Nebenwirkungen verursacht.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein adaptogenes Kraut aus Indien, wo es im indischen Ayurveda, einem der ältesten medizinischen Systeme der Welt, verwendet wurde. Ähnlich wie Rhodiola wird angenommen, dass Ashwagandha die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen körperlichen und geistigen Stress verbessert.

In einer wissenschaftlichen Studie, in der 240 mg an Menschen mit Stress verabreicht wurden, war die Supplementierung mit Ashwagandha stark mit einer stärkeren Verringerung von Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden. Ashwagandha ist auch mit einer 23% igen Reduktion des morgendlichen Cortisolspiegels, eines Stresshormons, verbunden.

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von fünf Studien, die die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersuchten, dass diejenigen, die durch die Einnahme eines Ashwagandha-Extrakts ergänzt wurden, bei Tests zur Messung von Stress, Angstzuständen und Müdigkeit bessere Ergebnisse erzielten.

Eine andere Studie, die die Sicherheit und Wirksamkeit der Ergänzung mit Ashwagandha bei Menschen mit chronischem Stress untersuchte, ergab, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha über 60 Tage sicher und gut verträglich war.

L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die am häufigsten in Teeblättern vorkommt. Diese Substanz wurde viel auf ihre Fähigkeit untersucht, Entspannung zu fördern und Stress abzubauen, ohne beruhigende Wirkungen auszuüben.

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass das Trinken von grünem Tee mit einer Verringerung der Angst und einer Verbesserung des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit verbunden ist.

Diese Effekte werden auf die synergistischen Wirkungen von Koffein und L-Theanin im Tee zurückgeführt, da jede Zutat allein einen geringen Einfluss hatte.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass L-Theanin allein helfen kann, Stress abzubauen.

Eine Studie zeigte, dass die Supplementierung mit 200 mg L-Theanin Stressmaßnahmen wie die Herzfrequenz als Reaktion auf die Durchführung einer mentalen Stressaufgabe reduzierte.

L-Theanin ist gut verträglich und sicher, wenn es mit seiner wirksamen Entspannungsdosis von 200 bis 600 mg pro Tag in Kapselform ergänzt wird.

Zum Vergleich: L-Theanin enthält 1-2% des Trockengewichts der Blätter, was 10-20 mg l-Theanin pro handelsüblichem Teebeutel entspricht.

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass das Trinken von Tee einen spürbaren Einfluss auf Stress hat. Viele Menschen empfinden das Trinken von Tee jedoch als entspannend.

#6: Vitamine B-Komplex

Vitamin B-Komplex besteht aus 8 Vitaminen.

Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie die Nahrung, die wir konsumieren, in nutzbare Energie umwandeln. B-Vitamine sind auch wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Nahrungsquellen für B-Vitamine sind Getreide, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.

Interessanterweise wurde vorgeschlagen, dass hohe Dosen von B-Vitaminen Stresssymptome wie Stimmung und Energieniveau verbessern, indem sie den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein senken.

Hohe Homocysteinspiegel sind mit Stress und einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Demenz und Darmkrebs

In einer 12-wöchigen Studie an 60 Personen mit arbeitsbedingtem Stress erlebten diejenigen, die eine Ergänzung mit Vitaminen des B-Komplexes einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe weniger Stresssymptome im Zusammenhang mit der Arbeit, einschließlich Depressionen, Wut, Müdigkeit und allgemein besserer Laune.

Vitamin-B-Komplex-Präparate sind im Allgemeinen sicher, wenn sie innerhalb der empfohlenen Dosisbereiche eingenommen werden. Sie sind jedoch in Wasser löslich, so dass unser Körper überschüssiges über den Urin ausscheidet. Ein guter Weg, um B-Vitamine zu erhalten, ist der Verzehr einer Pflanzenmahlzeit.

# 7: Kava

Kava (Piper methysticum) ist ein tropischer immergrüner Strauch, der auf den Inseln des Südpazifiks beheimatet ist.

Seine Wurzeln werden traditionell von pazifischen Inselbewohnern verwendet, um ein zeremonielles Getränk namens Kava oder Kava Kava zuzubereiten.

Kava enthält Wirkstoffe namens Kavalactone, die auf ihre stressreduzierenden Eigenschaften untersucht wurden.

Es wird angenommen, dassKavalactone den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hemmen, einem Neurotransmitter, der die Aktivität Ihres Nervensystems verringert und eine beruhigende Wirkung hat. Dies kann helfen, Angst- und Stressgefühle zu lindern.

Kava kann als Tee, Kapsel, Pulver oder Flüssigkeit eingenommen werden. Seine Verwendung scheint sicher zu sein, wenn für 4 bis 8 Wochen bei einer täglichen Dosis von 120 bis 280 mg Kavalactone genommen.

Schwerwiegende Nebenwirkungen wie Leberschäden wurden mit Kava-Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund von Verfälschungen des Nahrungsergänzungsmittels oder der Verwendung weniger teurer Teile der Kava-Pflanze, wie Blätter oder Stängel, anstelle von Wurzeln. Also, wenn Sie sich entscheiden, mit Kava zu ergänzen, wählen Sie eine seriöse und organische Marke.

Fazit

Stress kann durch mehrere Faktoren verursacht werden. Mehrere Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel wurden mit der Verringerung von Stresssymptomen in Verbindung gebracht, wie Rhodiola rosea, Melatonin, Glycin und Ashwagandha.

L-Theanin, B-Vitamine und Kava können auch dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Lebensstressoren zu erhöhen.

Konsultieren Sie vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels unbedingt einen Arzt und / oder Ihren Hausarzt, um sich entsprechend Ihren speziellen Bedürfnissen beraten zu lassen.

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