comprar pão na dieta low-FODMAP pode ser um grande desafio, especialmente durante a fase de eliminação. A maioria dos pães comprados na loja são feitos de ingredientes como trigo, cevada ou farinha de centeio, cada um dos quais tem um tamanho limitado de serviço. Mas não te preocupes! Há muitos grandes pães low-FODMAP lá fora, e eu vou ajudá-lo a escolher o que é certo para você.Neste post, vou levá-lo através do Estado dos pães testados em laboratório, e depois dar-lhe alguns conselhos de leitura de etiqueta para a sua próxima corrida de mercearia. E se ler rótulos soa tão meticuloso como pensamos que pode ser, eu também vou dar-lhe uma lista de produtos de pão baixo-FODMAP para arrancar imediatamente da prateleira.
o que diz O laboratório?
a dieta low FODMAP é uma ciência em evolução. Nos últimos anos, muitos produtos à base de trigo e de grãos, incluindo o pão, foram testados com base em FODMAP baixo a serviços moderados. Estas incluem várias variedades, tais como trigo, aveia e espelta, milho, farinha integral de trigo, multigrain, Broto de multigrain e trigo branco. Cada uma destas variedades tem um FODMAP baixo servindo em uma fatia.
Saiba mais baixando o aplicativo FODMAP Monash.
uma preocupação ao interpretar os resultados dos testes do pão é que os ingredientes e descrições do pão muitas vezes variam muito entre as linhas do país. Pode ser um desafio aplicar as mesmas regras para os pães low-FODMAP testados pela Monash (uma empresa baseada na Austrália) aos pães do dia-a-dia que vemos circulando em nossas prateleiras nos EUA. Por exemplo, muitos dos pães dos EUA contêm xarope de milho com alta frutose e concentrados de sumo de fruta, o que aumenta a carga FODMAP.Existe também alguma confusão sobre o que constitui o grão inteiro versus o pão integral e o trigo integral versus o branco inteiro — como consumidor, estas descrições deixar-me-iam um pouco confuso. Com base na minha interpretação clínica, o trigo branco, os grumos (excepto à base de centeio) e vários pães naturalmente isentos de glúten são uma imagem de FOD reduzida numa única fatia. Enquanto centeio, trigo integral, trigo multigrain, fibra alta e pães à base de aveia são FODMAP elevado.Que tipo de pão é o FODMAP baixo?O pão de amêndoa (“Sourdough Bread”) é um pão de amêndoa, produzido sem levedura, produzido sem leveduras, produzido sem fermento, e produzido sem fermento.
O melhor lugar para encontrar um pão tradicional é na sua padaria local ou na secção de pão fresco do merceeiro. Estes pães fundidos frescos usam um starter (uma mistura de bactérias e leveduras selvagens) versus levedura de padeiro, o que resulta em um processo de fermentação mais lento. Os pequenos micróbios presentes no início realmente comem a maior parte dos fructans do FODMAP durante o tempo de fermento mais longo, tornando mais fácil para muitos portadores de IBS digerir. A adição de leveduras acelera o processo de fermentação, o que não permite tempo suficiente para digerir os frutos.
dica: dê uma olhada na lista de ingredientes, e opte por um pão de amêndoa feito sem levedura.
Aqui estão alguns exemplos de sourdough FODMAP baixo que eu acho que são muito deliciosos.
Produto
A Empresa Essencial De Panificação Toma & Coze Pão De Amêndoa
Ingredientes
Farinha Orgânica De Trigo Cru, Água, Sal Marinho, Malte Orgânico De Cevada.
Produto
Boudin Bakery Sourdough
Ingredientes
Farinha, água, sal e um pouco de mãe original da massa (de uma combinação mágica formado por variedades locais de leveduras selvagens—para criar uma fonte natural de fermentação que permite Boudin sourdough a subir sem o uso comercial de levedura.).
produto
Pão de espelta para Panificação Natural de Berlim Pão de espelta para Panificação Natural
ingredientes
farinha de espelta de grão inteiro, água, sal marinho.Pão de trigo básico (porções pequenas) Evite a fibra alta, grãos inteiros, variedades rústicas, como estes são provavelmente mais elevados em FODMAPs.
é importante lembrar que a dieta low-FODMAP não é uma dieta livre de trigo; no entanto, muitas vezes encorajo os meus clientes a limitar a ingestão de trigo quando começar. Por quê? Porque é fácil consumir mais de trigo em uma só sessão, e muitas das porções de baixo Tamanho de FODMAP são muitas vezes menos do que o recomendado no rótulo. Pode ser uma boa idéia limitar-se a não mais de uma ou duas porções de trigo por dia e prestar atenção extra para o tamanho das porções.E pão de batata, pão de milho e de aveia? Os pães à base de aveia e farinha de aveia são feitos a partir de farinha de trigo e aveia e foram testados com um mapa de FODMAP elevado. Pão de batata é feito de farinha de trigo e batatas — este é um pão não testado e provavelmente melhor para evitar ou testar a tolerância em uma fatia quando os sintomas são bem gerenciados. O pão de milho é um FODMAP baixo por Monash; no entanto, a maioria dos pães de milho são feitos com uma combinação de milho, farinha de trigo, e muitas vezes grãos de milho inteiros. Devido à grande variação em receitas, eu abordaria este tipo de pão com cautela.
aqui está um exemplo de um pão de trigo que é baixo FODMAP a 1 fatia.
Produto
Sara Lee Branco Clássico Pão de Trigo
Pão sem Glúten
Enquanto o pão sem glúten não oferecem mais baixa FODMAP variedades de pão de trigo, muitas vezes você pode encontrar de alta FODMAP ingredientes como extratos ou outros FODMAP-pesados como farinhas de centeio ou de feijão. Cuidado com os ingredientes tricky high FODMAP (Ver lista abaixo) como eles são muitas vezes adicionados ao pão sem glúten para aumentar o sabor e fibra.
Aqui estão alguns exemplos de disjuntores low-FODMAP isentos de glúten.
Produto
Udi sem Glúten Delicioso Branca e Macia Sanduíche de Pão
Ingredientes
Água, Amido de Mandioca, Arroz, Farinha, Óleo de Canola, Fécula de Batata, Secos Branca do Ovo (clara de ovo, Sulfato de Cálcio), Secos, melado de Cana, Mandioca Maltodextrina, Tapioca Xarope, Modificação Alimentar, Amido, Levedura, Gum (Goma xantana, Alginato de Sódio, Goma de Guar), Sal, Alfarroba, Culta, Arroz Integral, Arroz Integral E Enzimas.
Produto
Franz sem Glúten Montanha de Pão Branco
Ingredientes
Água, Marrom Farinha de Arroz, Amido de Tapioca, Tapioca Xarope, Todo o Sorgo de Grão a Farinha, a Goma xantana, Contém 2% ou Menos de Cada um dos Seguintes: os Ovos Inteiros, Todo o grão de Amaranto Semente, Azeite Extra Virgem, Sal, Culta, Farinha de Arroz, Levedura de cerveja, Enzimas
Pão Ingrediente Texto
Abaixo estão alguns ingredientes comuns que você verá na alta e baixa-FODMAP embalagens de pão. A aplicação de colheres toma conta de muita coisa para ti, mas ajuda sempre conhecer as mamas grandes.
Baixo vs Alta FODMAP Ingredientes
| Baixa FODMAP | Alta FODMAP |
|---|---|
| -Amido de Tapioca ou farinha de tapioca Marrom-farinha de arroz -arroz Branco, farinha de trigo -amido de Arroz -fécula de Batata ou batata farinha -Teff (farinha) -Fubá, farinha de milho, moeu -milho, ou masa harina -amido de Milho -farinha de Milho (Milho (farinha) -Aveia (farinha) -Quinoa (farinha) -Trigo (a farinha) -banana Verde, farinha -Araruta (farinha) -Sorgo (farinha) -Psyllium husk em pó -Açúcar -xarope de ácer – levedura – sementes: chia, linhaça, abóbora, gergelim, girassol -goma xantana -vinagre de cidra de Maçã -Vinagre -a proteína de Soja -Amido de Ervilha* |
-raiz de Chicória -Inulina -suco de Ameixa ou suco de ameixa concentra -suco de Frutas ou sucos de frutas concentrados -suco de Maçã ou suco de fruta concentrado -suco de Pêra ou de sumo de pêra concentrar -farinha de Soja -farinha de Amaranto -Feijão-com base de farinhas, tais como a marinha de feijão e fava, ervilha, farinha -Centeio (farinha) -Kamut (farinha) -Pumpernickel -Espelta (a menos que espelta pão de sourdough) -Cevada (farinha) -Coco farinha -Castanha de farinha -Espelta (farinha) -Emmer (farinha) -Lupin farinha -Freekah -Triticale -gérmen de Trigo -Pea fibra** |
| *Enquanto não testados pela Monash, a definição de pea amido implica que é de baixa FODMAP. Isto é frequentemente adicionado a alguns pães em quantidades muito pequenas para melhorar a textura do pão. | * * isto não foi testado por Monash e provavelmente por FODMAP elevado |
ingredientes a abordar com precaução
mel: existe um pequeno tamanho baixo de gama de FODMAP. Se esta estiver localizada a um nível baixo na lista de ingredientes, é provável que seja uma imagem de FODMAP baixa e aceitável na dieta de FODMAP baixa.
Agave: existe um pequeno tamanho de serviço de FODMAP baixo. Se esta estiver localizada a um nível baixo na lista de ingredientes, é provável que seja uma imagem de FODMAP baixa e aceitável na dieta de FODMAP baixa.
açúcar de coco: há um pequeno tamanho de serviço de FODMAP baixo. Se esta estiver localizada a um nível baixo na lista de ingredientes, é provável que seja uma imagem de FODMAP baixa e aceitável na dieta de FODMAP baixa.
melaços: há um pequeno tamanho de serviço de FODMAP baixo. Se esta estiver localizada a um nível baixo na lista de ingredientes, é provável que seja uma imagem de FODMAP baixa e aceitável na dieta de FODMAP baixa. A cevada maltada é por vezes adicionada, em porções muito pequenas, a alguns pães, o que é provável que seja um mapa de FOD baixo se localizado a um nível baixo na lista de ingredientes.Farinha de amêndoa ou farinha de amêndoa: é provável que esta seja baixa quando consumida em pequenas porções e se localizada no final da lista de ingredientes. Há um tamanho baixo de FODMAP servindo para farinha de amêndoa.Farinha de mandioca: apesar de não ser especificamente testada, a mandioca é baixa em pequenas porções. Esta farinha é provavelmente reduzida se consumida em pequenas porções ou se localizada perto do final da lista de ingredientes.
sólidos do leite ou sólidos secos do leite: se o teor de açúcar for igual ou inferior a 1 grama, é pouco provável que provoque lactose excessiva. No entanto, pode aproximar-se com precaução se o teor de açúcar for superior a 1 gramas ou estiver listado no topo da lista de ingredientes.Pão de passas: as passas são um mapa de FOD baixo numa colher de sopa. Limitar-se a uma fatia de um pão de passas com imagens de FODMAP é provável que esteja dentro de um tamanho de serviço com imagens de FODMAP baixo.Farinhas de trigo: tal como mencionado acima, a farinha de trigo utilizada na panificação pode ser considerada como tendo um baixo índice de FODMAP em pequenas porções em alimentos à base de trigo, no entanto, a farinha de trigo é um índice de FODMAP elevado por aplicação Monash. A escolha de uma mistura de farinha isenta de glúten (feita sem ingredientes elevados de FODMAP) seria uma opção melhor para a cozedura em casa.
Fibra De Maçã: esta não foi testada por Monash, no entanto, ele aparece em alguns FODMAP pães certificados.Exemplo de um pão FODMAP baixo, moderado e elevado
disjuntores certificados Low-FODMAP
SE quiser ter a certeza de que o pão que está a escolher é 100% Low FODMAP, recomendo que procure algo que tenha sido certificado por Monash ou FODMAP Friendly. Aqui está uma lista de pães amigáveis.
Produtos
- Schar sem Glúten Baguette
- Schar sem Glúten Ciabatta Rola
- Schar sem Glúten Deli Estilo Semeado
- Schar sem Glúten Deli Estilo de Sourdough
- Schar sem Glúten Cerais Ciabatta Rola
- ESPIGAS de Pão de Baixa FOD Pão
Internacional de Produtos
- Baker Delícia Integral lowFOD Bloco Pão de
- La Boulangrie Alternativa Inewa 100% de Espelta Sourdough
- La Boulangrie Alternativa Inewa 100% de Espelta & de Trigo
- Brumby Padaria de Quinoa e Linhaça Baixa FODMAP Pão
- Ernst Bocker sem Glúten, Pão de Aveia
- Ernst Bocker Glúten-pequeno-Almoço Gratuito Rola
- Pura Vida Padaria Orgânica Brotou Khorasan
- Pura Vida Padaria Orgânica Germinados de Espelta
- Pura Vida Padaria Orgânica Germinados de Girassol Sourdough
- Naturis Orgânica Pão de Espelta Fermento de pão Integral
- Naturis Orgânica Pão de Espelta Fermento de pão Integral Chi & Girassol
- Boa Moinhos de Inovação GmBH Antigas de Trigo 2 horas de Trigo Rústico País Pão
- Schar sem Glúten Saudável Branco Pão de
- Schar sem Glúten Sadia Vitalidade Pão
- Schar Sem Glúten Sadia Vitalidade Branco Pão De
- Schar Sem Glúten E Sem Sementes Sadias Pão
- Schar Sem Glúten Branco Ciabatta Rola
- Schar Sem Glúten Marrom Ciabatta Rola
- Schar Sem Glúten E Sem Sementes Ciabatta Rola
- Schar Sem Glúten Panini Rola
- Schar Sem Glúten, Grissinos
- Alpine Pães De Cânhamo Crescente
- Alpine Pães de Centeio Azedo
- Alpine Pães Toscana Sourdough
- Alpine Espelta & Cevada, fermento
- Alpine Espelta & Grãos Germinados
- Alpine Pão de Espelta Quente X Pães
que Não são Certificados, mas Provavelmente de Baixa FODMAP Pães
- Udi sem Glúten Branco Sanduíche de Pão
- Franz sem Glúten Semente Grande, 9 de Grãos, e a Montanha, o Pão Branco
- Canyon Montanha sem Glúten País Pão Branco
- Live G Livre sem Glúten Pão integral
- Trader Joe sem Glúten Branco Sanduíche de Pão
Assar Seu Próprio
Se você tem algum para baixo, você pode tentar fazer o seu próprio baixo FODMAP pão. Aqui estão algumas receitas incríveis para experimentar.Pão sanduíche Multigrain delicioso, sem glúten, sem lacticínios, por Rachel Paul
e você não sabia? Há também uma linha dedicada de produtos de panificação lo-Fo de baixo formato FODMAP. Cada um destes foi certificado pelo Programa Alimentar Amigável FODMAP.
Takeaways
SE escolher um pão à base de trigo, opte por pão de trigo branco, uma vez que eles são provavelmente mais baixos em FODMAPs do que variedades de trigo integral de alta fibra. Lembre-se de praticar a moderação e limitar o consumo de trigo para evitar encher excessivamente o balde de FODMAP com fructans.
Cuidado com paleo, baixo carboidratos e pães amigáveis ao ceto, pois muitas vezes contêm fibras funcionais tais como fibra de raiz de chicória e inulina, sucos de frutas/purés, farinha de coco, farinhas à base de feijão, mandioca e farinha de amêndoa em grandes porções
confira O aplicativo Monash e o FODMAP Friendly para uma variedade de pães low-FODMAP certificados. Cada vez mais empresas estão tendo seus produtos testados e esta lista continua a se expandir.