So verhindern Sie Laufverletzungen

Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten Laufverletzungen sind vermeidbar! Dieser Leitfaden hilft Ihnen, Laufverletzungen zu verstehen, zu behandeln und zu verhindern. Auf diese Weise hält Sie nichts von Ihren langfristigen Laufzielen ab!

3 leistungsstarke Gewohnheiten zur Vermeidung von Laufverletzungen

Bevor wir uns mit bestimmten Laufverletzungen befassen, sollten wir uns zunächst diese drei Gewohnheiten ansehen, die dazu beitragen, Laufverletzungen endgültig vorzubeugen.

Integrieren Sie diese SO schnell wie möglich in Ihre Routine – Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Gewohnheit 1: Stoppen & Aufwärmen

Das Aufwärmen bereitet unseren Körper darauf vor, korrekter und effizienter zu laufen. Laufen erfordert eine große Bewegungsfreiheit, und Verletzungen treten häufig auf, wenn wir unseren Körper mit dieser Reichweite überraschen. Ein Aufwärmen behebt das, indem es allmählich eine große Bewegungsfreiheit in Ihren Körper einführt.

Schnelles und einfaches Aufwärmen

• Beginnen Sie mit Beinschwüngen und Ausfallschritten. Stehen Sie zunächst auf einem Bein. Wenn Sie an etwas hängen müssen, fühlen Sie sich frei. Versuchen Sie jedoch, frei auf einem Bein zu stehen, da dies die Stabilität des Knöchels verbessert.
• Machen Sie Ihre Schwünge allmählich etwas größer. Nachdem Sie etwa 10 Schwünge absolviert haben, treten Sie Ihr Bein mit den Händen auf dem Boden in einen Ausfallschritt zurück.
• Beginnen Sie dort, einige Hüftkreise um Ihr Vorderbein zu machen.
• Wiederhole auf dem anderen Bein und du bist schon besser dran auf deinem Lauf!

Für ein vollständigeres Aufwärmen schau dir dieses 7-minütige Follow-Along-Warm-up an!

Gewohnheit 2: Lauf mit Zweck

Das wohl häufigste Thema bei akuten Laufverletzungen (im Gegensatz zu chronischen Verletzungen) ist, dass wir nicht aufpassen, wenn sie passieren. Um dies zu bekämpfen, gewöhnen Sie sich an, mit einem Zweck zu laufen.

Wenn Sie einem laufenden Programm folgen, wird es Ihnen wahrscheinlich sagen, worauf Sie sich während eines Laufs konzentrieren sollten. Ein Tag könnte Geschwindigkeit sein, die nächste Ausdauer, oder vielleicht Hügel, Tempo, etc. Wenn Sie keinen Laufplan haben oder nur eine andere Idee haben möchten, ist die Konzentration auf Ihren Atem eine großartige Möglichkeit, Ihrem Lauf einen Sinn zu verleihen.

Nasenatmungsübung

• Versuchen Sie alle 5-10 Minuten in Ihrem Lauf, eine Minute lang nur durch die Nase zu atmen.
• Diese Bauchatmung löst Verspannungen und Steifheit, die sich während Ihres Laufs gebildet haben könnten.

Ganz gleich, worauf du dich konzentrierst, running with purpose lenkt das Bewusstsein für das, was wir beim Laufen tatsächlich tun.

Gewohnheit 3: 10 Minuten Mobilität pro Tag

Unsere Körper sind Maschinen und Maschinen müssen gewartet werden. Wenn wir zu lange vernachlässigen, was „unter der Haube“ vor sich geht, beginnen sich die Dinge zu verschleißen und schließlich reißen sie.

Wir werden eines Tages laufen und dieser Kniesehnenzug fühlt sich an, als käme er aus dem Nichts. Die Realität ist: Laufverletzungen kommen nicht einfach aus dem Nichts.

Vielmehr brühen sie eine Weile unter der Oberfläche, und wir spüren sie nur, wenn sie so schlimm werden, dass sie an die Oberfläche kommen. Um dies zu bekämpfen, nehmen Sie sich zehn Minuten am Tag Zeit, um mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten und sich mit dem, was vor sich geht, vertraut zu machen.

Auf diese Weise können Sie beim nächsten Mal intelligenter laufen und den scharfen Schmerz verhindern, der an die Oberfläche ging.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einige Minuten in der Hocke zu sitzen. Dies ist eine relativ extreme Position in Bezug auf den Bewegungsumfang, so dass es viel von Ihren Hüften, Knöcheln und Knien verlangt.

Wenn Sie einige Minuten in dieser Position sitzen, werden diese Bereiche wirklich geöffnet. Wenn es schwierig ist, die Zehen in der Kniebeuge nach vorne zu zeigen, benötigen Ihre Knöchel möglicherweise mehr Mobilitätsarbeit.

Darüber hinaus hilft die tägliche Verwendung einer Schaumstoffrolle an Ihren Waden während Ihrer Mobilität, Ihre Knöchel zu lockern. Beachten Sie, welche Teile Ihres Körpers am meisten von dieser Position betroffen sind. Dies zeigt an, welche Bereiche mehr Aufmerksamkeit benötigen (Dehnen, Massage usw.).

Um einen Blick auf diese Gewohnheiten in der Praxis zu werfen, schauen Sie sich dieses Video an, wie Sie Laufverletzungen für immer verhindern können!

Lassen Sie uns nun untersuchen, wie Sie bestimmte Laufverletzungen bekämpfen können.

Running Injuries: Fixing IT Band Pain

Während Laufverletzungen von Person zu Person variieren, ist ein enges IT–Band eines der häufigsten da draußen – und es macht sicherlich keinen Spaß.

Warum es passiert

Beginnen wir mit der Untersuchung, warum das IT-Band überhaupt aufflammt. Die kurze Antwort: schlechte Haltung. Wenn wir anfangen, unsere aufrechte Haltung während eines Laufs zu verlieren, beginnen wir jedes Mal, wenn wir treten, in unseren Hüften zu sitzen.

Wenn wir in unserer Hüfte sitzen, streckt sich die Hüfte zur Außenseite des Körpers, wodurch das Knie nach innen in Richtung oder über die Mittellinie des Körpers fällt. Dies belastet das IT-Band, und wenn es bei jedem Schritt passiert, kann diese Belastung im Laufe der Zeit ernsthafte Schmerzen verursachen.

Den Schmerz mit einer Schaumstoffrolle fixieren

Sie wurden wahrscheinlich aufgefordert, Ihr IT-Band mit einer Schaumstoffrolle auszurollen. Aber das behebt das Problem nicht immer von alleine. Rollen Sie stattdessen sowohl das IT-Band als auch die umliegenden Bereiche aus, nämlich das Quad.

Wir können dies tun, indem wir auf die Schaumstoffrolle steigen und das Gummiband wie gewohnt in Nord-Süd-Richtung ausrollen. Wenn Sie eine enge Stelle finden, beginnen Sie, von Osten nach Westen an der Schaumstoffrolle zu arbeiten. Sie können sogar Ihr unteres Bein beugen und Ihre Ferse zu Ihrem Hintern bringen, um die Arbeit zu vertiefen.

Dies hilft, das Quad vom IT-Band abzuziehen, sodass sich die Muskeln trennen können, damit sie sich besser erholen können.

Fixing The Pain: Single-Leg Deadlift

Die Schaumstoffrolle hilft, die Schmerzen zu lindern, aber diese Übung wird dazu beitragen, dass die Schmerzen nicht wiederkommen. Um diese Übung zu starten:

• Stehen Sie auf einem Bein und balancieren Sie. Sie können bereits feststellen, ob Sie in Ihrer Hüfte zusammenbrechen – stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften eben sind.
• Als nächstes fange langsam an, das Bein in die Luft nach hinten zu treten, wodurch du dich an deinen Hüften nach vorne scharnierst. Sie sollten sofort spüren, wie sich Ihre Achillessehne und Ihr Gesäß auf Ihrem stehenden Bein entzünden.
• Gehen Sie nur so weit nach unten, wie Sie sich stabil fühlen – Ihre Brust wird wahrscheinlich nicht über die Parallelität zum Boden hinausgehen.
• Wenn sich das in Ordnung anfühlt, fügen Sie etwas Gewicht hinzu. Schnappen Sie sich eine Kettlebell, Hantel oder etwas Schweres, das Sie leicht halten können.
• Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung wie zuvor. Gehen Sie zunächst dorthin, wo sich das Gewicht direkt unter Ihrem Knie befindet.

Profi-Tipp: Für eine zusätzliche Herausforderung gehen Sie über diesen Punkt hinaus, bis das Gewicht den Boden berührt oder knapp über dem Boden schwebt.

In dieser Version beugst du dein stützendes Knie ein wenig, um stabil zu bleiben.

Versuchen Sie drei bis fünf Sätze von 5 bis 10 Kreuzheben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt, wenn Sie tiefer gehen, und dass er nicht umrundet.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Hüften nach vorne zeigen. Es ist üblich, die Hüfte auf der Beinseite öffnen zu wollen.

Diese Übung stärkt Ihre Hüften, so dass sie beim nächsten Lauf weniger zusammenbrechen.

Jetzt wissen wir, warum ES Bandschmerzen gibt, wie man es behebt und wie man es für das nächste Mal verhindert. Integrieren Sie etwas oder alles davon in Ihren Trainingsplan und verabschieden Sie sich endgültig von IHM ohne Schmerzen!

Sie können auch unsere vollständige Anleitung zur Behebung von Bandschmerzen lesen, um mehr zu erfahren.

Laufverletzungen: Runner’s Knee

Runner’s Knee, auch bekannt als Jumper’s Knee, ist eine weitere häufige Laufverletzung, insbesondere bei neuen Läufern. Dies ist nicht verwunderlich, da Laufen wirklich nur eine Reihe von Sprüngen von einem Bein zum anderen ist.

Das Knie des Läufers ist oft entweder durch Schmerzen an der Vorderseite des Knies unterhalb der Kniescheibe oder an der Seite des Knies gekennzeichnet. Um sicherzugehen, dass Sie wissen, mit welchem Typ Sie es zu tun haben, lesen Sie diesen Artikel über das Knie des Läufers von Pain Science.

Meistens ist das Knie des Läufers tatsächlich eine Folge der Schwäche um die Hüften. Aus diesem Grund erfordert die Behandlung und Vorbeugung von Runner’s Knee, dass wir uns einige der umgebenden Muskelgruppen genauer ansehen, und das können wir mit ein paar einfachen Tests tun, die uns der Physiotherapeut Charlie Merrill aus Colorado gebracht hat.

Test 1: Gesäß

Nehmen Sie für diesen Test ein kleines Widerstandsband und legen Sie es um Ihre Knöchel. Diese Bands sind in vielen Fitnessstudios zu finden und auch auf Websites wie Amazon erhältlich. Sie kosten nicht viel und Sie können sie für weit mehr als nur diesen Test verwenden.

Wir machen drei verschiedene Bewegungsmuster mit dem Band um unsere Knöchel, mit dem Ziel, 20 Wiederholungen von jedem von ihnen kontinuierlich zu machen, ohne anzuhalten.

• Beginnen Sie mit seitlichen Schritten. Halten Sie Ihre Füße nach vorne oder sogar nach innen gerichtet und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper beim Treten nicht hin und her lehnt. Halten Sie auch eine leichte Kniebeuge. Machen Sie 20 Schritte in jede Richtung.
• Als nächstes gehen Sie in 20 breite „Eisläufer“ -Stufen. Treten Sie mit einem Fuß weit heraus, bringen Sie dann Ihren hinteren Fuß hinein und treten Sie damit weit heraus. Nach 20 Schritten vorwärts, nehmen Sie 20 rückwärts.
• Der letzte Glutes-Test ist eine Gratwanderung. Bringen Sie zwischen jedem Schritt Ihr Bein weit heraus, bevor Sie direkt vor Ihren anderen Fuß treten.

Das Laufen findet auf einer schmalen Stützbasis statt, so dass dies das widerspiegelt und Ihre Gesäßmuskeln dabei zur Arbeit bringt. Auch hier machen wir 20 Schritte vorwärts und 20 Schritte rückwärts.

Prüfung 2: Kniesehnen

Alles, was Sie für diesen Test benötigen, ist ein aufblasbarer Gymnastikball. Größe spielt keine Rolle, aber es sollte auf der festeren Seite sein. Wenn Sie keinen Gymnastikball haben, können Sie dies auf einem Holzboden mit Socken tun.

• Um zu beginnen, legen Sie beide Füße mit geraden Beinen auf den Ball und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Dann fange an, deine Beine zu beugen und den Ball in dich zu rollen.
• Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln gequetscht und Ihre Bauchmuskeln fest, aber dies wird hauptsächlich Ihre Kniesehnen trainieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße zusammen sind und nach vorne zeigen, um sicherzustellen, dass beide Beine gleichmäßig arbeiten.
• Versuchen Sie nach einigen Wiederholungen mit beiden Beinen dieselbe Übung mit nur einem Bein am Ball und dem anderen Bein in der Luft.
• Ziel ist es, 20 Wiederholungen auf jedem Bein zu absolvieren.

Test 3: Alles zusammenfügen

Schließlich werden wir die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zu einer funktionelleren Bewegung kombinieren. Suchen Sie sich dafür eine Box oder Plattform, die ungefähr bis zu Ihrem Knie reicht. Eine 20 „Box oder ähnliches funktioniert normalerweise.

• Um zu beginnen, stellen Sie sich vor und zur Seite der Box, so dass nur ein Bein davor ist, etwa 6 „entfernt. Nimm das Bein, das nicht vor der Box ist, und tritt es hinter dich, so dass es neben der Box ist.
• Beginnen Sie von dort aus mit einer einbeinigen Kniebeuge auf der Box. Ihre Hüften werden die Kniebeuge initiieren, und Ihre Schultern werden als Gegengewicht nach vorne kommen, wenn Sie in die Hocke gehen.

• Sich nach vorne zu lehnen ist völlig natürlich und notwendig. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich nicht zur Seite neigen, was ein üblicher Kompensationsmechanismus ist.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht nach innen fällt und dass Ihre stehende Zehe nach vorne zeigt. Arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen pro Bein mit der richtigen Form.

Denken Sie daran: 20 Wiederholungen ist das ultimative Ziel für jede Übung, aber es kann eine Weile dauern, um dorthin zu gelangen! Skalieren Sie zuerst auf 10 oder 15 zurück und beachten Sie, welche Übung Ihnen die meisten Probleme bereitet. Dies ist ein guter Indikator dafür, wo Ihre Schwäche liegt und was Ihre Knieprobleme verursachen könnte.

Einige spezifische Änderungen an den obigen Tests finden Sie in diesem Runner’s Knee-Video. Nun, da wir eine mögliche Ursache für Knieschmerzen behandelt haben, werfen Sie einen Blick auf dieses Video über Kniestärkungsübungen.

Laufverletzungen: Schienbeinschienen

Schienbeinschienen sind eine der schwierigeren Laufverletzungen, aber auch sie sind ziemlich häufig. Laut Runners World gibt es keinen klaren Konsens darüber, was genau Schienbeinschienen sind.

Einige Wissenschaftler glauben, dass sie das Ergebnis kleiner Risse im Muskel sind, die vom Knochen abgezogen wurden, während andere glauben, dass sie das Ergebnis von Entzündungsproblemen am oder um das Schienbein sind. Eines ist klar – sie sind normalerweise das Ergebnis von zu viel zu früh.

Um diese schmerzhafte Verletzung zu vermeiden, wenden Sie einige der Tipps in diesem Video zur Vorbeugung von Schienbeinschienen an. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schienbeinschmerzen nicht durch eine Wadenverletzung verursacht werden. Dieses Video zu Wadenverletzungen enthält hilfreiche Tipps zur Beurteilung und Prävention.

Laufverletzungen: Plantarfasziitis

Plantarfasziitis ist eine weitere häufige Laufverletzung. Einfach ausgedrückt, Plantarfasziitis ist meistens die Verletzung hinter Fersenschmerzen.

Wie wir bei anderen Laufverletzungen gesehen haben, liegt die Ursache der Plantarfasziitis manchmal an der Stelle der Verletzung, im Fuß selbst. Es ist jedoch oft eine Folge von Schwäche an anderer Stelle, nämlich der Hüfte oder des unteren Rückens.

Wie wir mit Schmerzen gesehen haben, führt das Sitzen in den Hüften beim Laufen dazu, dass das Knie nach innen fällt. Dieser Effekt erstreckt sich oft noch weiter bis zum Fuß und bewirkt, dass Läufer beim Treten auf ihren Füßen nach innen rollen.

Wie von der Mayo Clinic erklärt, wirkt die Plantarfaszie wie eine „stoßdämpfende Sehne“.“ Das Einrollen des Fußes nach innen, auch als Pronation bezeichnet, erhöht die Spannung dieser Bogensehne. Im Laufe der Zeit verursacht diese Spannung kleinere Tränen. Wiederholtes Reißen führt schließlich dazu, dass sich die Faszie entzündet und die Schmerzen verursacht, die wir mit dieser Verletzung in Verbindung bringen.

Um herauszufinden, was Ihre Fersenschmerzen verursacht, schauen Sie sich dieses Video mit 3 Schritten an, um Plantarfasziitis zu beheben. Schauen Sie sich außerdem dieses längere und ausführlichere Video zur Behebung von Plantarfasziitis an.

Laufverletzungen: Wie man nach einer Verletzung wieder zum Laufen zurückkehrt

Okay, du hast deine Verletzung überwunden und bist bereit, wieder zu laufen. Aber was ist der klügste Weg, um wieder zum Laufen zu kommen und sicherzustellen, dass sich dieselbe Verletzung nicht wiederholt?

Oder um sicherzustellen, dass die Kompensation der früheren Verletzung nicht zu einer neuen Verletzung an anderer Stelle führt?

Bevor wir auf einige Tipps eingehen, sollten wir uns daran erinnern, dass Ihre Verletzung wahrscheinlich nicht aus dem Nichts kam. Wenn Sie also wieder laufen, versuchen Sie, Gewohnheiten oder Tendenzen zu identifizieren, die möglicherweise zu Ihrer Verletzung geführt haben, und nutzen Sie diesen Neuanfang, um Sie auf einen besseren Weg zum intelligenteren Laufen zu bringen.

Wärmen Sie sich richtig auf? Nimmst du dir nach deinem Lauf etwas Zeit, um dich zu mobilisieren? Stellen Sie sicher, dass Ihre Gewohnheiten Sie auf Erfolg vorbereiten.

Tipp 1: Aufwärmen

Keine Überraschung hier. Wenn Sie sich vor Ihrer Verletzung nicht richtig aufgewärmt haben, ist das Hinzufügen ein Muss! Entweder bevor Sie aus der Tür gehen, oder etwa 5 Minuten in Ihren Lauf, nehmen Sie sich ein paar Minuten und gehen Sie durch ein Warm-up.

In diesem Beitrag haben wir einige Tipps zum Aufwärmen. Für zusätzliche Inspiration, Schauen Sie sich dieses Video an, wie Sie sich vor dem Laufen aufwärmen können.

Tipp 2: Kraftarbeit

Ändern Sie Ihre Denkweise. Anstatt sich als Läufer zu betrachten, betrachten Sie sich als Sportler, der rennt. Stärkere Muskeln führen zu einem besseren Laufen. Oft sind unsachgemäße Laufmechaniken eine direkte Folge von Schwäche irgendwo.

Probieren Sie diese einfachen, effektiven Übungen aus: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Burpees. Diese entzünden den ganzen Körper und liefern große Ergebnisse. Was auch immer Ihr Krafttrainingsprogramm wird, versuchen Sie, es mindestens 2 Tage pro Woche zu integrieren.

Tipp 3: Überprüfen Sie Ihre Lauftechnik

Checken Sie während des gesamten Laufs bei Ihren Laufmechanikern ein. So viele von uns starten einen Lauf mit großartiger Haltung und guter Mechanik. Aber was ist in 30 Minuten los? 45? Eine schnelle Lösung dafür: Alle 5 oder 10 Minuten anhalten und etwas tun, das nicht läuft. Versuchen Sie es mit 5 Kniebeugen oder einem seitlichen Shuffle.

Wenn Sie dies tun, werden die Muskeln, die während des Laufens eingeschlafen sind, wieder geweckt und Sie werden für einen Neuanfang gerüstet. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie die Reset-Taste in Ihrer Laufmechanik drücken.

Tipp 4: Lassen Sie die Denkweise „Alles oder nichts“ hinter sich

Wenn Sie nach einer Verletzung wieder zum Laufen zurückkehren, ist es üblich, sich Distanz- oder Zeitziele zu setzen. Gib dein Bestes, um das loszulassen. Stattdessen geben Sie sich Bail-out-Optionen.

Höre auf deinen Körper und höre auf, wenn er es dir sagt. Auf diese Weise vermeiden Sie eine erneute Verschlimmerung oder sogar eine erneute Verletzung des Körperteils, der Ihnen überhaupt Probleme bereitet hat.

Vermeiden Sie dazu „Hin- und Rückfahrten“, da Sie keine große Option haben, wenn Sie früh aufhören müssen. Vielmehr eine Spur finden oder um den Block laufen. Auf diese Weise können Sie dieses Ziel immer noch erreichen, wenn Ihr Körper es zulässt, aber Sie können auch anhalten und dehnen oder Kraftarbeit leisten, wenn Ihr Körper anfängt, Nein zu sagen.

Seien Sie in der Regel schlau! Verwenden Sie Ihre Rückkehr zum Laufen, um Probleme zu beheben, die vorher da waren, und um bessere Gewohnheiten zu beginnen. Übertreiben Sie es nicht zu früh und vertrauen Sie dem Prozess!