leivän ostaminen low-FODMAP-ruokavaliolla voi olla melkoinen haaste, varsinkin eliminointivaiheessa. Useimmat kaupasta ostetut leivät valmistetaan vehnän, ohran tai ruisjauhon kaltaisista aineksista, joista jokaisen annoskoko on rajallinen. Mutta älä huoli! Tarjolla on paljon hyviä low-FODMAP-leipiä, ja autan sinua valitsemaan juuri sinulle sopivan.
tässä viestissä vien sinut osavaltion läpi labratestatuilla leivillä, sitten annan etikettilukuneuvoja seuraavaa kauppareissuasi varten. Ja jos etikettien lukeminen kuulostaa niin vaivalloiselta kuin luulemme, annan sinulle myös listan vähäfodmap-leipätuotteista, jotka nypit suoraan hyllystä.
- mitä Labra sanoo?
- millaisia leipiä on vähän FODMAP?
- hapanjuurileipä
- Perusvehnäleipä (pienet annokset)
- gluteeniton leipä
- leivän ainesosa Cheatsheet
- Low vs High-FODMAP-ainesosat
- ainesosat, joita kannattaa lähestyä varoen
- esimerkki vähäisestä, kohtalaisesta ja Runsasfodmap-leivästä
- Low-FODMAP-sertifioidut leivät
- US Products
- international products
- sertifioimattomat, mutta todennäköisesti Vähäfodmap-leivät
- Leivo itse
- Takeaways
mitä Labra sanoo?
matala FODMAP-ruokavalio on kehittyvä tiede. Viime vuosina monissa vehnä-ja viljapohjaisissa tuotteissa, kuten leivässä, on kokeiltu alhaista FODMAPIA kohtalaisilla tarjoiluilla. Näitä ovat useat lajikkeet, kuten hapanjuurikas (vehnä, kaura ja spelttivehnä), hirssi, maissi, vehnän täysjyvävilja, monivilja, monivehnä ja valkoinen vehnä. Jokaisella näistä lajikkeista on vähäfodmap-annos yhdellä viipaleella.
Lue lisää lataamalla Monash FODMAP-sovellus.
leivän testituloksia tulkittaessa huolestuttaa se, että raaka-aineet ja leivän kuvaukset vaihtelevat usein suuresti eri maiden välillä. Voi olla haastavaa soveltaa samoja sääntöjä australialaisen Monashin testaamiin low-FODMAP-leipiin päivittäisiin leipiin, joita näemme hyllyillämme Yhdysvalloissa. Esimerkiksi monet yhdysvaltalaiset leivät sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja hedelmämehutiivistettä, mikä lisää FODMAP-kuormitusta.
on myös jonkin verran epäselvyyttä siitä, mikä muodostaa täysjyväviljaleivän ja täysjyvävehnän vs kokovalkoisen-kuluttajana nämä kuvaukset jättäisivät minut hieman hämilleni. Kliinisen tulkintani mukaan valkoinen vehnä, hapantaikinat (paitsi ruispohjaiset) ja useat luontaisesti gluteenittomat leivät ovat yhdellä siivulla matalaa FODMAP-laatua. Siinä missä ruis, täysjyvävehnä, monivehnä, runsaskuituinen ja kaurapohjaiset leivät ovat runsasta FODMAP-laatua.
millaisia leipiä on vähän FODMAP?
hapanjuurileipä
vaikka suolistoystävällisen hapantaikinan valinnasta on jonkin verran keskustelua, kannustan usein valitsemaan perinteisen lajikkeen (eli ilman hiivaa valmistetun) ja rajoittamaan annoksen yhdestä kahteen viipaleeseen annosta kohti.
paras paikka perinteisen hapanjuurileivän löytämiseen on paikallinen leipomo tai ruokakaupan tuoreleipäosasto. Näissä tuoreissa hapanjuurileivissä käytetään aloitinta (bakteerien ja villihiivojen sekoitus) verrattuna leivontahiivaan, mikä johtaa hitaampaan käymisprosessiin. Pienet mikrobit läsnä käynnistin itse syödä suurimman osan FODMAP-laakeri fructans aikana pidempää käymistilassa aika, jolloin se on helpompi monien IBS sairastuneille sulattaa. Hiivan lisääminen nopeuttaa käymisprosessia, jolloin fruktaanien pilkkomiseen ei jää riittävästi aikaa.
vinkki: tutustu ainesosaluetteloon ja valitse hapanjuurileipä, joka on tehty ilman hiivaa.
tässä muutama vähäfodmap-hapantaikinaesimerkki, jotka ovat mielestäni aika herkullisia.
Tuote
The Essential Baking Company Ottaa & Paista Hapanjuurileipä
Ainekset
Luomu Valkaisemattomat Vehnäjauhot, Vesi, Merisuola, Luomu Ohramallas.
tuote
Boudin Bakery Sourdough
ainekset
jauhot, vesi, suola ja hieman alkuperäistä emotaikinaa (paikallisten villihiivamuunnosten muodostama maaginen yhdistelmä—luonnollisen käymislähteen luomiseksi, joka mahdollistaa Boudin sourdough ’ n nousun ilman kaupallista hiivaa.).
tuote
Berlin Natural Bakery Sourdough spelttileipä
ainekset
Täysjyvävehnäjauho, vesi, merisuola.
Perusvehnäleipä (pienet annokset)
voit vapaasti nauttia yhden siivun valkoista perusvehnäleipää – muista vain katsoa annokset ja taajuus. Vältä runsaskuituisia, täysjyväisiä, rustiikkisia lajikkeita, sillä niitä on fodmapeissa todennäköisesti enemmän.
on tärkeää muistaa, että vähäfodmap-ruokavalio ei ole vehnätön ruokavalio, mutta usein kehotan asiakkaitani rajoittamaan vehnän saantia heti alkuun. Miksi? Vehnää on nimittäin helppo kuluttaa kerralla liikaa, ja monet vähäfodmap-annoskoot ovat usein pienempiä kuin mitä etiketissä suositellaan. Voi olla hyvä idea rajoittaa itsesi korkeintaan yhteen tai kahteen vehnäannokseen päivässä ja kiinnittää erityistä huomiota annoskokoihin.
entä perunaleipä, maissileipä ja Kauraleipä? Kaura-ja kaurapohjaiset leivät on valmistettu vehnäjauhoista ja kaurasta, ja niissä on testattu korkea FODMAP. Perunaleipä valmistetaan vehnäjauhoista ja perunoista — tämä on testaamaton leipä ja luultavasti parasta välttää tai testata sietokykyä yhdellä viipaleella, kun oireet ovat hyvin hallinnassa. Maissileipä on alhainen FODMAP per Monash; suurin osa maissileivistä valmistetaan kuitenkin maissin, vehnäjauhojen ja usein kokonaisten maissinjyvien yhdistelmästä. Reseptien suuren vaihtelun vuoksi lähestyisin tätä leipätyyppiä varovaisesti.
tässä on esimerkki vehnäleivästä, jossa on alhainen FODMAP 1 viipaleella.
tuote
Sara Lee Classic White Wheat Bread
gluteeniton leipä
vaikka gluteenittomassa leivässä on enemmän vähäfodmap-lajikkeita kuin vehnäleivässä, usein tarjolla on runsaasti FODMAP-ainesosia, kuten uutteita tai muita FODMAP-raskaita jauhoja, kuten ruista tai Papua. Varo hankalia high FODMAP-ainesosia (Katso lista alla), sillä niitä lisätään usein gluteenittomaan leipään maun ja kuidun lisäämiseksi.
tässä muutama esimerkki gluteenittomista vähäfodmap-leivistä.
tuote
Udi: n gluteeniton herkullinen pehmeä valkoinen voileipäleipä
ainekset
vesi, tapiokatärkkelys, ruskea riisijauho, Canola-öljy, perunatärkkelys, kuivattu munanvalkuainen (munanvalkuainen, kalsiumsulfaatti), kuivattu Ruokosiirappi, Tapiokamaltodekstriini, Tapiokasiirappi, muunneltu Elintarviketärkkelys, hiiva, purukumi (ksantaanikumi, natriumalginaatti, guarkumi), suola, Johanneksenleipäpuujauhe, viljelty ruskea riisi, ruskea riisi ja entsyymit.
tuote
Franz gluteeniton Vuoristolaisleipä
ainesosat
vesi, ruskea riisijauho, tapiokatärkkelys, Tapiokasiirappi, durrajauho, ksantaanikumi, sisältää enintään 2% kaikista seuraavista: kokonaiset munat, Amaranttisiemenet, ekstra-neitsytoliiviöljy, suola, Viljellyt riisijauhot, hiiva, entsyymit
leivän ainesosa Cheatsheet
alla on joitakin yleisiä raaka-aineisiin törmäät sekä korkean että matalan FODMAP-leivän etiketeissä. Spoonful App hoitaa paljon tästä sinulle,mutta se aina auttaa tietää pikkuriikkinen.
Low vs High-FODMAP-ainesosat
| Matala FODMAP | Korkea FODMAP |
|---|---|
| -tapiokatärkkelys tai tapiokajauho -ruskea riisijauho -valkoinen riisijauho -riisitärkkelys -perunatärkkelys tai perunajauho -teff (jauho) -maissijauho, maissijauho, hiottu maissi tai masa harina – maissitärkkelys -hirssi (jauho) -kaura (jauho)) -kvinoa (jauho) -tattari (jauho) -vihreä banaanijauho -nuolijuuri (jauho) -durra (jauho) -psylliumkuorijauhe -sokeri – vaahterasiirappi – hiiva – siemenet: chia, pellava, kurpitsa, seesami, auringonkukka -ksantaanikumi -omenaviinietikka -etikka -soijaproteiini -Hernetärkkelys* |
-Sikurijuuri -inuliini -Luumumehu tai luumumehutiiviste -hedelmämehu tai hedelmämehutiiviste -omenamehu tai hedelmämehutiiviste – omenamehu tai hedelmämehutiiviste – omenamehu tai hedelmämehutiiviste – päärynämehu tai päärynämehutiiviste – soijajauho – amaranttijauho – Papupohjaiset jauhot, kuten Tummapapu ja fava hernejauho – ruis (jauhot) – Kamut (jauhot) – Pumpernikkeli – spelttivehnä (paitsi spelttivehnä) – ohra (jauhot) -kookos jauho – Kastanjajauho -Einkorni (jauho) – Emmeri (jauho) – Lupiinijauho – Vapaaruoka – ruisvehnä – vehnänalkio – Hernekuitu** |
| *vaikka monashia ei ole testattu, hernetärkkelyksen määritelmä viittaa siihen, että se on matala FODMAP. Tätä lisätään usein joihinkin leipiin hyvin pieniä määriä leivän rakenteen parantamiseksi. | * * tätä ei ole testattu Monashilla ja todennäköisesti korkealla fodmapilla |
ainesosat, joita kannattaa lähestyä varoen
hunaja: FODMAP-annoskoko on pieni pieni. Jos tämä sijaitsee Alhainen ainesosaluettelon se on todennäköisesti alhainen FODMAP ja hyväksyttävä alhainen FODMAP ruokavalio.
Agave: tarjolla on pieni pieni FODMAP-annoskoko. Jos tämä sijaitsee Alhainen ainesosaluettelon se on todennäköisesti alhainen FODMAP ja hyväksyttävä alhainen FODMAP ruokavalio.
kookossokeri: tarjolla on pieni pieni FODMAP-annoskoko. Jos tämä sijaitsee Alhainen ainesosaluettelon se on todennäköisesti alhainen FODMAP ja hyväksyttävä alhainen FODMAP ruokavalio.
melassi: tarjolla on pieni pieni FODMAP-annoskoko. Jos tämä sijaitsee Alhainen ainesosaluettelon se on todennäköisesti alhainen FODMAP ja hyväksyttävä alhainen FODMAP ruokavalio.
mallasohraa lisätään joskus hyvin pieninä annoksina joihinkin leipiin, tämä on todennäköisesti alhainen FODMAP, jos se sijaitsee ainesosaluettelossa alhaalla.
mantelijauho tai mantelijauho: tämä on todennäköisesti alhainen FODMAP, jos sitä nautitaan pieninä annoksina ja jos se sijaitsee ainesosaluettelon loppupuolella. Mantelijauholle on tarjolla matala FODMAP-annoskoko.
Maniokkijauho: vaikka maniokkia ei ole erikseen testattu, sen FODMAP on pieninä annoksina matala. Tämä jauho on todennäköisesti alhainen FODMAP, jos kulutetaan pieninä annoksina tai jos sijaitsee loppupuolella ainesosaluettelon.
maidon kuiva-aine tai kuivamaidon kuiva-aine: jos sokeripitoisuus on enintään 1 gramma, ei todennäköisesti aiheuta liiallista laktoosia. Voi kuitenkin lähestyä varoen, jos sokeripitoisuus on yli 1 grammaa tai lueteltu ainesosaluettelon yläreunassa.
Rusinaleipä: rusinat ovat vähissä FODMAP: ssa yhden ruokalusikallisen verran. Jos rajoitat itsesi yhteen siivuun matalaa FODMAP-rusinaleipää, olet todennäköisesti vähäisessä FODMAP-annoskoossa.
vehnäjauho: kuten edellä mainittiin vehnäjauho käytetään leivän valmistukseen voidaan pitää alhainen FODMAP pieninä annoksina severa vehnäpohjaisia elintarvikkeita, kuitenkin vehnäjauho on korkea FODMAP per Monash app. Gluteenittoman jauhoseoksen valinta (valmistettu ilman korkeita FODMAP-ainesosia) olisi parempi vaihtoehto kotona leivottaessa.
Omenakuitu: tätä ei ole testattu Monashilla, mutta sitä esiintyy muutamissa sertifioiduissa matalissa FODMAP-leivissä.
esimerkki vähäisestä, kohtalaisesta ja Runsasfodmap-leivästä
Low-FODMAP-sertifioidut leivät
Jos haluat olla varma, että valitsemasi leipä on 100% low FODMAP, suosittelen tavoittelemaan jotain, jonka on sertifioinut Monash tai FODMAP Friendly. Tässä lista suolistoystävällisistä leivistä.
US Products
- Schar gluteeniton Patonki
- Schar gluteeniton ciabatta-sämpylät
- Schar gluteeniton Deli Style-Sourdough
- Schar gluteeniton Multigrain Ciabatta-sämpylät
- Schar gluteeniton Deli Style Sourdough
- Schar gluteeniton Multigrain Ciabatta-sämpylät
- cobs Bread Low Fod Loaf
international products
- Baker ’s Delight täysjyväleipä Lowfod Block Loaf
- la Boulangrie Alternative Inewa 100% speltti Sourdough
- la Boulangrie Alternative Inewa 100% speltti &tattari
- Brumby’ s Bakery Kvinoa ja pellavansiemenet vähissä FODMAP-leipä
- Ernst Bocker gluteeniton Kauraleipä
- Ernst Bocker gluteeniton Aamiaisrulla
- Pure Life Bakery Organic itänyt Khorasan
- Pure Life Bakery Organic itänyt speltti
- Pure Life Bakery Luomuruokaleipä
- Naturis Luomuleipä speltti Sourdough wholemeal
- Naturis organic Bread Spelt Sourdough wholemeal Chi & auringonkukansiemenet
- Good Mills Innovation GmbH Ancient Wheat 2am Wheat rustic country Loaf
- Schar gluteeniton terveellinen valkoinen leipä
- Schar gluteeniton Terveellistä Elinvoimaa Leipä
- Schar Gluteeniton Terveellinen Elinvoimaa Valkoinen Leipä
- Schar Gluteeniton Terveellinen Kylvetään Leipä
- Schar Gluteeniton Valkoinen Ciabatta-Sämpylöitä
- Schar Gluteeniton Ruskea Ciabatta-Sämpylöitä
- Schar Gluteeniton Kylvetään Ciabatta-Sämpylöitä
- Schar Gluteeniton Sandwich Rullina
- Schar Gluteeniton Grissini
- Alpine Leivät Hamppu Nousee
- Alpine Leivät Hapan Ruis
- Alpine Leivät Toscana Sourdough
- Alpine Kirjoitettu & Ohra sourdough
- Alpine Kirjoitettu & Itäneet Jyvät
- Alppileivonnaiset Spelttisämpylät
sertifioimattomat, mutta todennäköisesti Vähäfodmap-leivät
- Udin gluteeniton valkoinen voileipäleipä
- Franz gluteeniton Great Seed, 9 Grain ja Mountain White Bread
- Canyon Bakehouse gluteeniton Maalaisvalkea leipä
- Live g gluteenitonta täysjyväleipää
- Trader Joe ’ s gluteenitonta valkoista voileipää
Leivo itse
jos sinulla on Vähäfodmap-leipää, voit kokeilla Oman Vähäfodmap-leivän valmistamista. Tässä muutamia uskomattomia reseptejä kokeilla.
- Delicious Low-FODMAP Multigrain Sandwich Bread; gluteeniton, maidoton Rachel Paul
- Lo-Fo ruokakomero Low FODMAP-Leipäresepti
- FODMAP Everyday ’s Low FODMAP gluteeniton Irish Soda Bread
And wouldn’ t You know it? Lo-Fo-Ruokakomerosta löytyy myös oma linja low-FODMAP-leivontatuotteita. Jokainen näistä on sertifioitu FODMAP Friendly Food Program-Ruokaohjelmalla.
Takeaways
jos valitset vehnäpohjaisen leivän, valitse valkoinen vehnäleipä, koska ne ovat todennäköisesti fodmapeissa matalampia kuin runsaskuituiset täysjyvälajikkeet. Muista harjoitella kohtuutta ja rajoittaa vehnän kulutusta, jotta vältät FODMAP-kauhan ylitäyttämisen fruktaaneilla.
varo paleo -, vähähiilihydraattinen-ja ketoystävällisiä leipiä, sillä ne sisältävät usein toiminnallisia kuituja, kuten sikurin juurikuitua ja inuliinia, hedelmämehuja/soseita, kookosjauhoja, papupohjaisia jauhoja sekä maniokki-ja mantelijauhoa suurina annoksina
Tutustu Monash appiin ja FODMAP Friendly-sovellukseen, joka tarjoaa erilaisia sertifioituja vähähiilisiä leipiä. Yhä useammat yritykset testauttavat tuotteitaan, ja tämä lista laajenee edelleen.