So steigern Sie Ihre Trittfrequenz

Ob Tempo pro Meile, V02 max oder Aufenthalt in der richtigen Herzfrequenzzone, es gibt viele Metriken, die Läufer während eines Laufs verfolgen. Aber eine wichtige Metrik, die oft übersehen wird, ist die Trittfrequenz, und diese Optimierung kann einen größeren Einfluss auf Ihre Gesamtleistung haben, als Sie vielleicht denken.

Von der Entwicklung eines effizienteren Schrittes bis hin zur Verletzungsfreiheit – Hier erfahren Sie, wie die Arbeit an Ihrer Trittfrequenz Sie zu einem besseren Läufer machen kann.

Ihre Trittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute ausführen. Es ist möglich, diese Zahl während des Laufens zu zählen, aber da sie während eines Trainings je nach Tempo variieren kann, ist es wahrscheinlich keine vernünftige Option, während eines gesamten Laufs zu zählen. Die MapMyRun-App kann diese Metrik für Sie aufzeichnen, sodass Sie Ihre aktuelle Schrittzahl während Ihres Trainings ohne großen Aufwand verfolgen können.

Während es Studien gibt, die zeigen, dass die meisten Elite-Läufer 180 Schritte pro Minute machen, ist diese Zahl sehr individuell und kann von der Geschwindigkeit abhängen, die Sie laufen. Langsame Jogger haben natürlich eine langsamere Trittfrequenz als ein olympischer Meiler, der viel schneller läuft. Wenn Ihre Trittfrequenz jedoch von Natur aus langsam ist (z. B. 140 Schritte pro Minute für 5 km) und Sie ein klassischer Over-Strider sind, kann es sich lohnen, Ihren Schritt zu verkürzen und mehr Schritte zu unternehmen.

Im Allgemeinen tendieren die meisten Fersenstürmer zu Überschritten. Dies bedeutet, dass der Fuß den Boden vor dem Körper weg von Ihrem Massenschwerpunkt trifft und den Vorwärtsimpuls verlangsamt. Eine natürliche Möglichkeit, Ihren Schritt zu ändern, besteht darin, sich auf mehr Schritte zu konzentrieren oder Ihre Trittfrequenz zu beschleunigen. Wenn Sie die gleiche Geschwindigkeit laufen, werden Sie gezwungen sein, kürzere Schritte zu machen, um Ihren Umsatz schneller zu machen, und Ihr Fuß wird unter Ihren Hüften landen, anstatt vor Ihrem Körper. Dies sorgt für einen effizienteren Schritt, der Ihr Körpergewicht nach vorne treibt, anstatt Ihren Schwung durch Schlagen mit der Ferse zu verlangsamen.

Wenn Sie lernen, mit dem Fuß unter dem Körper mit einer schnelleren Trittfrequenz und einem ruhigeren Schritt auf den Boden zu schlagen, können Sie auch Verletzungen vorbeugen. Lange, langsame Schritte können dazu führen, dass Ihr Bein schräg vor dem Körper auf den Boden trifft, wodurch die Aufprallkräfte auf Knie und Hüfte erhöht werden. Wenn Sie den Winkel des Beins verringern, wenn der Fuß auf den Boden trifft, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie häufige Überbeanspruchungsverletzungen wie das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS) und das iliotibiale Bandsyndrom (ITBS) erleiden.

Versuchen Sie, Ihre aktuelle Trittfrequenz um 5% zu erhöhen. Notieren Sie Ihre Basis-Trittfrequenzzahlen für Ihr durchschnittliches Tempo für ein langsames Joggen, 5K Renntempo, 10K Renntempo und so weiter. Addieren Sie 5% zu jeder dieser Zahlen, um Ihre neue Zieltrittfrequenz für jedes Tempo zu bestimmen. Wenn Ihre 5-Km-Trittfrequenz beispielsweise 165 beträgt, beträgt Ihre neue Zieltrittfrequenz etwa 173.

Diese Zahl zu erhöhen braucht Zeit und sollte schrittweise über mehrere Wochen oder Monate geschehen. Um mit dem Üben zu beginnen, Ihre Laufkadenz zu beschleunigen, finden Sie hier einige Tipps, die Sie verwenden können:

• Konzentrieren Sie sich zunächst während des Trainings nur für kurze Zeit auf Ihre Trittfrequenz. Es kann für ein paar Minuten während des Aufwärmens oder für die ersten 30 Sekunden jeder Meile sein. Laufen Sie danach mit Ihrer natürlichen Trittfrequenz und sehen Sie sich Ihre allgemeinen Trittfrequenzzahlen nach dem Training an.
• hot foot spielen. Sobald Ihr Fuß den Boden berührt, konzentrieren Sie sich darauf, ihn so schnell wie möglich aufzunehmen. Dies hilft Ihren Schritten, kurz und schnell zu bleiben.
• Achten Sie darauf, wo Ihr Fuß landet. Wenn es vor Ihrem Körper ist, konzentrieren Sie sich darauf, den Boden mehr mit Ihrem Mittelfuß zu schlagen, so dass es unter Ihren Hüften statt vorne landet.
• Übe allmähliche Abfahrten. Da Downhills Ihnen helfen, Geschwindigkeit zu gewinnen, üben Sie, Ihre Trittfrequenz mit einigen kurzen Beschleunigungen schneller zu machen. Versuchen Sie, Ihren Vorwärtsimpuls nicht zu stoppen, und nutzen Sie stattdessen die Abfahrten, um Ihren Schritt zu beschleunigen.
• Versuchen Sie nach einigen Wochen, die Zeit, die Sie während Ihres Trainings mit Ihrer Zieltrittfrequenz laufen, zu verlängern. Wiederholen Sie dies alle paar Wochen, bis Sie das gesamte Training in Ihrer Zieltrittfrequenz ausführen können. Sobald dies der Fall ist, können Sie ein neues Trittfrequenzziel festlegen, indem Sie weitere 5% hinzufügen, falls gewünscht.

Da jeder einzelne Läufer anders ist, anstatt sich auf eine Zahl wie 180 Schritte pro Minute als Goldstandard für die Trittfrequenz zu konzentrieren, ist es eine bessere Idee, Ihre Grundtrittfrequenz zu ermitteln und von dort aus zu arbeiten. Mit einer App wie MapMyRun, die über Form-Coaching-Funktionen verfügt, können Sie ein Gefühl für die richtige Trittfrequenz für Ihren Laufstil entwickeln.