zakupy chleba na diecie niskiej FODMAP mogą być nie lada wyzwaniem, zwłaszcza w fazie eliminacji. Większość pieczywa kupowanego w Sklepie jest wytwarzana ze składników, takich jak mąka pszenna, jęczmienna lub żytnia, z których każdy ma ograniczoną porcję. Ale nie martw się! Istnieje wiele świetnych chlebów o niskiej zawartości FODMAP, a ja pomogę Ci wybrać ten, który jest odpowiedni dla Ciebie.
w tym poście przeprowadzę Cię przez stan stanu na testowanych w laboratorium chlebach, a następnie dam ci kilka porad dotyczących czytania etykiet na następny zakup. A jeśli czytanie etykiet brzmi tak żmudnie, jak nam się wydaje, dam ci również listę produktów chlebowych o niskiej zawartości FODMAP, które możesz zdjąć z półki.
- co mówi Laboratorium?
- jakie rodzaje chleba są niskie FODMAP?
- chleb na zakwasie
- podstawowy chleb pszenny (małe porcje)
- chleb bezglutenowy
- chleb Składnik Cheatsheet
- Low vs High-składniki FODMAP
- składniki do podejścia z ostrożnością
- przykład chleba o niskiej, umiarkowanej i wysokiej zawartości FODMAP
- pieczywo z certyfikatem Low-FODMAP
- produkty z USA
- produkty Międzynarodowe
- Nie certyfikowane, ale prawdopodobnie o niskiej zawartości FODMAP Breads
- upiecz swój własny
- Jedzenie na wynos
co mówi Laboratorium?
dieta Niska FODMAP to ewoluująca nauka. W ostatnich latach wiele produktów pszennych i zbożowych, w tym chleb, zostało przetestowanych na niskim poziomie FODMAP przy umiarkowanych porcjach. Należą do nich kilka odmian, takich jak zakwas (na bazie pszenicy, owsa i orkiszu), proso, kukurydza, pszenica pełnoziarnista, wieloziarnista, wieloziarnista kiełkowana i biała pszenica. Każda z tych odmian ma mało FODMAP serwując w jednym kawałku.
dowiedz się więcej, pobierając aplikację Monash FODMAP.
podczas interpretacji wyników testu chleba obawa polega na tym, że składniki i opisy chleba często bardzo się różnią w zależności od kraju. Stosowanie tych samych zasad w przypadku pieczywa o niskiej zawartości FODMAP testowanego przez australijską firmę Monash może być trudne do codziennych wypieków, które krążą na naszych półkach w USA. Na przykład wiele amerykańskich chlebów zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i koncentraty soków owocowych, co zwiększa obciążenie FODMAP.
jest też pewne zamieszanie co do tego, co składa się na pełnoziarniste a pełnoziarniste a pełnoziarniste — jako konsument te opisy pozostawiłyby mnie trochę zdezorientowanym. Na podstawie mojej klinicznej interpretacji białej pszenicy, zakwasy (oprócz żyta) i kilka naturalnie bezglutenowych pieczywa są niskie FODMAP w jednym kromce. Natomiast pieczywo żytnie, pełnoziarniste, wieloziarniste, wysokowłókniste i owsiane mają wysoką FODMAPĘ.
jakie rodzaje chleba są niskie FODMAP?
chleb na zakwasie
chociaż trwa dyskusja, jak wybrać zakwas przyjazny jelitom, często zachęcam do wyboru tradycyjnej odmiany (tj. bez drożdży) i ograniczenia porcji do jednego do dwóch plastrów na porcję.
najlepszym miejscem na znalezienie tradycyjnego chleba na zakwasie jest lokalna piekarnia lub sekcja świeżego chleba w sklepie spożywczym. Te świeże pieczywo na zakwasie wykorzystuje starter (mieszankę bakterii i dzikich drożdży) w porównaniu z drożdżami piekarskimi, co powoduje wolniejszy proces fermentacji. Małe drobnoustroje obecne w starterze zjadają większość fruktanów zawierających FODMAP w dłuższym czasie fermentacji, co ułatwia trawienie wielu cierpiących na IBS. Dodatek drożdży przyspiesza proces fermentacji, przez co fruktany nie są trawione.
Wskazówka: spójrz na listę składników i wybierz chleb na zakwasie bez drożdży.
oto kilka przykładów zakwasu o niskiej zawartości FODMAP, które moim zdaniem są całkiem pyszne.
Produkt
The Essential Baking Company Take & Bake Sourdough Bread
Składniki
Organiczna Niebielona Mąka Pszenna, Woda, Sól Morska, Ekologiczny Słód Jęczmienny.
produkt
Boudin Bakery Sourdough
składniki
mąka, woda, sól i odrobina oryginalnego ciasta matki (magiczne połączenie utworzone przez lokalne odmiany dzikich drożdży—aby stworzyć naturalne źródło fermentacji, które pozwala na wzrost Boudin zakwasu bez użycia komercyjnych drożdży.).
produkt
Berlin Natural Bakery zakwas chleb orkiszowy
składniki
mąka orkiszowa pełnoziarnista, woda, sól morska.
podstawowy chleb pszenny (małe porcje)
zapraszamy do korzystania z jednej kromki podstawowego białego chleba pszennego-pamiętaj tylko o porcjach i częstotliwości. Unikaj wysokiej błonnika, pełnego ziarna, odmian rustykalnych, ponieważ są one prawdopodobnie wyższe w FODMAPs.
ważne jest, aby pamiętać, że dieta niskofodmap nie jest dietą bez pszenicy, jednak często zachęcam moich klientów do ograniczenia spożycia pszenicy na początku. Dlaczego? Ponieważ łatwo jest spożywać pszenicę w jednym miejscu, a wiele porcji o niskiej zawartości FODMAP jest często mniejszych niż zalecane na etykiecie. Dobrym pomysłem może być ograniczenie się do nie więcej niż jednej lub dwóch porcji pszenicy dziennie i zwrócenie szczególnej uwagi na wielkość porcji.
a co z chlebem ziemniaczanym, kukurydzianym i owsianym? Pieczywo na bazie owsa i płatków owsianych wytwarzane jest z mąki pszennej i owsa i zostało przetestowane pod kątem FODMAP. Chleb ziemniaczany jest wykonany z mąki pszennej i ziemniaków-jest to chleb niesprawdzony i prawdopodobnie najlepiej unikać lub testować tolerancję na jednym kromce, gdy objawy są dobrze opanowane. Chleb kukurydziany jest niski FODMAP na Monash; jednak większość chlebów kukurydzianych powstaje z połączenia kukurydzy, mąki pszennej i często całych ziaren kukurydzy. Ze względu na dużą różnorodność przepisów, podchodzę do tego rodzaju chleba z ostrożnością.
oto przykład chleba pszennego o niskiej zawartości FODMAP w 1 kromce.
produkt
Sara Lee klasyczny biały chleb pszenny
chleb bezglutenowy
chociaż chleb bezglutenowy oferuje więcej odmian o niskiej zawartości FODMAP niż chleb pszenny, często można znaleźć składniki o wysokiej zawartości FODMAP, takie jak ekstrakty lub inne mąki FODMAP, takie jak żyto lub fasola. Uważaj na trudne wysokie składniki FODMAP (patrz lista poniżej), ponieważ są one często dodawane do chleba bezglutenowego, aby zwiększyć smak i błonnik.
oto kilka przykładów pieczywa bezglutenowego o niskiej zawartości FODMAP.
produkt
bezglutenowy pyszny miękki biały chleb kanapkowy Udi
składniki
woda, skrobia z tapioki, mąka z brązowego ryżu, olej rzepakowy, skrobia ziemniaczana, suszone białko jaja (białko jaja, siarczan wapnia), suszony Syrop z trzciny cukrowej, maltodekstryna z tapioki, Syrop z tapioki, modyfikowana skrobia spożywcza, drożdże, Guma (Guma ksantanowa, alginian sodu, guma Guar), sól, mączka chleba świętojańskiego, hodowany brązowy ryż, brązowy ryż i enzymy.
produkt
Franz bezglutenowy biały chleb górski
składniki
woda, brązowa mąka ryżowa, skrobia z tapioki, Syrop z tapioki, pełnoziarnista mąka Sorgo, guma ksantanowa, zawiera 2% lub mniej każdego z następujących składników: całe jaja, całe ziarno amarantusa, oliwa z oliwek z Pierwszego Tłoczenia, sól, hodowana mąka ryżowa, drożdże, enzymy
chleb Składnik Cheatsheet
Poniżej znajdują się niektóre typowe składniki spotkasz się na etykietach chlebowych High I Low-Fodmap. Aplikacja Spoonful zajmuje się tym za ciebie, ale zawsze pomaga poznać nitty gritty.
Low vs High-składniki FODMAP
| Niska FODMAP | wysoka FODMAP |
|---|---|
| -skrobia z tapioki lub mąka z tapioki -mąka z brązowego ryżu -mąka z białego ryżu -skrobia ryżowa -skrobia ziemniaczana lub mąka ziemniaczana -mąka Teff (mąka) -mączka kukurydziana, mąka kukurydziana, mielona-kukurydza lub masa harina -skrobia kukurydziana -mąka kukurydziana -proso (mąka) -owies (mąka) -quinoa (mąka) -gryka (mąka) -zielona mąka bananowa -maranta (mąka) -Sorgo (mąka) -proszek z łuski psyllium -cukier -syrop klonowy – drożdże – nasiona: chia, len, dynia, sezam, słonecznik -guma ksantanowa -ocet jabłkowy -ocet -białko sojowe -skrobia z grochu* |
-korzeń cykorii -inulina -sok śliwkowy lub koncentraty soku śliwkowego -sok owocowy lub koncentraty soku owocowego -sok jabłkowy lub koncentrat soku owocowego -sok gruszkowy lub koncentrat soku gruszkowego -mąka sojowa -mąka amarantowa -mąka na bazie fasoli, np. mąka z grochu granatowego i Fava -Mąka żytnia (mąka) -kamut (mąka) -Pumpernikel -orkisz (chyba że chleb na zakwasie orkiszowym) -jęczmień (mąka) -kokos mąka -mąka kasztanowa – Einkorn (mąka) – Emmer (mąka) – mąka Łubinowa – Freekah – Pszenżyto – kiełki pszenicy – włókno grochu** |
| *chociaż nie jest testowany przez Monash, definicja skrobi grochowej sugeruje, że jest ona Niska FODMAP. Jest to często dodawane do niektórych pieczywa w bardzo małych ilościach, aby poprawić teksturę chleba. | * * to nie zostało przetestowane przez Monash i prawdopodobnie wysoka FODMAP |
składniki do podejścia z ostrożnością
miód: jest mały, niski rozmiar porcji FODMAP. Jeśli znajduje się nisko na liście składników, prawdopodobnie jest to Niska FODMAP i dopuszczalna w diecie niskiej FODMAP.
agawa: jest mały mały rozmiar porcji FODMAP. Jeśli znajduje się nisko na liście składników, prawdopodobnie jest to Niska FODMAP i dopuszczalna w diecie niskiej FODMAP.
cukier kokosowy: jest mały, niski rozmiar porcji FODMAP. Jeśli znajduje się nisko na liście składników, prawdopodobnie jest to Niska FODMAP i dopuszczalna w diecie niskiej FODMAP.
melasa: jest mały, niski rozmiar porcji FODMAP. Jeśli znajduje się nisko na liście składników, prawdopodobnie jest to Niska FODMAP i dopuszczalna w diecie niskiej FODMAP.
słód jęczmienny jest czasami dodawany w bardzo małych porcjach do niektórych pieczywa, jest to prawdopodobnie Niska FODMAP, jeśli znajduje się nisko na liście składników.
mąka migdałowa lub mączka migdałowa: jest to prawdopodobnie niska ilość FODMAP, jeśli jest spożywana w małych porcjach i znajduje się pod koniec listy składników. Jest niska wielkość porcji FODMAP dla mąki migdałowej.
mąka z manioku: chociaż nie jest specjalnie testowana, maniok jest mało FODMAP w małych porcjach. Mąka ta jest prawdopodobnie Niska FODMAP, jeśli jest spożywana w małych porcjach lub jeśli znajduje się pod koniec listy składników.
mleko stałe lub suche mleko stałe: jeśli zawartość cukru wynosi 1 gram lub mniej, jest to mało prawdopodobne, zapewniając nadmierną laktozę. Jednak może podejść z ostrożnością, jeśli zawartość cukru jest większa niż 1 g lub wymienione na górze listy składników.
chleb z rodzynkami: rodzynki są mało FODMAP na jednej łyżce stołowej. Ograniczenie się do jednej kromki chleba z rodzynkami o niskiej zawartości FODMAP prawdopodobnie mieści się w porcji o niskiej zawartości FODMAP.
mąka pszenna: jak wspomniano powyżej, mąka pszenna używana do produkcji chleba może być uważana za niską FODMAP w małych porcjach w produktach na bazie pszenicy severa, jednak mąka pszenna jest wysoka FODMAP na Monash app. Decydując się na mieszankę mąki bezglutenowej (wykonane bez wysokich składników FODMAP) byłoby lepszym rozwiązaniem podczas pieczenia w domu.
błonnik jabłkowy: nie został przetestowany przez Monash, jednak pojawia się w kilku certyfikowanych chlebach o niskiej zawartości FODMAP.
przykład chleba o niskiej, umiarkowanej i wysokiej zawartości FODMAP
pieczywo z certyfikatem Low-FODMAP
jeśli chcesz mieć pewność, że wybrany przez Ciebie chleb jest w 100% low Fodmap, polecam sięgnąć po coś, co zostało certyfikowane przez Monash lub FODMAP Friendly. Oto lista chlebów przyjaznych jelitom.
produkty z USA
- Schar bezglutenowa Bagietka
- Schar bezglutenowe rolki Ciabatta
- Schar bezglutenowe Deli Style zaszczepione
- Schar bezglutenowe rolki Deli Style
- Schar bezglutenowe wieloziarniste rolki Ciabatta
- kolby chleb Low Fod Bochenek
produkty Międzynarodowe
- Baker 's Delight pełnoziarnisty chleb Low Fod Block
- La Boulangrie Alternative Inewa 100% orkisz zakwas
- La Boulangrie Alternative Inewa 100% orkisz & gryka
- Brumby’ s Bakery Quinoa and lniany Low FODMAP Bochenek
- Ernst Bocker bezglutenowy chleb Owsiany
- Ernst Bocker bezglutenowe bułki śniadaniowe
- Pure Life Bakery Ekologiczny kiełkujący Chorasan
- Pure Life Bakery Ekologiczny kiełkujący orkisz
- Pure Life Bakery Ekologiczny kiełkujący zakwas słonecznikowy
- Naturis Ekologiczny chleb zakwas orkiszowy pełnoziarnisty
- Naturis chleb Ekologiczny zakwas orkiszowy pełnoziarnisty Chi & nasiona słonecznika
- Good Mills Innovation GmbH starożytna pszenica 2am pszenica rustykalna kraj Bochenek
- Schar bezglutenowy pełnoziarnisty biały bochenek
- Schar bezglutenowy SCHAR Gluten Free Wholesome Vitality White Loaf
- Schar Gluten Free Wholesome Seeded Loaf
- Schar Gluten Free White ciabatta Rolls
- Schar Gluten Free Brown ciabatta Rolls
- Schar Gluten Free ciabatta Rolls
- SCHAR bezglutenowe bułki Panini
- Schar bezglutenowe Grissini
- alpejskie pieczywo konopie rosnące
- alpejskie pieczywo Żur żytni
- alpejskie pieczywo toskańskie zakwas
- orkisz alpejski& jęczmienny zakwas
- orkisz alpejski& ziarna kiełkujące
- Alpine Breads orkisz Hot X Buns
Nie certyfikowane, ale prawdopodobnie o niskiej zawartości FODMAP Breads
- Udi 'S gluten Free white Sandwich Bread
- Franz Gluten Free Great Seed, 9 Grain, and Mountain White Bread
- Canyon Bakehouse Gluten Free Country White Bread
- live g bezglutenowy chleb pełnoziarnisty
- Trader Joe’ s Bezglutenowy biały chleb kanapkowy
upiecz swój własny
jeśli masz trochę w dół, Możesz spróbować zrobić własny chleb o niskiej zawartości FODMAP. Oto kilka niesamowitych przepisów, aby spróbować.
- pyszny chleb wieloziarnisty Low-Fodmap; bezglutenowy, bezmleczny Rachel Paul
- lo-Fo spiżarnia Low Fodmap przepis na chleb
- FODMAP codzienny chleb Irlandzki bezglutenowy FODMAP
i nie wiesz o tym? Istnieje również dedykowana linia produktów do pieczenia niskofodmap od Lo-Fo spiżarnia. Każdy z nich został certyfikowany przez FODMAP Friendly Food Program.
Jedzenie na wynos
wybierając chleb pszenny, wybierz białe pieczywo pszenne, ponieważ są one prawdopodobnie niższe w Fodmapach niż odmiany pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika. Pamiętaj o umiarze i ograniczeniu spożycia pszenicy, aby uniknąć przepełnienia wiadra FODMAP fruktanami.
uważaj na chleby paleo, niskowęglowodanowe i Keto, ponieważ często zawierają funkcjonalne włókna, takie jak włókno z korzenia cykorii i inulina, soki owocowe/przeciery, mąkę kokosową, mąkę na bazie fasoli oraz maniok i mąkę migdałową w dużych porcjach
Sprawdź aplikację Monash i FODMAP przyjazne dla różnych certyfikowanych chlebów o niskiej zawartości FODMAP. Coraz więcej firm testuje swoje produkty, a ta lista nadal się rozwija.