Nach Beendigung einer Trainingseinheit greifen die meisten Menschen als erstes nach ihrem vorbereiteten Proteingetränk, um ihre Muskeln so schnell wie möglich zu stärken.
Aber was ist an deinen freien Tagen? Haben Sie jemals darüber nachgedacht, an einem Ruhetag einen Proteinshake zu sich zu nehmen? Einerseits scheint es eine ziemlich vernünftige Sache zu sein.
Aber andererseits, wenn es keinen Nutzen bringt, ist es dann nicht nur Geldverschwendung?
Nun…
Die Geschwindigkeit des Muskelwachstums und seine Erholung nach dem Training werden unter anderem durch die Verfügbarkeit von Proteinmolekülen im Blut bestimmt. Ein gutes Niveau von Hormonen und Enzymen ist auch auf die Bereitschaft von Protein zurückzuführen.
Wenn Sie es noch nicht wussten, Protein ist ein lebenswichtiger Makronährstoff, den der Körper haben muss, um ein gesundes Immunsystem zu betreiben und das Zellwachstum anzukurbeln … und falls Sie es nicht bemerkt haben, Ihre Muskeln sind Zellen.
Die Aufrechterhaltung unserer Proteinzufuhr hilft daher, Muskeln aufzubauen, zu reparieren und zu stimulieren. Und das führt zu einer verbesserten sportlichen Leistung.
Logischerweise ist Protein die ideale Ergänzung für Menschen, die trainieren. Ob sie beabsichtigen, Masse oder Zustand, werden die meisten Menschen an Bord Protein entweder vor oder nach dem Training zu nehmen.
Aber was sollen wir an Tagen tun, an denen wir nicht ins Fitnessstudio gehen? Ist es nicht sinnvoll, den Proteinregler an Ruhetagen von ‚max‘ auf ’normal‘ zu stellen?
Wird die Einnahme von Protein, wenn unsere Muskeln nicht arbeiten, einen negativen Effekt haben?
Muss ich mein Proteinpräparat an Ruhetagen einnehmen?
Kurz gesagt… natürlich tun Sie das!
Protein ist ein essentieller Nährstoff, einer der drei Makronährstoffe, ohne die wir ziemlich schnell schlecht werden würden. Also auf seiner grundlegendsten Ebene, Protein muss die ganze Zeit genommen werden und Proteinpulver an freien Tagen wird auf den Punkt kommen.
In diesem Punkt, wenn es um ergänztes Protein geht, ist das Wort auf der Straße ein wenig widersprüchlich. Also lassen Sie uns die Sache ein wenig klären …
Protein liefert einen Schlag Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf. Einige davon reparieren Haare und Nägel oder lebenswichtige Organe, während andere Ihre Skelett- und glatten Muskeln anstreben. Also, wenn Sie Ihre Muskeln hart gearbeitet haben, wird eine Lieferung der guten Sachen (über eine normale Ernährung hinaus) Wachstum und Reparatur unterstützen.
Aber während es eine offensichtliche Ergänzung für Fitness-Studio-Tage ist, ist es in der Tat genauso wichtig an Ruhetagen, wenn Sie es ernst meinen, fit zu werden.
Das liegt daran, dass sich unsere Muskeln nach einer Trainingseinheit bis zu 48 Stunden lang aufbauen. Nur weil wir nicht körperlich Gewichte heben oder laufen, bedeutet das nicht, dass unser Körper noch keine Muskeln synthetisiert.
Wenn Sie jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio gehen oder ein anderes spezielles Muster für Ihre Trainingseinheiten haben, werden sich Ihre Muskeln fast kontinuierlich aufbauen und reparieren.
Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper nach dem Training bis zu 48 Stunden lang Proteinketten aufbaut. Eine Studie der University of Central Florida aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Muskelproteinsynthese der Probanden nach 24 Stunden tatsächlich auf 109% anstieg (fast doppelt so hoch wie zwei Stunden danach), bevor sie langsam abfiel.
Also, als Antwort auf unsere primäre Frage:
Ja, es ist wichtig, dass der Serious Gym Bod nicht nur eine hohe Proteinzufuhr aufrechterhält, sondern auch an Ruhetagen weiterhin Protein zu sich nimmt; SCI-MX empfiehlt etwa 1,8 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpermasse.
„Es ist allgemein bekannt, dass Widerstandstraining sowohl MPS (Muskelproteinsynthese) als auch MPB (Muskelproteinabbau) stimuliert und dass, wenn eine proteinhaltige Mahlzeit in unmittelbarer Nähe des Übungskampfes konsumiert wird, eine positive Nettoproteinbilanz entsteht, was im Laufe der Zeit zu einer Muskelhypertrophie führt.“
– Das Journal of Food Science
Wenn Sie nicht mit Protein laden, werden Sie keine positiven Gewinne in Ihrer Fitness sehen. So einfach ist das.
Sie werden vielleicht nicht krank (es sei denn, Sie haben einen chronischen Proteinmangel in Ihrer Ernährung), aber Ihr Fortschritt wird stark behindert. Ein Mangel an Protein verhindert auch die Reparatur Ihrer Muskeln und Gelenke, was sich auf Ihre nächste Sitzung auswirkt.
Bevor Sie es wissen, haben Sie das Fitnessstudio ganz aufgegeben.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um Ihr Ernährungsregime zu stärken, ist die Einnahme eines Proteinshakes an einem Ruhetag ideal.
Proteinshakes an Ruhetagen können eine spezifische Erholungsunterstützung bieten. Ein Produkt wie ULTRA WHEY PROTEIN zum Frühstück und zwischen den Mahlzeiten, um die Proteinsynthese anzukurbeln, ist ideal, oder unser GRS 9-STUNDEN-PROTEIN vor dem Schlafengehen, um den laufenden Reparatur- und Wachstumsprozess über Nacht aufrechtzuerhalten.
Der richtige Shake kann Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf bequem zu decken und gleichzeitig die Muskelernährung zu optimieren. Natürlich hängt Ihre Wahl des Supplements auch von Ihren Zielen ab. Überprüfen Sie SCI-MXs Website für eine einfach zu bedienende Palette von Ergänzungen.
Muss ich an Ruhetagen Eiweiß essen?
Kurz gesagt, ja, aber ergänzen Sie auch, wenn Sie müssen.
Wenn Sie heute einen wichtigen Ratschlag mitnehmen, ist dies der folgende:
Halten Sie an Ruhetagen Ihr Protein hoch, vermeiden Sie es jedoch, Kohlenhydrate und stärkehaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen (abhängig von Ihren Zielen). Sie werden an Ihrem freien Tag nicht so viele Kalorien verbrennen und obwohl Ihre Muskeln Energie zum Aufbau benötigen, werden sie höchstwahrscheinlich genug Energie finden, die vom vorherigen Trainingstag gespeichert wurde.
- Wenn Sie Ihren Körper konditionieren möchten, wählen Sie 100% WHEY ISOLATE
- Wenn Sie abnehmen möchten, wählen Sie etwas wie DIET PRO MEAL
- Wenn Sie Bulk-up möchten, wählen Sie SUPER MASS XL
Es sei denn, Sie sind im Begriff, an einem Wettbewerb teilzunehmen, ist es am besten, sauber zu essen, einschließlich solcher Dinge wie mageres Fleisch, Eier, Hüttenkäse und Protein-Shakes. In unserem Artikel ‚Wie viele Kalorien in Fleisch enthalten sind‘ finden Sie eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln. Diese Arten von Lebensmitteln liefern auch Nährstoffe und Vitamine, um Sie gesund und voller Energie zu halten.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper immer noch trainiert und immer noch guten Treibstoff benötigt, obwohl Sie noch nicht im Fitnessstudio waren. Ein gutes Proteinpulver an freien Tagen liefert diesen Kraftstoff perfekt.
Ein paar Worte über Ruhetage
Für diejenigen von uns, die verrückt danach sind, zu trainieren und unser Bestes zu geben, ist ein Ruhetag gefürchtet. Wir haben das Gefühl, dass wir die Trägheit der Übung des Vortages verloren haben und dass alles, was wir essen, unseren Fortschritt noch mehr ruinieren wird.
Nicht wahr.
Ruhetage Muskeln aufbauen.
Tatsächlich sind sie ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsregimes.
Darüber hinaus tötet übermäßiges Training die Muskeln … buchstäblich.
Wenn du keinen Ruhetag hast und dann den Schlaf der Toten schläfst, wirst du bestenfalls deine Ausdauer verlieren und im schlimmsten Fall Muskelschwund verursachen.
Dein Körper braucht Ruhe, also höre zu, was er dir sagt. Einige unserer erfolgreichsten Kraftsportler und Bodybuilder trainieren nur vier oder fünf Mal pro Woche und schwören auf die Vorteile ihrer Ruhetage.
Hier sind nur einige der Vorteile für Ihren Körper, die sich aus einem Ruhetag ergeben:
- Erhöhte Muskelsynthese
- Füllen Sie Ihren Glykogenspeicher auf (das Energydrink Ihres Körpers)
- Verjüngtes Nervensystem
- Gesundes Hormonvolumen
- Gesundes Immunsystem
Und all dies bedeutet verbesserte Leistung, Ausdauer und Kraft für Ihre nächste Sitzung.
Wenn Sie sich stärker fühlen, können Sie härter trainieren, was wiederum frisches Wachstum und eine hervorragende Kondition stimuliert.
Über Ernährung…
Wenn Sie im Fitnessstudio abnehmen möchten, sollte Ihre Ruhetag-Diät ziemlich streng sein. Ja, halten Sie Ihren Proteingehalt an Ruhetagen hoch (da dies dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen), aber achten Sie auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme. Vermeiden Sie schwere Kohlenhydrate oder zuckerhaltige Lebensmittel … im krassen Gegensatz zu jemandem, der seinen Körper aufbauen möchte.
Wenn Sie Bulk-up möchten, würden Sie gut daran tun, Ihre saubere Kohlenhydratzufuhr einigermaßen hoch zu halten. Um dies zu tun, wird der Blutzucker einigermaßen reichlich und Spike Ihr Blut Insulin halten. Insulin fördert einen sogenannten anabolen Seinszustand: Während dessen repariert und baut Ihr Körper sein lebenswichtiges Gewebe und seine Muskeln auf.
Durch die Bevorzugung eines anabolen Zustands auch an Ihrem Ruhetag haben Sie den perfekten Sturm der Erholung und Entspannung nach dem Training geschaffen.
Ein beliebtes SCI-FI-Produkt ist MUSCLE MEAL HARDCORE: eine ideale Ergänzung für die Reparatur von Ruhetagen. Hier ist ein köstlicher Mahlzeitenersatz-Shake, der eine ausgewogene proteinreiche, kohlenhydratreiche und kalorienreiche Mahlzeit zum Muskelaufbau liefert, um ein Ess- und Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme zu unterstützen.
Zusammenfassend
Wenn Sie viermal pro Woche trainieren (häufiger würde ein ultraspezifisches Trainingsprogramm erforderlich sein), versuchen Sie, Ihre Sitzungen so zu gestalten, dass Sie nicht mehr als einen Ruhetag dazwischen haben. Wenn Sie an den ersten beiden Tagen Ihres Plans trainiert haben, können Sie für den Rest der Woche Ruhe- und Fitnesstage abwechseln.
Versuchen Sie, an den Tagen vor einem Ruhetag härter zu arbeiten. Wenn Sie dies tun, steigern Sie Ihre Muskelaufbauhormone und Mineralien und sie bleiben während Ihrer freien Tage erhöht.
An Ihrem letzten Ruhetag sollten Sie eine gesunde Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten beibehalten, um sich vor dem Neustart des Zyklus vollständig zu erholen.
Wenn Sie jemand sind, der einfach nicht still sitzen kann, finden Sie hier eine Auswahl an leichten Aktivitäten, über die Sie an einem Ruhetag nachdenken sollten:
- Yoga
- Gehen
- Tanzen
- Leichte Schwimmstunden
Aber achte auf deinen Körper.
Wenn Sie sich müde fühlen oder Ihre Gliedmaßen schmerzen oder keinen Appetit haben, haben Sie es möglicherweise im Fitnessstudio übertrieben. Und wenn Sie es im Fitnessstudio übertrieben haben, werden Sie nichts aus Ihrer nächsten Sitzung herausholen, es sei denn, Sie hören auf.
Und während Sie auf Ihrer Couch sitzen und Ihre Lektion lernen, schadet es nicht, einen SCI-MX PRO 2GO CARAMEL CRISP zu kauen.
Halten Sie Ihre Proteinzufuhr an Ruhetagen so hoch wie an einem Tag im Fitnessstudio. Tun Sie dies, essen Sie gut und sauber und wissen Sie, welche Prozesse in Ihren Muskeln stattfinden, und Sie werden es leicht finden, mit der Lethargie des freien Tages fertig zu werden.
