Smith Machine Squat mit schmaler Haltung: Wir sind nicht dafür verantwortlich, das Feuer in Ihren Quads zu löschen

Nichts sagt „Ich hocke“ wie ein gut entwickelter Outer-Quad-Sweep. Sie können die größte Brust der Welt haben, aber wenn Sie keine ebenso beeindruckenden Beine besitzen, wird Ihre Glaubwürdigkeit als Lebensretter (und Mann) in Frage gestellt.

Aus dem gleichen Grund schreit nichts schwach wie ein mickriger Schenkelsatz. In der Tat könnten schlanke Quads dazu führen, dass die Leute denken, dass Sie den Beintag überspringen — auch wenn Sie es nicht tun.

In diesem Artikel werde ich die Best Practices für die Verwendung der Smith-Maschine für Quads erläutern. Und insbesondere, wie Sie die Belohnungen der Smith Machine Squat mit schmaler Haltung ernten können.

Schmale stance Smith maschine squat übung details

• Wichtigsten muskeln: Quads
• Unterstützung muskeln: Gesäß
• Übung typ: Verbindung
• Schwierigkeit: Zwischen
• Ausrüstung benötigt: Smith Machine
• Empfohlene Ausrüstung: Kniehülsen / Kniebandagen, Kniebeugenschuhe
• Übungszweck: Bauen Sie einen größeren äußeren Quad-Sweep auf

Wie man eine enge Haltung einnimmt Smith Machine Squat

1. Stellen Sie die Stange auf Schulterhöhe und stehen Sie mit einer hüftweiten Haltung darunter. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre Füße tatsächlich zusammenzusetzen (Sie werden bald erfahren, warum).
2. Lege die Langhantel über deinen Oberkörper.
3. Greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreitem Griff und drehen Sie dann Ihre Handgelenke, um sie zu lösen.
4. Atme ein und stütze deinen Kern. Ihre Augen sollten geradeaus schauen, wenn Sie den Abstieg beginnen, indem Sie Knie und Hüften zusammen brechen.
5. Steigen Sie bis knapp unter die Parallele ab oder bis Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken zu drehen beginnt.
6. Vervollständige die Wiederholung, indem du durch deine Fersen drückst und 80% des Weges wieder nach oben kommst (hält die Spannung auf deinen Quads konstant). Wiederholen Sie dies für Sätze von 12-20 Wiederholungen.

Tipps für Kniebeugen mit schmaler Haltung

Pause parallel

Aus irgendeinem seltsamen Grund gehen viele Heber davon aus, dass die Verwendung einer engen Haltung ein Hallenpass ist, um halbe Wiederholungen auszuführen.

Das ist es nicht.

Während konstantes Spannungstraining seinen Platz hat, ist es keine Entschuldigung, nur auf halbem Weg in die Hocke zu gehen. Sie müssen parallel brechen, um die vollen Vorteile jeder Smith Squat-Variation zu genießen. Und dazu gehören sicherlich enge Kniebeugen.

Und bitte ersparen Sie mir den Unsinn „tiefes Hocken ist schlecht für Ihre Knie“. Die Spitzenspannung einer Kniebeuge tritt ungefähr parallel auf – nicht darunter . Wenn Sie unter 90 Grad gehen, werden Ihre Quads mehr gedehnt, was auf lange Sicht zu einem größeren äußeren Schwung führt.

Übertreibe deine Haltung nicht

Trotz allem, was der Name schon sagt, bedeutet das Ausführen von Smith Machine Narrow Squats nicht, dass Sie mit den Füßen zusammen hocken sollten.

Das Hocken mit den Füßen verringert nicht nur den Bewegungsumfang (und damit das Muskelwachstum) erheblich, sondern übt auch einen erheblichen Druck auf die Knie aus .

Und entgegen der landläufigen Meinung sollten Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen zwingen, während Sie in der Nähe hocken. Stattdessen sollten Sie Ihre Knie ausstrecken und Ihre Hüften öffnen, wodurch Sie eine größere Quad-Dehnung erreichen und gleichzeitig Ihre Gelenke vor unnötiger Belastung schonen können .

Konstante Spannung aufrechterhalten

Smith Machine Kniebeugen mit schmaler Haltung sind nicht dafür ausgelegt, mit Ihrem One-Rep max geladen zu werden. Sie sind der einzige Zweck aus der Sicht eines Athleten, den begehrten äußeren Quad-Sweep zu entwickeln. Und das machst du sicherlich nicht, indem du maxierst.

Was Sie tun sollten, ist Folgendes: Erleichtern Sie das Gewicht und führen Sie Sätze von 12-20 Wiederholungen durch. Aber sperren Sie Ihre Knie nicht vollständig aus. Machen Sie Ihre Quads arbeiten, indem Sie nur 80% des Weges nach oben kommen. Hören Sie nicht auf zu hocken, bis die Pumpe unerträglich wird.

Ihre Quads werden mit Milchsäure überflutet, und sie werden keine andere Wahl haben, als zu wachsen. Wir nennen das metabolischen Stress, und es ist ein wichtiger Treiber der Muskelentwicklung .

Empfohlene Trainingsausrüstung für Kniebeugen mit schmaler Haltung

1. Knie ärmel

Ich benutze die Iron Bull Knee Sleeves jetzt seit über einem Jahr und obwohl ich anfangs skeptisch war, bin ich sehr zufrieden mit der zusätzlichen Erholung, die sie mir gegeben haben. Ich bin mir ziemlich sicher, dass diese beschleunigte Genesung darauf zurückzuführen ist, dass Kniehülsen die Durchblutung fördern und Schwellungen reduzieren, die für die Muskelreparatur entscheidend sind.

Was auch immer der Fall sein mag, ich bin ein sehr zufriedener Kunde. Die 5mm dicke Tech-Mischung bietet viel Unterstützung. Aber es ermöglicht mir auch, mich zu bewegen, ohne mich eingeschränkt zu fühlen.

Die Investition lohnt sich auf jeden Fall, wenn Sie wie ich zweimal pro Woche die Beine trainieren.

2. Knie-Wraps

Um ehrlich zu sein, ich bin kein großer Fan von Kniebandagen. Ich finde sie wirklich unangenehm, und sie sind extrem fummelig anzuziehen.

Nichtsdestotrotz, wenn ich einen neuen Squat One-Rep Max in der Smith-Maschine versuche, beiße ich in die Kugel und trage sie.

Ich benutze diese bewährten Kniewickel, und obwohl sie kein Game-Changer sind, erhöhen sie meine maximale Kniebeuge um etwa 5 kg, was ziemlich anständig ist, wenn man bedenkt, wie lange ich gehoben habe.

3. Squat shoes

Ich liebe es, barfuß zu hocken. Es fühlt sich ursprünglich an und meine Quads lieben es einfach. Aber es stellt sich heraus, dass viele Fitness-Studio-Manager einfach nicht meine Liebe für Back-to-nature Beintraining teilen.

Also beschloss ich, in Gewichtheberschuhe zu schauen. Und nachdem ich ein paar weniger als beeindruckende Paare ausprobiert hatte, stolperte ich schließlich über die Addidas Powerlifts.

Während nichts mit Barfußheben vergleichbar ist, machen diese Kniebeugenschuhe einen großen Unterschied im Vergleich zu Trainern. Ich fühle mich nicht nur stabiler, sondern kann auch mehr Kraft vom Boden erzeugen, indem ich meine großen Unterkörpermuskeln rekrutiere.

Wieder kein Game-Changer, aber sie sind es wert, wenn Sie etwas mehr Geld haben.

Enge Haltung Hocke Muskeln gearbeitet

Quads

Wie wir vor einer Minute festgestellt haben, ist die Close Stance Smith Machine Squat unglaublich effektiv, um Ihre Quads aufzupumpen. Aber was die tatsächliche Muskelaktivierung betrifft, scheint es, dass sowohl Kniebeugen mit breiter als auch mit enger Haltung gleichermaßen wirksam sind, um den Quadrizeps zu stimulieren.

Die im Labor gemessene Muskelaktivierung und das reale Muskelwachstum im Fitnessstudio sind jedoch zwei sehr unterschiedliche Dinge. Also, wenn Quads dein Hauptziel sind, dann würde ich nicht so schnell zu breiten Kniebeugen springen .

Gesäß

Es ist eine etablierte Tatsache, dass Smith-Kniebeugen mit breiter Haltung die Gesäßmuskeln besser trainieren als Smith-Kniebeugen mit enger Haltung. Wenn Sie also eine vollständige Beinentwicklung erreichen möchten, empfehle ich, beide Variationen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Niemand mag einen Pfannkuchen Arsch!

Aufrichter

Die Aufrichter helfen, Ihre Wirbelsäule bei engen Stand- und Maschinenbeugen zu stabilisieren, was Ihnen wiederum ermöglicht, aufrechter zu bleiben und den größten Teil der Spannung auf Ihren Quads zu halten.

Schmale Haltung Squat Vorteile

Größere Quads

Quads sind die neuen abs. Zumindest erzähle ich das den Leuten seit Jahren.

Jeder kann Bauchmuskeln bekommen, indem er seine Kalorien einschränkt. Aber es braucht eine besondere Art von Individuum, um aufmerksamkeitsintensive Quadrizeps zu formen, die die Leute bitten, zu fragen: „Entschuldigen Sie, Sir, sind Sie ein Rugbyspieler?“.

Nein, bin ich nicht. Aber ich kann sicher wie einer hocken.

Und wie jeder Bodybuilder Ihnen sagen wird, gibt es keinen besseren Weg, Stella Quads zu formen als mit schmalen Kniebeugen. Wenn Sie sie noch nie gemacht haben oder sie eine Weile nicht in Ihr Programm aufgenommen haben, bereiten Sie sich darauf vor, wie ein neuer Lifter zu wachsen.

Weniger Glute-Aktivierung

Nun, ich dulde es nicht, am Gesäßtraining zu sparen. Schließlich sind die Gesäßmuskeln wohl das ultimative Symbol für Stärke und Athletik. Haben Sie jemals einen Sprinter mit schwachen Gesäßmuskeln gesehen?

Genau. Das hast du nicht.

Allerdings kannst du nicht jede Muskelgruppe mit jeder Übung trainieren. Wenn Sie versuchen, einen bestimmten Körperteil zu isolieren oder zu betonen, müssen Ihre anderen Muskelgruppen natürlich in den Hintergrund treten.

Sie können nicht jeden Körperteil priorisieren, und Sie können Ihre Gesäßmuskeln nach dem Hämmern Ihrer Quads leicht trainieren — breite Kniebeugen, umgekehrte Ausfallschritte und Hüftstöße werden immer da sein.

Wenn Sie überentwickelte Gesäßmuskeln haben, ist die Ausführung der Smith Machine Squat mit schmaler Haltung eine hervorragende Technik, um proportionale Beine aufzubauen. Es sei denn, Sie streben tatsächlich unverhältnismäßig große Gesäßmuskeln an.

Bessere Pumpe

Die Smith Machine Squat Close Stance eignet sich natürlich für das Training mit konstanter Spannung, da Sie die Stange jederzeit während des Satzes mit einer einfachen Drehung des Handgelenks leicht neu aufstellen können. Offensichtlich erzeugt dieser brutale Trainingsstil einen massiven Pump in Ihren Quads.

Und wie ich bereits erwähnt habe, ist der Pump nicht nur ein seltsam angenehmes Gefühl — er führt zu einem gut sichtbaren Muskelwachstum.

Alternativen zur Kniebeuge mit schmaler Haltung

Smith Machine leg Press

Neben der Guillotine-Presse ist die Durchführung einer vertikalen Beinpresse an der Smith-Maschine die gefährlichste Übung, die Sie im Fitnessstudio ausführen können. Ich habe einen Leitfaden geschrieben, wie man es sicherer macht. Aber die Art und Weise, wie die meisten Leute es tun, lässt mir Schüttelfrost über den Rücken laufen. Es genügt zu sagen, dass ich als jemand, der sein eigenes Leben schätzt, es nicht empfehle.

Smith Machine Back Squat

Die reguläre Smith-Kniebeuge ist eine großartige Übung, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads gleichermaßen betonen möchten. Es ermöglicht Ihnen auch, mehr Gewicht zu heben als bei Kniebeugen mit schmaler Haltung, weshalb es die erste Wahl für diejenigen ist, die eine allgemeine Beinmasse suchen.

Smith Machine Front Squat

Das Ausführen von Front Squats auf der Smith Machine ist eine brillante Möglichkeit, Ihre Quads zu zerschlagen, ohne dass Ihr oberer Rücken und Ihr Kern der limitierende Faktor sind (wie so oft bei der Version mit freiem Gewicht). Vordere Kniebeugen sind auch unglaublich kniefreundlich, da sie die gleiche Muskelstimulation wie hintere Kniebeugen bieten, jedoch mit leichteren Gewichten.

Smith Machine Sumo Squat

Der Wide Stance Smith Machine Squat ist der nicht identische Zwilling des schmalen Smith Squats. Es betont Ihre Gesäßmuskeln, Adduktoren und inneren Quads und ist besonders effektiv für diejenigen, die Knieprobleme haben, aber trotzdem die Vorteile des Hockens genießen möchten.