Mittwoch: Rücken und Fallen
Die im folgenden Training aufgeführten Sets enthalten keine Aufwärmsets.
| Zurück | Sätze | Wiederholungen * |
| Hantelreihen | 2 | 4 zu 6 |
| “ V“-Riegel Pull-downs | 2 | 4 zu 6 |
| Klimmzüge | 2 | 4 zu 6 |
| Sitzende Kabelreihen | 1 | 4 zu 6 |
| Fallen | ||
| Kreuzheben | 2 | 4 zu 6 |
| Hantel zuckt mit den Schultern | 1 | 4 zu 6 |
Hantelreihen
werden am besten auf einer Bank durchgeführt, um eine vollständige Dehnung der oberen Rückenmuskulatur zu ermöglichen. Dies ist eine hervorragende Rückenbewegung, um Dicke und Breite hinzuzufügen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie das Gewicht mit den Ellbogen in Richtung Ihrer Seiten auf den Boden Ihres Brustkorbs. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle und strecken Sie sich unten.
„V“-Bar Pull-downs
werden auf einer Lat Pull Down Maschine durchgeführt. Verwenden Sie eine V-Stange und ziehen Sie die Stange, um nur Ihr Brustbein zu balgen. Lehnen Sie sich auf dem Weg nach unten etwa 45 Grad zurück. Stretch und Flex an der Spitze.
Klimmzüge
sind eine sehr effektive Rückenbewegung. Ihr Griff sollte etwa 6 Zoll breiter sein als Ihre Schultern. Ich empfehle nicht, eine Klimmzugstange an den Biegungen in der Stange vorbei zu greifen. Eine gerade Stange sollte verwendet werden. Das Ergreifen einer Stange in einem Winkel belastet das Wechselstromgelenk zu stark und verringert tatsächlich die Überlastung der Lats. Das gleiche gilt für Pull-Downs auf einer Lat-Maschine. Verwenden Sie auch hier eine gerade Stange. Ich bin nicht verrückt danach, während Klimmzügen Gewicht hinzuzufügen, aber die meisten von uns müssen. Sie fangen jetzt an, einige wirklich effektive bilaterale Maschinen herzustellen, die Klimmzüge sehr gut simulieren. Wir haben einen in unserem Leistungszentrum, der absolut großartig ist.
Sitzende Kabelreihen
sind eine großartige Rückenübung. Sie ermöglichen eine hervorragende Muskelkontraktion an der Spitze der Bewegung und eine große Dehnung an der Unterseite. Ziehen Sie die Stange, um nur Ihr Brustbein zu balgen, und strecken Sie Ihre Brust oben aus der Bewegung heraus. Lehnen Sie sich nicht mehr als 15 Grad zurück.
Deadlifts
trainiere den gesamten oberen und unteren Rücken und treffe deine Fallen direkt. Verwenden Sie einen Powerlifting-Griff mit einer Handfläche hinein und einer Handfläche heraus. Fassen Sie die Stange etwa schulterbreit an. Riemen können verwendet werden. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und die Stange während der gesamten Bewegung nahe an Ihrem Körper. Mit Übung und richtiger Technik kann hier viel Gewicht verwendet werden. Mehr Gewicht – mehr Muskeln.
Langhantelzucken
sind eine direkte und sehr effektive Fallenbewegung. Drehen Sie Ihre Schultern nicht, wenn Sie Achselzucken machen. Dies macht die Bewegung nicht effektiver und lädt zu schweren Schulterverletzungen ein. Heben Sie gerade nach oben und senken Sie das Gewicht gerade nach unten. Genau wie sein Name – Achselzucken. Sie können diese vom Boden aus ausführen, um ein wenig Intensität und zusätzliche Überlastung zu erzielen, oder Sie können sie von einem Rack aus ausführen. Riemen können hier sicherlich verwendet werden.