Ihr Arzt hat Ihnen mitgeteilt, dass Sie an Knochenschwund oder -ausdünnung leiden. Ist dies ein Grund, mit dem Training aufzuhören? Gar.
Belastungsübungen helfen nachweislich, diese als Osteoporose und Osteopenie bezeichneten Erkrankungen zu vermeiden. Belastungsübungen zwingen Sie, gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Einige Beispiele sind Krafttraining, Gehen, Wandern, Joggen, Treppensteigen, Tennis und Tanzen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass Yoga eine gute Ergänzung zu der Liste der belastenden Übungen sein kann, die Osteoporose und Osteopenie in Schach halten.
Erhöhte Knochendichte
Yoga hat Vorteile — einschließlich besserer Balance und Koordination —, die vor Stürzen schützen, eine Hauptursache für Osteoporose-bedingte Frakturen, sagten die Forscher der Studie. Aber die Forscher wollten sehen, ob eine Reihe bestimmter Yoga-Posen auch die Knochendichte erhöhen könnte, indem sie Kraft auf die Wirbelsäule und die Hüften ausüben.
Die Forscher rekrutierten 741 Personen, die zwischen 2005 und 2015 an der Studie teilnahmen. Die Teilnehmer reichten zu Beginn der Studie Knochendichtescans ihrer Hüften und Stacheln sowie andere Labortests ein. Sie erhielten auch Anweisungen für die 12 Yoga-Posen, darunter Baum, Dreieck, Krieger II, Heuschrecke und Brücke, und wurden gebeten, ihre Yoga-Aktivitäten online zu protokollieren.
Die 227 Teilnehmer, von denen 202 Frauen waren, übten die Routine zwei Jahre lang mindestens jeden zweiten Tag. Das Durchschnittsalter der Teilnehmer beim Beitritt betrug 68 Jahre, und 83 Prozent hatten eine niedrigere Knochendichte als normal.
Am Ende der Studie reichten die Teilnehmer neue Knochendichtescans ein — und der Test zeigte einen signifikanten Anstieg der Knochendichte in der Wirbelsäule.
Die Hüftknochendichte nahm ebenfalls zu, jedoch nicht signifikant. Keiner der Teilnehmer berichtete von Knochenbrüchen oder anderen Verletzungen, die durch Yoga verursacht wurden.
Knochenaufbau
Die Einbeziehung von Yoga in eine regelmäßige Trainingsroutine, die auch Krafttraining umfasst, kann für diejenigen von Vorteil sein, die Knochen erhalten und aufbauen möchten, sagt Judi Bar, E-RYT 500, Cleveland Clinic Yoga Program Manager. Viele Yoga-Posen auf einer Matte können als belastend angesehen werden, sagt Frau Bar.
Jede Pose hat einen Vorteil für die Knochengesundheit, wenn die Pose Muskeln aktiviert und / oder ein Körperteil den Boden berührt, sagt Frau Bar.
Das Praktizieren von Yoga verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination, wodurch Sie vor Stürzen und Knochenbrüchen geschützt werden können.
Wir üben gute Körperhaltung, Geist-Körper-Verbindung und Balance zusammen. Üben, um ein besseres Gleichgewicht zu entwickeln, ist ein wirklich wichtiger Teil eines Protokolls jetzt für Patienten mit Osteoporose. Wenn wir in der Lage sind, ein besseres Gleichgewicht zu entwickeln, um uns selbst fangen zu können, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir fallen und möglicherweise unsere Knochen brechen , sagt Frau Bar.
Frau. Bar stellte fest, dass die Studienteilnehmer innerhalb von 12 Minuten 12 Posen machten, was für einige Yoga-Praktizierende eine Herausforderung sein könnte. Andere möchten möglicherweise länger Posen halten, um Kraft aufzubauen oder an der Ausrichtung zu arbeiten.
Beide Ansätze sind in Ordnung, sagt sie, solange sie für Ihr persönliches Fitnesslevel und Ihre medizinischen Bedingungen oder körperlichen Einschränkungen geeignet sind. Yoga ist kein Wettkampfsport und sollte niemals Schmerzen verursachen, sagt sie.
„Was wichtig ist, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist die Qualität, wie wir die Pose üben“, sagt Frau Bar.
Yoga für jeden Körper
Wenn Sie neu im Yoga sind und denken, dass Sie Schwierigkeiten haben könnten, sich auf den Boden zu senken, seien Sie vorsichtig und nehmen Sie sich Zeit, sagt Frau Bar.
Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Posen auszugleichen, versuchen Sie, sich mit einem Arm zu stabilisieren, indem Sie sich an eine Wand lehnen oder einen Stuhl benutzen, bis Sie Kraft und Erfahrung aufbauen, sagt sie. Praktiziere Yoga mit der Einstellung, dass du lernst und nicht mit irgendjemandem konkurrierst.
Für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder schmerzhaften Gelenken, Ms. Bar empfiehlt, einen Yogalehrer zu finden, der Erfahrung darin hat, Posen für Menschen mit medizinischen Problemen zu modifizieren.
„Nicht alle Posen in dieser Studie sind für jedermann zugänglich, aber sie können angepasst oder modifiziert werden, um eine Yoga-Praxis aufzubauen, die für Sie richtig ist“, sagt sie.
Wenn Sie eine sehr geringe Knochendichte haben, vermeiden Sie Vorwärtsbeugeübungen und Wirbelsäulendrehbewegungen, die zu viel Druck auf Ihren Rücken ausüben können, sagt Frau Bar.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Cleveland Clinic’s Health Essentials, health.clevelandclinic.org , als „Osteoporose-Kämpfer: 12 Minuten Yoga an den meisten Tagen.“
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