Wie man Übung zu einer Gewohnheit macht, die anhält

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Die NPR-Mitarbeiter trainieren gerne auf verschiedene Arten.

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Vielleicht können Sie sich darauf beziehen: Sie beschließen, mehr Bewegung zu bekommen. Und das tust du — für eine Weile. Aber ein paar Tage oder Wochen in eine neue Routine, Ihre guten Absichten fallen auseinander.

Wie überbrückst du die Kluft zwischen Absicht und Tun? Wir haben Katy Milkman gefragt, Professorin an der Wharton School of Business, die menschliche Entscheidungsfindung studiert. Sie gab uns sechs Tipps, die von der Wissenschaft unterstützt wurden, um Menschen zu besseren, länger anhaltenden Gewohnheiten zu bewegen.

1. Gib ihm einen Monat.

Verpflichten Sie sich zu etwa vier Wochen Bewegung, und die Forschung legt nahe, dass dies Ihnen helfen kann, eine neue Routine aufzubauen. Das Team von Milkman in Wharton führte eine randomisierte kontrollierte Studie durch, in der sie die Menschen dafür bezahlten, 28 Tage lang Sport zu treiben. Sie fanden heraus, dass viele der Teilnehmer eher 10 Monate später trainierten.

Es gibt keine magische Anzahl von Tagen, die es braucht, um eine neue Gewohnheit aufzubauen, aber „der Schlüssel zu Gewohnheiten ist Wiederholung“, sagt Milkman. „Und wenn Sie diese Wiederholung in Gang bringen können, während Sie eine hohe Motivation haben, haben Sie viel eher eine Verhaltensänderung, die anhält.“

2. Versuchen Sie die Bündelung.

Lass die Kardashianer für dich arbeiten: Kombinieren Sie etwas, das Sie mit etwas sehnen, die gesund ist, und Bingo! Sie werden diese gesunde Sache tun wollen.

„Wir haben gezeigt, dass es die Geschwindigkeit, mit der Menschen trainieren, erhöhen kann, wenn sie ein echtes Vergnügen, auf das sie sich freuen, mit ihrem Training kombinieren“, erklärt Milkman.

Ob es sich um die echten Hausfrauen oder die neue Staffel der Serie handelt, Sie können sich nur während des Trainings verwöhnen lassen.

3. Setzen Sie sich Ziele – aber lassen Sie sich nicht in die Falle locken.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsziel erreichbar und ehrgeizig ist — aber geben Sie sich ein oder zwei Freikarten, wenn Sie es nicht erreichen.

Das wird Ihnen helfen, den What-the-Hell-Effekt zu vermeiden, erklärt Milkman.

„Der What-the-Hell-Effekt besagt, dass wir, wenn wir unsere Ziele nicht erreichen, das Handtuch werfen und verrückt werden können“, sagt Milkman. „Das ist das Risiko von Zielen. Wenn sie hart sind und du es dann nicht schaffst, kannst du das Handtuch werfen und tatsächlich schlechter dran sein.“

Geben Sie sich also eine Freikarte, wenn Sie einen Ausflug ins Fitnessstudio verpassen. Betrachten Sie es als Mulligan.

4. Lass Flexibilität dein Freund sein.

Milkman war Teil eines Teams, das untersuchte, ob es effektiver war, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren oder eine flexiblere Routine aufzubauen. Sie erwarteten, dass die Antwort jeden Tag zur gleichen Zeit war.

„Das haben wir nicht gefunden“, sagt sie. „Die Leute, die jeden Tag zur gleichen Zeit trainierten, bildeten tatsächlich eine nachhaltigere Gewohnheit, um zu dieser Zeit zu trainieren. Aber hier ist der Haken: Das war das einzige Mal, dass sie jemals geklappt haben.“

Sie fielen dem Was-zum-Teufel-Effekt zum Opfer und gaben für den Tag auf, wenn sie ihre Zeit verpassten.

„Wir fanden tatsächlich heraus, dass es effektiver war, wenn die Leute es verwechselten.“

5. Machen Sie es sozial.

Untersuchungen zeigen, dass sich Gewohnheiten — gute und schlechte — über unsere sozialen Netzwerke verbreiten. „Wir suchen oft in der Menge nach Hinweisen, was wir tun sollten“, sagt Milkman.

Das gleiche gilt für das Training. Wenn Sie Ihre Bewegungsgewohnheiten mit Nachbarn oder Kollegen vergleichen, sind Sie möglicherweise motivierter, ins Fitnessstudio zu gehen. Oder planen Sie Ihre Übung mit einem Freund. Sie werden eher auftauchen, sagt Milkman.

6. Setzen Sie etwas Geld auf die Linie.

Geld kann ein großer Motivator sein, also setzen Sie es für Sie ein. Richten Sie ein Verpflichtungsinstrument ein, eine Art Vertrag mit Ihrem zukünftigen Selbst, um Ihre Ziele zu verfolgen.

Eine Website namens stickK.com ermöglicht es Ihnen, einen Vertrag einzurichten, um Ihr Geld an Ihre designierte Person oder Wohltätigkeitsorganisation zu geben, wenn Sie Ihren Verpflichtungen nicht nachkommen. Machen Sie dieses Gerät noch leistungsfähiger, indem Sie Ihr Geld einer Organisation zuweisen, die Sie nicht mögen!

Was macht diese Strategie erfolgreich? Menschen sind risikoscheu: Wir hassen es, etwas aufzugeben, wie Geld, das wir bereits verdient haben.

„Wir finden Verluste etwa doppelt so motivierend wie Gewinne gleicher Größe“, erklärt Milkman. Das haben die Psychologen Daniel Kahneman und Amos Tversky mit ihrer Nobelpreisträgerforschung herausgefunden. „Wenn wir Menschen eher mit Stöcken als mit Karotten motivieren können, kann dies tatsächlich effektiver sein“, sagt Milkman.

Hören Sie sich diese und andere Episoden von Life Kit’s Exercise: Learn To Loe (Oder Zumindest Like) It Podcast an.

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