COVID-19 on laittanut maailman takajaloilleen sen saavuttua joulukuussa 2019. Vaikka selviämme, se tulee kalliiksi. Toukokuun 21.päivään mennessä maailmassa on raportoitu lähes 5 miljoonaa tapausta ja 327000 kuolemantapausta. Yhdysvaltain talous on lähes pysähtynyt, samoin-ravintolat ja baarit ovat sulkeneet, mikä on pitänyt meidät pois sosiaalisesta elämästämme.
kaiken lisäksi Tartuntatautien johtava asiantuntija Anthony Fauci sanoo, että COVID-19: n toinen aalto on ”väistämätön” ja että sen odotetaan osuvan tänä syksynä tai talvena. Hyvä uutinen on, että liikunta voi parantaa immuunijärjestelmää auttamalla sitä nopeammin paikantaa ja käsitellä haitallisia taudinaiheuttajia. Ikääntyessämme säännöllinen liikunta pitää immuunijärjestelmämme vahvana ja tehokkaana.
Journal of Sport and Health Science-lehdessä vuonna 2019 julkaistussa katsauksessa todettiin, että kohtuullinen liikunta voi vahvistaa immuunijärjestelmän puolustusaktiivisuutta ja metabolista terveyttä. Science Daily kertoi tuoreesta analyysista, joka julkaistiin Exercise Immunology Review-lehdessä. Pitämällä immuunijärjestelmän terveenä, voit lisätä mahdollisuuksia torjua viruksia-COVID — 19 ja muut-ja liikunta on edelleen yksi tehokkaimmista (ja tieteen tukema) tapoja tehdä niin. Plus, voit paremmin ja on enemmän energiaa!
sosiaali-ja terveysministeriön mukaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa. Ne eivät määrittele toiminnan tyyppejä, joten listaamme kolme liikuntamuotoa ja hahmotellaan niiden tekemisen lisäetuja, joita voit kokeilla.
kokeile: olet vahvempi — useammalla kuin yhdellä tavalla-siihen.
3 immuunijärjestelmää vahvistavaa liikuntaa
voimaharjoittelu
voimaharjoittelu on liikuntamuoto, joka sisältää kehon voimaa ja kestävyyttä parantavia liikkeitä. Tässä on nopea primer siitä, miten lihakset saada isompi ja vahvempi.
jos et ole koskaan aiemmin tehnyt vaikkapa punnerrusta ja sen jälkeen tehnyt yhtä rep: tä, tuot uuden rasittajan työskentelylihaksiisi — tässä tapauksessa rintaasi, käsiisi ja hartioihisi. Tämän seurauksena lihaskudokset kokevat mikro-kyyneleet, ja tahtoa elin korjaa niitä, sopeutua, ja ne tulevat sekä isompi ja vahvempi seurauksena. Se sanoi, et tarvitse paljon painoa saada aikaan muutos. Jos olet uusi voimaharjoittelu jopa helpoin muunnelmia harjoituksia edistää vastaus, ja kun saat vahvempi, voit lisätä painoa, toistot, sarjat, tai vähentää lepoaikaa pitää etenee.
mitä tiede sanoo, voimaharjoittelun on todistettu lisäävän aikuisten lihasmassaa (mikä tarkoittaa enemmän levossa poltettuja kaloreita) ja vähemmän rasvamassaa. Paremman kehon lisäksi tutkimukset yhdistävät voimaharjoittelun myös parempaan koordinaatioon, parempaan kognitiiviseen toimintaan, korkeampaan luuntiheyteen ja vähentyneeseen selkäkipuun inaktiivisilla aikuisilla. Ipso facto: näytät ja voit paremmin.
kokeile tätä rutiinia:
kävely ja Vaellus
etkö ole valmis kokeilemaan voimaharjoittelua? Häivy. Se, että olemme sisällä ja liimattuina näyttöihimme, ei ole meille hyväksi — emme tarvitse tutkimusta sen kertomiseen, vaikka niin onkin. Vaikka sosiaaliset etäännytyssäädökset ovat olemassa, voit mennä ulos, mitä sinun pitäisi tehdä, koska se alentaa masennusta. Stanfordin yliopistossa vuonna 2015 tehty tutkimus yhdisti 90 minuutin kävelyjaksot ulkona vähentyneeseen aktiivisuuteen siinä aivojen osassa, joka liittyy masennukseen. Polkuvaelluksen vaikeammat maastot lisäävät treeni-intensiteettiä ja saat nähdä enemmän luontoa.
High-Intensity Interval Training
tunnetaan myös nimellä HIIT, high-intensity interval training eli korkean intensiteetin intervallitreeni saa sinut tekemään harjoituksen niin kovaa kuin pystyt, määrätyn ajan (yleensä 20-60 sekuntia) ja sitten lepäämään saman verran aikaa. Verrattuna hitaaseen ja vakaaseen liikuntaan, nostat sykkeesi paljon korkeammalle, paljon nopeammin. Se on hyvin rasittavaa, mutta bonuksena on, että HIIT-sessio kestää tyypillisesti noin 15-20 minuuttia.
jos olet viimeksi jonkin aikaa treenannut säännöllisesti, jätä HIIT väliin aloittaaksesi ja vahvistaaksesi peruskuntoasi kevyellä voimaharjoittelulla ja kävelyllä. Se on intensiivistä. Se on, että intensiteetti, vaikka, että garners ”afterburn” vaikutus, jossa elimistö jatkaa käyttää kaloreita tuntikausia harjoituksen jälkeen, noin 6-15% kokonaiskaloreista poltetaan ensimmäisestä istunnosta. Toinen tutkimus osoittaa, että 30 sekunnin all-out sprint pyörä tuotti 450% kasvu ihmisen kasvuhormonin tuotantoa, joka korjaa aivojen ja lihaskudosten, lisää aineenvaihduntaa, ja aids rasvaa tappio.
kokeile tätä HIIT-treeniä: