Laufen kann eine fantastische Möglichkeit sein, sich fit zu halten. Es ist kostengünstig, erfordert nicht viel Spezialausrüstung und kann so ziemlich überall durchgeführt werden.
„Aber!“ Ich höre dich schreien. „Was ist mit meinen Knien?“
Es stimmt, dass Laufen oft für Knieprobleme verantwortlich gemacht wird, aber Experten sagen, dass dies nicht der Fall sein muss.
Schauen wir uns das genauer an.
Warum verbinden wir Laufen mit schlechten Knien?
Laufen ist nicht von Natur aus schlecht für die Knie — tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass es für sie von Vorteil sein könnte, sagt Christian Barton, Experte für Knieschmerzen und Verletzungsmanagement an der La Trobe University.
„Unser Körper ist darauf ausgelegt, Lasten wie Laufen zu tragen. Wir haben uns dazu entwickelt, und tatsächlich werden die Gewebe in unseren Knien — der Knorpel und die Muskeln — durch Aktivitäten wie Laufen stärker „, sagte Dr. Barton.
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die nicht Läufer sind, höhere Arthroseraten haben als Menschen, die Freizeitläufer sind. (Interessanterweise kehrt sich der Trend für Leute um, die wettbewerbsfähig laufen.)
Aber das passt nicht zu der Erfahrung vieler Leute, die anfangen zu laufen und dann verletzt werden.
In diesen Fällen macht der Täter normalerweise zu viel zu schnell, sagte Dr. Barton.
„Es könnte jemand sein, der wirklich sesshaft ist und dann eine Wette mit einem Freund abgeschlossen hat oder sie haben einen Neujahrsvorsatz oder etwas hat sie dazu veranlasst, gesünder zu werden, und sie versuchen, viel zu schnell zu laufen.
„Ein weiteres häufiges Szenario sind Menschen, die regelmäßig laufen, und sie könnten glücklich fünf oder 10 Kilometer dreimal pro Woche laufen, und dann setzen sie sich das Ziel, einen Marathon zu laufen.“
In beiden Fällen treten Probleme auf, wenn Menschen ihrem Körper nicht genug Zeit geben, sich zu stärken und sich an die sich wiederholende Bewegung anzupassen.
Welche Knieprobleme können beim Laufen auftreten?
Die häufigste Kniebeschwerden unter Läufern ist etwas kreativ als „Runner’s Knee“ bekannt.
Der Fachbegriff dafür ist patellofemoraler Schmerz, dh Schmerz, der auftritt, weil die Patella (Kniescheibe) und der Femur (Oberschenkelknochen) nicht gut zusammenspielen.
Bei einem gesunden Knie gleitet die Kniescheibe bei jedem Schritt sanft in einer Rille am Ende des Oberschenkelknochens.
Wenn sich Ihr Oberschenkelknochen jedoch leicht verdreht, weil Sie beispielsweise mit eingedrehten Knien laufen, kann dies die Kniescheibe zur Seite drücken, sodass sie sich nicht sauber in dieser Rille bewegen kann.
Die Folge sind Schmerzen hinter der Kniescheibe.
„Im Grunde ist die Kniescheibe überlastet, um mehr zu tun, als sie kann“, sagte Dr. Barton.
Ein weiteres häufiges Knieproblem bei Läufern betrifft das ITB- oder Iliotibialband.
Dieses Band aus fibrösem Bindegewebe verläuft von der Hüfte bis zur Außenseite des Knies.
Bei Überbeanspruchung oder schlechter Laufform kann es durch Reiben am Oberschenkelknochen straffen und Schmerzen verursachen.
Was ist mit knusprigen Knien?
Viele Läufer (und Nicht-Läufer) bemerken auch knirschende oder knallende Geräusche in ihren Knien, die ausgeprägter werden können, wenn sie mehr Sport treiben.
Während der Ton abstoßend sein kann, ist es kein Problem, sagte Dr. Barton.
„Viele Leute machen sich Sorgen, dass der Lärm ihre Knochen aneinander reibt — aber das Wichtigste ist, darauf hinzuweisen, wenn das der Fall wäre, hätten Sie ziemlich schnell keinen Knochen mehr“, sagte er.
„Was wir denken, ist wahrscheinlich einige Luftblasen in der Flüssigkeit im Gelenk, die während der Bewegung platzen.
„Es ist viel Flüssigkeit und Schmierung drin, die es trotz des Lärms schützt.“
Lassen Sie sich nicht von lauten Knien vom Training abhalten, wenn das Geräusch nicht von Schmerzen begleitet wird. Der Lärm ist nicht von Natur aus problematisch, und es gibt anekdotische Beweise, dass er tatsächlich abnehmen kann, wenn man stärker wird, sagte Dr. Barton.
„Es ist wirklich wichtig, die Menschen zu ermutigen, sich keine Sorgen zu machen, denn was wir wissen, ist, dass, wenn wir es vermeiden, Sport zu treiben, dies auf lange Sicht schädlich für die Gesundheit Ihres Knies ist.“
Ich möchte ein Läufer sein. Wie halte ich meine Knie gesund?
Wenn Laufen eine Form der Übung ist, die Sie tun möchten, dann machen Sie es langsam, riet die in Melbourne ansässige Lauftrainerin Melissa Vandewater.
„Eine Faustregel ist eine Steigerung von 10 bis 15 Prozent pro Woche“, sagte sie und fügte hinzu, dass Trainingsprogramme wie Couch to 5K, die langsam vom Gehen zum Laufen übergehen, ein guter Anfang waren.
Darüber hinaus wollen wir alle weiter und schneller laufen, aber Frau Vandewater drängt darauf, eine Sache nach der anderen zu trainieren.
Der Aufbau von Kraft in den am meisten am Laufen beteiligten Körperteilen war ebenfalls wichtig, sagte Vandewater.
Sie empfahl, die Beine mit Ausfallschritten zu stärken und Kniebeugen zu üben, bis Sie in der Lage sind, eine einbeinige Kniebeuge zu machen.
„Für Läufer ist es eine einbeinige Aktivität“, sagte sie.
„Jedes Mal, wenn sie geladen werden, müssen sie im Wesentlichen ihr gesamtes Körpergewicht auf dieser Seite halten, mal die Kräfte, die Sie beim Laufen haben.“
Kernkraft war auch wichtig, um die Mitte des Körpers während eines Laufs stark zu halten, sagte sie.
Plankenübungen und Bewegungen im Pilates-Stil, bei denen die Ausrichtung der Hüften betont wird, können dabei helfen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, suchen Sie einen guten Sportphysiotherapeuten oder Lauftrainer um Rat — Sie müssen kein Profisportler sein, damit diese Experten hilfreich sind.
Und sowohl Frau Vandewater als auch Dr. Barton sagten, dass ein Schritt zurück vom Training, wenn Sie anfangen, Niggles zu haben, der beste Weg sei, um eine lange, gesunde Laufkarriere zu gewährleisten.
Die Botschaft zum Mitnehmen für ansonsten gesunde Menschen wurde nicht durch irreführende Botschaften über das Laufen abgeschreckt, sagte Dr. Barton.
„Leider hören die Menschen weiterhin falsche Informationen, sogar von Angehörigen der Gesundheitsberufe, dass Menschen nie wieder laufen sollten, weil es schlecht für Ihre Knie und schlecht für Ihre Gelenke ist“, sagte er.
„Laufen ist nicht schlecht für die Knie. In der Tat ist es wahrscheinlich gut für Ihre Knie, solange Sie vernünftig sind, wie viel Sie tun und wie schnell Sie bauen.