Calisthenics für Frauen: Workouts, Routinen und mehr

Wenn es darum geht, als Frau einen außergewöhnlichen Körperbau zu entwickeln, kann dies eine ziemliche Herausforderung sein.

Halten Sie sich an Straight Cardio? Werden Gewichte Sie sperrig machen?

Woran müssen Sie arbeiten, um diesen ästhetischen Look zu entwickeln und gleichzeitig kraftvoll zu sein?

All diese Fragen können tatsächlich mit einem Wort beantwortet werden — Calisthenics.

Körpergewichtsbewegungen, die Sie auf Ihrem alten Schulhof-Klettergerüst ausführen können, sind sehr effektiv beim Aufbau des Körpers Ihrer Träume.

Und egal, ob Sie ein absoluter Neuling in der Calisthenics sind oder mit aller Sicherheit Push- und Pull-up können, diese Übungen machen Sie zu einem absoluten Krieger.

In diesem Artikel gehen wir darauf ein, was Calisthenics sind, warum sie als Dame in Ihr Training einbezogen werden sollten, welche Bewegungen für Anfänger am besten geeignet sind und ob Sie eine spezielle Ausrüstung benötigen oder nicht.

Am Ende geben wir Ihnen eine epische Ganzkörper-Calisthenics-Trainingsroutine, mit der Sie einen erstaunlichen Körperbau aufbauen können.

Lassen Sie uns das Geplauder abschneiden und ins Rollen kommen!

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Was sind Calisthenics?

Calisthenics sind im wahrsten Sinne des Wortes „gymnastische Übungen, um körperliche Fitness und Bewegungsfreiheit zu erreichen.“ (Vertrauen Sie uns, Google es.)

Dies sind die Bewegungen, die Ihre Fähigkeiten und Körperzusammensetzung verbessern, um verschiedene Funktionen auszuführen, für die Ihr Körper gebaut wurde.

Dazu gehören die grundlegendsten Bewegungen – einschließlich Schieben, Ziehen, Biegen, Stehen, Greifen, Laufen und mehr.

Leider beinhaltet das 21.Jahrhundert nicht viele natürliche Umgebungen oder Möglichkeiten, einfach Ihren Körper zu benutzen, um einen unglaublich flexiblen, starken und beeindruckenden Körperbau zu schaffen.

Aber das ist keine Entschuldigung für dich… du bist eine athletische Frau! Mit dem Training, das wir unten skizzieren, werden Sie in der Lage sein, einen Körper zu schaffen, der im Einklang mit seinen natürlichen Tendenzen ist.

Was sind die Vorteile von Calisthenics für Frauen?

Weil calisthenic Bewegungen so grundlegend sind, gibt es Tonnen von Vorteilen, sie in Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine zu verwenden.

Hier sind die wichtigsten Vorteile des Trainings mit Calisthenics als Frau:

• Minimale Ausrüstung: Die Schönheit von Calisthenics liegt in ihrer Einfachheit. Eine bloße Sammlung von Bars sollte für alle Bewegungen des Körpergewichts ausreichen. Eine höher zum Ziehen, eine weitere Stange näher am Boden für anderes Ziehen und Schieben und vielleicht eine vertikale für einige fortgeschrittene Bewegungen … das war’s. Oh, und eine Mauer. Bumm! Erfolgen.
• Überall und jederzeit: Aufgrund der minimalen Ausstattung können Sie mit diesen Bars von überall aus trainieren. Sie können Ihr eigenes persönliches Fitnessstudio in Ihrem Garten einrichten (zusätzlicher Vorteil: draußen mit Sonnenschein und frischer Luft trainieren) oder Sie können in den örtlichen Park mit einer Spielstruktur gehen. Dies beseitigt auch das Konstrukt der Zeit, was bedeutet, dass Sie wenig bis gar keine Ausreden haben, nicht regelmäßig zu trainieren. Verantwortlichkeit vom Feinsten!

• Am natürlichsten: Wie bereits erwähnt, betreffen diese Bewegungen nur Ihr Körpergewicht. Tatsächlich bewegst du deinen Körper durch Ebenen, nicht ein anderes Objekt durch den Raum. Dieser grundlegende Akt des Drückens, Ziehens, Hockens und Laufens Ihres Körpers von einem Ort zum anderen ist unglaublich natürlich — dafür wurden unsere Körper geboren. Wenn Sie sich entscheiden, Calisthenics als Ihren Haupttrainingsstil zu verwenden, werden Sie Ihrer DNA einen Gefallen tun. (Plus, sie sind alle zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass Sie zahlreiche Muskelgruppen verwenden, um sie auszuführen … so wie es Ihre Instinkte beabsichtigt haben.)

• Erhöhte Stärke / Körperzusammensetzung: Ja, Sie können immer noch Muskeln aufbauen und Fett verlieren mit nur Calisthenics! Gott sei Dank. Und es ist nicht nur Stärke, die du aufbaust, es ist relative Stärke, was bedeutet, dass du im Verhältnis zum Gewicht deines Körpers stärker wirst. Dies ist immer noch Widerstandstraining, aber der Widerstand ist, wie viel Sie wiegen. Durch die Verwendung von progressiver Überlastung und erhöhter Spannung — auf die wir im folgenden Training eingehen werden — können Sie mit ein paar Stangen und einer Wand einen hervorragenden Körper aufbauen. (Und ja, Sie können Fortschritte machen; Die Variationen sind praktisch endlos!)
• Du siehst aus wie ein Badass: Dein Körper wird nicht nur episch aussehen, sondern du wirst auch die Köpfe verdrehen, wenn du die Calisthenics machst. Wenn Sie zu den fortgeschritteneren Bewegungen im Calisthenics-Lexikon übergehen, werden Sie verrückte Dinge wie Muscle-Ups, explosive Pistolen-Kniebeugen, Planches (oder Planche-Liegestütze), einarmige Klimmzüge, Handstand-Liegestütze (ohne Hilfe) und vielleicht sogar menschliche Flaggen. Die Möglichkeiten sind endlos, und sie sind super Spaß! Schau, fühle und zeige dich wie der athletische Krieger, zu dem du das Potenzial hast.

Wie Sie sehen können, ist Calisthenics für Frauen die klare # 1 Wahl für die Entwicklung eines atemberaubenden Körpers. Mit all diesen tollen Vorteilen werden Sie den Unterschied fast sofort bemerken.

Was sind die besten Körpergewichtsübungen für Anfänger?

Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Calisthenics-Reise beginnen, fühlen Sie sich nicht eingeschüchtert. Jeder beginnt bei Square one.

Zum Glück für Sie beinhaltet Square One für Calisthenics einige der grundlegendsten Übungen, die dem Menschen bekannt sind. (Zweifellos haben Sie sich schon einmal an ihnen versucht.)

Dies sind die besten Körpergewichtsübungen, um Ihren ersten Calisthenics-Trainingsplan zu erstellen:

• Liegestütze (oder Liegestützvarianten)
• Klimmzüge (oder Klimmzugvarianten)
• Bodyweight Squats oder Assisted Pistol Squats
• Australian rows (hängen Sie Ihren Körper unter eine horizontale Stange, rudern Sie Ihren Körper nach oben)
• Dips
• Pike liegestütze
• Anheben der Gesäßmuskulatur
• Ausfallschritte beim Gehen
• Sprints
• Crunches (oder Crunch-Variationen)

Wenn Sie Liegestütze oder Klimmzüge nicht wiederholen können, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können bei Bedarf jederzeit Hilfe in Anspruch nehmen und diese dann selbst aufbauen.

Ansonsten übe die richtige Form und einen vollen Bewegungsumfang.

Machen Sie es sich mit diesen Bewegungen bequem, denn sie werden Ihr Brot und Ihre Butter sein, wenn Sie mit härteren Variationen fortfahren.

Welche Calisthenics eignen sich am besten zur Fettverbrennung? Was ist mit Muskelaufbau?

Es gibt keine verschiedenen Übungen, die gut für die Fettverbrennung und nicht gut für den Muskelaufbau sind (und umgekehrt). Was Sie ändern müssen, ist die Art und Weise, wie Sie diese Übungen durchführen.

Um Fett zu verbrennen, möchten Sie sich auf die Verbesserung Ihrer aeroben Leistung konzentrieren.

Dazu gehören Dinge wie metabolische Konditionierung (siehe: CrossFit), Low-Intensity-Steady-State-Cardio (LISS) und, der Publikumsliebling, High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Mit Calisthenics können Sie jede dieser Methoden zum Abnehmen von Körperfett anwenden, aber die mit Abstand beste ist HIIT.

Es gibt bestimmte Übungen, die sich ideal für ein HIIT-Training eignen.

Grundlegende Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen mit Körpergewicht, Dips, Sitzreihen und Sprints sind wunderbar, da Sie relativ einfach zwischen ihnen wechseln können. Sie können im Wesentlichen 45 Sekunden lang Liegestütze machen, 15 Sekunden ruhen und dann 45 Sekunden lang Klimmzüge ausführen.

Sie werden schnelle Sätze, kurze Ruhezeiten und intensive Wiederholungen wünschen. Es ist auch üblich, diese Bewegungen zu umkreisen, da dies eine Ganzkörperreaktion hervorruft und verhindert, dass Körperteile vorzeitig ermüden.

Wenn Sie all dies hintereinander tun und dann drei oder vier Runden machen, werden Sie schwer atmen und stark schwitzen.

(Hinweis: Für einen echten Fettabbau muss Ihre Ernährung zusammen mit dieser Art von Training gewählt werden. Das gleiche gilt für den Muskelaufbau.)

Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie langsamere Sätze, mehr Zeit unter Spannung und fortschreitende Überlastung. In diesem Fall ähnelt das Calisthenics-Training eher einem traditionellen Widerstandstrainingsprotokoll. Denken Sie an StrongLifts, umgekehrte Pyramide oder Pyramide und andere Methoden wie Isometrie und langsame exzentrische Bewegungen.

Auch hier eignen sich die meisten Calisthenics hervorragend, um das Muskelwachstum anzuregen. Für ein komplettes Muskelaufbautraining — das auch Körperfett verbrennt, wenn man bedenkt, dass zusätzliche Muskeln zu einem höheren Grundumsatz führen — schauen Sie sich das unten angegebene an.

Vorbereitung für Calisthenics: Benötigen Sie Ausrüstung?

Wie im Abschnitt Vorteile erwähnt, benötigen Sie für Calisthenics nur eine minimale Ausrüstung. Ein einfaches Setup von Bars und einer freien Wand ist so ziemlich der Schlüssel.

Wenn Sie eine freistehende Klimmzugstange, eine wandmontierte Klimmzugstange oder einen Power Tower wünschen, lesen Sie unsere Artikel zu allen drei. (Sie sagen Ihnen auch, wie Sie sie einrichten.)

Sie können immer Ihren örtlichen Park oder Ihr Fitnessstudio benutzen; Sie sollten alle Klimmzug- und Dip-Bars haben. Üben Sie immer sichere Bewegungen und halten Sie sich an Ihre aktuellen Fähigkeiten als Athlet.

Du kannst dich immer noch nur mit deinem Körpergewicht verletzen, also erkenne dich selbst und gehe mit der Vorstellung voran, dass du versuchst, deinen Körper aufzubauen, nicht ihn abzubauen.

Calisthenics Workout für Frauen

Dies ist das beste Calisthenics-Training, das Sie durchführen können, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Plus, Dieses Training ist nicht nur für Frauen; Männer können auch viel aus diesen Übungen und Methoden herausholen.

Hier ist das Training:

1. Liegestütze: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen
2. Klimmzüge: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen
3. Hecht Liegestütze: 2 Sätze x 6-10 Wiederholungen
4. Körpergewicht Kniebeugen: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen
5. Dips: 2 sätze x 10-12 Wiederholungen (langsame Negative)
6. Australische Reihen: 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (langsame Negative)
7. Sprints: 3 Sätze x 40-50 Yards
8. Hängende Knieerhöhungen: 2 Sätze x maximale Wiederholungen

Notizen

Dieses Training scheint höllisch einfach zu sein, aber hören Sie uns zu: Es geht um das Fortschreiten der Bewegungen und das Spüren der Spannung in den Muskelgruppen.

Die erste, progressive Überlastung, ist, wie Sie mit Calisthenics stärker werden (und mit großer Kraft kommt große Muskeldefinition).

Sie wählen eine Variation der Bewegung aus, z. B. einen Liegestütz oder einen Niedergangs-Liegestütz, und führen drei Sätze innerhalb des Wiederholungsbereichs aus.

Sobald Sie alle drei Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen können, können Sie zu einer schwierigeren Variante des Liegestützes übergehen, z. B. einem tieferen Rückgang oder unterstützten einarmigen Liegestützen.

Sie können dies weiterhin für den Liegestütz, den Klimmzug, den Hecht-Liegestütz (der sich in einen Handstand verwandelt) und die Kniebeuge tun.

Bei den Dips und australischen Reihen kommt hier time under tension ins Spiel.

Bei diesen Sets machst du mit den Variationen nicht so schnell Fortschritte (z. B. Gewicht hinzufügen oder den Winkel der Übung erhöhen / verringern), aber das bedeutet nicht, dass du dich danach nicht super wund fühlst.

Am Beispiel der ersten Reihe hängst du zunächst unter der Stange, die Hände schulterbreit auseinander und hältst die Stange. Heben Sie Ihren Körper — der gerade wie ein Pfeil ist — zur Stange und senken Sie ihn dann langsam langsam wieder nach unten.

Dies sollte mindestens vier Sekunden dauern. Schließlich, bevor Sie den Boden erreichen (dh zu einem vollständigen Hang kommen), wechseln Sie die Richtung und kommen Sie wieder hoch.

Dieser 4-0-1-0-Ansatz (bei dem Sie vier Sekunden in der exzentrischen Position, Null unten, eine Sekunde in der konzentrischen Position und Null oben verbringen) erhöht die Zeit unter Spannung dramatisch, was bedeutet, dass Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung mehr Knall bekommen.

Time under tension befasst sich mit einer anderen Möglichkeit, Muskeln aufzubauen (was wiederum auch Körperfett verbrennt).

Machen Sie dieses Training die ganze Woche über so oft wie möglich, machen Sie es sich zur Gewohnheit und werden Sie allmählich besser und machen Sie Fortschritte bei den Bewegungen.

In nur vier Wochen sollten Sie Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung spüren und sehen (natürlich mit einem richtigen Ernährungsplan).

Fazit

Sie sind für Calisthenics bestens gerüstet, egal ob Sie männlich, weiblich oder anderweitig sind. Nicht nur das, calisthenische Bewegungen sind entscheidend für die Entwicklung einer grundsoliden, athletischen Ästhetik.

Sie können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen (Hölle, sogar zur gleichen Zeit!), sowie verwandeln Sie in eine natürliche, flexible badass.

Haben Sie die vollständige Kontrolle über Ihren Körper. Alle Frauen — und Männer – sollten ihren Körper für sich selbst respektieren, und Calisthenic Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, diesen Respekt zu manifestieren.

Schauen Sie sich noch einmal das Training an, das wir Ihnen zur Verfügung gestellt haben, finden Sie heraus, wie Sie Ihr eigenes Calisthenics-Klettergerüst einrichten und beginnen Sie mit den Bewegungen zu spielen.

In kürzester Zeit wird sich Ihre Körperzusammensetzung verändern … und Ihre Gedanken zum Training im Allgemeinen können sich ebenfalls dramatisch ändern.

Training wird zum Spiel; dann wirst du ein unaufhaltsamer Krieger sein!